Mutlak Yeni Başlayanlar İçin Fitness 6 Hafta

Yoğunluk, kardiyo egzersizlerinizin önemli bir yönüdür ve nasıl izleneceğini öğrenmek vücudunuzun farklı etkinlikler sırasında nasıl hissettiğini öğretebilir. Aşağıdakileri içeren yoğunluğu izlemenin çeşitli yolları vardır:

• Konuşma Testi
• Kalp Atış Hızınızı İzleme

Bu haftaki amacınız, antrenmanlarınızın yoğunluğuna odaklanmak. Her kardiyo antrenmanı sırasında, Algılanan Egzersizinizi nasıl hissettiğinizi izlemek ve önerilen seviyelerle eşleştirmek için yukarıdaki yöntemlerden birini kullanın. Antrenmanların çoğu ılımlı bir seviyede olacaktır; Egzersiz yoğunluğunuzu anlamak için bu hafta buna dikkat edin.

Bu egzersizler kısa ve basittir ve yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir.

• Egzersiz 1 : Başlangıç Kardiyo
  Uzunluk : 20 Dakika
• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : 10-15 Dakika
  Gereken Ekipman : Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas.
• Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç

Bugün takip etmek için yapılandırılmış bir egzersiz programınız yok, fakat basit bir yürüyüş egzersizi ve omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı gevşetmek için oturmuş bir gerginlik var.

• Egzersiz 1 : Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun.
• Egzersiz 2 : Oturmalı Streç

Bugün programınız 1. Gün ile aynı, ancak yeni bir kardiyo egzersizi ile aynı. Bugün 13 dakikalık yürüyüş antrenmanı veya 10 dakikalık bisiklet antrenmanı seçeceksiniz, ancak daha uzun bir şey istiyorsanız antrenmanları birleştirmek için çekinmeyin.

• Egzersiz 1 : Acemi Yürüyüş veya Bisiklete binme
  Uzunluk : 10-13 Dakika
• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : 10-15 Dakika
  Gerekli Ekipman : Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat.
• Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç

Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:

• Bugün merdivenleri en az 3 kez kullanın
• 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için öğle saatinizi kullanın
• TV izlerken egzersiz topuna oturun
• Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün

• Egzersiz 1 : Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun.
• Egzersiz 2 : Oturmalı Streç
  Uzunluk : 5-10 Dakika

• Egzersiz 1 : Başlangıç Kardiyo
  Uzunluk : 20 Dakika
• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : 10-15 Dakika
  Gerekli Ekipman : Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat.
• Egzersiz 3 : Temel Streç

2. haftada, yavaş ilerlemenize yardımcı olacak bazı küçük değişiklikler göreceksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo egzersiz programlarına sahip olacaksınız ve egzersiz egzersizleriniz sırasında her egzersiz için ek bir set yapacaksınız.

Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenmanlarınızı fitness seviyenize, programa ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ekstra dinlenme günleri alın.

Bu hafta odak noktanız, egzersiz programlarının kurulmasında bize rehberlik eden FITT prensibine dayanıyor. Bu ilke şunları içerir:

• Sıklık – Bu hafta, 3 kez kardiyo ve 3 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz; bu, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmeniz için temel egzersiz yönergelerini izliyor. Bu program boyunca aşamalı olarak daha sık egzersiz yaparak ilerleyeceğiz.
• Yoğunluk – İlk birkaç hafta boyunca, Orta Şiddete veya Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 5-6 seviyesine odaklanacaksınız. İlerledikçe, aralıklı egzersizler ve diğer tekniklerle egzersizlerinizin yoğunluk seviyelerini kademeli olarak değiştireceksiniz.
• Zaman – Antrenmanlarınız yaklaşık 10-20 dakika sonra başladı. Her hafta, dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize aşamalı olarak zaman ekleyeceğiz.
• Tür – Hoşunuza giden aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem vücudunuzu hem de zihninizi meşgul tutmak için şeyleri karıştırmanız ve karıştırmanız önemlidir. Programın ilerleyen kısımlarında, rutininize eklenecek yeni aktiviteler seçeceksiniz.

Yeterli bir yoğunluk, zaman ve sıklıkta egzersiz yaptığınızda, kilonuzdaki, vücut yağınızdaki, dayanıklılığınız ve gücünüzdeki değişiklikleri görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerinize göre ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etmenin zamanı geldi. Bu program nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bu hafta kardiyo egzersiziniz, geçen haftaki temel antrenmanını ve 5 dakika daha eklenmesini sağlar. Kuvvet antrenmanınız aynıdır, ancak aralarında kısa bir dinlenme olacak şekilde her egzersizden 2 takım yapacaksınız.

• Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika
  Gereken Ekipman : hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas
• Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç

Bugün yürüyüş antrenmanınızı yapacaksınız ancak 5 dakika daha. Sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş streç ile bitirirsiniz.

• Egzersiz 1 : Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
• Egzersiz 2 : Oturmalı Streç

Bugün yeni kardiyo antrenmanınız, seçtiğiniz herhangi bir makine veya aktivite ile aralıklı antrenman yapmayı içerir.

• Egzersiz 1 : Temel Aralıklar
  Süre : 21 Dakika

• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika
  Gereken Ekipman : hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat.
• Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç

Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:

• Wii Fit Plus gibi aktif bir oyun oyna
• TV izlerken bazı egzersizler veya pushuplar yapın
• TV’yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika gerin
• Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün

• Egzersiz 1 : Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
• Egzersiz 2 : Oturmalı Streç

• Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Temel Güç
  Uzunluk : Her egzersizden 2 takım, 10-20 dakika
  Gereken Ekipman : hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas
• Egzersiz 3 : Yatıştırıcı Streç

Bu hafta, takviminizde önceki haftalardan bazı büyük değişiklikler göreceksiniz. 3 günlük kardiyo ve 2 günlük vücut geliştirme antrenmanı vererek kardiyo ve kuvvet antrenmanlarınızı bölerek anteni yükseltiriz. Egzersizlerinizi bölerek, her rutine daha fazla enerji verebilirsiniz, bu da performansınızı geliştirmenize ve egzersiz sürenizle daha fazlasını yapmanıza olanak sağlar.

Egzersiz yolculuğunuzda yapacağınız en önemli şeylerden biri ilerlemenizi takip etmektir. Nerede olduğunuzu ve nasıl gelişeceğinizi bilmek, motive olmak ve doğru yolda olduğunuzu bilmek için önemlidir. Bazı fikirler:

• Kilo Kaybı – Kilo kaybı, nasıl yaptığınızı ölçmenin popüler bir yoludur, ancak kilo kaybının genellikle beklediğimizden daha yavaş olduğunu ve önemli değişiklikler görmesinin haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Bunu ölçerek, ölçerek, vücudunuzun yağ testinden geçirerek ve / veya nasıl göründüğünüzü veya kıyafetlerinizin nasıl uyduğunu fark ederek bunu ölçebilirsiniz.
• Tamamlanan Egzersizler – İlerlemenizi izlemenin bir başka yolu da sonuçlara daha az ve yolculuğa daha fazla odaklanmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Her hafta belirli sayıda egzersizi tamamlamak için bir hedef belirlemek, başarılarınızı kutlarken sürece odaklanmanıza yardımcı olabilir.
• Sağlık İyileştirmeleri – Egzersiz sizin için kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza, daha fazla enerji vermenize veya günlük işleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Neleri geliştirmek istediğinizi düşünün (örneğin, iş yerinde merdivenlerden çıkmadan çıkma, çocuklarınız veya torunlarınızla yorulmadan oynama vb.) Ve haftalık olarak not alın kontrol listesi. Her hafta, ne kadar uzağa geldiğinizi görmek için kendinize danışın.
• Güç ve Dayanıklılık – Kendinizi güçlendiğinizi gördüğünüzde ve hissettiğinizde motive edicidir. Her hafta kaç set, rep ve ne kadar ağırlık kullandığınızı takip etmek, güçlenip güçlenmediğinizi ve egzersizlerin ne zaman kolaylaştığını fark etmenizi sağlayabilir.

Bugünün kardiyo egzersiz programı, 30 dakikalık sürekli egzersiz yapmanıza olanak tanıyan önceki egzersizler üzerine kuruludur.

• Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

Günümüzün kuvvet antrenmanı antremanı önceki antrenmanlardan daha fazla egzersiz sunuyor, bu da daha fazla yoğunluk ve mücadele anlamına geliyor. Bu antrenman için, her bir antrenmanın 2 tekrarını 2 set gerçekleştirecek, setler arasında 20-30 saniye bekleyeceksiniz.

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
• Uzunluk : 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika
• Gerekli Ekipman : Halterler, halter (gerekirse halter yerine), bir basamak veya tezgah, egzersiz topu ve bir direnç bandı.
• Egzersiz 2 : 10 Dakika Yoga (İsteğe Bağlı)

Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:

• Gün boyunca bir adım sayar ve en az 5000 adım atmaya çalışın
• En sevdiğiniz TV şovunda reklam yayınlandığında evin etrafında dolaşın
• İçeri girmeden önce işte otoparkın etrafında 2 tur yürüyün
• Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün

Günümüzün yeni aralıklı antrenman antrenman zamanınızı 25 dakikaya yükseltir ve aynı zamanda sizi konfor alanınızdan biraz daha uzağa götürür.

• Egzersiz 1 : Aralıklı Kardiyo
  Uzunluk : 25 Dak
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
• Uzunluk : 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika
• Gerekli Ekipman : Halter, halter (gerekirse halter yerine), bir basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve bir direnç bandı.

• Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

Bu hafta, yeni egzersiz programınıza razı olmanız için biraz zaman tanımak için biraz soluk alıyoruz. Bu, geçen haftaki gibi aynı çalışmaları yeni rutin, zorluk veya değişiklik yapmadan yapacağınız anlamına gelir. Egzersizler konusunda ustalaşmak, egzersizlerinizde göstermek için çalışmak ve işlerin nasıl yürüdüğünü anlamak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir.

Egzersiz yapmak için motive olmak her zaman kolay değildir, ancak hedeflerinize ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye yardımcı olur. Bu hafta, amacınız kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi bulmak. Bazı fikirler:

• Bir masaj, yüz bakımı veya başka bir kaplıca tedavisi planlayın
• Yeni müzik indir
• Kitap okumak, müzik dinlemek veya rahatlamak için biraz zaman ayırın
• Gelecekteki bir yolculuk veya macera planlayın
• En sevdiğiniz şeyi yaparken biraz zaman harcayın

Bu hafta kendini nasıl ödüllendireceksin? Şimdi planla ki hafta boyunca dört gözle bekleyebilirsin.

• Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
  Uzunluk : 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika
  Gereken Ekipman : halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı

Bugün programında hiçbir şey yok, ama olabildiğince aktif kalmaya çalış. Bazı fikirler:

• Bugün en az 20 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirin
• ‘TV yok’ gecesi ilanı verin ve ailenizle oyun oynayın
• Oturmadan bugün kaç etkinlik yapabileceğinizi görün
• Bilgisayarda çalışırken egzersiz topu oturun

• Egzersiz 1 : Aralıklı Kardiyo
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Gücü
  Uzunluk : 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika
  Gereken Ekipman : halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı

• Egzersiz 1 : 30 Dakika Kardiyo
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

Bu hafta programın sonuna geliyorsunuz ve geçen haftanın geri kalanından sonra, yepyeni egzersizler ve bonus egzersiz günü ile mücadeleyi yeniden arttırıyoruz. Bu, her zaman isteğe bağlı olmasına rağmen, bu hafta 6 gün egzersiz yapacağınız anlamına gelir.

Hafta 5 Odaklanın … Stres Giderici

Bu hafta, stres düzeyine odaklanmanı istiyorum. Spesifik olarak, siz ne kadar streslisiniz ve egzersizleriniz bu stresi hafifletmeye yardımcı oluyor musunuz? Yoğun bir kardiyo veya rahatlatıcı bir gerginlik yapıyor olsanız da, egzersiz gerginliği azaltmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve her gün daha fazlasını başarabilmeniz için enerji verir.

Egzersizden sonra nasıl hissettiğini düşün. Kendinizi enerjik ve günle yüzleşmeye hazır hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yoldasın. Kendinizi tahrip hissediyorsanız, bu çok fazla iş yaptığınızın ve daha fazla dinlenmeniz gerekebileceğinin bir işareti olabilir.

Bugünün kardiyo egzersiz programı, bir koşu bandı, eliptik antrenör ve sabit bir bisiklet kullanarak 40 dakikalık bir rutininizde sizi bekliyor.

• Egzersiz 1 : Kardiyo Medley
• Gereken Ekipman : Koşu Bandı, Eliptik ve Sabit Bisiklet (veya 3 kardiyo makinesinde)
• Egzersiz 2 : Temel Streç

Bugünün kuvvet antrenmanı, yeni (ve daha sert) egzersizler ve yoğunluğu artıran ve zaman kazandıran yepyeni bir formatla sizi bir sonraki seviyeye götürür.

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
  Uzunluk : 40-60 Min
  Seviye : Beg / Int
  Gereken Ekipman : halter (gerekirse halter alt olabilir), çeşitli ağırlıklı halter, bir adım veya tezgah ve bir egzersiz topu
• Egzersiz 2 : Sabah ve Akşam Yoga

Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın.

Bugün, bu Algılanmış Egzersiz Tablosunda yoğunluğu 8. Seviyeye çıkarmak için hem tepeleri hem de sprintleri içeren yepyeni bir aralıklı kardiyo egzersizine sahip oluyorsunuz.

• Egzersiz 1 : Aralıklı Kardiyo
  Uzunluk : 30 dk
• Egzersiz 2 : Oturmalı Streç

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
  Uzunluk : 40-60 Min
  Gereken Ekipman : çeşitli ağırlıklı dambıller, basamak veya platform, barbell ve egzersiz topu

Bugünün antrenmanı Seviye 5 ile 6 arasında hareket ederek basit ve anlaşılır.

• Egzersiz 1 : Kardiyo Dayanıklılığı
  Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

Bu hafta, bir bonus kardiyo egzersiz programı ekleyerek mücadeleyi arttırıyoruz. Herhangi bir aktiviteyi seçin ve en az 20 dakika boyunca sabit, orta hızda çalışın.

Bu kadarını yaptığın için tebrikler! Bir egzersiz programına başlamak kolay değildir ve bunu sürdürmek daha da zordur. Bunu programa sadık kalarak yaptın.

Bu hafta, geçen hafta izlediğiniz aynı program ve çalışmalarla tamamlıyoruz, bu nedenle endişelenmeniz gereken önemli bir değişiklik yok.

6. Hafta: Odaklanma … Sırada Ne Var?

Oluşturmak için çok çalıştığınız ivmeyi korumak önemlidir, bu yüzden bir sonraki ne olduğunu düşünün. Bir seçenek, aynı egzersiz programlarına devam etmek veya ilerlemeye devam etmek için aşağıdaki fikirleri kullanmaktır:

• Egzersiz İlerlemesi – Bu makale, daha fazla mücadele için egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi gösterir.
• Egzersizlerinizi Değiştirme – Burada, egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.

• Egzersiz 1 : Kardiyo Medley
  Uzunluk : 40 dk
  Gereken Ekipman : koşu bandı, eliptik ve sabit bisiklet (veya 3 kardiyo makinesinde)
• Egzersiz 2 : Temel Streç

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
  Uzunluk : 40-60 Min
  Seviye : Beg / Int
  Gerekli Ekipman : Halter (gerekirse buraya dambıl atabilir), çeşitli ağırlıklı dambıller, bir basamak veya tezgah ve bir egzersiz topu
• Egzersiz 2 : Sabah ve Akşam Yoga

Burada ne yapacağını biliyorsun.

• Egzersiz 1 : Aralıklı Kardiyo
  Egzersiz 2 : Oturmalı Streç

• Egzersiz 1 : Toplam Vücut Süpersetleri
  Uzunluk : 40-60 Min
  Gereken Ekipman : dambıl, basamak, zil ve egzersiz topu

• Egzersiz 1 : Kardiyo Dayanıklılığı
  Uzunluk : 35 Dak
• Egzersiz 2 : Bantlarla Gerin

Geçen hafta yaptığınız Bonus Cardio’yu ya da yeni bir şey seçebilirsiniz.