Metabolik Koşullandırma ve Egzersiz

Egzersizle ilgili herhangi bir şeyi takip ediyorsanız, muhtemelen muhtemelen en son trend hakkında bilgi sahibi olursunuz: Yüksek yoğunluklu eğitim.

HIIT neden bu kadar popüler? Bunun nedeni, bu tür bir antrenmanın diğer antrenmanların yapmadığı çok önemli iki şey sunmasıdır: Çoğu geleneksel kardiyo veya kuvvet antrenman antrenmanında bulacağınızdan daha kısa antrenmanlar ve yakılan daha fazla kalori.

MetCon olarak da bilinen bu antrenman türü, antrenman sırasında daha fazla kalori yakmak ve antrenmandan sonra yakılan kalorileri en üst seviyeye çıkarmak için egzersizler kullanırken (veya bu süreye sık sık “afterburn” denir) çok yüksek bir çalışma oranı içerir.

Bu zorlu yüksek yoğunluklu devre tipi egzersizler genellikle toplam vücut bileşiği egzersizlerini ve kısa iyileşme aralıklarını içerir. Daha kısa iyileşme süresi anaerobik bölgenizde daha fazla zaman geçirmenizi sağlar; bu, durup dinlenmeden önce yaklaşık 2 dakika kalmanız gereken bir seviyedir.

P90X, Insanity ve CrossFit gibi metabolik eğitimi içeren ve hızlı ve sağlam bir dayanıklılık geliştirmek için tasarlanan hızlı kardiyo ve kuvvet egzersizleriyle insan vücudunu sınırlarını zorlayan çeşitli programlar bulacaksınız.

MetCon eğitimi çeşitli şekillerde gelir. Seçtiğiniz hedeflerinize ve bazı durumlarda işinize bağlı olmalıdır.

• İtfaiyeciler, askeri ya da kolluk kuvvetleri personeli ve düzenli olarak zorlu fiziksel faaliyetlerde bulunanlar için taktiksel metabolik şartlandırma.
• Atletik performansı artırmak için metabolik şartlanma. Örneğin, bir triatlet yaklaşan etkinlikler için eğitim almak için MetCon kullanabilir.
• Günlük sağlık ve zindelik için, çoğumuz bu eğitimi nasıl kullanacağımızdır.

“Metabolik şartlandırma” terimi belirli bir antrenmanı tanımlamaz. Bunun yerine, egzersiz etkinliğine katkıda bulunan iki ana enerji sistemine meydan okumak için tasarlanmış bir egzersiz programı anlamına gelir. Güçlendirme eğitimi, en yakın zamanda yakıt ihtiyacımızı karşılayan bir enerji sistemi olan ATP’ye dayanır.

Bunun sol tarafında, orta dereceli kardiyo vücudumuzu daha uzun, daha yavaş egzersiz seansları boyunca beslemek için glikolizi kullanır. Metabolik koşullandırma, yüksek egzersiz yoğunluğu, tüm vücut hareketleri ve çok kısa bir çalışma-dinlenme oranı kullanarak, her iki enerji sistemini de aynı antrenmanda hedefler.

Bu, bir zorlu egzersizden diğerine, aralarında çok az ya da hiç dinlenmeden gitmeniz anlamına gelir. Bunu vücudunuzu, aklınızı ve enerji sistemlerinizi vergilendirmek için 20 saniyeden 2 dakikaya kadar herhangi bir yerde belirli aralıklarla yaparsınız. Tipik bir MetCon egzersiz programında yapabileceğiniz bazı egzersiz örnekleri arasında burpe’ler, hamle atlamaları, şınavlar veya ayı sürünmeleri bulunur.

MetCon’un sizin için olup olmadığı büyük ölçüde hedeflerinize ve zindelik seviyenize bağlıdır. Ne yediğinizi izlediğiniz sürece, P90x, Insanity ve CrossFit gibi programlar insanların kilo vermesine yardımcı olabilir. Eğitimin saf hacmi ve yoğunluğu bunu sağlar.

Bununla birlikte, egzersizin yüksek hacmi ve yoğunluğu, bedenlerini alıp bir sonraki seviyeye eğitmeye alışkın insanlar için en uygun olanıdır. Yeni başlayanlar için çok yoğun olan egzersizler yaralanma, yanma ve ciddi kas ağrısına yol açabilir. Antrenmanlara kadar çalışmazsan, onları çok zor bulabilirsin, tamamen vazgeçersin.

Bu nedenle, eğer antrenmanlarınız özellikle zorlayıcı olmadıysa, MetCon ile mücadele etmeden önce dayanıklılığınızı ve gücünüzü kademeli olarak geliştirmelisiniz.

CrossFit veya P90X’te bulacağınız egzersizlerin yoğunluğuna hazır değilseniz, sizi daha sıkı metabolik şartlandırma taleplerine hazırlayacak bir egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Örneğin:

• Devre eğitimi alıştırması yapın . Kuvvet devreleri, kardiyo devreleri veya bir kombinasyon gerçekleştiriyor olsanız da, devre antrenmanı MetCon’un bir öğesini, sizi kısa bir dinlenme veya aralarında dinlenme olmadan bir egzersizden diğerine geçmeye zorlayarak çoğaltır. Her set arasında 30 veya daha fazla saniye ile egzersizlerinizi birbiri ardına uygulayın. Zindeliğiniz geliştikçe ve eğitimin zorluklarına alışınca, dinlenme zamanlarını her seferinde azaltmaya, dinlenme aralıklarını 10-15 saniye kadar azaltmaya veya eninde sonunda da zaman zaman solucanları tamamen kaldırmaya başlayın. Bu basit hareket vücudunuzdaki metabolik talebi artıracak ve MetCon’un konusu bu.
• Egzersizlerinizde farklı unsurları değiştirin . Vücudunuzdaki metabolik talebi değiştirmek, ağır ağırlıkları kaldırmak, kardiyo seansları sırasında biraz daha çalışmak, düzenli egzersizler yapmak, kombinasyon egzersizleri yapmak veya düzenli kardiyo egzersiz programınıza kısa kardiyo patlamaları uygulamak kadar basit olabilir.