Donanma SEAL’in egzersiz rutini, herkes için olmayan zorlu bir programdır. Rutini takip et ve çabuk sonuç alırsın. Bu antrenman Donanma SEAL’leri tarafından yeni acemilerini final sınavlarını geçmeye hazır hale getirmek için kullanılmıştır.
SEAL egzersizlerine başlamadan önce, Ordu Fiziksel Uygunluk ve Savaş Hazırlık Testlerini geçip geçemeyeceğinizi görmek isteyebilirsiniz.
İki egzersiz rutini, kategori I (şu anda aktif olmayanlar için yeni başlayanlar için egzersiz programı) ve şu anda aktif olanlar için tasarlanmış bir kategori II egzersiz rutini içerir.
Makalede Neler Var?
Kategori I için Egzersiz Rutin
I kategorisinin amacı, koşu haftada 16 mil kadar çalışmaktır. Sonra – ve ancak o zaman – kategori II tatbikatına devam edebilirsiniz. Kategori I, dokuz haftalık bir geliştirme programıdır.
Çalışan Programı Kategori I
- 1 ve 2 Hafta: Günde 2 mil, 8:30, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma (haftada toplam 6 mil)
- 3. Hafta: Stres kırılma riski yüksek olduğu için koşu yok
- 4. Hafta: Günde 3 mil, pazartesi, çarşamba ve cuma (haftada toplam 9 mil)
- 5. ve 6. Hafta: Pazartesi 2 mil, Salı 3 mil, Perşembe 4 mil, Cuma 2 mil (haftada toplam 11 mil)
- 7, 8 ve 9. Haftalar: Pazartesi 4 mil, Salı 4 mil, Perşembe 5 mil, Cuma 3 mil (haftada toplam 16 mil)
Beden Eğitimi (PT) Programı Kategori I
Bu egzersizleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerinde uygulayın
1. hafta
- Pushups: Dört tekrarlı dört set
- Situps: Dört 20 tekrarlı set
- Pullups: Üç tekrarlı üç set
Hafta 2
- Pushups: 20 tekrarlanan beş set
- Situps: Beş 20 tekrarlama seti
- Pullups: Üç tekrarlı üç set
3 ve 4. Haftalar
- Pushups: Beş tekrarlanan beş set
- Situps: Beş tekrarlanan beş set
- Pullups: Üç tekrarlı üç set
5. ve 6. Hafta
- Pushups: 25 tekrarlı altı set
- Situps: Altı 25 tekrarlı set
- Pullups: İki tekrarlı iki set
7 ve 8 haftalar
- Pushups: Altı 30 tekrarlama seti
- Situps: Altı set 30 tekrarlama
- Pullups: 10 tekrarlı iki set
9. hafta
- Pushups: Altı 30 tekrarlama seti
- Situps: Altı set 30 tekrarlama
- Pullups: Üçlü 10 tekrarlama seti
En iyi sonuçlar için alternatif egzersizler. Bir dizi itme işlemi yapın, ardından bir dizi itme yapın ve ardından hemen bir dinlenmeden bir dizi çekme çekin. Ardından, her alıştırmanın bir sonraki setleri ile tekrar ilerleyin.
Yüzme Takvimi Kategori I
Haftada dört ila beş gün yüzgeçsiz yan dal
- 1 ve 2 hafta: 15 dakika boyunca sürekli olarak yüzün
- 3. ve 4. Hafta: 20 dakika boyunca sürekli olarak yüzün
- 5. ve 6. Hafta: 25 dakika boyunca sürekli olarak yüzün
- 7 ve 8. Haftalar: 30 dakika boyunca sürekli olarak yüzün
- 9. Hafta: 35 dakika boyunca sürekli yüzün
Bir havuza erişiminiz yoksa, yüzdüğünüzden iki kez bisiklet sürün. Bir havuza erişiminiz varsa, mevcut her gün yüzün. İlk çalışma hedefiniz olarak bir seansta haftada dört ila beş gün 200 metre yüzün. Ayrıca, hem sağ hem de sol taraftaki yan roketinizi geliştirmek istiyorsunuz. Bir dakika veya daha az sürede 50 metre yüzmeye çalışın.
Kategori II (İleri Seviye) Donanma Mühürleri için Egzersiz Rutini
Donanma SEAL Kategori II egzersiz rutini, rutin bir fiziksel uygunluk eğitimi programına dahil olanlar veya kategori I egzersiz rutininin gereklerini tamamlamış olanlar için tasarlanmış daha yoğun bir egzersizdir. I. antrenmanın 9. haftasını tamamlayamazsanız bu antrenmanı denemeyin.
Çalışan Programı II. Kategori
Belirtilen mil sayısını pazartesi, salı, perşembe, cuma ve cumartesi günü çalıştırın.
- 1 ve 2 hafta: (3/5/4/5/2) mil (haftada 19 mil)
- 3 ve 4. Haftalar: (4/5/6/4/3) mil (haftada toplam 22 mil)
- 5. Hafta: (5/5/6/4/4) mil (haftada 24 mil toplam)
- 6. Hafta: (5/6/6/6/4) mil (haftada 27 mil toplam)
- 7. Hafta: (6/6/6/6/6) mil (haftada toplam 30 mil)
8. ve 9. haftalar ve ötesinde, koşu mesafesini arttırmaya gerek yoktur; 6 kilometrelik koşularınızın hızı üzerinde çalışın ve onları mil başına 7: 30’a kadar düşürmeye çalışın. Koşularınızın mesafesini artırmak istiyorsanız, yavaşça yapın; 9 haftadan sonraki her hafta için günde 1 milden fazla artış yok.
Beden Eğitimi Programı Kategori II
Bu setleri ve tekrarları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü tamamlayın.
1. ve 2. Hafta
- Pushups: Altı 30 tekrarlama seti
- Situps: Altı 35 tekrarlama seti
- Pullups: Üçlü 10 tekrarlama seti
- Dips: Üç 20 set tekrarı
3 ve 4. Haftalar
- Pushups: 10 tekrar 20 takım
- Situps: 10 tekrarlanan 25 set
- Pullups: Dört tekrar 10 takım
- Düşüşler: 10 tekrarlı 15 set
5. hafta
- Pushups: 15 tekrar 20 takım
- Situps: 15 tekrarlanan 25 set
- Pullups: Dört tekrarlı 12 set
- Dips: 15 tekrar 15 set
6. hafta
- Pushups: 20 tekrar 20 takım
- Situps: 20 tekrarlanan 20 set
- Pullups: Beş 12 tekrarlı set
- Düşüşler: 20 tekrar 15 set
Bu egzersiz programı uzun mesafeli kas dayanıklılığı için tasarlanmıştır. Kas yorgunluğu, yüksek tekrarlı egzersizler geliştirmek için yavaş yavaş daha uzun zaman alacaktır. En iyi sonuçlar için, kas grubunu kısa bir süre için dinlendirmek amacıyla her sette alternatif egzersizler yapılır.
Piramit Egzersizleri
Kategori I ve II standartlarınıza ulaştıktan sonra, antrenmanınızı değiştirmek için herhangi bir antrenmanla piramit antrenmanı yapabilirsiniz. Amaç yavaşça bir hedefe ulaşmak, sonra tekrar antrenmanın başlangıcına kadar inşa etmektir. Örneğin, toplamalar, situp’lar, pushup’lar ve atlamalar, yukarıdaki çalışmalarda olduğu gibi değiştirilebilir, ancak bu sefer hedefiniz olarak bir sayı seçin ve bu sayıyı oluşturun. Her sayı küme olarak sayılır. Piramitte aşağı yukarı inin.
Örneğin, hedefiniz beş tekrar ise, her alıştırma için yapacağınız tekrar sayısı şöyle olacaktır:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Şınav: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (çektirme sayısının iki katı)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (çekilişlerin üç katı)
- Dips: Şınavla aynı
Yüzme Çalışmaları Kategorisi II
Haftada dört ila beş gün yüzün
- 1 ve 2 hafta: 35 dakika boyunca sürekli olarak yüzün.
- 3. ve 4. Hafta: Yüzgeçlerle 45 dakika boyunca sürekli olarak yüzün.
- 5. Hafta: Yüzgeçleri ile sürekli 60 dakika boyunca yüzün.
- 6. Hafta: Yüzgeçlerle 75 dakika boyunca sürekli olarak yüzün.
Başta, yüzgeçlerle başlarken ayak kaslarınızdaki ilk gerginliği azaltmak için yüzgeçlerle yüz 1000 ve onlarla 1000 metre yüzebilirsiniz. Amacınız 45 saniye veya daha kısa sürede 50 metre yüzmek olmalıdır.
Germe ve Beden Eğitimi
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri PT’ye ayrıldığından beri salı, perşembe ve cumartesi günü en az 20 dakika uzamak için akıllıca davranmak akıllıca olacaktır. Bir antrenmandan önce, ısındıktan sonra, bir antrenmandan sonra uzayabilir veya kendi ayrı aktivitesi olarak uzatabilirsiniz. Germe yapmanın iyi bir yolu, yukarıdan başlayıp aşağıya gitmektir. Ağrıları değil, gerilmeleri gerin; 10 ila 15 saniye basılı tutun. Sıçrama. Vücudunuzdaki her kası boynunuzdan baldırlara doğru gerin, uyluklarınıza, hamstring’lere, göğsünüze, sırtınıza ve omuzlarınıza yoğunlaşın.
Navy SEAL egzersiz programları ve diğer kurallar hakkında daha fazla bilgi için Navyseals.com adresindeki web sitesini ziyaret edin.
