Sartorius Kasına Komple Rehberiniz

Sartorius kası, gluteus maximus gibi iyi bilinen bir şey değildir, ancak bu şerit kası çok kullanılır. Vücudun en uzun kası, kalçanın dışından dizin içine doğru sararken, yürüyüş ve koşudan lateral slaytlara ve akciğerlere kadar her şeyde kullanılır. Neredeyse her ne zaman vücudunuzu aşağı çekmek için kullanıyorsanız, sartorius karışır.

Vücudunuzun her iki tarafında, her biri pelvisinizin ön üst iliak omurgasından kaynaklanan bir sartorius kası var. Bu işaretleri, vücudunuzun önündeki kalçalarınızdaki kemikli çıkıntıları hissederek bulabilirsiniz. Kökeninden itibaren, sartorius daha sonra tibianın medial tarafına sokan, alt bacağınızdaki iki kemikten daha büyük olan içe dönük olarak, uyluğunuzun önünden geçer.

Çünkü sartorius iki eklemden (kalça ve diz) geçer, kas her iki eklemde hareket etmede rol oynar. Sartoriusun eylemleri şunları içerir:

• Kalça fleksiyonu: Kalçada bükülür, yüksek dizli bir yerde yürürken
• Kalça kaçırma: Bacağınızı, bir adım attığınız gibi, orta çizginizden uzağa götürmek
• Dış kalça rotasyonu: Bacağınızı dışa doğru döndürün, böylece uyluk, diz ve ayak parmaklarınız odanın kenarına döner.
• Diz fleksiyonu: Topuğunuzu glüteninize çekmek için dizinizi bükme

Yogada poz veren ağaç, tüm sartorius hareketlerini gerektiren bir egzersiz örneğidir. Ağaç pozu yaparken ayaklarınızı yukarı doğru çekmek için kalçanızı ve dizinizi bükmeniz gerekir. Daha sonra kaldırılmış ayağınızın alt kısmını sabit bacağınızın içine yerleştirmek için kalçanızı odanın dışına getirip döndürmeniz gerekir. Bağdaş kurup oturmak, kelebek germek ve ateş kütüğü pozu tüm sartorius kası hareketlerini gerektiren diğer egzersiz örnekleridir.

Sartorius, pek çok daha düşük vücut hareketine katıldığı için, kasları standart, çok yönlü bir alt vücut rutini ile güçlendirmek oldukça kolaydır. Aslında, ne zaman bir ağız kavgası ya da hamle yaparsanız ve yürüyüşe ya da dürtmeye her gittiğinizde, sartorius işe alınır.

Ancak, sartoriusun eylemlerinden ikisi – kalça kaçırma ve dış rotasyon – genellikle ihmal edilir. Bu nedenle, antrenmanınıza, bu eylemleri gerçekleştirmenizi gerektiren aşağıdaki hareketlerden birkaçını eklemeyi düşünün:

Yanal Adım Ups
Bir tezgah veya plyo kutusunda gerçekleştirilen lateral basamak yükselmeleri, alt vücudun tüm büyük kas gruplarını hedef alan mükemmel bir bileşik egzersizdir. Bunları, vücut ağırlığınızdan başka hiçbir şey kullanarak yapamazsınız veya egzersizi daha zorlaştırmak için halter veya yüklü halter gibi direnç antrenmanı ekipmanı kullanabilirsiniz.

Basit bir şekilde sağlam bir kutunun veya tezgahın bir tarafına geçin. Bacağın kalçasını ve dizini banka en yakın şekilde esnetin ve kutuya basmak için kalçanızı kaçırın. Kutu üzerinde durmak için karşı ayağınızı takip edin. Hareketi ters çevirin ve dikkatlice kutudan aşağıya inin. Bir tarafta 12 ila 15’lik bir set tamamlayın, ardından tarafları değiştirin ve karşı ayağınızla adım öne geçin.

Lateral Band Yürüyor
Bando yürüyüşleri, kalçalarınızın tüm kaçırıcılarını güçlendirmek için harika bir yoldur. Bacaklarınızın etrafına, bileklerinizin hemen yukarısına küçük, ilmekli bir direnç bandı yerleştirin. Bacaklarınız gergin fakat gergin olmasın diye kalçalarınızı birbirinden ayırın. Kalçanızı ve dizlerinizi hafifçe bükün, böylece “hazır bir pozisyondasınız”, sonra bandın direncine karşı çekerek sağa doğru bir adım atın. Sol ayağınızı sağ ayağınıza doğru kaydırın, ancak grubun gevşemesine izin vermeyin. Sağa, 10 ila 12 adım atarak, daha sonra sola 10 ila 12 adım atarak hareketi tersine doğru devam edin.

Plie ağız kavgası
Kıvrımlı bir çömelme yapmak için, önce geniş bir destek tabanı oluşturarak kalçalarınızı kaçırırsınız, ayaklarınızı orta çizginizden yanal olarak dışarıya çıkarırsınız. Sonra kalçalarınızı dışa doğru döndürürsünüz, böylece uyluklarınız, dizleriniz ve ayaklarınız odanın kenarlarına bakar. Buradan, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün (esnetin), kalçalarınızı dışarıya doğru döndürürken, dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasını sağlayarak glute’lerinizi doğrudan aşağı indirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, topuklarınızı bastırın ve ayakta durun. 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizi vücut ağırlığını kullanarak yapabilir veya halter veya halterle direnci artırabilirsiniz.

İstiridye egzersiz
İstiridye egzersizi veya istiridye egzersizi basit görünüyor, ancak doğru yapıldığında, dış rotatörlerinizi çalışmaya koyarak dış kalçaları gerçekten ateşler.

Yere yatın, alt kolunuz başınızı ve boynunuzu desteklemek için yukarı doğru uzatıldı. Kalça ve dizlerinizi esnetin, böylece kalçalarınız gövdenize 90 derecelik bir açıyla yerleştirilir ve dizleriniz kabaca 90 dereceye kadar bükülür. Buradan omuzlarınızı ve kalçalarınızı ve dizlerinizin üst üste yığıldığından, vücudunuzun yere dik durduğundan emin olun. Başparmağınızı dokunmadan tutun, göbeğinizi sıkın ve üst kalçalarınızı dışa doğru döndürün, böylece bir istiridye açılıyormuş gibi dizleriniz açık kalır. İyi formda rahatça yapabildiğiniz kadar döndürün, ardından kalçanızı başlangıç pozisyonuna geri döndürerek hareketi tersine çevirin. Karşı tarafta tekrar etmeden önce 10 ila 15 tekrar yapın.

Egzersizi daha zor hale getirmek için, bacaklarınızın etrafına, dizinizin hemen üstüne küçük bir ilmekli direnç bandı yerleştirin. Üst kalçanızı dıştan döndürdüğünüzde, dizlerinizi grubun direncine karşı açacaksınız.

İnsanlar genellikle ayakta durma kuvveti gibi tipik düşük vücutta esneklik egzersizleri yaptıklarında sartoriusu uzatırlar, ancak insanların kalça fleksörünü rutinlerine uzatmayı unutmaları oldukça yaygındır. Sartoriusun kalça fleksiyonundaki rolü nedeniyle, üst kalçanın önünü gevşetmek için bu türden streç kullanmak önemlidir.

Diz çökme Flexor Stretch
Yere diz çökün, sol diziniz yere yaslanıp sağ ayağınız önünüze dikildi, diz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, teklif vermek üzeresiniz. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve gövdenizin dik durmasını sağlayın, oluklarınızı sıkın ve sol kalçanızın üstünde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın. Uzatmayı 10 saniye basılı tutun, bırakın, sonra ayakları değiştirmeden önce üç ila beş kez tekrarlayın.

Köpük Yuvarlama Egzersizleri
Ayrıca sartorius kasını köpük haddeleme egzersizleri ile gevşetmek isteyebilirsiniz. Sartorius, kalçanızın dışından başlayıp alt bacağınızın iç kısmına diz altına takmadan önce uyluğunuzun ön kısmına dolandığından, bu kaslara köpük rulo ile vurmanın birkaç yolu vardır.

• Kalça kırışıklığını yuvarlayın: Bir köpük silindirinin üstüne eğilimli yatın, böylece kalça kırığında sağ uyluk ve pelvisiniz arasında hafif bir açıyla konumlandırılır. Bu pozisyonu rahatlatmak ve silindire yerleştirdiğiniz basınç miktarını kontrol etmek için kendinizi öne çıkarmak için ön kollarınızı, ellerinizi ve diğer bacağınızı kullanın. Herhangi bir kemik noktasını çarpmaktan kaçının ve küçük, yavaş hareketlerde basitçe ileri ve geri sallayın, kalça fleksörlerinizde masaj kullanabilecek herhangi bir düğüm veya yapışmayı tanımlamak için ağırlığınızı yavaş yavaş yana kaydırın. Taraf değiştirmeden önce 30 ila 60 saniye devam edin.
• Uyluk boyunca bir açıyla yuvarlayın: Köpük silindiri sağ uyluğunuzun üst kısmına yerleştirin, vücudunuz hafifçe yukarı açılı olacak şekilde basın, sağ üst uyluğunuzun dışına doğru bastırın. Hareketi kontrol etmek için ön kollarınızı, ellerinizi ve karşı bacağınızı kullanarak, yavaşça uyluğunuzun uzunluğundan aşağıya bir açıyla yuvarlayın; böylece, bacağınızın iç kısmına, dizinizin hemen üzerine silindir yerleştirme basıncı uygulayarak bitirin. Hareketi ters çevirin ve sağ kalçanızın dışına gelecek şekilde, bir açıyla uyluğunuzu geri döndürün. Yanları değiştirmeden önce, uyluğunuzu yaklaşık 30 ila 60 saniye boyunca aşağı yukarı yuvarlamaya devam edin.