1. Ana Sayfa
  2. Fitness Trendleri
  3. 100+ CrossFit Hero Denemek İçin WOD'lar

100+ CrossFit Hero Denemek İçin WOD'lar

CrossFit Kahraman WOD

En iyi bilinen CrossFit WOD’ları (günün antrenmanları), “kızlar” ile kahraman WOD’ları arasında yükselişe geçiyor. Ancak “kızlar” CrossFit sporcularının zaman içindeki gelişimlerini takip etmelerine yardımcı olan benchmark antrenmanları olarak bilinirken, Hero WOD’lar, en azından egzersizler sürdüğü kadarıyla aynı kesin tanımı veya amacı yapmazlar.

Gördüğünüz gibi, kahraman WOD’lar askeriyede çalışırken görev sırasındaki ölen kadın ve erkeklerin, ya da polis memurlarının veya itfaiyecilerin ismini almıştır. Antrenmanların anma töreni ve şeref olarak çalışması amaçlanmıştır. Ancak, bu ülke için hayatlarını verenleri onurlandırmanın yanı sıra, antrenmanların kendileri de büyük farklılıklar gösteriyor. Örneğin, “Randy”, bazı insanları tamamlamak için beş dakikadan daha az zaman alıyor, çünkü antreman sadece 75 kiloluk bir güç koparmasının 75 tekrarından oluşuyor. Zor bir antrenman, elbette, ama uzun değil.

Öte yandan, “Clovis” 10 mil koşusu ile başlayan ve 150 burpe ile başlayan saatlerce sürebilir. Yine, inanılmaz zor, ama farklı nedenlerden dolayı. Bu antrenmanlar da kıyaslama olarak kabul edilmez, bu nedenle herhangi bir kahraman WOD’un iyileştirmeleri ölçmek için düzenli olarak tekrarlanması beklenmez. Başka bir deyişle, Hero WOD’lar zor, ama amaçları belli değil.

CrossFit Hero WOD’ların Amacı

Bazı CrossFit antrenörleri ve sporcular, özellikle zorlu bir rutin sırasında WOD’ların amacının “herşeyi ver” ve “hepsini sıraya koymak” olduğunu iddia ediyorlar. Antrenman sırasındaki all-out çabasının düşmüş kahramanı onurlandırdığını savunuyorlar.

Bazı açılardan, bu argüman doğru çalıyor – ne zaman insanlar günlük koşuşturmayı durdurabiliyorlar ve diğer bireylerin özgürlükleri için verdikleri fedakarlıkları tanımak için zaman alıyorlarsa, bu çok iyi bir şey. Buradaki yakalamak, bu anıtlamanın etkili olması için, antrenmandan çok, kahramana odaklanmanız gerektiğidir. Zorlu bir rutin sırasında kendinizi öldürmek, antrenmanın ismini verdiği kişiyi öğrenmek için zaman ayırmadığınız sürece kimseyi veya bir şeyi onurlandırmaz.

Bu nedenle, CrossFit kahraman WOD’larının asıl amacına ve amacına sadık kalmak için, bu antrenmanların anıtlarını gerçekten içselleştirmelisiniz. Bir kahraman WOD sizin CrossFit kutusunu planlanıyor, ya da bir CrossFit web sitesine gönderildiği zaman, gerçekten onların hepsi verdi kişinin görüntüye bakmak için zaman ayırın. Kahraman biyografisini oku, biraz sessiz ol ya da aileler için dua et. Sadece bu anı sayesinde, WOD’ların kahramanının amacı yerine getirildi.

Kahraman WOD’ları

Ne yazık ki, kadınlar ve erkekler kendi ülkelerinde hizmette ölmeye devam ettiklerinden, resmi WIF’lerin resmi CrossFit web sitesine düzenli olarak eklenmeye devam etmesi ve toplamda 200’ün üzerinde antremanın tamamlanması bekleniyor. Aşağıdaki liste, CrossFit web sitesinden uyarlanmış olup kapsamlıdır ve her bir kahramanın adını ve temel biyo bilgilerini ve aynı zamanda adaşlık egzersizini nasıl tamamlayacağını içerir. Daha ayrıntılı biyografik bilgi için, her bir kahraman hakkında resimler ve daha fazla bilginin bulunduğu resmi CrossFIt SSS sayfasına gidin.

Egzersiz Adı Hero Bio Egzersiz Tanımı Egzersiz Detayları
JT 30 yaşındaki Petty Memuru 1. Sınıf Jeff Taylor, 28 Haziran 2005’te Afganistan’da muharebe operasyonları sırasında öldürüldü. Her seferinde 21 tekrar, 15 tekrar ve 9 tekrardan oluşan tam turlar, zaman içinde mümkün olduğunca hızlı

Handstand şınav

Halka dips

Şınav

Michael 30 yaşındaki ABD Deniz Kuvvetleri Komutanı Michael McGreevy, helikopterinin Afganistan’da vurulduğu 28 Haziran 2005 tarihinde öldürüldü. Zaman için üç toplam tur tamamlayın

800 metre koşu

50 arka uzantılar

50 mekik

Murph Donanma Teğmen 29 yaşındaki Michael Murphy, 28 Haziran 2005’te Afganistan’da öldürüldü.
Bu antrenman Mike’ın favorilerinden biriydi ve Body Armor adını verdi. Şimdi onuruna yeniden adlandırıldı.
Vücut ağırlığı egzersizlerini içeren ve aralarında gerektiği gibi bölen bir mil koşuyla başlayın ve bitirin. Ağırlıklı yelek giyerek daha da zorlaştırın.

1 mil koşusu

100 pull-up

200 şınav

300 ağız kavgası

1 mil koşusu

Daniel ABD Ordusu Çavuş 31 yaşındaki 1. sınıf Daniel Crabtree, 8 Haziran 2006’da Irak’ın Al Kut kentinde, savaş operasyonlarında patlayan doğaçlama patlamasının patlamasının ardından öldü. Tüm alıştırmaları zamana göre detaylı olarak tamamlayın.

50 pull-up’lar

400 metre koşu

21 tekrar, 95 kiloluk itici

800 metrelik koşu

21 tekrar, 95 kiloluk itici

400 metre koşu

50 pull-up’lar

alay etmek ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 29 yaşındaki Joshua Hager, 22 Şubat 2007 Perşembe günü, Irak’taki Humvee’sinin yanında doğaçlama bir patlayıcı cihaz patladığında öldürüldü. Tüm alıştırmaları zamana göre detaylı olarak tamamlayın.

21 tekrar, 95 kiloluk havai squat

42 pull-up’lar

15 tekrar, 95 kiloluk havai squat

30 pull-up

9 tekrar, 95 kiloluk havai squat

18 pull-up

Jason ABD Donanması KEÇESİ 30 yaşındaki Jason Dale Lewis, 6 Temmuz 2007’de Irak’ta savaş operasyonları yürütürken doğaçlama yapan bir patlayıcı cihaz tarafından öldürüldü. Tüm alıştırmaları zamana göre detaylı olarak tamamlayın.

100 ağız kavgası

5 kas-up

75 ağız kavgası

10 kas-up

50 çömelme

15 kas-up

25 ağız kavgası

20 kas-up

Porsuk ABD Deniz Kuvvetleri Şefi Petty Memuru Mark Carter, 27, 11 Aralık 2007’de Irak’taki savaş operasyonlarında öldürüldü. Zaman için tüm alıştırmaların üç turunu tamamlayın.

30 tekrar, 95 kiloluk çömelme temizler

30 pull-up

800 metrelik koşu

Joshie ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 15 Mayıs 2007’de Afganistan’da ölen 23 yaşındaki Joshua Whitaker. Zaman için tüm alıştırmaların üç turunu tamamlayın.

21 tekrar, 40 kiloluk dambıl koparma, sağ kol

21 L pull-up’lar

21 tekrar, 40 kiloluk dambıl koparma, sol kol

21 L pull-up’lar

Nate ABD Donanması SEAL Nate Hardy, 4 Şubat 2008 Pazar günü Irak’taki savaş operasyonlarında öldürüldü. 20 dakikalık bir sürede üç alıştırmadan mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

2 kas-up

4 el çekmecesi

8 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

azgın Randy Simmons, 51 yaşında, 27 yıllık bir LAPD usta ve 7 Şubat 2008’de görev başında öldürülen SWAT ekibi üyesi. Tatbikatları zamana göre detaylı olarak tamamlayın. 75 tekrar, 75 kiloluk güç kıskaçları
Tommy V. Kıdemli Başsavcı Memur Thomas J. Valentine, 37 yaşında, 13 Şubat 2008’de Arizona’da bir eğitim kazasında öldü. Tatbikatları zamana göre detaylı olarak tamamlayın.

21 tekrar, 115 kiloluk itici

12 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

15 tekrar, 115 kiloluk itici

9 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

9 tekrar, 115 kiloluk itici

6 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

Griff ABD Hava Kuvvetleri Personeli Çavuş 28 yaşındaki Travis L. Griffin, 3 Nisan 2008’de Irak’ta, aracına yaptığı doğaçlama patlayıcı bir cihaz saldırısı sonucu öldürüldü. Tatbikatları zamana göre detaylı olarak tamamlayın.

800 metrelik koşu

400 metre geriye doğru koşmak

800 metrelik koşu

400 metre geriye doğru koşmak

Ryan İtfaiyeci Ryan Hummert, 22 yaşında, 21 Temmuz 2008’de keskin nişancı ateşi ile öldürüldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

7 kas-up

Her biri bir atlama ile biten ve maksimum ayakta kalmanın en az bir ayağına ulaşan 21 burpe

Erin Kanada Ordusu Ustası Cpl. 32 yaşındaki Erin Doyle, 11 Ağustos 2008’de Afganistan’da öldürüldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

15 tekrar, 40 kiloluk dambıl bölünmüş temizler

21 pull-up

Bay Joshua. ABD Donanması KEÇESİ 36 yaşındaki Joshua Thomas Harris, 30 Ağustos 2008’de Afganistan’daki muharebe operasyonlarında boğuldu. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

400 metre koşu

30 GHD mekân

15 tekrar, 250 kiloluk deadlifts

DT ABD Hava Kuvvetleri Personeli Çavuş 28 yaşındaki Timothy P. Davis, 20 Şubat 2009’da, aracına doğaçlama bir patlayıcı cihaz çarptığında öldürüldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

12 tekrar, 155 kiloluk deadlifts

9 tekrar, 155 kiloluk asın gücü temizler

6 tekrar, 155 kiloluk itme gerizekalı

Danny Oakland SWAT Çavuş 35 yaşındaki Daniel Sakai, 21 Mart 2009 tarihinde görev başında Sgt görevlileriyle birlikte öldürüldü. Ervin Romalılar, Çavuş Mark Dunakin ve Memur John Hege. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak üç alıştırmada mümkün olduğu kadar çok tur (AMRAP) tamamlayın.

24 inçlik bir kutuya 30 kutu atlıyor

20 tekrar, 115 kiloluk basma presi

30 pull-up

Hansen ABD Denizcilik Personeli Çavuş Daniel Hansen, 14 Şubat 2009’da Afganistan’da doğaçlama patlayıcı bir cihaz patlattığı sırada öldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

30 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

30 burpe

30 GHD mekân

Tyler

ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Tyler E. Parten, birliği roket güdümlü el bombaları ve küçük silah ateşiyle saldırıya uğradığında, 10 Eylül 2009’da Afganistan’da öldü.

Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

7 kas-up

21 tekrar, 95 kiloluk sumo deadlift yüksek çeker

Oduncu 20 5 Kasım 2009’da, terörist Binbaşı Nidal Hasan Teksas Fort Hood’da asker ve sivillere saldırdı. O, 12 asker ve bir sivil öldürdü, diğer 43 kişiyi yaraladı.

ABD Ordusu Spc. Frederick Greene, 29, Pfc. Aaron Thomas Nemelka, 19, Pfc. Michael Pearson, 22 ve Spc. Kham Xiong, 23, 11 yaralı ile birlikte aktif CrossFit sporcu

Tüm egzersizleri zaman için detaylı olarak tamamlayın.

20 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

400 metre koşu

20 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

400 metre koşu

20 tekrar, 115 kiloluk havai squat

400 metre koşu

20 burpe

400 metre koşu

20 adet bar-to-pull pull-up

400 metre koşu

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

400 metre koşu

20 tekrar, 45 kiloluk dumbbell bodur temizler

400 metre koşu

Stephen Onbaşı. 26 yaşındaki Stephen Bouzane, 20 Haziran 2007’de Afganistan’da doğaçlama bir patlayıcı cihaz tarafından öldürüldü. 30 tekrar, 25 tekrar, 20 tekrar, 15 tekrar, 10 tekrar ve tüm egzersizlerin 5 tekrarını zaman içerisinde mümkün olduğu kadar hızlı tamamlayın.

GHD mekânları

Geri uzantıları

Dizler-to-dirsek

95 kiloluk sert bacaklı deadlifts

Garrett ABD Deniz Kaptanı Garrett T. “Borular” 31 yaşındaki Lawton, Afganistan’da 4 Ağustos 2008’de doğaçlama yapan bir patlayıcı cihaz tarafından öldürüldü. Tüm egzersizlerin üç turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın.

75 ağız kavgası

25 halka tutucu şınav

25 L pull-up’lar

Savaş Frank ABD Deniz Kaptanı Warren A. Frank, 26, 25 Kasım 2008’de Irak’taki savaş operasyonlarını desteklerken öldü. Tüm egzersizlerin üç turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın.

25 kas-up

100 ağız kavgası

35 GHD mekân

McGhee ABD Ordusu Cpl. 21 yaşındaki Ryan C. McGhee, 13 Mayıs 2009’da, Irak’taki ortama verilen savaş sırasında küçük silahlı ateş sonucu eylemde öldürüldü. Georgia, Fort Benning’in 75. Ranger Alayı olan 3. Tabur’da görev yaptı. Bu dördüncü konuşmasıydı ve ilk Irak’a gidiyordu. Üç alıştırmada mümkün olduğu kadar çok turu (AMRAP) 30 dakika içinde tamamlayın.

5 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

13 şınav

24 inçlik bir kutuda 9 kutu atlıyor

Paul Pittsburgh Polis Memuru Paul John Rizzo 36 yaşındaki Domenic Sciullo II, 4 Nisan 2009’da bir iç rahatsızlığa tepki verirken görev sırasındaki öldürüldü. Tüm egzersizlerin toplam beş turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın.

50 çift altı

35 diz dirsek

20 yarda, 185 kiloluk havai yürüyüş

Jerry ABD Ordusu Çavuş 40 yaşındaki Majör Jerry Dwayne Patton 15 Ekim 2008’de Yüksek İrtifa Yüksek Açılış (HAHO) eğitimi sırasında öldü. Egzersizleri zaman için detaylı olarak tamamlayın.

1 mil koşusu

2.000 metre sıra

1 mil koşusu

Nutts Kanada Silahlı Kuvvetleri 30 yaşındaki Andrew Richard Nuttall, 23 Aralık 2009’da Afganistan’daki ortak ayak devriyesi sırasında patlayan doğaçlama patlayıcı bir cihaz tarafından öldürüldü. Egzersizleri zaman için detaylı olarak tamamlayın.

10 el çantası şınav

15 tekrar, 250 kiloluk deadlifts

30 inçlik bir kutu kullanarak 25 kutu atlar

50 pull-up’lar

20 kiloluk bir top kullanarak 100 duvar topu çekimi

200 çift altı

45 kiloluk bir plaka ile 400 metrelik koşu

Arnie

Los Angeles County İtfaiye Uzmanı Arnaldo “Arnie” 34 yaşındaki Quinones, 30 Ağustos 2009 Pazar günü görev başında öldürüldü.

2-food kettlebell kullanırken egzersizleri detaylı olarak tamamlayın.

21 adet Türk kalkışı, sağ kol

50 kettlebell salıncaklar

21 hava borusu, sol kol

50 kettlebell salıncaklar

21 hava yolu ağzı, sağ kol

50 kettlebell salıncaklar

21 adet Türkçe

Yedi 30 Aralık 2009’da, bir intihar bombacısı Afganistan’da yedi CIA memurunu ve bir Ürdün memurunu öldürdü. Saldırıda öldürülen CIA memurları Jennifer Lynne Matthews, 45; Scott Michael Roberson, 39; Harold E. Brown Jr., 37; Darren LaBonte, 35; Elizabeth Hanson, 30; ve güvenlik müteahhitleri Jeremy Jason Wise, 35 ve Dane Clark Paresi, 46. Her bir alıştırmanın yedi toplam turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın.

7 el çantası şınav

7 tekrar, 135 kiloluk itici

7 diz dirsek

7 tekrar, 245 kiloluk deadlifts

7 burpe

7 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

7 pull-up’lar

RJ Emektar LAPD görevlisi ve ABD Deniz Piyade Birliği Yedek Sorumlusu Yrd. 45 yaşındaki Majör Robert J. Cottle, 24 Mart 2010 Çarşamba günü Afganistan’da doğaçlama yapan bir patlayıcı cihaz tarafından öldürüldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

800 metrelik koşu

5 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

50 şınav

turnabalığı Kaptan Ronald G. Luce, 27 yaşında, 2 Ağustos 2009’da Afganistan’da, aracı bir komuta tel doğaçlama patlayıcı cihazı tarafından vurulduktan sonra öldü. Alıştırmaların toplam üç turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın. Bu egzersiz sırasında 20 kiloluk bir yelek giyin.

1.000 metre koşu

10 kas-up

100 ağız kavgası

Johnson ABD Denizcisi I. Yüzbaşı Michael E. Johnson, 25 Eylül, 8 Eylül 2009’da Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken öldü. 20 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

9 tekrar, 245 kiloluk deadlifts

8 kas-up

9 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

Roy ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 25 yaşındaki Michael C. Roy, 8 Temmuz 2009’da Afganistan’da savaş operasyonlarını desteklerken eylemde öldürüldü. Zamanla, alıştırmaların toplam beş turunu detaylı olarak tamamlayın.

15 tekrar, 225 kiloluk deadlifts

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

25 pull-up

AdamBrown ABD Deniz Kuvvetleri Mührü Adam Lee Brown, 36, 17 Mart 2010’da Afganistan’da ağır silahlı militanlara karşı savaşta öldürüldü. Alıştırmaların toplam iki turunu zaman için detaylı olarak tamamlayın.

24 tekrar, 295 kiloluk deadlifts

24 kutu 24 inç kutu kullanarak atlar

20 kiloluk bir top kullanarak 24 duvar topu çekimi

24 tekrar, 195 kiloluk bench press

24 kutu 24 inç kutu kullanarak atlar

20 kiloluk bir top kullanarak 24 duvar topu çekimi

24 tekrar, 145 kiloluk temizler

Coe ABD Ordusu Çavuş 30 yaşındaki Keith Adam Coe, Irak’ta düşman kuvvetleri birliğine patlayıcı bir aletle saldırdığında meydana gelen yaraların 27 Nisan 2010’da öldü. Zaman için ayrıntılı, egzersizlerin toplam 10 turunu tamamlayın.

10 tekrar, 95 kiloluk itici

10 halka şınav

Severin ABD Ordusu Çavuş 1.Sınıf Severin W. Summers III, 43, 2 Ağustos 2009’da Afganistan’da, aracı bir komuta tel doğaçlama patlayıcı cihazı tarafından vurulduktan sonra öldü. Egzersizleri zaman için detaylı olarak tamamlayın. Antrenmanı zorlaştırmak için 20 kiloluk ağırlıklı yelek kullanın.

50 sıkı pull-up

100 şınav, alt kısımdaki elinizi kaldırın

5.000 metrelik koşu

Helton ABD Hava Kuvvetleri Güvenlik Birlikleri 1 Lt. Joseph D. Helton, 24 Eylül, 8 Eylül 2009’da öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

800 metrelik koşu

30 tekrar, 50 kiloluk dambıl çömelmesi temizler

30 burpe

kriko ABD Ordusu Kadrosu Çavuş Jack M. Martin III, 26, Filipinler’de bir IED’nin patlamasından 29 Eylül 2009’da öldü. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

10 tekrar, 115 kiloluk basma presleri

10 tekrar, 1.5 torba kettlebell salıncak

24 inçlik bir kutu kullanarak 10 kutu atlar

Forrest ABD Uyuşturucu İcra İdaresi Özel Ajan Forrest 37 yaşındaki Nelson Leamon, 26 Ekim 2009’da Afganistan’daki bir karşı saldırı görevinde helikopterinin düştüğü sırada öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

20 L pull-up’lar

30 parmak bara

40 burpe

800 metrelik koşu

Bulger Kanadalı Kuvvetler 30 yaşındaki Nicholas Bulger 3 Temmuz 2009’da öldü, bir IED aracının yakınında patladığında Afganistan’da devriye gezerken. Zaman için ayrıntılı, egzersizlerin toplam 10 turunu tamamlayın.

150 metre koşu

7 adet göğüs-çubuk çekme

7 tekrar, 135 kiloluk ön ağız kavgası

7 el çantası şınav

Brenton Seattle Polis Teşkilatı Saha Eğitim Görevlisi 39 yaşındaki Quinn Quinnton, 31 Ekim 2009’da araba sürerken vurularak öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın. Her beş geniş zıplamadan sonra, devam etmeden önce üç çuval tamamlayın. 20 kiloluk ağırlıklı yelek giyerek antrenmanı daha zorlaştırın.

100 ayak ayı gezinme

100 ayaklık geniş atlama

Blake ABD Donanması Kıdemli Şef Kriptolojik Teknisyeni 30 yaşındaki David Blake McLendon, 21 Eylül 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarında bir helikopter kazasında öldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

45 kiloluk bir tabağa sahip, 100 metrelik yürüyüş hamlesi

24 inçlik bir kutu kullanarak 30 kutu atlar

20 kiloluk topu kullanarak 20 duvar topu çekim

10 el çantası şınav

Collin Donanma KEÇESİ 33 yaşındaki Collin Trent Thomas, 18 Ağustos 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarında vuruldu ve öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam altı turunu tamamlayın.

400 metrelik kum torbası, 50 kiloluk bir torba ile taşınır

12 tekrar, 115 kiloluk basma presleri

24 inçlik bir kutu kullanarak 12 kutu atlar

12 tekrar, 95 kiloluk sumo deadlift yüksek çeker

Thompson ABD Ordusu Yüzbaşı David J. Thompson, 39 yaşında, Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken, 29 Ocak 2010’da öldürüldü. Zaman için ayrıntılı, egzersizlerin toplam 10 turunu tamamlayın.

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

29 tekrar, 95 kiloluk sırt kavgası

10 metrelik halter çiftçileri 135 pound kullanıyor

Whitten ABD Ordusu Yüzbaşı Dan Whitten, 28 yaşında, Afganistan’daki düşman kuvvetlerinin aracına IED ile saldırdığı 2 Şubat 2010’da öldü. Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

22 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

24 inçlik bir kutu kullanarak 22 kutu atlıyor

400 metre koşu

22 burpe

20 kiloluk bir top kullanarak 22 top atış

Boğa ABD Deniz Kuvvetleri Komutanı Brandon “Boğa” 27 yaşındaki Barrett Barrett, 5 Mayıs 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken öldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam iki turunu tamamlayın.

200 çift altı

50 tekrar, 135 kiloluk havai squat

50 pull-up’lar

1 mil koşusu

Rankel ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 23 yaşındaki John Rankel, Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken 7 Haziran 2010’da öldü. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

6 tekrar, 225 kiloluk deadlifts

7 burpee pull-up’lar

10 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

200 metre koşu

Holbrook ABD Ordusu Yüzbaşı 28 yaşındaki Jason Holbrook, 29 Temmuz 2010’da Afganistan’da isyancıların IED ile araçlarına saldırdığı sırada öldürüldü. 10 toplam tur tamamla. Her tur için zaman ayırın, egzersizleri mümkün olduğunca çabuk tamamlayın.

5 tekrar, 115 kiloluk itici

10 pull-up’lar

100 metrelik sürat

1 dakikalık dinlenme

Ledesma Chandler Polis Departmanı Narkotik Dedektif ve Özel Görevlendirme Birimi Operatörü 34 yaşındaki Carlos Ledesma, gizli operasyon sırasında, 28 Temmuz 2010 tarihinde uyuşturucu satıcıları tarafından öldürüldü. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

5 paraşütlü amortisör şınavı

10 ayak parmağı halkaları

15 kilolu topu 20 kiloluk bir top kullanarak temizler

Wittman ABD Ordusu Çavuş 26 yaşındaki Jeremiah Wittman, 13 Şubat 2010’da Afganistan’da yol kenarındaki bir bombada öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

15 tekrar, 1,5 torba kettlebell salıncak

15 tekrar, 95 kiloluk güç temizler

24 inçlik bir kutu kullanarak 15 kutu atlar

McCluskey ABD Ordusu Çavuş 26 yaşındaki Jason “Mick” McCluskey, 4 Kasım 2010’da Afganistan’da küçük silah ateşi ile öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

9 kas-up

15 burpee pull-up

21 pull-up

800 metrelik koşu

dokumacı ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Todd W. Weaver, 26 Eylül 2010’da isyancılar Afganistan’da yol kenarındaki bir bomba ile birliğine saldırdıklarında öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

10 L pull-up’lar

15 şınav

15 adet bardan kenara çekme

15 şınav

20 pull-up

15 şınav

Abbate ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 26 yaşındaki Matthew T. Abbate, 2 Aralık 2010’da Afganistan’da savaş operasyonları yaparken öldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

1 mil koşusu

21 tekrar, 155 kiloluk temiz ve gerizekalı

800 metrelik koşu

21 tekrar, 155 kiloluk temiz ve gerizekalı

1 mil koşusu

Çekiç ABD Ordusu 1. Çavuş 37 yaşındaki Michael “Hammer” Bordelon, 10 Mayıs 2005’te, o yılın nisan ayında Irak’ta patlayan bir araba bombası ile öldürüldü. Ayrıntılı egzersizlerin toplam beş turunu tamamlayın. Her turu mümkün olduğunca çabuk tamamlayın.

5 tekrar, 135 kiloluk güç temizliyor

10 tekrar, 135 kiloluk ön ağız kavgası

5 tekrar, 135 kiloluk gerizekalı

20 pull-up

90 saniye dinlen

Moore Indianapolis Büyükşehir Polis Departmanı Memuru 29 yaşındaki David S. Moore, 23 Ocak 2011’de meydana gelen ateşli silah yaralanmasından dolayı 26 Ocak 2011’de öldürüldü. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

400 metre koşu

Max reprodunda şınav çekiyor

Wilmot Kanada Kuvvetleri Pvt. 24 yaşındaki Colin Wilmot, 6 Temmuz 2008’de Afganistan’daki patlayıcı cihaz patlamasından kaynaklanan yaralardan hayatını kaybetti. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam altı turunu tamamlayın.

50 çömelme

25 halka dips

Ay ABD Ordusu Spc. 20 yaşındaki Christopher Moon, 13 Temmuz 2010’da, 6 Temmuz 2010’da Afganistan’da, aracının IED ile saldırıya uğradığı yaralanmalar sonucu öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın. Split snatch egzersizi sırasında ayakları değiştirdiğinizden emin olun.

10 tekrar, 40 kiloluk dambıl

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

10 tekrar, 40 kiloluk dumbbell asmak bölünmüş snatches

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

Küçük ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 29 yaşındaki Marc Small, biriminin 12 Şubat 2009’da Faramuz’da roket güdümlü bir el bombasıyla saldırıya uğradığı sırada devam eden yaralardan hayatını kaybetti. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın. 1.000 metrelik satır
50 burpe
24 inçlik bir kutu kullanarak 50 kutu atlar
800 metrelik koşu
Morrison ABD Ordusu Spc. 23 yaşındaki Scott Morrison, 26 Eylül 2010’da, 25 Eylül 2010’da Afganistan’daki aracına IED saldırısı sonrasında çıkan yaralanmalardan öldü. 50 tekrar, 40 tekrar, 30 tekrar, 20 tekrar ve mümkün olduğunca çabuk detaylı alıştırmaların 10 tekrarını tamamlayın.

20 kiloluk bir top kullanarak duvar topu

Kutu 24 inçlik bir kutu kullanarak atlar

Kettlebell, 1,5 torbaluk bir kettlebell kullanarak sallanır

Manion 26 yaşındaki Birinci Teğmen Travis Manion, Irak’ta savaşırken, 29 Nisan 2007 tarihinde keskin nişancı ateşi ile öldürüldü. Zaman için detaylı alıştırmaların yedi turunu tamamlayın.

400 metre koşu

29 tekrar, 135 kiloluk sırt ağrıları

Gator ABD Ordusu Spc. Christopher “Gator” 21 yaşındaki Gathercole, 26 Mayıs 2008’de Afganistan’da düşman ateşi ile öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam sekiz turunu tamamlayın.

5 tekrar, 185 kiloluk ön ağız kavgası

26 halka şınav

Bradley ABD Hava Kuvvetleri Kıdemli Havacı Bradley R. Smith, 24 yaşında, 3 Ocak 2010’da Afganistan’da bir IED tarafından öldü. Zaman için detaylı alıştırmaların toplam 10 turunu tamamlayın.

100 metrelik sürat

10 pull-up’lar

100 metrelik sürat

10 burpe

30 saniye dinlen

Meadows 30 yaşındaki ABD Deniz Kuvvetleri Komutanlığı Joshua S. Meadows Afganistan’da 5 Eylül 2009’da çıkan düşman ateşi nedeniyle öldü. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın.

20 kas-up

25 halkaları ters çevrilmiş bir askıdan alçaltır; Vücudunuzu ve kollarınızı dik tutarak yavaşça hareket edin

30 halka amortisör şınav

25 halka sıra

40 ring şınav

Santiago ABD Ordusu Çavuş 37 yaşındaki Anibal Santiago, 18 Temmuz 2010’da Afganistan’da öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

18 tekrar, 35 kiloluk dambıl asmak ağız kavgası temizler

18 pull-up

10 tekrar, 135 kiloluk güç temizler

10 el çantası şınav

Carse ABD Ordusu Cpl. 32 yaşındaki Nathan B. Carse, isyancıların bir IED ile birliklerine saldırmasından sonra 8 Şubat 2011’de Afganistan’da öldürüldü. Her bir tura 50 metrelik ayı sürünme ile başlayın, daha sonra 21 tekrar, 18 tekrar, 15 tekrar, 12 tekrar, 9 tekrar, 6 tekrar ve detaylı alıştırmaların 3 tekrarını mümkün olduğunca hızlı tamamlayın.

95 kiloluk çömelme temizler

Çift up’lar

185 kiloluk deadlifts

Kutu 24 inçlik bir kutu kullanarak atlar

Bradshaw ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Brian Bradshaw 24 yaşında Afganistan’da, 25 Haziran 2009’da, aracının yanındaki yol kenarındaki patlamanın patlamasının ardından öldü. Zaman için ayrıntılı, egzersizlerin toplam 10 turunu tamamlayın.

3 el çekmecesi

6 tekrar, 225 kiloluk deadlifts

12 pull-up’lar

24 çift altılı

Beyaz ABD Ordusu 1. Yüzbaşı 24 yaşındaki White White, isyancıların IED ile birliklerine saldırmasından sonra 22 Ekim 2011’de Afganistan’da öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

3 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

10 parmak bara

Havai tutulan 45 kiloluk bir plaka kullanarak 21 yürüme akciğer

400 metre koşu

Santora ABD Ordusu Çavuş Jason A. Santora, Afganistan’da 23 Nisan 2010’da isyancılarla yapılan yangınla mücadele sırasında meydana gelen yaralardan öldürüldü. Ayrıntılı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

1 dakika, 155 kiloluk çömelme temizler

1 dakika, 20 feet mekik koşular (20 feet ileri ve 20 feet geriye tek bir tekrarlamadır)

1 dakika, 245 kiloluk deadlifts

1 dakika, burpeş

1 dakika, 155 kiloluk gerizekalı

1 dakikalık dinlenme

Ahşap Avustralya Ordusu Çavuş 32 yaşındaki Brett Wood MG, 23 Mayıs 2011’de Afganistan’da IED’ye saldırdıktan sonra öldü. Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

400 metre koşu

24 inçlik bir kutu kullanarak 10 dosya kutusu atlar

10 tekrar, 95 kiloluk sumo deadlift yüksek çeker

10 tekrar, 95 kiloluk itici

1 dakika dinlen

Hidalgo ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Daren M. Hidalgo, 24 yaşında, 20 Şubat 2011’de Afganistan’da, bir IED’ye saldırdığı sırada devam eden yaralardan hayatını kaybetti. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın. Antrenmanı zorlaştırmak için 20 kiloluk ağırlıklı yelek kullanın.

2 mil koşusu

2 dakikalık dinlenme

20 tekrar, 135 kiloluk çömelme temizler

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

45 kiloluk bir levha kullanarak 20 yürüyen akciğer

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

20 tekrar, 135 kiloluk çömelme temizler

2 dakikalık dinlenme

2 mil koşusu

Ricky ABD Ordusu Çavuş 27 yaşındaki William “Ricky” Rudd, 5 Ekim 2008’de Irak’taki savaş devriyesinde devam eden küçük silah ateşinden öldü. 20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

10 pull-up’lar

5 tekrar, 75 kiloluk dumbbell deadlifts

8 tekrar, 135 kiloluk basma presleri

Dae Han ABD Ordusu Çavuş 36 yaşındaki Birinci Sınıf Dae Han Parkı, 12 Mart 2011’de Afganistan’da, düşman kuvvetlerinin bir IED ile birliklerine saldırdığı sırada öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

800 kilometrelik bir 45 kiloluk halterle koşun

3 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

12 tekrar, 135 kiloluk itici

Desforges ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 23 yaşındaki Joshua Desforges, Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken 12 Mayıs 2010’da öldü. Zaman için detaylı alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

12 tekrar, 225 kiloluk deadlifts

20 pull-up

12 tekrar, 135 kiloluk temiz ve gerizekalı

20 diz dirsek

Rahoi 38 yaşındaki ABD FBI Denetleme Özel Ajanı Gregory J. Rahoi, 6 Aralık 2006’da, Bowling Green, Virginia yakınlarında düzenlenen canlı bir taktik eğitim egzersizi sırasında öldürüldü. 12 dakikalık bir sürede ayrıntılı alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

24 inçlik bir kutu kullanarak 12 kutu atlar

6 tekrar, 95 kiloluk itici

6 adet bara bakan burpe

Zimmerman ABD Deniz Piyadeleri 1. Yüzbaşı James R. Zimmerman, 25 yaşında, Afganistan’da savaş operasyonları sırasında 2 Kasım 2010 tarihinde öldü. 25 dakikalık bir sürede ayrıntılı alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

11 adet göğüs-çubuk çekme

2 tekrar, 315 kiloluk deadlifts

10 el çantası şınav

Klepto ABD Hava Kuvvetleri Komutanlığı David “Klepto” 34 yaşındaki Brodeur, 27 Nisan 2011 tarihinde Afganistan’da, bir Afgan askeri stajyerinden ateşli silah yaralanmasının ardından, öldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

24 inçlik bir kutu kullanarak 27 kutu atlıyor

20 burpe

11 tekrar, 145 kiloluk çömelme temizler

Del ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Dimitri Del Castillo, 24 Haziran 2011’de Afganistan’da, düşman küçük silah ateşinden yaralanmaları sonucu öldü. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın.

25 burpe

20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metre koşmak

20 kiloluk bir dumbbell ile 25 ağırlıklı pull-up

20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metre koşmak

25 elek kumandalı şınav

20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metre koşmak

25 adet bar-to-pull pull-up

20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metre koşmak

25 burpe

Pheezy ABD Deniz Piyadeleri Lance Cpl. 19 yaşındaki Philip P. Clark, 18 Mayıs 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarını desteklerken öldürüldü. Zaman için detaylı alıştırmaların toplam üç turunu tamamlayın.

5 tekrar, 165 kiloluk ön ağız kavgası

18 pull-up

5 tekrar, 225 kiloluk deadlifts

18 parmak bara

5 tekrar, 165 kiloluk itme gerizekalı

18 elle serbest bırakılan şınav

JJ ABD Denizcilik Lance Cpl. Justin James “JJ” 24 yaşındaki Wilson, 22 Mart 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarında öldürüldü. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın.

1 rep, 185 kiloluk squat temiz

10 paralütlü amortisör şınavı

2 tekrar 185 kiloluk çömelme temizler

9 paralel paravanlı push-up

3 tekrar, 185 kiloluk çömeldi temiz

8 paralütlü amortisör şınavı

10 toplam tekrar elde edinceye kadar her çömelme temiz seti için tekrar sayısını ekleyerek ve tek bir tekrar elde edene kadar paralel el tipi push-up sayısını azaltarak aynı kalıba devam edin.

28 29 yaşındaki ABD Hava Kuvvetleri Kıdemli Havacı Mark Forester, 29 Eylül 2010 tarihinde Afganistan’daki savaş operasyonlarında öldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

800 metrelik koşu

28-kettlebell 2-torba kettlebell kullanarak sallanır

28 sıkı pull-up

28 kettlebell temiz ve her biri 2-torba kullanarak gerizekalı

28 sıkı pull-up

800 metrelik koşu

Brian ABD Donanması SEAL Şefi Küçük Memuru Brian R. Bill, 31 Ağustos 2011 tarihinde, helikopter Afganistan’da düştü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

5 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanışı

25 tekrar, 185 kiloluk sırt ağzı

Nick ABD Ordusu Spc. 22 yaşındaki Nicholas P. Steinbacher, 10 Aralık 2006’da isyancıların Humvee’ye Irak’ta bir IED ile saldırdıkları zaman öldü. Zaman için detaylı 12 alıştırma tamamlayın.

10 tekrar, 4 kiloluk dambıl asmak ağız kavgası temizler

Dambıl üzerinde 6 amaca uygun şınav

Garip ABD Donanması Kriptolog Teknisyeni Küçük Memur 1. Sınıf Michael J. Strange, 25, 6 Ağustos 2011 tarihinde helikopter Afganistan’da düştüğünde öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam sekiz turunu tamamlayın.

600 metre koşu

11 tekrar, 1.5 pood ağırlıklı pull-up’lar

1.5 pood kettlebells taşıyan 11 yürüyen akciğer

11 reps, 1.5-pood kettlebell iticileri

Tumilson ABD Donanması SEAL Küçük Subay 1. Sınıf Jon “JT” 35 yaşındaki Thomas Tumilson, 6 Ağustos 2011’de helikopter Afganistan’da düştüğünde öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam sekiz turunu tamamlayın.

200 metre koşu

11 tekrar, 60 kiloluk dumbbell burpee deadlifts

Gemi Kanada Kuvvetleri Çavuş 36 yaşındaki Prescott Shipway, 7 Eylül 2008’de Afganistan’daki bir yol bombası tarafından öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların dokuz turunu tamamlayın.

7 tekrar, 185 kiloluk çömelme temizler

35 inçlik bir kutu kullanarak 8 dosya kutusu atlar

Jared ABD Ordusu Ustası Çavuş 34 yaşındaki Jared N. Van Aalst, 4 Ağustos 2010’da Afganistan’da birliği savaş operasyonları yürütürken öldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

800 metrelik koşu

40 pull-up’lar

70 şınav

Tully ABD Ordusu Çavuş I. Sınıf Michael J. Tully, 33, 23 Ağustos 2007’de Irak’ta bir IED’den yaraları aldıktan sonra öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

200 metrelik yüzme

23 tekrar, 40 kiloluk dambıl çömelme temizler

Holleyman ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 27 yaşındaki Aaron N. Holleyman, askeri aracı Irak’ta bir IED’ye çarptığında 30 Ağustos 2004’te öldürüldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam 30 turunu tamamlayın.

20 kiloluk bir top kullanarak 5 top atış

3 el çekmecesi

1 rep, 225 kiloluk temiz güç

Adrian ABD Ordusu Çavuş 30 yaşındaki 1. Sınıf Adrian Elizalde, 23 Ağustos 2007’de Irak’ta bir IED’den gelen yaralardan öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

3 ileri rulo

5 duvar tırmanıyor

7 parmak bara

30 inçlik bir kutu kullanarak 9 kutu atlıyor

vadi Eski ABD Donanması SEAL, 42 yaşındaki Glen Doherty, 11 Eylül 2012 tarihinde ABD konsolosluğuna düzenlenen saldırıda hayatını kaybetti. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın.

30 tekrar, 135 kiloluk temiz ve gerizekalı

1 mil koşusu

10 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanıyor

1 mil koşusu

100 burpe

Tom ABD Ordusu 1. 25 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

7 kas-up

11 tekrar, 155 kiloluk itici

14 parmak bara

Ralph İngiliz Ordusu 2. Yüzbaşı Ralph Johnson, 24 yaşında, 1 Ağustos 2006’da Afganistan’da, aracı IED ile saldırıya uğradığında öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

8 tekrar, 250 kiloluk deadlifts

16 burpe

3 çıkış, 15 ayaklık halat tırmanıyor

600 metre koşu

Clovis ABD Ordusu 2. Yüzbaşı Clovis T. Ray, 34, 15 Mart 2012 tarihinde Afganistan’da, bir IED’ye saldırdığı sırada öldü. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın. Koşuyu parçalayabiliyorsun ve ayrılmayı başarabiliyorsun, ancak tam antrenmanı bitirmek için ihtiyacın var.

10 mil koşusu

150 burpee pull-up

Weston ABD İlaç İcra İdaresi Özel Ajan Michael E. Weston (37), 29 Ekim 2009’da helikopterinin Afganistan’a düştüğü sırada öldü. Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

1.000 metrelik satır

200 metrelik çiftçiler 45 kiloluk halter kullanıyor

50 metrelik 45 kiloluk halter garsonlar yürümek, sağ kol

50 metre, 45 kiloluk dambıl garsonu yürüyüp sol kol

Loredo ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 34 yaşındaki Edward Loredo, isyancılar bir IED ile birliklerine saldırdıklarında Afganistan’da 24 Haziran 2010’da öldürüldü. Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam altı turunu tamamlayın.

24 ağız kavgası

24 şınav

24 yürüyüş adım

400 metre koşu

Sean ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 29 yaşındaki Sean M. Flannery, 22 Kasım 2010’da Afganistan’da, bir birimi IED’ye saldırdığında öldü. Zaman için ayrıntılı, egzersizlerin toplam 10 turunu tamamlayın.

11 adet göğüs bardan şınav

22 tekrar, 75 kiloluk ön ağız

Hortman ABD Ordusu Yüzbaşı John D. Hortman, 30 yaşında, 8 Ağustos 2011’de askeri eğitim sırasında bir helikopter kazasında öldü. 45 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

800 metrelik koşu

80 ağız kavgası

8 kas-up

Hamilton ABD Ordusu Spc. 22 yaşındaki Adam Hamilton, 28 Mayıs 2011’de Afganistan’da, düşman kuvvetleri bir IED ile birliğe saldırdığında öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

1.000 metrelik satır

50 şınav

1.000 metre koşu

50 pull-up’lar

Zeus ABD Ordusu Spc. 23 yaşındaki David E. Hickman, 14 Kasım 2011’de Irak’ta, bir IED aracının yakınında patladıktan sonra yaralanan yaralardan öldü. Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

20 kiloluk bir top kullanarak 30 duvar topu çekimi

30 tekrar, 75 kiloluk sumo deadlift yüksek çeker

20 inçlik bir kutu kullanarak 30 kutu atlar

30 tekrar, 75 kiloluk basma presleri

30 kalori satır

30 şınav

10 tekrar, vücut ağırlığı

Barraza ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 24 yaşındaki Ricardo Barraza, 18 Mart 2006’da Irak’ta düşman kuvvetlerinden küçük silahlarla ateş açarken öldü.

18 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

200 metre koşu

9 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

6 taşma çubuğu kas-up

Cameron ABD Sahil Güvenliği Teğmen Junior Grade 24 yaşındaki Cameron Cameron, helikopteri eğitim görevi sırasında Meksika Körfezi’ne düştüğünde 28 Şubat 2012’de öldü. Zaman için detaylı alıştırmaları tamamlayın.

50 yürüyüş adım

25 adet bar-to-pull pull-up

24 inçlik bir kutu kullanarak 50 kutu atlar

25 üçlü altı

50 arka uzantılar

25 halka dips

50 diz dirsek

20 kiloluk bilye kullanan 25 adet duvar topu “2-fer-1s”

50 mekik

5 çıkış, 15 ayaklık halat tırmanıyor

Jorge ABD Sahil Güvenlik Şefi Petty Memuru Fernando Jorge, 39 yaşında ve 28 Şubat 2012’de helikopterinin Meksika Körfezi’nde bir eğitim görevi sırasında düştüğü sırada öldü. Zaman için mümkün olduğunca çabuk ayrıntılandırılmış egzersizleri tamamlayın.

30 GHD mekân

15 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

24 GHD mekânı

12 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

18 GHD mekân

9 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

12 GHD mekânı

6 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

6 GHD mekânı

3 tekrar, 155 kiloluk çömelme temizler

Brehm ABD Ordusu Çavuş Dale G. Brehm, 23, 18 Mart 2006’da Irak’taki savaş operasyonları sırasında küçük silahlarla ateşlendiğinde öldürüldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

10 çıkış, 15 ayaklı halat tırmanıyor

20 tekrar, 225 kiloluk sırt ağrıları

30 el çantası şınav

40 kalorili sıra

Ömer ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Omar Vazquez, 25 yaşındaki Iraklı isyancıların bir IED ile birliklerine saldırdığı 22 Nisan 2011’de yaralandı. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

10 tekrar, 95 kiloluk itici

15 adet bara bakan burpe

20 tekrar, 95 kiloluk itici

25 adet bara bakan

30 tekrar, 95 kiloluk itici

25 adet bara bakan

cesur ABD Donanması Küçük Subay 2. Sınıf Taylor Gallant, 22 yaşında, 26 Ocak 2012 tarihinde Kuzey Carolina kıyılarındaki dalış operasyonları sırasında öldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

20 kiloluk bir sağlık topu ile 1 mil koşmak

50 burpee pull-up’lar

20 kiloluk sağlık topu ile 800 metrelik koşu

30 burpee pull-up

20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metre koşmak

15 burpee pull-up

Bruck ABD Sahil Güvenlik Küçük Memuru 3. Sınıf Nathan B. 24 yaşındaki Bruckenthal, 24 Nisan 2004 tarihinde, Irak’tan kesilen bir geminin patlamasından sonra öldürüldü.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

400 metre koşu

24 tekrar, 185 kiloluk sırt ağzı

24 tekrar, 135 kiloluk gerizekalı

Smykowski ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 23 yaşındaki Mark T. Smykowski, 6 Haziran 2006’da Irak’taki savaş operasyonlarında öldürüldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın. 30 kiloluk bir yeleğiniz varsa, antrenmanı zorlaştırmak için kullanın.

6.000 metrelik koşu

60 burpee pull-up’lar

Falkel ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 22 yaşındaki Chris Falkel, 8 Ağustos 2005’te Afganistan’daki küçük silah ateşi ile öldürüldü.

25 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

8 el çekmecesi

30 inçlik bir kutu kullanarak 8 kutu atlar

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

Donny ABD Ordusu Spc. 21 yaşındaki Donald L. Nichols, isyancılar bir IED ile saldırıya uğradıktan sonra Afganistan’da 13 Nisan 2011’de öldürüldü. Ayrıntılı egzersizlerin 21 tekrar, 15 tekrar, 9 tekrar, 9 tekrar, 15 tekrar ve 21 tekrarını tamamlayın.

225 kiloluk deadlifts

Burpees

Dobogai ABD Ordusu Yüzbaşı Derek A. Dobogai 26 yaşında, 22 Ağustos 2007’de Irak’ta, biriminin helikopteri düştüğünde öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

8 kas-up

22 metrelik çiftçiler 50 kiloluk halter taşıyor

Roney Kuzey İrlanda Polis Teşkilatı Polis Teşkilatı 25 yaşındaki Ronan Kerr, 2 Nisan 2011’de bir araba bombasıyla öldürüldü.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

200 metre koşu

11 tekrar, 135 kiloluk itici

200 metre koşu

11 tekrar, 135 kiloluk basma

200 metre koşu

11 tekrar, 135 kiloluk bench press

Don ABD Deniz Ticaret A.Ş. 22 yaşındaki Donald M. Marler, 6 Haziran 2010’da Afganistan’daki savaş operasyonlarında öldü. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın.

66 tekrar, 110 kiloluk deadlifts

24 inçlik bir kutu kullanarak 66 kutu atlıyor

66 tekrar, 1.5 torba kettlebell salıncak

66 diz dirsek

66 mekik

66 tekrar, 55 kiloluk itici

20 kiloluk bir top kullanarak 66 duvar topu çekimi

66 burpe

66 çift altı

Ejderha 36 yaşındaki ABD Ordusu Yüzbaşı Nicholas Rozanski, 4 Nisan 2012’de Afganistan’da düzenlenen bir saldırı sırasında yaralanmaya devam ederek öldü. Yük (4 tekrarlı maksimum egzersiz sırasında) ve süre (koşu sırasında) için ayrıntılı egzersizleri tamamlayın.

5.000 metrelik koşu

4 tekrarlı maksimum emniyet asansörü bulmak için 4 dakika

5.000 metre koşu

4 tekrar max basmalı sarsıntı bulmak için 4 dakika

Walsh ABD Ordusu 1. Yüzbaşı Jonathan P. Walsh, 28 yaşında, 22 Nisan 2012’de Afganistan’da, bir IED’ye saldırdığı sırada öldü.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

22 burpee pull-up

22 tekrar, 185 kiloluk sırt ağrıları

45 metrelik bir tabağı üstten tutarak 200 metrelik koşu

rüzgâraltı ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 31 yaşındaki Dick Alson Lee Jr., aracı Afganistan’da IED ile karşılaştığında yaralanmaya devam ettikten sonra 26 Nisan 2012’de öldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

400 metre koşu

1 rep, 345 kiloluk deadlift

3 tekrar, 185 kiloluk çömelme temizler

5 tekrar, 185 kiloluk itme gerizekalı

3 kas ups

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

Willy ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 22 yaşındaki Wade D. Wilson, 11 Mayıs 2012’de Afganistan’daki savaş operasyonlarında öldürüldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

800 metrelik koşu

5 tekrar, 225 kiloluk ön ağız kavgası

200 metre koşu

11 adet göğüs-çubuk çekme

400 metre koşu

12 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

Coffey Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

800 metrelik koşu

50 tekrar, 135 kiloluk sırt ağrıları

50 tekrar, 135 kiloluk bench press

800 metrelik koşu

35 tekrar, 135 kiloluk sırt ağrıları

35 tekrar, 135 kiloluk bench press

800 metrelik koşu

20 tekrar, 135 kiloluk sırt ağrıları

20 tekrar, 135 kiloluk bench press

800 metrelik koşu

1 kas-up

DG ABD Hava Kuvvetleri Komutanı 38 yaşındaki Walter David Gray, 8 Ağustos 2012 tarihinde Afganistan’daki bir intihar bombası saldırısında meydana gelen yaralanmalardan öldü.

10 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

8 parmak bara

8 tekrar, 35 kiloluk dambıl iticileri

12 basamak, 35 kiloluk dambıl yürüyen akciğer

TK 35 yaşındaki ABD Ordusu Binbaşı Thomas E. Kennedy, 8 Ağustos 2012’de Afganistan’daki bir intihar bombası saldırısında yaralanan yaralardan öldü.

20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

8 sıkı pull-up

36-inç kutu kullanarak 8 kutu atlar

12 tekrar, 2-pood kettlebell salıncaklar

Justin ABD Deniz Piyadeleri Sgt. 26 yaşındaki Justin M. Hansen, 24 Temmuz 2012’de Afganistan’da savaş operasyonları sırasında öldürüldü. 30 tekrar, 20 tekrar ve alıştırmaların 10 tekrarını tamamlayın.

Vücut ağırlığı

vücut ağırlığı tezgah presleri

Sıkı pull-up’lar

Nukeler ABD Deniz Kuvvetleri Komutanlığı Matthew “Nukes” 29 yaşındaki Manoukian, Afganistanlı bir polis memurunun ateşli silah yaralanmasından dolayı 10 Ağustos 2012 tarihinde Afganistan’da öldü. Her zamanlanmış aralıkta, koşunuzu zamana göre yapın, ardından hareket için kalan süre boyunca mümkün olan maksimum tekrar sayısını tamamlayın.

8 dakika içinde, bir mil koşusu ve ardından 315 kiloluk deadlifts’i max reps için tamamlayın.

10 dakika sonra, bir mil koşusunu tamamladıktan sonra maks.

12 dakika sonra, bir mil koşusu ve ardından maksimum kilometreler için 135 kiloluk havai fişek atar.

Zembiec ABD Deniz Kuvvetleri Komutanı Douglas A. Zembiec, 11 Mayıs 2007’de Irak’taki yangınla mücadele sırasında öldürüldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın. Burpee pull-up’lar sırasında, hareketin altında sıkı bir itme yapın, daha sonra sıkı bir çekme gerçekleştirmek için ayakta durma erişiminizin 12 inç üstündeki bir bara geçin.

11 tekrar, 185 kiloluk sırt ağrıları

7 katı burpee pull-up’ları

400 metre koşu

Alexander Kadro Çavuş 47 yaşındaki Alexander G. Povilaitis, 31 Mayıs 2012’de Afganistan’da düşman kuvvetlerinin aracına IED ile saldırması sonucu öldürüldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

31 tekrar, 135 kiloluk sırt ağrıları

12 tekrar, 185 kiloluk güç temizleyici

çan Hava Kuvvetleri Kıdemli Havacı Bryan R. Bell, 23 yaşında ve 5 Ocak 2012’de Afganistan’da aracı IED’ye çarptığında öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

21 tekrar, 185 kiloluk deadlift

15 pull-up

9 tekrar, 185 kiloluk ön ağız kavgası

JBO ABD Ordusu Kadrosu Çavuş Jeremie “JBo” “Bubba” Sınır, 28 Eylül, 1 Eylül 2012’de Afganistan’da düşman küçük silah ateşi nedeniyle yaşanan yaralardan öldü.

28 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

9 tekrar, 115 kiloluk havai squat

1 çıkış, 15 fit ayaksız bacak iple oturmuş pozisyondan başlayarak

12 tekrar, 115 kiloluk tezgah presleri

Kevin Deniz Kuvvetleri Özel Harp Operatörü 1.Sınıf Kevin Ebbert (32 yaşında), savaş operasyonları sırasında Afganistan’da 24 Kasım 2012’de öldürüldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

32 tekrar, 185 kiloluk deadlifts

32 asılı kalça dokunuşu, değişen kollar

800 metre çalışan çiftçiler 15 kiloluk dambıl kullanarak

Roket ABD Ordusu Çavuş Birinci Sınıf Aaron “Roket” 33 yaşındaki Henderson, 2 Ekim 2012’de öldü, Afganistan’da patlayan bir IED’den yaralandı.

30 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

50 yarda yüzmek

10 şınav

15 ağız kavgası

Riley Ordu Çavuş 1. Sınıf Riley G. Stephens, 39 yaşında, Afganistan’daki küçük silahlı ateşten gelen yaraları sürdürdükten sonra 28 Eylül 2012’de öldü.

Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın. Ağırlıklı bir yeleğiniz varsa, antrenmanı zorlaştırmak için kullanın.

1,5 mil koşusu

150 burpe

1,5 mil koşusu

Feeks Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın. Bütün çömelme temiz iticiler için, 65 kiloluk dambıl kullanın.

2×100 metrelik mekik koşusu

2 bodur temiz iticiler

4×100 metrelik mekik koşusu

4 bodur temiz iticiler

6×100 metrelik mekik koşusu

6 bodur temiz iticiler

8×100 metrelik mekik koşusu

8 bodur temiz iticiler

10×100 metrelik mekik koşusu

10 çömelme temiz iticiler

12×100 metrelik mekik koşusu

12 bodur temiz iticiler

14×100 metrelik mekik koşusu

14 bodur temiz iticiler

16×100 metrelik mekik koşusu

16 bodur temiz iticiler

Ned Özel Ajan Nathan “Ned” 27 yaşındaki Schuldheiss, 1 Kasım 2007’de Irak’ta aracını vuran bir IED’den yaraları aldıktan sonra öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

11 vücut ağırlığında ağız kavgası

1.000 metrelik satır

sahte Hava Kuvvetleri Personeli Çavuş David “Sham” Wieger, 28 yaşında, Irak’ta aracını vuran bir IED’den gelen yaraları sürdürdükten sonra 1 Kasım 2007’de öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

11 vücut ağırlığı

100 metrelik sürat

Ozzy ABD Hava Kuvvetleri Yüksek Lisans Çavuş 36 yaşındaki Thomas “Ozzy” Crowell, bir IED’nin Irak’taki aracını vurmasından sonra elde edilen yaralardan 1 Kasım 2007’de öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

11 açık amortisör şınavı

1.000 metre koşu

Jenny ABD Ordusu Yüzbaşı Jennifer M. Moreno, bir IED’nin saldırısından sonra 6 Ekim 2013’te Afganistan’da öldü.

20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

20 tekrar, 45 kiloluk havai squat

20 tekrar, 45 kiloluk sırt ağrıları

400 metre koşu

Spehar ABD Donanması SEAL Küçük Memuru 2. Sınıf Nicholas Spehar, 6 Ağustos 2011’de Afganistan’da helikopterinin vurulduğu sırada yaralandı. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

100 tekrar, 135 kiloluk itici

100 tona kadar çubuk çekme

6 mil koşusu

Denizcilik Personeli Çavuş 32 yaşındaki Leon H. Lucas Jr., 1 Ağustos 2011’de Afganistan’da, el bombası saldırısı sırasında yaralanmayı sürdürdükten sonra öldü. Gereshk Vadisi’ndeki bir el bombası saldırısı sonucu yaralanan yaralanmaların sayısı. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

400 metre koşu

15 tekrar, 155 kiloluk temiz ve pislik

400 metre koşu

30 parmak bara

400 metre koşu

20 kiloluk bir top kullanarak 45 duvar topu çekimi

400 metre koşu

45 tekrar, 1,5 kiloluk kettlebell salıncaklar

400 metre koşu

30 halka dips

400 metre koşu

15 basamak, 155 kiloluk ağırlıklı akciğer

400 metre koşu

Robbie ABD Ordusu Genelkurmay Başkanı Çavuş Robert J. Miller, 24 Ocak 2008’de Afganistan’da küçük silahlı ateşten gelen yaraları sürdürdükten sonra öldü. Miller, savaştaki kahramanca eylemlerinden ötürü ölümcül Madalya Ödülü’nü aldı.

25 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

8 bağlantısız amaca uygun şınav

1 çıkış, 15 fit L-sit halat tırmanışı

Shawn ABD Ordusu Kaptanı Shawn G. Hogan, 28 yaşında, Kentucky’deki bir egzersiz sırasında öldürüldü. Hem süre hem de tamamlanan aralık sayısı için olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı alıştırmaları tamamlayın.

Beş mil koş

Her beş dakikada bir durun ve sonraki beş dakikalık süreye başlamadan önce 50 gecekondu ve 50 şınav çekin

foo Port St. Lucie İlçesi Şerif Ofisi Şg. 35 yaşındaki Gary “Foo” Morales, 28 Şubat 2013 tarihinde trafik durması sırasında meydana gelen ateşli silahla öldürüldü. Öncelikle 13 tekrarlamalı tezgah basıncını uygulayın, ardından 20 dakikalık bir süre içinde detaylandırılan kalan egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

13 tekrar, 170 kiloluk bench press

7 adet göğüs-çubuk çekme

77 çift altı

2 tekrar, 170 kiloluk çömelmiş temiz iticiler

28 mekik

Bowen 37 yaşındaki Asheville İtfaiyesi Kaptanı Jeffrey Bowen, tıbbi bir binada dört alarmlı bir yangınla mücadele ederken öldürüldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

800 metrelik koşu

7 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

10 burpee pull-up

14 tekrar (kol başına 7), 53 kiloluk tek kollu kettlebell iticileri

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

Gazze Hava Kuvvetleri Kaptanı Lucas “Gazze” 32 yaşındaki Gruenther, 28 Ocak 2013 tarihinde F-16’sının kötü havalarda İtalya kıyılarından aşağı indiğinde öldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

1.5 klozet kettlebell kullanarak 35 kettlebell salıncaklar

30 şınav

25 pull-up

30 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

1 mil koşusu

Crain Nehir Kenarı Polis Departmanı Memuru Michael “Freight” Crain, 7 Şubat 2013’te devriyeye giderken çıkan silah yarası nedeniyle öldürüldü.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam iki turunu tamamlayın.

34 şınav

50 yarda sprint

34 tekrar, 135 kiloluk deadlifts

50 yarda sprint

24 inçlik bir kutu kullanarak 34 kutu atlar

50 yarda sprint

34 tekrar, 95 kiloluk temiz ve gerizekalı

50 yarda sprint

34 burpe

50 yarda sprint

20 kiloluk topu kullanarak 34 duvar topu çekim

50 yarda sprint

34 pull-up

50 yarda sprint

Capoot Vallejo Polis Departmanı Memuru James Lowell Capoot (45 yaşında) 17 Kasım 2011’de görev başında öldü ve silahlı bir adamın peşinde koşarken Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

100 şınav

800 metrelik koşu

75 şınav

1.200 metre koşu

50 şınav

1.600 metrelik koşu

25 şınav

2.000 metre koşu

salon ABD Hava Kuvvetleri Komutanı Ryan P. Hall, 30 yaşında, 18 Şubat 2012’de Afrika’da U-28 uçağı düştüğünde öldü. Dört ölüm gerçekleşti.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

3 tekrar, 225 kiloluk temizler

200 metre sürat

1.5 su kuyusu kettlebell kullanarak 20 kettlebell yakalama (kol başına 10 reps)

2 dakikalık dinlenme

Servais ABD Hava Kuvvetleri Kıdemli Havacı Adam Servais, 19 Ağustos 2006’da Afganistan’da aracı düşmanca ateş aldığında öldü. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın.

1,5 mil koşusu

8 tur 19 şınav, 19 şınav, 19 burpe

400 metre kum torbası taşımak

1 kilometrelik çiftçiler 45 kiloluk halter taşıyor

PK ABD Ordusu Yüzbaşı Andrew Pedersen-Keel, 28 Mart’ta Afgan güvenlik güçleri üyesinden küçük silahlı bir ateş sonucu ölümcül yaralandı.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

10 tekrar, 225 kiloluk sırt ağzı

10 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

400 metre sürat koşusu

2 dakikalık dinlenme

Marco ABD Deniz Ticaret A.Ş. 25 yaşındaki Marc T. Ryan, 15 Kasım 2004’te Irak’taki yol kenarındaki bir bombadan öldürüldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin toplam üç turunu tamamlayın.

21 pull-up

15 el çantası şınav

9 tekrar, 135 kiloluk itici

Rene Danimarka Ordusu Çavuş. 29 yaşındaki René Brink Jakobsen, 3 Ocak 2013’te Afganistan’daki birliğiyle IED’ye vurulduktan sonra devriye gezerken öldürüldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın. 20 kiloluk bir yeleğiniz varsa, antrenmanı daha zorlu yapmak için kullanın.

400 metre koşu

21 yürüyen akciğer

15 pull-up

9 burpe

turna balığı ABD Deniz Kuvvetleri Şefi Petty Memuru Christian Michael Pike, 31, Afganistan’daki istikrar operasyonları sırasında savaşla ilgili yaralanmaları günler önce sürdürdükten sonra 12 Mart 2013’te öldü. Baş Kriptoloji Teknisyeni ölümünden sonra Valor’la birlikte Bronz Yıldız’a layık görüldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

20 tekrar, 75 kiloluk itici

10 katı halka dalı

20 şınav

10 adet sıkı amaca uygun şınav

50 metre ayı gezinme

Kutschbach ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 25 yaşındaki Patrick Kutschbach, 10 Kasım 2007’de Afganistan’daki roket güdümlü el bombası ve küçük silahlı yangın saldırısı sırasında meydana gelen yaralanmalardan öldü.

Zaman için detaylı egzersizlerin yedi turunu tamamlayın.

11 tekrar, 185 kiloluk sırt ağrıları

10 tekrar, 135 kiloluk gerizekalı

Jennifer Guelph Polis Teşkilatı Kanada 1. Sınıf Memuru Jennifer Kovach, 26 yaşında, 14 Mart 2013’te, bir aramaya cevap verirken bir arabanın motorlu araç kazasına karıştığı zaman öldü.

26 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

10 pull-up’lar

1.5 klozet kettlebell kullanarak 15 kettlebell salıncaklar

24 inçlik bir kutu kullanarak 20 kutu atlar

Horton ABD Ordusu Spc. 26 yaşındaki Christopher D. Horton, 9 Eylül 2011’de Afganistan’da küçük silahlı yangında öldü.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların dokuz turunu tamamlayın. Bir eşle eşleşin ve karar verdiğiniz işi paylaşın, bir seferde sadece bir kişi tekrar eder. Eşiniz yoksa, tur başına her egzersizden 5 tekrar yapın ve dostum yerine ağır bir kum torbası kullanın.

9 bar kas-up

11 tekrar, 155 kiloluk temiz ve gerizekalı

50 yarda dostum taşımak

Mobilet Hayward Emniyet Müdürlüğü Çavuş 48 yaşındaki Scott Lunger, 22 Temmuz 2015’teki trafik durağında meydana gelen silah yarası nedeniyle öldü.

Bu bir ortak antrenmanı. 35 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve 30 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğu kadar çok turunu (AMRAP) tamamlayın, ardından 1 rep-rep eşli bir ortak Deadlift bulmak için son beş dakikanızı ayırın. AMRAP sırasında, hangi partnerin her turu tekrarladığını kapatın. Eğer bir eşiniz yoksa, turlar arasında 60 saniye dinlenin ve normal bir 1 rep-max deadlift bulun.

AMRAP 30 çift altılı, 15 adet şınav, 15 adet şınav, 100 metrelik sürat

1 rep-max ortak deadlift’i bulmak için 5 dakikanızı ayırın

Matt 16 ABD Ordusu Baş Emri Memuru, 34 yaşındaki Matt Ruffner, helikopter düştükten sonra 9 Nisan 2013 tarihinde Afganistan’da öldü. Toplam üç tur için ayrıntılı alıştırmaları, olabildiğince hızlı, zaman için tamamlayın. Son turda, 800 metrelik koşuları gerçekleştirmeyin.

16 tekrar, 275 kiloluk deadlifts

16 tekrar, 185 kiloluk asın gücü temizler

16 tekrar, 135 kiloluk basma presleri

800 metrelik koşu

TUP ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 30 yaşındaki Michael H. Simpson, 27 Nisan 2013 tarihinde Afganistan’da bir IED’den yaralanmayı sürdürdükten sonra 1 Mayıs 2013’te öldü. 15 tekrar, 12 tekrar, 9 tekrar, 6 tekrar ve alıştırmaların 3 tekrarını tamamlayın.

135 kiloluk güç temizler

Pull-up

135 kiloluk ön ağız kavgası

Pull-up

harpçı 23 yaşındaki Phoenix İtfaiyeci Brad Harper, 19 Mayıs 2013’te iki alarmlı bir yangın sahnesinde öldü.

23 dakikalık bir süre içinde ayrıntılı olarak verilen egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

9 adet göğüs-çubuk çekme

15 tekrar, 135 kiloluk güç temizliyor

21 ağız kavgası

45 kiloluk bir plaka ile 400 metrelik koşu

Sisson ABD Ordusu 2. Yüzbaşı Justin Sisson, 23, 3 Haziran 2013’te Afganistan’daki bir intihar bombacısının yol açtığı yaralardan öldü.

20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın. 20 kiloluk bir yeleğiniz varsa, antrenmanı zorlaştırmak için kullanın.

1 yükseliş, 15 ayak ip tırmanışı

5 burpe

200 metre koşu

havlu kumaş Uyuşturucu İcra İdaresi Özel Ajan James “Terry” Watson, 43, 20 Haziran 2013 tarihinde Bogota, Kolombiya’da yapılan bir soygun girişimi sırasında öldürüldü. Zamanında olabildiğince çabuk, ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

1 mil koşusu

100 şınav

100 metre ayı gezinme

1 mil koşusu

100 metre ayı gezinme

100 şınav

1 mil koşusu

Büyük Seksi Hood County Şerif Bürosu Çavuş. 38 yaşındaki Lance “Büyük Seksi” McLean, görev sırasındaki silahlı ateş sonucu 29 Haziran 2013 tarihinde öldü.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

6 tekrar, 315 kiloluk deadlifts

6 burpe

5 tekrar, 225 kiloluk temizler

5 adet göğüs-çubuk çekme ünitesi

4 tekrar, 155 kiloluk itici

4 kas-up

Woehlke Western Wayne İtfaiyesi İtfaiyeci 29 yaşındaki Brian Woehlke, 8 Mayıs 2013 tarihinde Michigan’da çıkan bir yangın yerinde öldü.

Ayrıntılı egzersizlerin üç turunu tamamlayın. Her turu zaman için olabildiğince hızlı yapın.

4 tekrar, 185 kiloluk gerizekalı

5 tekrar, 185 kiloluk ön ağız kavgası

6 tekrar, 185 kiloluk güç temizleyici

40 pull-up’lar

50 şınav

60 mekik

Turlar arasında 3 dakika dinlenme

Maupin ABD Ordusu Kadrosu Çavuş 24 yaşındaki Keith “Matt” Maupin, 9 Nisan 2004’te isyancıların Irak’taki konvoya küçük silahlı ateş ve roketli el bombalarıyla saldırmasıyla ortadan kayboldu. Kalıntıları 20 Mart 2008’de bulundu.

Zaman için ayrıntılı olarak yapılan alıştırmaların toplam dört turunu tamamlayın.

800 metrelik koşu

49 şınav

49 mekik

49 ağız kavgası

Hildy Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın. 20 kiloluk bir yeleğiniz varsa, antrenmanı zorlaştırmak için kullanın.

100 kalorili sıra

75 tekrar, 45 kiloluk halter iticileri

50 pull-up’lar

20 kiloluk bir top kullanarak 75 duvar topu çekimi

100 kalorili sıra

TJ Amerika Birleşik Devletleri Deniz Piyadeleri Pfc. Anthony “TJ” Antell Jr., 35 yaşında, 2 Mayıs 2016’da öldü, bir Walgreens’deki silahlı silahı silahsızlandırmaya çalışırken ortaya çıkan silah yarası yüzünden öldü. Antell, CrossFit Abattoir’in sahibiydi. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın. Toplam 100 iticiyi tamamlayana kadar her üç alıştırmayı da gerçekleştirmeye devam edin.

10 tekrar, 185 kiloluk tezgah presleri

10 sıkı pull-up

Max seti, 135 kiloluk itici

Monti Çavuş. Afganistan’daki muharebe operasyonlarında 30 yaşındaki 1. Sınıf Jared C. Monti, 21 Haziran 2006’da öldürüldü. 17 Eylül 2009 tarihinde Onur Madalyası ile ödüllendirildi.

Zaman için ayrıntılı olan alıştırmaların toplam beş turunu tamamlayın.

20 inçlik bir kutu kullanarak 45 kiloluk bir halterle 50 adet artış

15 tekrar, 135 kiloluk temizler

20 inçlik bir kutu kullanarak 45 kiloluk bir halterle 50 adım atma

10 tekrar, 135 kiloluk koparma

DVB Las Vegas Büyükşehir Polis Departmanı Memuru 36 yaşındaki David Vanbuskirk, 23 Temmuz 2013’te Las Vegas’ta gece hava kurtarma sırasında düştüğünde öldürüldü. Zaman için, olabildiğince hızlı olarak ayrıntılı egzersizler tamamlayın.

20 kiloluk bir sağlık topu ile 1 mil koşmak

8 top 10 atış topu, 1 ip tırmanışı ve 20 kiloluk bir sağlık topu ile 800 metrelik bir koşu

4 top 10 atış topu, 1 ip yükselişi ve 20 kiloluk bir sağlık topu ile 400 metrelik bir koşu

10 top atışı ve 1 ip yükselişi için 4 tur

Nickman ABD Ordusu Spc. 22 yaşındaki Nicholas B. Burley, Afganistan’da dolaylı yangından 30 Temmuz 2013’te öldü. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın. 55 kiloluk ve 35 kiloluk bir dambıl ihtiyacınız olacak.

200 metrelik çiftçi her iki halterle de taşınıyor

10 tekrar, 25 kiloluk ağırlıklı çeker

20 tekrar (alternatif kollar), 55 kiloluk dambıl

Marston Donanma SEAL 1.Sınıf William Blake Marston, 31 yaşında, 10 Ocak 2015 tarihinde DeLand, Florida’da askeri paraşüt eğitimi sırasında öldü.

20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

1 rep, 405 kiloluk deadlift

10 parmak bara

15 adet bara bakan burpe

Artie Nassau İlçesi Polis Departmanı Polis Memuru Arthur “Artie” Lopez, 29 yaşında, 23 Ekim 2012 tarihinde görev başında öldürüldü.

20 dakikalık bir sürede ayrıntılı olarak verilen alıştırmaların mümkün olduğunca çok turunu (AMRAP) tamamlayın.

5 pull-up’lar

10 şınav

15 ağız kavgası

5 pull-up’lar

10 tekrar, 95 kiloluk itici

Hollywood Çavuş. Jonathan Stuart “Hollywood”, Hollingsworth, 35, 23 Kasım 2006’da Irak’ın Basra kentinde öldürüldü. Ayrıntılı egzersizleri, olabildiğince çabuk, zaman için tamamlayın.

2 kilometrelik koşu

30 kiloluk bir top kullanarak 22 top atış

22 kas-up

30 kiloluk bir top kullanarak 22 top atış

22 tekrar, 185 kiloluk güç temizleyici

30 kiloluk bir top kullanarak 22 top atış

2 kilometrelik koşu

Manuel 27 yaşındaki İtalyan Ordusu Yüzbaşı Manuel Fiorito, 5 Mayıs 2006’da Afganistan’daki aracının yakınında patlayan yol kenarındaki bir bombanın ardından öldü.

Maksimum tekrar için ayrıntılı, egzersizlerin toplam beş turunu tamamlayın. Bu egzersiz sırasında zorlaştırmak için ağırlıklı bir yelek giyin. Her turda 400 metre koşunuzu tamamladıktan sonra, bir sonraki tura başlamadan önce kalan süre dinlenin.

3 dakikalık halat tırmanışı

2 dakika ağız kavgası

2 dakika şınav

400 metre koşmak için 3 dakika

kızma ABD Ordusu Yüzbaşı Benjamin David Tiffner, 31 yaşındaki Iraklı bir IED tarafından vurulduktan sonra 7 Kasım 2007’de öldürüldü.

25 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. 1,5 kilometrelik koşuyu tamamlayın, ardından kalan egzersizlerin mümkün olduğu kadar çok turunu (AMRAP) zamanınız doluncaya kadar yapın. Asmak çömelme temizler ve presler için 155 kilo kullanın.

1,5 mil koşusu

AMRAP 11 to-bar pull-up’lar, 7 asmak ağız kavgası temizler, 7 basma presleri

Paul Pena 27 yaşındaki Ordu Kaptanı Paul Pena, 19 Ocak 2010’da, bir IED saldırısından kaynaklanan yaralardan öldü.

Yedi toplam tur tamamlayın, her tur için zaman.

100 metrelik sürat

19 kettlebell, 2-torba kettlebell kullanarak sallanır

24 inçlik bir kutu kullanarak 10 dosya kutusu atlar

3 dakika dinlenme

Yeti Arazi Yönetim Bürosu Büyük Havza Tüfeği Üfleyiciler Bürosu üyesi olan 40 yaşındaki Mark Thomas Urban, 27 Eylül 2013 tarihinde paraşütle atlama sırasında öldürüldü. Ayrıntılı alıştırmaları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın.

25 pull-up

10 kas-up

1,5 mil koşusu

10 kas-up

25 pull-up

Ölçekleme Kahramanı WOD’ları

Kahraman antrenmanlarının kolay olmadığı egzersiz reçetelerine bakıldığında oldukça açık olması gerekir. Her rutini tamamlamak için gereken egzersizleri ve ağırlıkları ölçeklendirmek tamamen kabul edilebilir.

Her CrossFit sporcunun güçlü ve zayıf yönlerine göre ölçeklendirme bireysel olarak yapılması gerektiğinden, kahraman WOD’larını en iyi şekilde nasıl ölçekleyeceğinize dair ipuçlarını almak için yerel CrossFit koçunuzla konuşmak önemlidir.

Heames Namesake Workout Almak İçin Nasıl Seçilir?

Tabii ki görevini kaybettiği her bir kişi için adlandırılmış CrossFit egzersiz programı yok. CrossFit, kahramanlar seçmek ve resmi kahraman WOD’ları oluşturmak için kullandıkları birkaç gereksinim ve kılavuza sahiptir:

  1. Kahraman görev doğrultusunda öldürülmeli.
  2. Kahraman bir CrossFitter olmalı.
  3. Düşmüş kahramanın meslektaşları anma antrenmanını talep etmelidir.
  4. Kahramanın ailesi, anma WOD’u yaratmaları için nimetlerini vermek zorundadır.
  5. CrossFit’e web sitesine dahil edilmesi için kahramanın yüksek çözünürlüklü bir fotoğrafı sunulmalıdır.
  6. Aşağıdakiler dahil, kahramanın hayatı, ölümü ve ailesi ile ilgili temel bilgiler: kahramanın ölüm tarihi, kahramanın rütbesi ve takma adı (varsa), kahramanın hayatta kalan aile üyelerinin adları ve kahramanın favori CrossFit antrenmanı veya egzersizleri, CrossFit’e sağlanacaktır.

Kendi ülkesine hizmet ederken hayatını kaybetmiş biri için CrossFit’e bir istek göndermek isterseniz, serviceservice@crossfit.com adresine e-posta gönderebilirsiniz. Gerekli tüm bilgileri sağladığınızdan emin olun.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Kahraman WOD’larının özellikle zorlu CrossFit egzersiz programı olarak bilindiği için, denize girip her hafta birkaçını tamamlamaya çalışmamalısınız. Bunun yerine, ayda bir kez veya diğer her hafta mücadele etmeye çalışın.

Sizi aşırıya kaçmaktan ve böylece sakatlanmamak için, bu aynı zamanda antrenmanını tamamlamayı planladığın kahramanı öğrenmek için fazladan zaman kazandırır. Her düşmüş asker, polis memuru veya itfaiyecinin büyük bir çevrimiçi varlığına sahip olmamakla birlikte, antrenmanını tamamlamayı planladığını, fedakarlığı hakkında daha fazla şey öğrenip öğrenemeyeceğinizi görmek için Google’a zarar vermez. Sonuçta bu kahraman WOD’ların gerçekte neyle ilgisi olduğu.

Bu sayfa faydalı oldu mu?

Yorum Yap

    Yorum Yap