Sağlık kuralları, en iyi sağlık yararları için gereken egzersiz türü ve miktarı için bir reçete sunar. Orta şiddette aerobik egzersiz, haftada beş gün boyunca günde 30 dakika veya haftada toplam iki saat 30 dakika boyunca önerilir. Bu tempolu yürüyüş kadar basit olabilir. Hangi aktivitelerin orta dereceli egzersiz olarak sayıldığını ve doğru bölgede olup olmadığınızı nasıl söyleyebileceğinizi öğrenin.
Makalede Neler Var?
Nasıl hissettiriyor
Orta düzeyde bir aktivite seviyesi kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı belirgin bir şekilde arttırır. Terleyebilirsiniz, ancak hala bir sohbete devam edebilirsiniz. Konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Kolay bir tempoda yürümek gibi günlük bir aktivite yapmakla karşılaştırıldığında egzersiz yaptığınızı biliyorsunuz, ancak sinir bozucu ve şişkin değilsiniz.
Kalp atışınız
Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), orta şiddetteki kalp atış hızı bölgesini maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 70’i olarak tanımlar. Maksimum kalp atış hızınız yaşa göre değişir ve kalp atış hızı bölgesi tablosu veya hesap makinesi kullanılarak bulunabilir. Kalp atış hızınızı ölçmek için egzersiz nabzınızı alabilir veya bir kalp atış hızı monitörü, kalp atış hızı uygulaması kullanabilir veya bir fitness grubundan veya smartwatch’tan bilek bazlı bir kalp atış hızı elde edebilirsiniz.
Ne Kadar Orta Şiddetli Egzersiz Yapmalısınız?
Bir egzersiz seansı olarak kabul edilmesi için en az 10 dakikalık sürekli fiziksel aktivite gereklidir. Günde 30 dakika tavsiye edilirken, her birini en az 10 dakika süren iki ila üç kısa seansa ayırabilirsiniz. Egzersiz yapma yeteneğinizi geliştirirken, daha ılımlı bir aktivite almayı da hedefleyin. Orta dereceli aerobik egzersiz sürenizi haftada 300 dakikaya (beş saat) kadar artırabilirseniz, CDC’ye göre daha fazla sağlık yararına sahip olacaksınız.
Orta Şiddetli Egzersiz Çeşitleri
Genellikle orta şiddette egzersiz olarak sayılan birçok aktivite vardır. İşte en yaygın olanlardan bazıları:
- Tempolu yürüyüş
- Kolay koşu
- Bir koşu bandında yürüyüş veya koşu
- Eliptik eğitmen
- Saatte 10 milin altında, düz bir zeminde veya az tepe ile
- Yavaş yüzme
- Su aerobiği
- Balo salonu dansı ve çizgi dansı
- Softball ve beyzbol
- Voleybol
- Tenis iki katına
- Bahçıvanlık
Zorlu Hareketlilik İçin
Bacaklarınızı kullanamıyorsanız, yüzme veya su aerobiklerine ek olarak manuel tekerlekli sandalye veya el döngüsü (ergometre) kullanarak orta derecede yoğun egzersiz yapabilirsiniz. Bacaklarınızı kullanabilirsiniz ancak yürümeye veya koşmaya tahammül edemiyorsanız, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin.
Sayılmaz
10 dakikadan kısa bir yürüyüş, orta yoğunluktaki aerobik aktivite olarak sayılmaz. Pederinizde günde 10,000’den fazla adım elde edebilirsiniz, ancak tempolu bir hızda 10 dakikalık veya daha fazla seanslar yapmazsanız, bunu başaramazsınız. Sadece adım sayarınıza basit bir adımda veya daha kısa bir hareket patlamasıyla adım atmak sayılmaz.
Birçok aktivite monitörü, pedometresi ve akıllı kol saati, şiddetli şiddete sahip egzersiz için orta şiddette egzersiz yapmak için doğru olduğunu düşündüğü hızda sürekli hareketi izler. Bunu egzersiz dakikaları ve yakılan egzersiz kalorileri olarak bildirirler. Doğru türde egzersiz yapıp yapmadığınızı kontrol etmek ve emin olmak için iyi bir yoldur.
Nasıl Başlanır?
En az 10 dakika boyunca hızlıca yürüyerek yaşam tarzınıza ılımlı bir aktivite oluşturabilirsiniz. Birkaç dakika kolay bir tempoda yürüyerek başlayın. Ardından hızı 10 dakika boyunca toplayın. Bunu günlük rutininize dahil edebilirsiniz. Yürümek için önerilen zamanlar iş molaları veya öğle yemeği sırasında ya da köpeğinizi yürürken iş günü öncesi ya da sonrasındadır.
İçeride, dışarıda yürüyebilir veya bir koşu bandı kullanabilirsiniz. İyi duruş ve yürüme tekniğini kullanarak canlı bir tempo elde etmenizi kolaylaştıracaksınız. Bir seferde 10 dakika hızlıca yürüdükten sonra, haftada bir seans için birkaç dakikalık bir yürüyüş süresi uzatabilirsiniz. Çeşitlilik için farklı yürüyüş egzersizlerinin tadını çıkarın, daha hızlı yürümenin patlamaları, koşu aralıkları veya tepe ya da koşu bandı eğimi ekleyin.
Kalp atış hızınızı orta şiddette bölgeye çıkarmak için yeterince hızlı yürüyemeyeceğinizi keşfedebilirsiniz. Öyleyse, daha yüksek bir kalp atış hızına ulaşmanın daha kolay olabileceği bisiklet, yüzme veya eliptik bir antrenör kullanma gibi diğer aktiviteleri düşünün.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Orta derecede fiziksel aktiviteye sahip olmak vücudunuzun çalışma düzeninde kalmasına yardımcı olacaktır. İlk başta yalnızca az bir şey yapabilirseniz, üzülmeyin. Dayanıklılığınızı geliştirmek için kendinize zaman verin. Sonra her gün en çok sevdiğiniz aktiviteler için zaman ayırın.
