İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Egzersiz Yapmak İçin Motivasyonu Bulmak
  3. Başlangıçtan İleri Düşük Vücut Egzersizlerine İlerleme

Başlangıçtan İleri Düşük Vücut Egzersizlerine İlerleme

deadlift

Bu alt vücut ilerleme antrenmanı, başlangıç seviyesindeki egzersizlerden biraz daha gelişmiş olan hareketlere nasıl ilerleyeceğine dair bazı örnekler göstermektedir.

Harekete hakim olduktan sonra bir sonraki ilerlemeye geçmeye hazır olduğunuzu bileceksiniz ve mükemmel formda kolayca 16 tekrardan 2-3 set gerçekleştirebilirsiniz. İyi bir form kullanın ve herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa doktorunuzu görün.

Alt Vücut Egzersizinizi Yapın

Kendi alt beden antrenmanınızı oluşturmak için bu tabloyu kullanmanın birçok yolu vardır:

  • Seçenek 1 : Onları 8-16 tekrar için diğer devre stilinden sonra yapan bir sütun seçin, bu devreyi 1-3 kez tekrarlayın.
  • Seçenek 2 : Bir sütun seçin ve düz setler için gösterilen her egzersizi yapın, 30-60 saniye dinlenme arasında kalan 1-3 set 10-16 tekrarlayın.
  • Seçenek 3 : Çeşitli kolonlardan – örneğin top ağrıları, yardımlı ciğerler, dambıl ölüleri vb. – karıştırın ve eşleştirin ve devre stilini veya düz setleri seçin

Acemi

Orta düzey ileri

Sandalye Çömelmesi
Yeni başlayanlar için, sandalye veya yardımlı çömelme, çömelmeye alışmaya başlamak için harika bir yerdir. Gövdeyi düz tutarken ve göbeği çekerken kalçaları geri alarak kalça mesafesini birbirinden ayırın ve çömelin.

Top Squat
Top harika bir sırt desteği ekleyebilir, ancak daha az çömelmesine izin verdiği için yoğunluk da ekleyebilir. Ağırlığı topuklarda tutun ve daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun.
Dambıl / Barbell Squat
Topu al ve ağır ağırlıklar ekle ve şimdi formunu korumak için kendi gücünü ve kasını kullanmalısın.

Yardımlı Akciğerler
Akciğerler zor fakat mükemmel bir egzersizdir, çünkü çoklu kasları çalıştırırlar. Yardımlı akciğerler, yukarı ve aşağı uzanırken denge için bir duvara tutmanıza izin verir. Dizleri gerebilecek, öne değil, dümdüz aşağı doğru uzandığınızdan emin olun.

Statik Akciğerler
Bu daha gelişmiş sürüm, sandalyeyi uzaklaştırıyor, sizi kaslarınızı kullanmaya zorlayarak zorla uzanıyor. Ağırlıklar eklemek yoğunluğu gerçekten artıracaktır.

Dünya Akciğerlerinde
Bir sonraki ilerlemeniz Dünya Akciğerleri Çevresinde bunlar. Şimdi, hamle öne doğru ilerliyorsun, kenara çömel ve sonra arkaya doğru uzanarak alt kastaki her kasa çarpıyorsun. Daha fazla yoğunluk için ağırlık ekleyin.

Kalça Menteşesi
Deadlifts genellikle usta zor, bu yüzden kalça menteşesini seviyorum. Bir süpürge kullanın ve başınızla temas halinde tutun ve kalçalarda öne doğru menteşe atarken geri çekilin, tüm zaman boyunca hafifçe bükülür.
Dumbbell Deadlifts
Kalça menteşesini mükemmelleştirdiyseniz, ağırlıklar eklemek, çekirdeğinizin yanı sıra glütenlerin, hamstring’lerin ve sırtın alt kısmının gerçekten zorlanacağı bir sonraki ilerlemedir.
Bir Bacaklı Deadlifts
Bir ayağınızı geride bırakmak ve tüm ağırlığınızı ön bacağınızda tutmak bu egzersizi daha da zorlaştıracak. Ne zaman iki yerine bir bacağına bir şey yaparsan yoğunluğunu ekleyeceksin.
Bacak asansörleri
Bacak kaldırma, glütleri hedef alan klasik bir egzersizdir. Burada bir top üzerinde gösteriliyor ve zeminde de yapılabilir.
Ayakta Bacak Asansörleri
Ayakta bacak kaldırma daha zordur, çünkü vücudunuzu dengelemek için daha fazla kas kullanın. Ayak bileği ağırlıkları kullanarak yoğunluk ekleyin.
Bent Over Ball Leg Asansörleri
Bu sürüm aldatıcı bir şekilde zordur, çünkü top kararsızlık ekler. Kalçaları hareket boyunca kare tutun.

İç-Uyluk Top Sıkma
Bu hamle zaten oldukça zorlu, topu yukarı kaldırıyor ve sıkıyor, sadece yarısını bırakıyor. Bu çok zorsa, bacakları yerde tutun ve dirseklerinize yaslanın.

Squat ve Sıkmak
Şimdi topu sıktık ve biraz değiştirdik, topu bir sağlık topu haline getirip çömelme ile birleştirdik ve bu daha yoğun bir egzersiz haline getirdik.

İç Uyluk Bacak Lift ile Squat
Bu, karışıma bir bodur eklediğinizde bileşik hareketi olur ve bu, çoklu kasları çalıştıran büyük bir alt vücut egzersizi yapar. Direnç bandı gerçekten yoğunluğu arttırıyor.

Tek Bacaklı Basın
Bacak pres makineniz yoksa, evde ağır bir bant veya tüp kullanarak yapabileceğiniz bir versiyondur. Sadece kolları tutun ve bacağınızı yukarı ve dışarı doğru bastırın.
Top Bacak Basın
Topa ilerleyerek harekete bir kez daha kararsızlık eklersiniz, bu yüzden şimdi çalışırken bir dizi kas grubuna katılırsınız. Ayak parmakları yerine topuklu ayakkabılar arasından itin.
Tek Bacaklı Top Basın
Tek bacağınıza geçerek, yoğunluk ve denge zorluğu eklersiniz. Bu gelişmiş bir harekettir, bu yüzden dikkatli olun ve gerekirse dengeyi sağlamak için ellerinizi kaldırın.
Bu sayfa faydalı oldu mu?

Yorum Yap

    Yorum Yap