Süper Bantlar: Direnç Band Egzersizleri ile Güç Kazanın

CrossFit kutularında veya spor salonunuzdaki çekme çubuklarının yanında patlayan süper bantlar görmüş olabilirsiniz. Bu uzun, ilmekli direnç bantları, “direnç bantları” terimini duyduğunuzda genel olarak düşündüğünüz, oldukça sıkıntılı tüpten ayıran şaşırtıcı bir kalınlık ve ağır iş direnci sağlar. Ancak süper bantlar büyükannelere ya da yaralanmalardan kurtulan insanlara düşmedi. Hayır, direnç antrenmanları ile güçlenmenin yeni yollarını arayan sporcular ve ciddi sporcular için tasarlandı.

Süper bant veya eski okul direnç tüpü kullanıyor olsanız da, direnç bandı egzersiz yapmanın yararları büyük ölçüde aynıdır.

taşıma

Bantlar hafif ve taşınması kolaydır. Sadece birkaç tane yuvarlayın ve onları bir valiz veya spor çantasına atın; nereye giderseniz gidin kullanılabilir direnç eğitim ekipmanına sahip olacaksınız.

etki

Bir grubun direnci, her egzersizin zirvesinde en yüksek dirençle, germeye devam ettikçe artar. Bir halter kaldırdığınızda, tüm hareketler boyunca belirli bir ağırlık ağırlık kaldırdığınızı biliyorsunuzdur. Farkına varamayacağınız şey, her hareketin tepesinde, biraz mola vermenizdir. Örneğin, bir omuz presi alın. Halterleri kaldırırken, yukarı doğru bastırırken, ağırlığı yukarı itmek için yerçekimine karşı çalışıyorsunuz. Dirsekleriniz tam olarak uzandığında, iyi hizalanmış kemikleriniz, hareketi tersine çevirmeden önce ağırlığı desteklemeye ve ağırlıkları (kontrollü bir şekilde) omuzlarınıza geri getirmek için yerçekimi ile çalışmaya yardımcı olur.

Bir direnç bandı omuz presi gerçekleştirirken, direnç seviyesi hareketin başlangıcında nispeten hafiftir. Bandı yukarı bastırırken yavaş yavaş artar, dirsekleriniz tamamen uzadığında tepe direncine ulaşır. Formunu korumak için, dengeleyici kaslarınız hareketin tepesinde tutulmuş kalmalı, zamanla yaralanma olasılığını azaltabilecek eklem stabilizasyonunun artmasına yardımcı olmalıdır.

Hareketlilik

Bantlar yönlerde hareket ettirilebilir ve ağırlıkların taşınamadığı modeller. Yerçekimi, ağırlık kaldırırken göz ardı edemeyeceğiniz doğal bir faktördür. Bir halter çömelme işlemi yaparken, çömelmeyi daha zor hale getirmek için yerçekimini kullanmadan önce ağırlığı kullanmanız gerekir. Bu nedenle, belirli hareket kalıpları ve egzersizlerin standart ağırlıklarla gerçekleştirilmesi imkansız olmasa da zordur. Örneğin, dik dururken ağır bir dambıl veya halter göğüs presi gerçekleştirmekte zorlanacaksınız. Yerçekimi, dirseklerinizi göğsünüzün önüne uzatırken, halter veya halterin ağırlığını zemine doğru çeker ve sadece fiziksel olarak fiziğin ağırlığını kaldıramazsınız (veya istenen kas gruplarını çalıştırabilirsiniz). egzersiz değişikliği.

Direnç bantları farklıdır. Ağır hizmet tipi direnç bantları bile hafif olduğundan, bandın bir tarafı sabitlendiği sürece, önceden belirlenmiş bir ağırlıkta hareket etmek için yerçekimine dayanmak yerine, bandı genişletmek üzere direnç oluşturmak için genişleterek, ayakta duran bir göğüs presi kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Bu, direnç bantları ile gerçekleştirebileceğiniz hareket kalıplarının ve egzersizlerin pratik olarak sonsuz olduğu anlamına gelir.

çok yönlülük

Bantlar güç ve hareketlilik eğitimi sırasında kullanılabilir. Direnç bantları sadece kuvvet antrenmanı için iyi değil. Bantlar ayrıca sprint ve atlama gibi anaerobik güç egzersizlerine ve yan slaytlar ve asma şarapları gibi çeviklik egzersizlerine direnç ekleyebilir. Yine, olasılıklar neredeyse sonsuzdur.

CrossFit, süper bantlar kavramını popüler hale getirerek, sporculara destekli pull-up yapmaları için onları bir kutu olarak tanıttı. Ancak hızlı bir şekilde, ağır bantların kullanımları genişledi ve pazar patladı. Süper bant satın alırken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Renkler ve ağırlıklar markalar arasında standartlaştırılmamıştır . Her marka, farklı direnç seviyelerini tanımlamak için farklı bir renk kodlama sistemine sahiptir. Markadan markaya direnç değerleri bantlar arasında değişmektedir. Satın alırken, satın aldığınız gruplar için renk kodlama ve direnç seviyelerinin ne olduğuna dikkat edin.
• Birkaç farklı grup satın almalısınız . Farklı kas grupları diğerlerinden daha güçlü olma eğiliminde olduklarından (örneğin, dörtlüleriniz genellikle pazılarınızdan daha güçlüdür), yandan birkaç farklı gruba sahip olmak tüm vücut antremanı için faydalıdır. Genel olarak konuşursak, çok yönlü bir rutinin tadını çıkarmak için hafif, orta ve ağır bir bant satın almak iyi bir fikirdir.
• Uzun döngüler, kablo sistemlerine daha benzer şekilde çalışması için dikey veya yatay direklere tutturulabilir . Bandı, yatay bir direk üzerine (çekme çubuğu gibi) veya dikey bir direk etrafına (sağlam bir sokak tabelası veya orman jimnastiği direkleri gibi) sarın, ardından bir tarafı diğer tarafa sabitlenene kadar çekin.

Süper bant eğitimini denemeye hazırsanız, tüm vücut egzersiz rutini için aşağıdaki egzersizleri göz önünde bulundurun.

Bir çömelme presi gerçekleştirmek için, ayakları direnç bandının üzerinde durup yerine oturmasını sağlayın. Ayaklarınızı kabaca omuz mesafesine, ayakları hafifçe dışa açılı olarak yerleştirin. Direnç bandının üstünü iki elinizle tutun, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı omuzlarınıza, avuçlarınızı öne bakacak şekilde “sallayın”. Bandın dikey kısımları, sanki sizi boks ediyormuş gibi vücudunuzun dışına konumlandırmalıdır. Kalçalarınızı geriye bastırın ve dizlerinizi bükerken zemine doğru alçaltın. Kalçalarınız kuadlarınızla hemen aşağıya düştüğünde, topuklarınıza bastırın ve ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru sürün. Sizin yaptığınız gibi, dirseklerinizi tamamen uzatarak, kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde bastırın. Dirseklerinizi bükün ve bandı tekrar omuz yüksekliğine indirin. Bu tek bir tekrarlamadır.

Sekiz ila 12 tekrardan iki ila beş set gerçekleştirin.

Yere diz çökün ve her bir elinizi ilmekledi bandın bir tarafını sıkıca sarın, avuçlarınız her ilmekin içine “bağlanır”, böylece bant sizden kaçamaz. Bu nedenle, kürek kemiğinizin bulunduğu yerde, üst sırtınızın üzerinde iki uzunlukta bant olmalıdır. Ellerinizi ve dizlerinizi bir baskı pozisyonunda tutun, avuç içi omuzlarınızın altında, dizleriniz kalkıyor ve vücudunuz topuktan başa doğru düz bir çizgi çiziyor. Bant bu pozisyonda kendini sıkı hissetmelidir. Değilse, bandı istediğiniz gibi elinizde ayarlayın. Buradan dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz aşağı inmeden hemen önce hareketi tersine çevirin ve grubun direncine karşı iterek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Altı ila 10 tekrardan iki ila beş set gerçekleştirin.

Yardım almadan geleneksel bir çekme işlemi gerçekleştiremiyorsanız, süper bantlar bunu mümkün kılabilir. Süper bandınızı sabitleme çubuğuna sıkıca tutturun. Çekme çubuğunu iki elinizle tutmak için uzanırken direnç bandının içine bir diz yerleştirin. Ulaşamıyorsanız, pozisyon almak için bir adım veya kutu kullanın. Çubuğa asarken, bant gergin olmalı, diziniz verilen ilmeğin içinde olmalıdır. Dirseklerinizi bükerken kendinizi çubuğa doğru çekmeye başlamak için sırtınızın büyük kaslarını kullanın; Sizin yaptığınız gibi, grup egzersiz yapmanıza yardımcı olacak ekstra destek sağlayacaktır. Çeneniz çıtayı temizlediğinde hareketi dikkatlice ters çevirin ve dirseklerinizi uzatın.

Altı ila 10 tekrardan iki ila beş set gerçekleştirin.

Bantlı bir deadlift yapmak için, önünüzde yatay olarak yerleştirilmiş, yerde düz bir bant yerleştirin. Bandın üst kısmında durun ve ayaklarınız birbirinden uzak durun, böylece bant zemine sabitlenir. Çekirdeğinizi kapatın ve sırtınızı dik ve omuzlarınızı geriye doğru tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırarak dizlerinizin bükülmesine ve gövdenizin her bir eldeki bandın ilmekli uçlarını aşağı doğru kavrayarak, çekincelerinizin dışına tam olarak çekinceye kadar öne menteşelenmesini sağlayın. Bu başlangıç pozisyonu. Kalçalarınızı kuvvetlice öne doğru bastırın, gergilerinizi kullanarak kasnağınızı “çekmek” için gergilerinizi ve oluklarınızı kullanın. Hareketi geriye doğru bastırın, dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalçalardan öne doğru hareket ederek hareketi ters çevirin.

İki ila üç set sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin.

Uzun, ilmekli bir bant alın ve daha küçük bir daire oluşturana kadar bir veya iki kez kendi üzerine döngü. Her iki ayağınızı da dairenin içine yerleştirin ve bandı ayak bileklerinin hemen üstünde, kabuklarınızın etrafına yerleştirin. Konfor için ayarlayın, bandın halkalarının cildinize yaslandığından emin olun. Ayaklarınızı kabaca kalça mesafesine yerleştirin, böylece bantlar gergindir ancak gergin değildir. Dizlerinizi bükün ve hafifçe kalçalayın. Bantları germek ve direnç oluşturmak için yeterince uzağa, sol ayağınızla sola doğru bir adım atın. Sol ayağınızı dikin, ardından sağ ayağınızı sola doğru sola doğru bastırın, böylece dikim yapın, böylece ayaklarınız tekrar kalça mesafesinden ayrılır. Sağa doğru adım adım yön değiştirmeden önce tam bir tekrar seti için sola adım adım devam edin.

Her iki yönde 10 ila 12 tekrardan iki ila üç takım gerçekleştirin.

Üst üste, kabaca kalça yüksekliğine yerleştirerek sağlam bir dikey direk üzerine güvenli bir şekilde sabitleyin. Gruba adım atın ve ayaklarınız durgun ve kalça mesafeli olarak direğinden uzak durun, dizleriniz hafifçe bükülür. Bandı ve pozisyonunuzu ayarlayın, böylece bant gergin, ama gergin değil ve böylece bant kalçalarınızın önünde düz bir şekilde duracaktır. Dirseklerinizi bükün, bir kol ileri doğru uzanıyor, diğeri arkaya, sanki başlangıç çizgisinden çıkmak üzereymiş gibi. Hazır olduğunuzda, bandın direncine karşı ileri doğru koşmaya başlayın, kollarınızı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde dizlerinizi öne doğru sürün. Bant sıkı oluncaya kadar ileri koşun, daha sonra bandın direncine karşı yürütün.

20 ila 30 saniyelik sprintlerin üç ila beş setini gerçekleştirin.