Kas Dayanıklılığı Nasıl Ölçülür ve Geliştirilir

Kas dayanıklılığı, bir kas veya kas grubunun, uzun süre boyunca bir dirence karşı tekrarlanan kasılmaları sürdürme kabiliyetidir. Kas kuvveti ve gücü ile birlikte kas kuvveti bileşenlerinden biridir.

Kuvvet antrenmanında, kas dayanıklılığı, durmak ve dinlenmek zorunda kalmadan tek bir egzersizin tekrarını ifade eder. Örnekler, tam bir çömelme, bir oturma veya bir pazı kıvrılma yapmadan önce, hafif-orta ağırlıktaki bir ağırlıkla kaç kez yapabileceğinizi içerir.

Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler fitness aktiviteleri sırasında kullanılan spesifik kas dayanıklılığı türü genellikle kardiyovasküler dayanıklılık veya kardiyorespiratuar dayanıklılık olarak adlandırılır ve kuvvet antrenmanı tanımından farklıdır. Bu tür fiziksel aktiviteler için dayanıklılık eğitimi vücudun enerji sistemlerini, kas liflerini ve maraton koşmak ya da 100-tonluk bisiklet sürmek gibi uzun süren egzersiz sürelerini devam ettirebilecek kılcal damarları oluşturur.

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, bir kuvvet antrenmanı programı başlattığınızda kas dayanıklılık testi ve kas gücü testi önerir. Sonuçlar, bir antrenörün egzersizleriniz için doğru yoğunluğu ve yükleri belirlemesine yardımcı olacaktır.

Pushup testi sıklıkla üst vücut kas dayanıklılığının bir ölçüsü olarak yapılır. Forma girmeden önce elinden geldiğince çok şınav atıyorsun. Kadınlar için değiştirilmiş bir pushup testi var. Bu, bir dakika içinde kaç tane yapabileceğinizi görmek için zamanlanmış bir test de olabilir. Performansınızın yaşınız ve cinsiyet kategorinizdeki diğerleriyle nasıl eşleştiğini karşılaştırabilirsiniz. Zamanla bu sayıyı takip ederek, üst vücut kas dayanıklılığında artış veya azalış görebilirsiniz.

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, kas dayanıklılığını artırmak için daha düşük yoğunluklu bir kuvvet antrenmanı programı kullanmanızı önerir. Ağırlık yükü, tekrarlama maksimum değerinin yüzde 50’sinden (egzersizin bir tekrarı için kullanabileceğiniz maksimum ağırlık) az olmalıdır. Bu hafif ve orta şiddette bir yüktür. Bir veya iki set için göreceli olarak yüksek sayıda tekrarlama yaparsınız (set başına 15 – 25).

Koşma ve bisiklete binme gibi kardiyorespirasyon fitness aktivitelerine dayanıklılığı artırmak için aktivitede geçirdiğiniz süreyi ılımlı bir şekilde artırın. Bu dayanıklılık için tasarlanmış kaslara neden olur, ancak genellikle kardiyovasküler dayanıklılık olarak tartışılır.

Bu egzersiz seçimi, yükleme ve hacim, dinlenme süreleri, sıklık ve tekrarlama hızı prensiplerini, kas dayanıklılığı için acemi, orta veya ileri düzey bir eğitim için kullanın. Bu eğitim ACSM pozisyonu ağırlık antrenmanı ve direnç antrenmanına dayanmaktadır.

Orta ila düşük ağırlıkta ve yüksek tekrarlı direnç eğitiminin çoğu çalışmada yerel kas dayanıklılığını ve yüksek yoğunluklu (veya kuvvetli) dayanıklılığı arttırmada en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir.

Egzersiz Seçimi

Seçtiğiniz egzersizler, büyük kas gruplarını veya çok sayıda kas grubunu yorulmak için çalıştırmalı, bu da kaslarda değişiklikler yapıp dayanıklılığı artıracaktır. Bir kas dayanıklılığı programı, bir veya iki uzuv veya bir veya iki eklem kullananlar da dahil olmak üzere çeşitli egzersizler kullanabilir. Programlar acemi, orta ve ileri eğitim için sıralama kombinasyonları geliştirebilir.

Yükleme ve hacim

Kanıt, yüklemenin çok boyutlu olduğunu ve farklı programların kullanılabileceğini göstermektedir:

• Acemi ve orta seviye eğitim: Nispeten hafif yükler, 10 ila 15 tekrar aralığında kullanılmalıdır.
• Gelişmiş eğitim: Her egzersiz için çoklu setler için set başına 10 ila 25 tekrar aralığında, daha yüksek toplam hacime yol açan periyodik, aşamalı bir programda çeşitli yükleme stratejileri kullanılabilir.

Dinlenme Süreleri

Kas dayanıklılığı eğitimi için kısa dinlenme süreleri kullanılmalıdır. Örneğin, yüksek tekrarlı kümeler için bir ila iki dakika (15 ila 20 tekrar veya daha fazla) ve orta (10 ila 15 tekrar) kümeleri için bir dakikadan az. Devre eğitimi, yerel kas dayanıklılığı oluşturmak için iyidir ve dinlenme süreleri yalnızca bir egzersiz istasyonundan diğerine geçmek için gereken süreyi doldurmalıdır.

Sıklık

Kas dayanıklılığı için antrenman sıklığı, daha büyük kaslar için olanlara benzer:

• Yeni başlayanlar: Tüm vücudu çalıştırırken, haftada iki ila üç gün.
• Orta düzey antrenman: Tüm vücut antremanları için haftada üç gün ve üst ve alt vücut antrenmanları için split rutinler kullanılıyorsa haftada dört gün.
• Gelişmiş egzersizler: Egzersizler kas grubuna göre bölünmüşse, haftada dört ila altı gün daha yüksek bir sıklık kullanın.

Tekrarlama hızı

Tekrarlama sayısına bağlı olarak farklı daralma hızları kullanılabilir:

• Kasıtlı olarak yavaş hızlar, makul sayıda tekrarlama yapılırken (10 ila 15) kullanılabilir.
• Orta ila hızlı hızlar, 15 ila 25 veya daha fazla gibi daha fazla sayıda tekrarla çalıştığınızda daha etkilidir.

Kas dayanıklılığı eğitimi, halter ağız kavgası yapıyor ya da maraton koşusu yapıyor olsanız, hedef etkinliğinizle ilgili olmalıdır. Muhtemelen her hafta antrenman için sınırlı zamanınız vardır ve belirli bir kas dayanıklılık antrenmanı yapmak için mi yoksa sporunuzu uygulamak için mi harcayacağınızı düşünmeniz gerekir.