İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yeni başlayanlar
  3. Geliştirilmiş Başlangıç Toplam Vücut Gücü Egzersizi

Geliştirilmiş Başlangıç Toplam Vücut Gücü Egzersizi

dumbells ile çömelme

Bu acemi toplam vücut antremanı, daha fazla egzersiz ve daha ağır ağırlık içeren temel bir toplam vücut gücü antrenmanından bir adım daha ileri gidiyor Kalça, glute, uyluk, göğüs, sırt, omuz, kol ve abs dahil olmak üzere vücuttaki ana kaslara odaklanır. Bu basit, basit egzersiz, yağsız kas dokusu ve kuvveti oluştururken tüm vücudu hedef almanın harika bir yoludur.

  • Önlemler: Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün.
  • Gereken Ekipman: Çeşitli ağırlıktaki dambıller, bir basamak veya ağırlık bankı, bir egzersiz topu ve bir direnç bandı.

Egzersiz biçimi

  • 5 ila 10 dakika boyunca hafif bir kardiyo egzersizi ile başlayın
  • Her egzersizi 15 tekrardan oluşan 1 set için gerçekleştirin. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, setler arasında 20 ila 30 saniye dinlenme ile her bir egzersizden 2 takım yapın.
  • Her egzersiz için, yalnızca istediğiniz sayıda tekrar tamamlayabileceğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanın.
  • Bu antrenmanı, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek haftada arka arkaya olmayan üç günde yapın. En iyi kilo kaybı sonuçları için bu antrenmanı normal kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin.
1

Dambıl ile Squat

squat with dumbells
Ben Goldstein
  1. Ayaklardan omuzlarınızdan daha geniş durun ve her iki elinizde ağır bir dambıl tutun.
  2. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı topuklarda tutarak, uyluklar zemine paralel olana kadar çömelin (veya mümkün olduğunca düşük). Abs’ı içeri sok ve ayak parmaklarını görebildiğinden emin ol.
  3. Ayağa kalkmak için topuklara doğru itin.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.
2

Topa Şınav

pushup
Ben Goldstein
  1. Topun önünde durun ve yere doğru eğin, öne doğru yuvarlanın, ellerinizi vücudunuzu abs ile birlikte, omuzlarınızı geri çekerek ve vücudu düz bir çizgide rahatça destekleyebileceğiniz bir yere koyun.
  2. Elleri omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve bir itme yapmak için dirsekleri bükün.
  3. Başlamak için geri basın.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareketi bir top üzerinde yapmak çok zorsa, düzenli itmeler yaparak değiştirin.

3

lunges

tek hamle
Ben Goldstein
  1. Ayakları yaklaşık 3 fit olan bölünmüş bir duruşta durun.
  2. Her elinde ağırlıklar tutun ve dizlerinizi bükün.
  3. Arka dizini zemine doğru indirin, ön topuğu aşağı ve diz doğrudan ayağın ortasına doğru tutun.
  4. Ön topuktan geçip başlangıç konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun.
  5. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki 15 tekrarı tekrarlayın.
4

Göğüs Presleri

Y Sandık Basın
Ben Goldstein
  1. Bir bankta ya da basamakta uzanın ve göğsün üstündeki ağırlıklar, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın.
  2. Dirsekleri bükün ve dirsekleri göğsün hemen altına gelinceye kadar kolları aşağı indirin (kollar kale direklerine benzemelidir).
  3. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları tekrar bastırın.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.
5

Deadlifts

deadlift
Neustockimages / Getty Images
  1. Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun, hafifçe bükülmüş dizler ve uylukların önünde orta-ağır ağırlıklar tutun.
  2. Sırt kısmı düzken, omuzlar arkaya ve içeriye doğru, kalçalardan aşağıya eğin ve esnekliğinize izin verdiği kadar ağırlığı azaltın.
  3. Kalçaları sıkarak, yukarı kaldırın.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.
6

Çift Kol Halter Sıra

dumbbell
Neo Vision / amanaimages / Getty Images
  1. Gövde zemine paralel olana veya 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar belin üzerine eğilip, hafifçe bükülmeli ve diz çökmelidir.
  2. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları düz tutun.
  3. Dirsekleri bükün ve dirsekler kürekle aynı seviyeye gelinceye kadar ağırlıkları yukarı doğru çekerek geriye doğru çekin.
  4. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.
7

Yan adım ağız kavgası

Yan Basamaklı Çömelme
Ben Goldstein
  1. Ayakların altına bir direnç bandı yerleştirin ve iki elinizle tutma yerlerine tutun.
  2. Sağa doğru geniş bir adım atın ve bir bodurun altına indirin, ayak parmaklarının arkasına diz çöküp tüp üzerinde gerginliği koruyun.
  3. Ayakları birleştirin ve yanları değiştirmeden önce 12 ila 16 adım veya odanın uzunluğu için sağa doğru adım adım devam edin.
8

Triceps Geri Tepmeler

Tricep geri tepmeleri
David Foster / Blend Resimleri / Getty Images
  1. Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun ve belden yere zemine paralel olana kadar bükün.
  2. Gövdenin yanındaki dirsekleri yukarı çekin.
  3. Dirsekleri sabit tutmak, triceps kasılmaları için kollarınızı arkanızdan uzatın.
  4. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.
9

Top Eğimli Bukleler

dumbells ile eğim
Ben Goldstein
  1. Topun üstüne otururken ağırlıkları dinlendirin ve yavaşça öne doğru yürüyün ve topun sırtınızı destekleyeceği bir eğime girin.
  2. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, kolları sallamadan omza doğru getirin.
  3. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.
10

Abs İçin Oturmuş Rotasyon

Abs oturmuş rotasyon
Johner Resimleri / Getty Images
  1. Gövdenizin önünde bir sağlık topu veya dumbbell tutarak iyi bir duruşla oturun, dirsekler hafifçe bükülmüş.
  2. Absın büzülmüş kalması, kalçaları ve bacakları öne bakacak şekilde topu sağa döndürün.
  3. Topu merkeze ve sonra sola geri getirmek için abs komutunu kullanın. Yavaş gidin ve sadece gövdede dönmeye konsantre olun.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.
11

Topa Crunch

egzersiz topu krizi
Ben Goldstein
  1. Topu orta / alt sırtınızın altına yatırın ve ellerini başınızın arkasına veya göğsün üzerine koyun.
  2. Gövdenizi topdan kaldırarak göğüs kafenizin alt kısmını kalçalarınıza doğru çekerek absinizi kontratlayın.
  3. Kıvrılırken topu sabit tut.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.
12

Av köpeği

handsknees
Ben Goldstein
  1. Ellerin ve dizlerin üzerine başlayın, eller doğrudan omuzların altına, dizlerin kalçaların altına diz ve düz bir şekilde geriye yaslanın.
  2. Dengeyi tutarak ve gövdeyi sıkı tutarak, yavaşça sağ kolu ve sol ayağı vücut seviyesine kadar yukarı kaldırın.
  3. Geri alçaltın ve sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
  4. 15 tekrar için tekrarlayın.

Yorum Yap

    Yorum Yap