Çapraz Eğitim Çalışmalarının Seçilmesi ve Gerçekleştirilmesi

Aynı çalışmayı, güne ve güne, ad nauseam’ı yapmak sıkıcı olmakla kalmaz, egzersiz sonuçlarınızı kısa sürebilir. İnsan vücudu, aynı işleri mekanik olarak tekrar tekrar yapan, bir montaj hattında bir makine gibi davranmak anlamına gelmez; dünyanın sürekli değişen dış ortamına cevaben her yöne germek, döndürmek, döndürmek ve hareket etmek anlamına gelir.

Bu tam olarak çapraz eğitimin bu kadar önemli olmasının nedenidir.

Çapraz egzersiz programı, düzenli rutininize boyut katan egzersiz programıdır. Vücudunuzu, kas dengesizliklerini düzeltmeye alıştırmaya alışkın olmayan şekillerde eğitmeye, olası zayıflıkları güçlendirmeye yardımcı olur ve aşırı egzersiz veya aşırı yaralanma olasılığını azaltıyor. Çapraz egzersiz antrenmanları belli bir antrenman değil, genel zindeliği ve atletizminizi geliştirmek için tipik antrenmanınızı dengelemek için kişiselleştirilmiş bir yaklaşımdır.

Çapraz antrenman antrenmanları “herkese uyan tek beden” olmadığından, size uygun çapraz antrenman aktiviteleri bulmak için her zamanki rutininiz hakkında eleştirel düşünmeniz gerekir. Çapraz antrenman antrenmanı seçmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Zindeliğin beş temel bileşeni vardır: kas kuvveti, kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu. Çoğu egzersiz programı bu bileşenlerden birkaçını geliştirmek için tasarlanmıştır, ancak hepsini hedeflemeyebilir. Örneğin, bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek, kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için harika aktivitelerdir ve kas dayanıklılığını bir dereceye kadar artırabilirler. Bununla birlikte, kas kuvveti veya esneklik oluşturmak için en iyi faaliyetler değildir ve gıda alımı gibi diğer kofaktörlere bağlı olarak vücut kompozisyonunda önemli gelişmelere katkıda bulunabilirler veya katkıda bulunmayabilirler veya olmayabilir.

Bir antrenman antrenmanı seçmeye çalışırken, daha önce odaklanmadığınız kondisyondaki beş bileşenden birini veya ikisini hedefleyen tamamlayıcı bir rutin seçmek iyi bir fikirdir. Örneğin, çok fazla çalışma yaparsanız, kas kuvveti oluşturmaya veya esnekliği artırmaya başlamak isteyebilirsiniz. Çapraz antrenman antrenmanınız haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı ve / veya yoga içerebilir.

Egzersiz yaparken üstlendiğiniz üç temel etki düzeyi vardır: yüksek etki, düşük etki ve etki yok. Hiçbirinin mutlaka diğerlerinden “daha iyi” olması gerekmez – hepsinin faydaları ve sakıncaları vardır.

• Koşma ve zıplama gibi yüksek etkili etkinlikler , düşük vücut gücü geliştirmek ve güçlü kemikler oluşturmak için mükemmeldir. Bağlama bağlı olarak, denge, koordinasyon, çeviklik ve hız dahil olmak üzere zindelikle ilgili zindelik bileşenlerini geliştirme konusunda da harikalar. Dezavantajı? Eklemleriniz ve yumuşak dokunuz üzerinde sert olabilirler ve dikkatlice yaklaşılmazsa ve uygun forma yoğunlaşarak yoğunlaşırlarsa, aşırı yaralanmalara neden olabilirler.
• En az bir ayağın zeminle her zaman temas halinde olduğu yürüme ve kuvvet eğitimi gibi düşük etkili faaliyetler , özellikle alt gövdede güçlü kemikler oluşturmada da etkilidir. Bu faaliyetler bağlam ve amaç bakımından geniş ölçüde farklılık gösterir, bu nedenle onları çok yönlü bir egzersiz rutini için birleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, güç, çeviklik ve hız dahil olmak üzere zindelikle ilgili zindelik bileşenlerini geliştirmede mutlaka etkili olmaları gerekmez.
• Yüzmek ve bisiklete binmek gibi etkileyici faaliyetler , kemik ve eklemlerinizi baskı altına almaz, böylece aşırı vücudunuzda aşırı yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır. Ayrıca, yaralanmalardan iyileşen veya aşırı dayanıklılık olayları için eğitim alan ve aşırı yaralanmayı riske atmak istemeyen kişiler için sıklıkla uygundurlar. Bununla birlikte, etkili olmayan faaliyetlerin düşük veya yüksek etkili egzersizin kemik oluşturma faydaları bulunmadığını söyledi.

Bir antrenman antrenmanı seçerken, antrenmanınızın etkisini değiştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin, düşük ve yüksek etkili egzersizler arasındaki yelpazede bir yere düşen dans kardiyo egzersizlerinin büyük bir hayranıysanız, iç mekan bisiklet veya su aerobiği gibi programlarınızı etkili olmayan bir alternatifle desteklemek isteyebilirsiniz . Benzer şekilde, büyük bir yüzücü iseniz, havuzdan çıkmanın ve elinizi kuvvet antrenmanında veya ip atlamada denemenin zamanı gelebilir.

İnsanlar üç hareket düzleminde hareket eder: sagital, ön ve enine. Her bir düzlem içerisinde hareket etmek, hareketli eklemlerde ayrı eylemler gerçekleştirmek için farklı kas gruplarının katılımını gerektirir. Sürekli bir yerde hareket ediyorsanız – örneğin, koşucular ve bisikletliler sagital düzlem içerisinde sadece ileriye doğru bir yörüngede hareket eder – diğer düzlemlerde hareket etmek için gereken eylemleri ve kasları ihmal ediyorsunuzdur. Zamanla bu, yaralanmalara neden olabilecek kas dengesizliklerine yol açabilir. Hareket düzenlerinizi bozan ve sizi farklı hareket düzlemlerinde hareketler yapmaya zorlayan çapraz egzersiz programlarını seçmek iyi bir fikirdir. İşte bilmeniz gerekenler:

• Sagittal Düzlem: Bu hareket düzlemi vücudunuzun ortasından görünmez bir yol keserek sizi sol ve sağ parçalara böler. Sagital düzlemde hareket ederken, bu düzlemle paralel ilerleyen ileri veya geri hareketlerle meşgul olursunuz. Koşma, bisiklete binme ve biceps bukleleri sagital düzlemde yapılan egzersizlerden sadece birkaçıdır.
• Ön Düzlem: Ön düzlem, vücudunuzun ortasından sizi ön ve arka yarılara bölen görünmez bir çizgi keser. Ön düzlemde alıştırmalar yaptığınızda, düzleme paralel bir yolda yan yana hareket edersiniz. Örneğin, çarklar ve paten kayması ön düzlemde gerçekleşir. Aslında, paten kayması ilginçtir, çünkü tüm vücudunuz sagital düzlemde ilerlerken ekstremitelerinizin ön düzlem hareketini gerektirir. Diğer örnekler arasında yüzme sırasında göğüs vuruşunun gerçekleştirilmesi ve spor salonunda yandan bir hamle yapılması sayılabilir.
• Enine Düzlem: Enine düzlem, vücudunuzun ortasından görünmez bir çizgi keserek sizi üst ve alt yarıya böler. Hareketler söz konusu olduğunda, enine düzlem kavramsallaştırılması en zor olandır çünkü rotasyon ve büküm hareketlerini içerir. Bir golf sopasını ya da beysbol sopasını sallamak enine düzlemde hareket etmenin açık örnekleridir, ancak sadece onlar değildir. Boks, dans ve yoga gibi aktiviteler genellikle rotasyon ve bükülmeyi içerir ve odun pirzolaları ve Roma bükülmeleri gibi kuvvet antrenmanları diğer açık örneklerdir.

Normal antrenmanınızı inceler ve neredeyse her zaman bir hareket düzleminde çalıştığınızı keşfederseniz, birden fazla düzlemde hareketi teşvik eden çapraz antrenman rutini kullanarak kas dengesizlikleri ile mücadele etmek iyi bir fikirdir.

Bir rut içinde sıkışıp kaldığınızda, aynı rutini aylarca tekrarlayın, çapraz antrenman planınızı gözden geçirmeniz gerekmez. Hemen hemen her yeni antrenman sisteminizi “şok edecek” ve size çok fazla ihmal ettiğiniz kasları kullandığınızı hatırlatıyor. Denemek istediğin bir etkinliği seç ve en iyi atışını yap. Onu sevebilirsin, ondan nefret edebilirsin, ama günün sonunda önemli değil. Önemli olan vücudunuzu tahmin etmeye devam etmektir, böylece zindeliğiniz ve sağlığınızdaki gelişmeleri görmeye devam edersiniz.

Yaratıcı meyve sularının akması için birkaç fikre ihtiyacınız varsa, aşağıdakileri göz önünde bulundurun.

• Eğer Koşucuysanız: Koşucular kuvvet antrenmanından, temel antrenmanlardan ve esneklik antrenmanından, özellikle kalçalardan yararlanırlar. Haftalık koşularınıza hızlı bir kuvvet antrenmanı rutini eklemek, kas dengesizliklerini dengelemenize yardımcı olabilir. Her hafta germe veya yoga için zaman ayırmak iyi bir fikirdir.
• Eğer Bir Yogi iseniz: Yoga esneklik, denge, koordinasyon ve bazı kas dayanıklılığı için harika şeyler yapar, ancak kardiyovasküler dayanıklılığı veya kas gücünü önemli ölçüde geliştirmez. Haftada birkaç kez bir devre antrenmanı antrenmanı (kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştiren) eklemeyi düşünün.
• Güçlü bir antrenör iseniz: ağırlıklara düzenli olarak vurmak olduğu kadar büyük, esnekliği korumak ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek de önemlidir. Egzersiz antrenmanlarınızın her birine ve spor salonunda olmadığınız günlere 10 dakikalık bir süre ekleyerek, basketbol, tenis veya futbol gibi bir spor oynamayı düşünün.
• Eğer bisikletçi iseniz: bisikletçiler daha düşük vücut gücü ve dayanıklılığı ile katil kalp ve akciğer sağlığına sahiptirler, ancak daha fazla etkili olan egzersizlerin avantajlarından yararlanamayabilirler. Bisiklete bindiğiniz günlerde ve dinlenme günlerinizdeyken yürüyüş veya kaya tırmanışı yapmayı içeren üst vücut antremanı yordamı yapmayı deneyin.

Egzersiz rutininizi ayda bir kez ayarlamak iyi bir fikirdir. Bu, her ay tamamen yeni bir antrenman egzersizi denemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak düzenli olarak yaptığınız sıklık, yoğunluk, zaman veya antrenman türünde değişiklik yapmanız gerektiği anlamına gelir. Gerçekten sevdiğiniz bir çapraz egzersiz rutini bulursanız, bu sadece her hafta programınıza bir egzersiz daha eklemek anlamına gelebilir veya çapraz egzersiz rutini daha kısa ve yoğun bir programa ayarlamanız anlamına gelebilir. Önemli olan, fiziksel uyarlamaları ve iyileştirmeleri en üst düzeye çıkarmak için, küçük şekillerde bile işleri düzenli olarak değiştirmektir.

Çapraz antrenman egzersizlerinin konusu kafa karıştırıcı görünebilir çünkü herkes için geçerli olan hızlı ve zor bir program yoktur. Ayrıntıları vurgulamak yerine, en sevdiğiniz rutininizde her hafta iki ila dört egzersiz yapmayı ve ardından tamamen farklı bir aktivite içeren bir veya iki seans eklemeyi hedefleyin. Ayda bir kez birkaç değişiklik yapın. Gerçekten bu kadar kolay.