Bilinen Diğer Adları : RDL
Hedefler : Glutes, hamstrings, çekirdek
Gerekli Ekipman : Barbell
Seviye: Orta
Romanya’daki deadlift veya kısaca RDL, kalçaları, hamstringleri ve çekirdeği hedefleyen serbest ağırlık egzersizidir. Doğru yapıldığında, vücudunuzun arka tarafındaki (arka zinciriniz) hemen her şeye çarptığı için daha düşük bir vücut mukavemeti eğitim rutinine eklemek için mükemmel bir harekettir. Ancak, birden fazla eklem ve kas grubuna katılan karmaşık bir hareket olarak, egzersizi yanlış formda yapmak kolaydır, bu da yaralanmanıza neden olma olasılığını artırır.
Genel olarak konuşursak, hareket için yeniyseniz, RDL’yi iyi bir şekilde yürüttüğünüzden emin olmak için bir eğitmen veya koçla çalışmak iyi bir fikirdir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Romen deadliftinin ilk yararı, bir seferde kaç kas grubunu hedeflediği. Bu tür bileşik egzersiz, yaşamın diğer alanlarına dönüşen fonksiyonel bir hareket olarak kabul edilir, çünkü günlük yaşamda dolaşırken tek bir kas kullanmıyorsunuz – yürümek için kas gruplarının bir kombinasyonunu kullanıyorsunuz , koş, bük, kaldır vb.
RDL, özellikle, hamstringleri, kalçaları, çekirdeği ve hatta üst sırtınızı, omuzlarınızı ve önkollarınızı birleştirir. Bu alanlarda güç geliştirerek, gündelik hayatın, yürüyüş ve zeminden eşya toplama gibi aktivitelerini gerçekleştirmek daha kolay hale gelir.
Ayrıca, çömelme ve hamle gibi diğer yaygın alt vücut bileşik egzersizlerinden farklı olarak RDL, kuadriseps yerine öncelikle hamstringlere odaklanır. Çok fazla ağız kavgası ve lunges yapan bireyler için, Romanya’daki deadlift, vücudunuzun ön ve arka taraflarının gücü arasında gelişmeye başlayabilecek herhangi bir dengesizliği “dengelemeye” yardımcı olabilir.
Son olarak, hamstring ve gluteslerinizde daha fazla güç ve güç geliştirdikçe, bu güç kazanımlarının diğer egzersizlere de dönüştüğünü göreceksiniz. Geleneksel kuvvet antrenman rutininizden geçerken daha fazla, daha rahat bir şekilde kaldırabilirsiniz.
Adım adım talimatlar
Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir halter.
- Ayaklarınızla kabaca kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Ellerinizi omuz mesafesi mesafeli olarak (uyluklarınızdan biraz daha geniş) her iki elinizle doğrudan uyluklarınızın önünde tutun.
- Dizlerinizde çok hafif bir kıvrım ile başlayın. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, omuz bıçaklarınızı sırtınızın üst kısmına takmak için omurganıza doğru çekin. Egzersiz boyunca omuzlarınız bu şekilde geri çekilmelidir.
- Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Gövde doğal olarak zemine doğru eğilmeye başladığı için (kalçalarınız menteşeler gibi) geri basmaya devam edin. Belden öne eğilmediğini fark etmek önemlidir. Gövdenizin hareketi sadece aktif olarak öne eğildiğiniz için değil, kalçalarınızın menteşesinin bir sonucu olarak gerçekleşir. Hala mükemmel bir duruşa sahip olduğunuzdan ve omuzlarınızın ve sırtınızın yuvarlanmadığından emin olun.
- Kalçalardan ileri doğru hareket ederken halter uyluklarınıza yakın tutun (neredeyse önlerinde otlatma). Vücudunuz ve halter arasında birkaç inç varsa, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve halter vücudunuza daha yakın çekin. Kollarınız doğal olarak aşağıya doğru asılmalıdır (dirsekler uzatılmış), ancak halterin size yakın olması için nişanlanmış kalmalıdır.
- Hamstringlerinizde gerginlik hissettiğinizde kalçalarınıza menteşelenmeyi bırakın. Halter zemine ulaşmak zorunda değildir – aslında, kişisel esnekliğinize bağlı olarak halter kabaca diz yüksekliğine ulaştığında hareketi durdurursanız mükemmel olur.
- Nefes alın ve kalçalarınızı aktif olarak öne doğru bastırırken gövdenizi tekrar ayakta çekmek için hamstringlerinizi ve kalçalarınızı kullanın. Kendinizi ayakta durmak için sırtınızı veya çekirdeğinizi kullanmamalısınız.
- Setinizi tamamlayın ve halteri dikkatlice rafta değiştirin.
Yaygın hatalar
Romen deadliftini yaparken hatırlanması gereken önemli şey, hareketin kalçalardan başlatılmasıdır. Kalçalarınızı geriye doğru bastırırken, dizleriniz aynı anda bükülmeye başlamamalıdır – bu bir çömelme değildir. Aslında, dizleriniz egzersiz boyunca nispeten statik kalmalıdır.
Aynı şekilde, omuzlarınızı geri çekmeyi ve göbeğinizi meşgul etmeyi unutmayın, böylece gövde kalçalarınız menteşesi olarak mükemmel bir duruş sağlar.
Omuzlarınızı Yuvarlama
Romanya deadliftini gerçekleştirirken, tüm egzersiz boyunca gövdeniz boyunca mükemmel bir duruş sürdürmelisiniz. İnsanların üst vücutlarının nişanlanmış kalması gerektiğini unutması çok yaygındır. Ancak omuzlarınız öne doğru dönerse, üst sırtınız yere doğru çökecek ve gövdeniz küçük bir “n” şekli oluşturmaya başlayacaktır.
Bu genellikle bir sonraki yaygın hatanın bir nedenidir – halter uyluklarınızdan çok uzakta “yüzer”. Tüm bunlar birlikte ağırlığı çok ileriye kaydırır, hamstringlerinize odaklanmayı azaltırken sırtınıza daha fazla baskı uygular. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru çekin ve kalça menteşenize başlamadan önce göbeğinize takın. Tıpkı başladığınız gibi “kilitli” egzersiz boyunca onları meşgul edin.
Barbell Uyluklarınızdan Çok Uzak
İnsanlar RDL’yi gerçekleştirdiklerinde, kalçaları geriye doğru menteşelendikleri için yaygındır, halterin sadece omuzlarından “asılmasına” izin verir, böylece kolları zemine diktir. Bu, ağırlığı vücuttan çok uzağa konumlandırır, omuzları ve üst sırtları çeker, hamstringlere yapılan vurguyu kaldırır ve üst gövdeye yerleştirir.
Omuz bıçaklarınız omurganıza doğru çekilirken, halter hareket boyunca uyluklarınızın bir inç kadarında kalmalıdır. Halterinizi, kalça menteşenizi yaparken uyluklarınızın önünü “otlatmak” olarak düşünün. RDL’nin en alt noktasında kollarınız zemine dik olmamalı, ancak incilerinize doğru bir açıda çekilmelidir. Egzersizi aynanın önünde yapmak bu hatayı tanımlamanıza yardımcı olabilir.
Belden Eğilme
“Kalça menteşesi” ne aşina olmayan insanlar kalçanızı geri itmek arasında ayrım yapmakta zorlanabilirler – temel olarak kalçalarınızı geri itmek, böylece gövdenizi tamamen düz tutarken poponuz arkanıza basmaya devam eder – ve belde öne doğru eğilir.
Egzersizi bir aynanın önünde yaparsanız, vücudunuzu yan taraftan görebilmeniz için, gövdeniz ve uyluklarınızın üst kısımları arasında, kuyruk kemiğinizin en önemli noktası olarak, gövdeniz ile net ve keskin bir açı oluşmaya başladığını görmelisiniz. açı. Belden öne doğru eğilirseniz, aynı keskin açı formunu görmezsiniz – belde 90 derecelik bir açı veya ileriye doğru eğilmeye başladığınızda belinizde bir eğri oluşması daha olasıdır . Bu sizi bel ağrısı için ayarlar.
Aynanın önünde egzersizi yapın ve çekirdeğinizin nişanlandığından, omuzlarınızın arkasından, omurganızın nötr olduğundan ve hareket kalçalarınızdan kaynaklandığından emin olun.
Dizlerde Çok Fazla Eğilme
İnsanlar genellikle Rumen deadliftini daha fazla çömelme hareketine dönüştürme hatasını yaparlar. Küçük bir kalça menteşesi ile başladıktan sonra hemen dizlerini bükerler ve çömelmeye başlarlar. Dizleriniz aslında egzersiz boyunca çok fazla bükülmemelidir. Egzersizin başlangıcında oluşturduğunuz hafif viraj, egzersizi tamamlarken sürdürmeniz gereken tam virajdır.
Kendinizi aynadan yandan izleyin – tüm hareket dizlerin bükülmesi değil kalça menteşesi ile yapılmalıdır. Dizlerinizin büküldüğünü ve kalçalarınızın çömelmiş gibi yere düştüğünü görürseniz, sıfırlayın ve tekrar deneyin. Kalçanızı dizlerinizi bükmek yerine kalçalara menteşeye doğru ileri ve geri bastırmaya devam edin.
Boynunu Öne Doğru Çekmek
Omurganızın nötr kalmasını ve RDL’nin tamamı boyunca hizalanmasını istiyorsunuz. Omurgalarını kuyruk kemiğinden sırtlarının üstüne hizalama konusunda uzmanlaşan insanlar bile, deadliftten geçerken yukarı bakma ve doğrudan ileriye bakma hatasını yapabilir.
Boyun boyunca omurganızla aynı hizada kalmasını istersiniz, böylece gövde ve kafanız egzersiz boyunca kuyruk kemiğinizden başınızın üstüne doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu nedenle, gözleriniz, doğrudan önünüze bakmak yerine, hareketin altındaki zemine bakmalıdır.
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Romen deadlift formunun ustalaşması zor olduğu için, yeni başladığınızda ağırlıklı bir halter yerine bir PVC boru veya süpürge çubuğu ile başlamak mükemmel bir şekilde kabul edilebilir. Hala hamstring ve glute’lerinizi hedefleyeceksiniz ve ağırlıklı bir RDL’ye geçmeden önce formunuza hakim olma ve hatta hamstring ve kalça esnekliğiniz üzerinde çalışma fırsatına sahip olacaksınız.
Meydan okumaya hazır mısın?
Tek ayaklı deadlift’i deneyin. Bu hareket, her hamstring ve glute’yi bağımsız olarak hedeflerken dengenizi de zorlar. Bir halter yerine bir kettlebell veya dambıl ile deneyin.
Güvenlik ve Önlemler
Uygun form, Rumen deadliftini yaralanmadan gerçekleştirmenin anahtarıdır. Eğer hamstring veya bel yaralanmanız varsa, hareketi doğru yaptığınızdan kesinlikle emin olmak için bir koçla çalışmak önemlidir. Ayrıca, bu alanlardan herhangi birinde aktif olarak bir yaralanma görüyorsanız, hareketi denemeye devam etmek isteyebilirsiniz. Egzersizi aynanın önünde yapmak, vücudunuzu yan taraftan görebilmeniz için form hatalarını yakalamakta da yardımcı olabilir.
Unutmayın – bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedeflemektedir – egzersiz yaparken “çekme” yi hissetmeniz gereken yer burasıdır.
Egzersizi belinizde veya üst vücudunuzda hissediyorsanız, formunuz muhtemelen yanlıştır.
Sıfırlayın ve tekrar deneyin, kalçalardan çıkarken halterleri uyluklarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Bu hareket, düzeltmek için pratik gerektirir, ancak bir eğitmen veya antrenörle çalışmak, daha hızlı ve daha az yaralanma fırsatı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Denemek
Bu hamleyi ve benzerlerini bu popüler antrenmanlardan birine dahil edin:
- Karşıt Kas Grupları için Alt Vücut Egzersizi
- Bacaklarınızı Tonlamak için Alt Gövde Devresi Patlaması
- Güç için Ağırlık Antrenmanı
