Bir vegan diyeti, bir vejetaryen diyet türüdür, fakat tamamen yumurta, bal ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden yoksundur. Bazı veganlar sağlık nedenleriyle diyeti seçerler, ancak çoğu hayvan zulmünden kaçınmak ve daha sürdürülebilir yiyecekleri tüketmek gibi etik nedenlerden dolayı sadece bitki bazlı yiyecekleri yerler.
Makalede Neler Var?
Vegan Olmanın Sağlık Faydaları
Bir vegan diyetin tümü bitki bazlı olduğundan, normal diyetlerdeki çoğu kişinin sık sık kullandığı sağlıklı kepekli tahıllara, baklagillere, meyvelere ve sebzelere yüklemek daha kolaydır. Bir vegan diyet genellikle lif, C vitamini, magnezyum, demir ve folatta yüksek, kalorilerde ve doymuş yağlarda düşüktür.
Bitki bazlı besinler açısından zengin diyetler, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Fazladan vücut yağını kaybetmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak muhtemelen daha kolay olacak. Kırmızı ve işlenmiş etleri kesmek de kolon kanseri riskinizi azaltabilir.
Vegan Olmanın Sağlık Riskleri
Tüm vegan diyetinde sağlıklı olmakla birlikte, ele alınması gereken birkaç olası beslenme eksikliği vardır. B-12 Vitamini veya kobalamin, eksik olan bir besindir çünkü sadece hayvansal gıdalarda bulunur. Normal sinir fonksiyonu ve kan hücresi üretimi için B-12 Vitamini gerekir ve bir eksiklik zararlı anemi denilen bir duruma neden olabilir. Düzenli bir vejeteryan diyet için bir sorun değil, ancak veganların bu temel B kompleks vitaminini desteklemesi gerekiyor.
Protein başka bir konu olabilir, ancak kolayca çözülebilen bir konu. Proteinler, amino asitler adı verilen yapı bloklarından oluşur ve vücudunuzun organları, kasları ve vücuttaki çeşitli şeyleri korumak için ihtiyaç duyduğu bir demet vardır. Bu amino asitlerin bazılarına esansiyel amino asitler denir ve bunları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Tüm hayvansal proteinler esansiyel amino asitlerin tümünü içermekle birlikte, bitki proteinleri genellikle bu amino asitlerin bir veya daha fazlasını yoktur. Bu nedenle, proteinleri birleştirerek ihtiyaç duyduğunuz tüm amino asitleri almanızı sağlamak için çeşitli protein kaynaklarını yemek önemlidir.
Vegan diyetleri de D vitamini açısından düşük olabilir, dürüst olmakla birlikte, D vitamininizin çoğu güneş ışığına maruz kaldığından başka diyetler de olabilir. İki mükemmel vegan vitamin D kaynağı, maitake mantarlarını ve UV ışığına maruz kalmış portobello mantarlarını içerir. Aksi takdirde, diyet takviyesi veya takviye edilmiş somun sütleri kış aylarında yeterli D vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
Vegan bir diyet, vücudunuzun sağlıklı bir kalp ve gözler ve beyin fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit olarak adlandırılan iki omega-3 yağ asidinde de eksiktir. Ancak bol miktarda soya, balkabağı, keten veya chia tohumu yediğiniz sürece, vücudunuzun diğer iki forma dönüştürdüğü, alfa-linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asidi elde edeceksiniz. Bununla birlikte, hamileliğiniz sırasında yeterli miktarda omega-3 aldığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmaktan eminseniz unutmayın.
Vegan Diyetine Başlarken
Şu anda bir ovo-lakto vejetaryen diyetini izliyorsanız, ne kaçınacağına dair iyi bir fikriniz var, çünkü zaten orada yarı yolda (veya daha fazla) olduğunuzu. Çok çeşitli bitki bazlı “peynir” vardır ve normal sütü fındık sütüyle değiştirebilirsiniz. Tofu, yumurta gibi karıştırılabilir ve pişirme ve pişirme için vegan yerine geçer. Saf akçaağaç şurubu bal için uygun bir alternatiftir.
Şu anda tipik bir omnivordur diyeti yiyorsanız, doğrudan veganlığa girmek biraz zor. Kulağa kolay geliyor ama göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey var. İlk önce, evinizdeki tüm vegan yiyeceklerle ne yapacağınıza karar vermeniz gerekir. Yalnız yaşıyorsanız veya tüm hanehalkı birlikte vegan oluyorsa, açılmamış konserve ve paketlenmiş ürünleri yerel bir yiyecek rafına bağışlayabilirsiniz. Aksi takdirde hayvansal gıdalarınızı uzaklaştırabilir, çöpün içine atabilir veya yiyebilir ve vegan seçenekleriyle değiştirebilirsiniz. Aslında, son seçenek bir vegan diyetini kolaylaştırmak için iyi bir yoldur.
Daha sonra, etiket okuma becerilerinizi geliştirmeniz gerekecek, çünkü vegan görünen yiyecekler olmayabilir. O somun ekmek ekmek mi? Vegan değil çünkü bal içeriyor. Bir kutu sebze çorbası vegan görünüyor, ancak tavuk veya dana eti ile yapılırsa vejeteryan sayılmaz. Ve şekerlemeler yeterince masum görünüyor, ama hayvanlardan elde edilen jelatin ile yapılmışlar.
Vegan bir diyet yemek biraz pratik yapabilir ve yıllarca yediğiniz et, peynir ve diğer yiyecekleri yememeye alışmak uzun zaman alabilir. Ama bu sorun değil. Zamanla bunun askıda kalmasını alacaksınız. Vejetaryen dostu malzemelerle stoklayın ve yemeklerin çoğunu evde yapın. İşe ya da okula vegan öğle yemeğini alın ve hatta destek için çevrimiçi vegan gruplarına katılın.
Peki ya restoranlar?
Birkaç restoran, menülerinde vegan veya vejeteryan yiyecekleri not eder, ancak çok fazla değildir, bu nedenle yemeğinizin vegan faturanıza uyduğundan emin olmak için biraz uykulu olmalısınız. Ve çoğu restoran, müşterilerinin ihtiyaçlarını karşılamaktan mutluluk duyuyor, bu yüzden zaten hizmet ettikleri yan yemeklerden vegan bir yemek hazırlayıp yaratamayacağınızı sorun. (Bir tabakta tereyağı ya da krema kullanıp kullanmadıklarını kontrol ettiğinizden emin olun. Belki de bırakabilirler.)
Bir tutam, vejeteryan salatası sipariş edin (yandan yağ ve balzamik sirke isteyin), öğle veya yulaf ezmesi için sade fırında patates ve kahvaltıda çilek. Vaktiniz varsa, akşam yemeğine çıkmadan önce restoranın menüsünü çevrimiçi olarak bulun veya yakınınızdaki vegan dostu bir restoran bulmak için HappyCow gibi bir uygulamayı kullanın.