1. Ana Sayfa
  2. Egzersiz Yapmak İçin Motivasyonu Bulmak
  3. 5 Kalori Yakan Kadınlar için HIIT Egzersizleri

5 Kalori Yakan Kadınlar için HIIT Egzersizleri

Sağlık topu ile spor salonunda egzersiz kadın

Yağ yakmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersizin bir zorunluluk olduğunu biliyorsunuz ve ayrıca kardiyo bunu gerçekleştirmenin büyük bir parçası.

Kardiyo hakkındaki en güzel şey, çok fazla seçenek olduğudur. Farklı yoğunluk seviyelerinde farklı aktiviteler yapabilme yeteneği, kalp atışınızı arttırmak ve kalorileri yakmak için birçok yolunuz olduğu anlamına gelir. Bunlardan biri yüksek yoğunluklu aralık antrenmanıdır (HIIT).

HIIT antrenmanlarının vücudunuzun daha kısa sürede daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Daha da iyisi, eğer yeterince sıkı çalışırsanız, mükemmel bir yanma hissi elde edersiniz. Sisteminizi normale döndürmek için egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz daha fazla kalori yakar.

HIIT eğitiminin bir diğer büyük yararı, bunu yapmanın çok fazla yolu olması, her hafta farklı bir HIIT egzersizi yapabilmeniz ve aynı şeyi asla tekrarlayabilmeniz.

HIIT Temelleri

HIIT antrenmanları, sınırlarınızı zorlamak ve sizi kısa sürede rahatlık bölgenizden çıkarmak için tasarlanmıştır. HIIT antrenmanlarını ayarlarken, odak noktanız dört önemli şey üzerinde olmalıdır: Süre, yoğunluk, sıklık ve iyileşme aralığının uzunluğu.

Genel olarak, çalışma aralığı, hedef kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız veya bu Algılanan Egzersiz Çizelgesi’nde 9-10. Seviye bir seviyeyi kullanıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila yüzde 95’i arasında bir yoğunlukta 5 ila 8 dakika arasında olmalıdır algılanan efor oranınız (RPE) olarak da bilinir.

Aralıklar arasında ne kadar süre dinleneceğiniz, zindelik seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.

Meydan okuma isteyen ileri bir alıcının dinlenme oranı 2: 1 olabilir. Bu, geri kalanın çalışma setinden daha kısa olduğu anlamına gelir; örneğin 1 dakikalık bir koşma, ardından 30 saniyelik bir dinlenme.

Daha az yoğun bir antrenman için, oran 1: 2 olabilir, 30 saniye boyunca sıkı çalışır, ardından 1 dakika dinlenir. Ayrıca dinlenme aralıklarını çalışma aralıklarıyla aynı tutabilirsiniz.

Tüm bunları akılda tutarak, herhangi bir egzersizciye uygun 5 farklı HIIT egzersiz programı var. Ancak, başlamadan önce, bazı şeyleri aklınızda tutmak isteyeceksiniz.

HIIT Önlemleri

HIIT eğitiminin yararları çok olsa da, bu tür bir eğitimin bazı sakıncaları vardır. Özellikle yeni başlayanlar için yüksek bir yoğunluk seviyesinde çalışmak rahatsız edicidir ve yüksek etkili egzersizler yapmak, antrenmanlarda gösterilen plyometrelerin bazıları gibi, yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak, vücudunuz onlar için hazır değilse yaralanmaya neden olabilir.

Daha ileri egzersiz programlarını denemeden önce ve aşağıdakileri yaptığınızdan emin olun: Kemerinizin altında en az birkaç hafta egzersiz yapmalısınız:

  • Antrenmandan önce iyice ısınmak . Bu, zihninizi ve vücudunuzu egzersiz için hazırlamanıza ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olacaktır.
  • Yoğunluğunuzu izleyin . Fikir, önerilen aralıklar için mümkün olduğunca çok çalışmaktır. Nefes nefese olmak normaldir ve bazı aralıklar vücudunuzda oksijene ihtiyaç duyacak şekilde birbirlerinin üzerine gelir. Çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, ekstra iyileşme süresi ayırın. Biraz pratik yaptıktan sonra, vücudunuzu ne kadar ileri itebileceğinizi bilirsiniz.
  • Acı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın . Bazıları sizin için işe yaramazsa egzersizleri yerine kullanmaktan çekinmeyin.
  • Aşırı zorlama, yaralanma veya yanmayı önlemek için HIIT egzersizlerini haftada 1-2 kez yapın .
  • Soğumaya ve uzamaya son verin .

Egzersiz 1: HIIT Düşük Etki

Aralık antrenmanının daha düşük etkili bir versiyonunu istiyorsanız, ilk HIIT antrenmanı sizin için. Burada atlama yok, bu yüzden eğer daha ılımlı bir yoğunluk seviyesine sahip HIIT eğitimine devam etmek istiyorsanız bunu seçin.

Gerekli Ekipman

Bir sağlık topu (4-10 lbs)

Nasıl

  • En az 5 dakika kardiyo ile ısıtın.
  • Her egzersizi 60 saniyeye kadar yapın.
  • Daha ağır bir sağlık topu kullanarak, hareket alanınızı arttırarak veya isterseniz egzersizlere bir sıçrama ekleyerek yoğunluğu artırın.
  • Kendinizi çok rahatsız hissettiğinizde daha uzun süre dinlenin.
zaman Egzersiz RPE
5 dakika Isınmak 5. Seviyeye Kadar Çalışmak
1 dakika Med top ile diz asansörleri: Med top yukarı tutun ve diz dokunmak için med topu aşağı doğru çevirerek, bir diz kaldırın. Alternatif tarafları 60 saniye boyunca tekrarlayın. -8 seviyesine kadar çalışmak
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Topa dokunan med top hamle : Sağ ayağa düz bacaklı bir hamle girerken, top top ayağa, top top ayağa getirilirken sağ ayağa doğru sürün. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve yanları değiştirin. Seviye 6-7
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Med top daire çömelme: med top ya da başın üstünde ve diğer tarafa ağırlık daire içine alırken, yan dışarı adım. Geri adım attığınızda geriye doğru yaslayın.
dışarı çıkıp uzağa adım attıkça uzağa gidin.
Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 7
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Med topun çömelmesi ve sallanması: Med’lu bir top tutunuz ve topu dizler arasında sallarken bir çömelme tarafına çıkınız. Topu yukarı doğru döndürerek geri adım atın. Alternatif tarafları 60 saniye boyunca tekrarlayın. Seviye 7-8
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Squat başladı: Mümkün olduğu kadar düşük Squat ve ayağa kalkarken, sağ bacağınızla tekme atın. Sol ve tekrarlanan taraflarda 60 saniye boyunca tekrarlayın. Seviye 8
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Dairesel kollu düşük darbeli atlama krikoları: Kolların üstünü daire içine alırken sağa doğru çıkın. Kolları daire
döndüğünüzde sola doğru adım atarken. Gökkuşağı çiziyormuş gibi kolları daire içine alırken mümkün olduğu kadar çabuk alternatif taraflar. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 8
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Yan bacak, atlama kriko kolları ile kaldırılır : Sağ bacağınızı, bir atlama krikosu gibi yukarı doğru yuvarlayarak sağ bacağınızı düz olarak yana doğru kaldırın. Bir çömelme düşürün, kolları aşağıya doğru çevirin ve tekrarlayın, alternatif bacaklar 60 saniye boyunca tekrarlayın. Seviye 8
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Diz şutu: Kollar yukarıdayken, sağ bacağın üzerindeki ağırlık, kolları aşağı çekerken sol dizinizi yukarı getirin. Her iki tarafta da 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı hareket ederek alçaltın ve tekrarlayın. Seviye 8
30 saniye Dokunma veya yerinde yürüyüş Seviye 5
1 dakika Su birikintileri: Sağa doğru dev bir adım atın
kollarını geniş dışarı getirerek. Diğer tarafa git ve olabildiğince hızlı, alçak ve geniş devam et. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Seviye 8
5 dakika Kolay bir hızda serinleyin Seviye 4

Egzersiz Süresi: 23 Dakika

Egzersiz 2: HIIT Tabata Egzersizi

Kısa ve yoğun bir şey istiyorsanız, Tabata Eğitimi mükemmel bir seçimdir. Sadece 20 dakikada, aerobik sisteminiz ve anaerobik sisteminiz de dahil olmak üzere tüm enerji sistemlerinizi vurabilirsiniz.

Kısa aralıklarla olabildiğince sıkı çalışarak, vücudunuzun iyileşmek için daha fazla kalori yakmasını gerektiren bir oksijen borcu yaratırsınız.

Tabata Eğitimi için yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçin ve 20 saniye boyunca uygulayın. 10 dakika dinlenin ve ardından aynı hareketi tekrarlayın veya farklı bir hareket yapın. Bunu sekiz kez toplam 4 dakika boyunca tekrarlarsınız.

Egzersizlerinizi kolaylaştırmak için, bu Tabata Pro Uygulaması gibi bir zamanlayıcıyı deneyin.

Nasıl

  • Her bir Tabata için, her birini 20 saniye boyunca yapıp ardından 10 saniye boyunca dinlenerek iki farklı alıştırma yapın.
  • Yoğunluk birikimlidir, bu yüzden Tabata’nın sonuna geldikçe daha da zorlaştığını göreceksiniz. Bu normaldir, ancak fazla sarıldığını hissederseniz, daha uzun süre dinlenmekten çekinmeyin.
  • Her bir Tabata arasında iyileşmek için etrafta yürüyün ya da yürüyün ve soğumaya başlayın ve gerin.
zaman Egzersiz RPE
5 dakika Isınmak 5
zaman Egzersiz – Tabata 1 RPE
20 saniye Sağ Yan / Dinlenme ile ön tekme 10 saniye: Sağ bacak ile öne doğru ilerleyin ve sonra aşağı getirin, sol bacak ile alçak bir hamleye geri adım atın ve mümkünse zemine dokunun. 6
20 saniye Mahkum gecekondu sıçraması / 10 saniye dinlenin: Elleri başınızın arkasından, mümkün olduğunca alçak bir bodurun altına indirin. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve yumuşak dizlerle çömelin. 7
6 kez daha tekrarlayın, alternatif alıştırmalar

* 1 Dakika Dinlen

zaman Egzersiz – Tabata 2 RPE
20 saniye Burpees / 10 saniye dinlenin: Çömel ve ellerini ayaklarının yanında yere koy. Ayakları zıplayın veya tahta konumuna geri getirin. Ayakları geriye doğru zıplayın veya atın, ayağa kalkın ve zıplayın (isteğe bağlı). 8
20 saniye Şerit Atlama Krikoları / 10 saniye dinlenin: Bir direniş bandını ellerinizi yukarıdan yaklaşık 2 fit ayırın. Bandı latere doğru çekerken, ayakları geniş olarak zıplayarak bir atlama jakı yapın. 8
6 kez daha tekrarlayın, alternatif alıştırmalar

* 1 Dakika Dinlen

zaman Egzersiz – Tabata 3 RPE
20 saniye Zıplama Sağ Yan / Zıplama 10 saniye: Zıplama pozisyonuna başlayın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, bir kez daha aynı bacağı öne gelecek şekilde bir zıplamaya inin. 7
20 saniye Yüksek diz koşuları / 10 saniye dinlenin: Yerinde koşarak dizleri kalça seviyesine getirin. 7
6 kez daha tekrarlayın, alternatif alıştırmalar
5 dakika Sakin ol ve ger 4

Toplam Egzersiz Süresi: 25 Dakika

Egzersiz 3: HIIT 40/20

Tabata Eğitimini yeni bir şeye dönüştürmenin bir başka yolu da aralıkları değiştirmektir. Bu 40/20 antrenmanında, yüksek yoğunluklu bir antrenman seçip 40 saniyeliğine 20 saniye dinlenerek yapıyorsunuz. Aynı egzersizi yaparak veya toplamda 4 dakika boyunca farklı bir antrenman yapıyorsunuz.

Bu alıştırmada, bir kez daha her blok için alternatif alıştırmalar yapacaksınız. Bu, bir egzersizin monotonluğuna sahip olmak yerine antrenmanı biraz daha ilginç hale getirir.

Bunlar sizin için işe yaramazsa egzersizleri yerine koymaktan çekinmeyin.

Nasıl

  • Her bir egzersizi 40 saniye boyunca yapın, 20 saniye dinlenin.
  • Gerekirse, bloklar arasında 1 dakikalık aktif dinlenme yapın.
  • Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın.
  • Soğumaya ve germeye dikkat edin.
zaman Egzersiz – Blok 1 RPE
5 dakika Kolay-orta hızda ısınmak 4-5
40 saniye Uzun atlamalar / 20 saniye dinlenin: Ayakları bir araya getirin, dizlerinizi bükün ve çömelin. Geri yürü ve tekrar et. 7-9
40 saniye Sürünme / Dinlenme 20 saniye Ayı: Çömel ve ellerini tahtaya koy (değişiklik yapmak için diz çökmüş). Bir itme yapın (isteğe bağlı), ardından ellerinizi geri çekin ve ayağa kalkın. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin. 7-9
Tekrarlı, alternatif alıştırmalar

* 1 dakika dinlen

zaman Egzersiz – Blok 2 RPE
40 saniye Plyo akciğerleri / 20 saniye dinlenin: Bir hamle pozisyonuna başlayın ve zıplayın, ayağınızı havaya çevirin ve diğer ayağınızı öne doğru tutarak bir yere inin. 7-9
40 saniye Yana yan yana yatma / Dinlenme 20 saniye: Sol bacağını bir yalana geri getirip sol kolu dümdüz yukarı iterek gövdeyi sağa doğru döndürün. Diğer tarafta başlamak ve tekrarlamak için geri gelin. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin. 7-9
Tekrarlı, alternatif alıştırmalar

* 1 dakika dinlen

zaman Egzersiz – Blok 3 RPE
40 saniye Ups / Dinlenme 20 saniye: Paspasınızın önünde durun ve yere çömelin. Paspasın üzerine oturun ve geriye doğru yuvarlayın. Momentum kullanarak, geri sarın, ayağa kaldırın ve istenirse bir sıçrama ekleyin. 7-9
40 saniye Yüksek diz koşuları / 20 saniye dinlenme : Dizleri kalça seviyesine getirerek yerine oturtun. 7-9
Tekrarlı, alternatif alıştırmalar

* 1 dakika dinlen

zaman Egzersiz – Blok 4 RPE
40 saniye Katlı krikolar / 20 saniye dinlen – Bu çok yavaş bir atlama krikosu gibidir. Ayakları alçak bir çömelme ile genişçe zıplayın ve sonra kolları daire içine alınca tekrar zıplayın. 7-9
40 saniye Dağcılar / 20 saniye dinlenin – Tahtada bir yere koyun, omuzların altından ellerinizi kaldırın ve dizlerinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde açın. 7-9
Tekrarlı, alternatif alıştırmalar
5 dakika Kolay tempoda soğutun ve gerin 3-4

Toplam Egzersiz Süresi: 30 Dakika

Egzersiz 4: HIIT – Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi

Önceki egzersizlerin tümü kardiyo iken, toplam vücut egzersizi yaparken yoğunluğu arttırmanın başka bir yolu da yüksek yoğunluklu devre antrenmanıdır.

Bu egzersizle, kalp atış hızınızı yüksek tutarken, birden fazla kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmış bir dizi bileşik güç egzersizi yapacaksınız.

Gerekli Ekipman

Çeşitli halterler, bir su ısıtıcısı (eğer bir su ısıtıcınız yoksa bir dambıl kullanabilirsiniz).

Nasıl

  • Bir ısınma ile başlayın ve daha sonra aralarında çok kısa dinlenme yaparak, birbiri ardına egzersizler arasında hareket edin.
  • Buradaki fikir, dinlenme sürelerini kısaltarak kalp atış hızınızı yükseltmek, ancak kendinizi çok nefessiz hissediyorsanız fazladan zaman ayırmak.
  • Her hareketi 30-60 saniye boyunca yapın ve bir soğuma uzatması ile bitirin.
zaman Aktivite RPE
5 dakika Isınmak: Kardiyo 4
1 dakika Çömelme basın: omuz ağırlıkları tutan, mümkün olduğunca düşük çömelme. Ayağa kalkarken, ağırlıkları yukarı doğru bastırın. 7-9
1 dakika Hamuru satırlar: Ağırlıkları tutun , sağ ayağı alçak bir sıraya geri getirin, düz bir paketle öne eğin ve ağırlıkları bir sıra halinde yukarı çekin. Geri çekil ve diğer tarafta tekrar et. 7-9
1 dakika Med top sıkma ile geniş çömelme: Med top veya ağırlık tutun ve ayakları belli bir açıyla geniş alın. Çömelip med topunu sıkın ve üzerinde 4 çömelme zıplatmasıyla aynı baskıyı yapın. 4 normal ağız kavgası yapın ve atlama ağız kavgası ile normal ağız kavgası arasında geçiş yapmaya devam edin. 7-9
1 dakika Geniş çömelme kıvrılması: Ayakları geniş tutun, bir açıyla ayak parmaklarını kaldırın ve avuç içi içeri bakacak şekilde ağırlıkları tutun. Daha fazla yoğunluk için ayakları içeri ve dışarı atlayabilirsiniz. 7-9
1 dakika Rotasyona sahip kadeh çömelmesi: Ağır bir ağırlık veya kettlebell tutun ve çömelin, dirsekleri dizlerin içine sokun. Bastığınız zaman, sağa doğru döndürün, ağırlığı yukarı doğru bastırın. Diğer tarafta tekrar edin. 7-9
1 dakika Demir haç çömelmesi: Ağırlıkları uylukların önünde tutarak, ağırlıkları dümdüz yukarı kaldırın, sonra yanlara doğru sallayın. Ağırlıkları aşağı indirdikçe, bir çömelme haline düşürün. Dur ve tekrarla. 7-9
1 dakika Hamle ile üste basma için Deadlift: Ağırlıkları tutun ve düz bir sırt ile bir deadliftin altına indirin. Ayağa kalkarken, ağırlıkları yukarı kaldırın ve onları orada tutarak, her bir bacakla ters bir şekilde yapın. 7-9
1 dakika Triceps uzatmalı ön tekme: İki elinizle bir ağırlık tutun, dirsekler bükülmüş ve başın arkasındaki ağırlık. Sağ bacağınızla ön vuruş yaparken kolları düzleştirin. Sol taraftaki alçaltın ve tekrarlayın. 7-9
1 dakika Squat curl press: Ağırlıkları tutun ve bir ayağın diğer ayağının arkasına birkaç santim arkasında durgun bir duruşun içinde durun. Bütünüyle çömel, ağırlıkları kıvır ve sonra ayağa kalkarken ağırlıkları yukarı bastır. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın. 7-9
1 dakika Tepedeki çömelme: Hafif ağırlıkları tutun ve diğer kolu aşağıya indirerek bir kolu yukarı kaldırın. Ağırlıklarına bakıp dirseği kilitli tutmak, çömelme şeklinde alçaltır. Durun ve 30 saniye boyunca tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin. 7-9
5 dakika Sakin ol ve ger 3-4

Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika

Egzersiz 5: HIIT – Vücut Ağırlığı Devresi Egzersizi

Son fakat en az değil, en basit egzersiz, fazla yer veya donanıma ihtiyaç duymayan vücut ağırlığı egzersizidir.

Bu nedenle, yoğunluk diğer egzersizlerden biraz daha düşük olabilir, bu yüzden kalp atışınızı arttırmak için biraz daha fazla çalışmalısınız. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:

  1. Daha fazla hareket aralığı ekleyin. Hareket ne kadar büyük olursa, o kadar yoğun olur. Öyleyse, aşağıdaki Line Tap egzersizini yaptığınızı söyleyin. Daha yoğun hale getirmek için olabildiğince alçaltın.
  2. Daha büyük kol hareketleri ekleyin. Dev daireler gibi kol hareketleri veya yukarı doğru kaldırılması, herhangi bir egzersiz için biraz yoğunluğa katkıda bulunabilir.
  3. Yüksek etkili hareketler ekleyin. İşleri zorlaştırmanın bir başka yolu da egzersizlere bir sıçrama eklemek. Örneğin, Diz Smashes veya Standing Crossover Egzersizi yaparken, yoğunluğu artırmak için bir sıçrama ekleyin.

Nasıl

  • Isın ve sonra her bir egzersizi birbiri ardına çok kısa dinlendirerek yapın.
  • Her hareketi 30-60 saniye boyunca yapın, ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi atlayın.
  • Devreyi bir kez veya istediğiniz kadar tekrarlayın, soğumaya bırakın ve gerin.
zaman Aktivite RPE
5 dakika Isınma: Kardiyo 4
1 dakika Burpee çömelme: Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları geniş bir duruşlu çömelme içine atlayın, kolları yukarı kaldırın. İndir, ayakları geri atla ve tekrar et. 7-8
1 dakika Bir yan tahtaya itme: Bir itme konumunda, diz veya parmak uçlarında, bir itme yerine indirin. Yukarı doğru iterken, gövdeyi sağa doğru döndürün, sağ kolu doğrudan bir yan tahtaya alın. Geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 7-8
1 dakika Bacak uzatması olan dalmalar: Bir basamakta veya bankta, bir daldırmanın altına dalın ve yukarı doğru ilerlediğinizde sağ bacağınızı düzleştirin ve sol elden ayağa doğru ilerleyin. Alternatif taraflar alçaltın ve tekrarlayın. 7-8
1 dakika Dağcılar: Bir itme konumunda, ayakları olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı doğru çalıştırın. 7-8
1 dakika Çizgi Muslukları: Zemine bir işaretleyici olarak bir ağırlık yerleştirin ve ağırlığın bir tarafından başlayın. Çömelmek, yere dokunmak ve ardından ağırlığın diğer tarafına karıştırmak, çömelmek ve yere dokunmak. 7-8
1 dakika Diz çöktü: Kollar yukarıdayken, sağ bacağın üzerindeki ağırlık, kolları aşağı çekerken sol dizinizi yukarı getirin. Alt gövdeyi ve çekirdeği kullanarak alçaltın ve tekrarlayın. 7-8
1 dakika Hamle erme: Bir ön hamle içine doğru ilerleyin ve parmaklarınızı yere değdirin. Çabuk geri adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın, mümkün olduğunca çabuk hareket edin. 7-8
1 dakika Daimi çapraz egzersizi: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak, ağırlığı sağ bacağınıza kaydırın. Sol dizinizi sağa ve dirseğe oturtarak sol dizinizi yukarıya ve vücuda getirin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın. 7-8
1 dakika Kaya tırmanışçıları: Bunlar dağ tırmanışçıları gibidir, ancak dizleri dirseklere doğru götürerek kenarlara çekiyorsunuz. Olabildiğince hızlı hareket et. 7-8
1 dakika Bacak kaldırma ile kalça kaldırma: önkol ve kalça üzerinde dururken, yan yana yatarken kalçaları ile yalan. Dizleri yerde tutarak kalçaları kaldırın. Şimdi, kolu dik tutarken üst bacağını kaldırın. Alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin. 7-8
5 dakika Soğutun ve gerin. 7-8

Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika

Bu sayfa faydalı oldu mu?

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • koşu bandı üzerinde çalışan kadın

    makale

    Yanma Sonunu Azaltan 4 Kardiyo Egzersizi

  • Liste

    Kilo Vermek için En İyi Egzersizler

  • Burpees

    Liste

    Yüksek Yoğunluklu Tabata Kardiyo Egzersizi

  • 84019653.jpg

    makale

    Neden Daha Fazla Kalori Yakmak İçin Tabata Eğitimini Denemelisiniz?

  • merdivenlerden yukarı çalışan kadın

    Liste

    Çalışma Sırasında Sadece 10 Dakikada 100 Kalori Yakma

  • Kadın İp Atlama İpi

    Liste

    Max Kalori Yakma için Eğlenceli Bir Atlama İpi Devre Çalışması

  • Sallanan kettlebell kadın

    makale

    Mükemmel Kalori Yakma için Metabolik Şartlandırma

  • Genç kadın açık havada germe

    Liste

    Bu Düşük Etkili ve Yüksek Yoğunluklu Tabata Egzersizini Deneyin

  • Kadının bir fitness merkezinde suats yapması

    Liste

    Yoğun Bir Egzersiz İçin Bu Tabata Gücü Egzersizini Deneyin

  • Spor salonunda egzersiz kadın

    makale

    Zamanında Kısa? Tüm Vücudunuzu Hedeflemek İçin Bu 8 Mini Egzersizi Deneyin

  • Pushup yan tahta

    makale

    HIIT, Kardiyo ve Ağırlıklar ile Üçlü Tehdit Göbek Yağ Egzersizi

  • Uzun atlama

    Liste

    Bu 40/20 HIIT Kardiyo Egzersizi İnatçı Menopoz Yağı İçin Mükemmeldir

  • Yokuş yukarı çalışan kadınlar

    makale

    HIIT Egzersizlerine mi yoksa Fitness İçin Kararlı Durum Kardiyo’ya mı Odaklanmalısınız?

  • Eliptik Antrenör

    makale

    Bu Kısa, Yoğun Aralıklarla Eliptik Egzersizinizi Büyüleyin

  • Bisiklet sürmek

    makale

    Bu 64 Dakika HIIT Egzersizi ile Kalori Yakmak

  • Eliptik bir eğitici kadın

    makale

    Yeni başlayanlar için eliptik eğitmen egzersiz

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=2a7cf1756d061795a32cd15ea557343b”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “2a7cf1756d061795a32cd15ea557343b” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “2a7cf1756d061795a32cd15ea557343b” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,135,415”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap