CrossFit'e Genel Bakış

CrossFitters. Muhtemelen bu fitness trendine adanmışları bir diziden çıkarabilirsiniz. Güçlü kalçaları, konik vizörleri ve kaslı omuzlarıyla, onlar hakkında kesin bir bakışları var. Ayrıca “WOD” ve “metcon” gibi komik kelimeler atıyorlar ve “Murph” ve “Fran” isimli insanlar hakkında konuşmayı seviyorlar. Bir yabancının bakış açısından bakıldığında, hepsi biraz gizemli ve baştan çıkarıcı görünüyor; tıpkı ortaokul öğle yemeğinde “havalı çocukların” etkileşimlerini izlemek gibi.

İyi haber, eğer CrossFit’e katılmak istiyorsanız, buna devam etmemeniz için hiçbir neden yoktur (yukarıdaki dilin ne anlama geldiğini bilmeseniz bile). CrossFit, genel olarak, inanılmaz derecede kapsayıcı ve meraklılar genellikle yeni üyelerin katılımını sağlamak için çok istekli ve hazırlar.

Yine de, daha fazla bilgi edinmek ve kaydolmadan önce akılda tutulması gereken birkaç husus var.

CrossFit, kendi kendini ilan ettiği “fitness sporu” dür ve CrossFit web sitesini okursanız, kuruluşun kurucusu ve CEO’su Greg Glassman’ın, zindeliği anlamlı ve ölçülebilir bir şekilde tanımlayan ilk kişi olduğuna inanırlardı. yol.”

Glassman’ın “öz”, “özellikle” geniş zaman ve modal etki alanlarında artan çalışma kapasitesi ile ilgili daha kısa bir tanım bulmuş olabileceği doğru olsa da, aslında, zindeliği tanımlamamıştı. Egzersiz bilim adamları, zindeliğin, sağlıkla ilgili beş sağlık bileşeni (kas gücü, kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu) ile zindelikle ilgili altı beceri bileşenini birleştiren dengeli ve ölçülebilir bir sağlık durumu olduğunu biliyorlar. (çeviklik, hız, denge, koordinasyon, tepki süresi ve güç.)

Bir egzersiz ve spor olarak CrossFit, jimnastik, halter, koşma, kürek çekme ve plyometrics dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlere odaklanarak tüm fitness alanlarını geliştirmek için tasarlanmıştır. CrossFit egzersiz programları sürekli çeşitlilik gösterir ve egzersizler yüksek yoğunluklarda gerçekleştirilir. Bu, sürekli değişen, yüksek yoğunluklarda gerçekleştirilen fonksiyonel egzersizlerin birleşimi, CrossFit ile ilişkili zindelikteki çarpıcı gelişmelere yol açan şeydir.

Ancak, görüşünü kaybetmemeniz gereken iki anahtar kelime var: Çok yoğun.

CrossFit, tüm egzersiz programlarının, tüm fitness seviyelerindeki bireyler için nasıl ölçeklenebilir ve uygun olduğu konusunda büyük bir anlaşma yapar. Bu, bir dereceye kadar doğru olsa da, yüksek yoğunluklu antrenmanın herkesin çay bardağı olmadığı ve sakatlanan veya kronik hastalığı olan kişiler için zararlı olabileceği gerçeğini hesaba katmaz.

CrossFit hakkında söylenecek çok iyi şeyler var. Açıkçası, geniş bir katılımcı topluluğuyla pozitif olarak rezonansa olmasaydı, dünya çapında 13.000’den fazla bağlı tesisle olduğu kadar başarılı olamazdı. Fakat herhangi bir şeyde olduğu gibi, onunla ilgili bazı hususlar sizin için uygun olabilir, diğerleri ise olmayabilir.

1. CrossFit Bir Egzersizden Daha Fazlasıdır, Bir Kültürdür

CrossFit’in genellikle “kült” olarak adlandırılmasının bir nedeni var. CrossFit liderliği, her spor salonu ve daha geniş bir organizasyon içinde kültür ve topluluk geliştirme, işini savunmak ve daha fazla insanı katletmek için birlikte çalışan özel öğrenci yetiştirme gücü yaratan mükemmel bir iş çıkardı.

Her tesisin kendine has bir bireyseliği olmasına rağmen, farklı koçlarla, üyelerle ve bazı durumlarda ekipmanlarla dolu olsa da, kurumun kültürünün öğelerini tanımlayan düşünülebilecek tüm CrossFit spor salonlarının özellikleri var. Örneğin:

• Sağlam garaj tarzı spor salonları, zorlu antrenmanlar ve her antrenmanı tamamlamak için gereken “gut it” çabası etrafında kesin bir gurur var.
• Sadece “tanıdıklarında” anlayan (aşağıya bakınız) paylaşılan bir kelime var.
• Tüm yeteneklere sahip insanların, spor salonuna girip çıkan üyeler arasındaki yaygın sosyal etkileşim ile vurgulanan CrossFit’ten yararlanabileceği inancı var.
• Tüm üyelerin uygunluklarını artırmak için orada olduğuna dair derin bir inanç var.

Bunların hepsini topluluğun tek bir spor salonundan daha derine ve daha uzağa ulaştığını – üyelerin çevrimiçi ve yerel, bölgesel ve ulusal yarışmalar aracılığıyla, CrossFit’in ortak ortamları üzerinden bağlayabildiğini; hesaba katılması gereken kuvvet. Sadece bir CrossFit spor salonuna katılmıyor, CrossFit topluluğuna katılıyorsun

2. CrossFit Kendi Lingo’suna Sahiptir

Spor salonları aslında spor salonları değil, “kutu” olarak bilinir. Egzersizler egzersiz değil, onlar “WOD’lar”. İlk antrenmanınızdan önce bunalmış hissetmek istemiyorsanız, genel CrossFit kelimelerinin bir kısmını tazelemek isteyebilirsiniz:

• Kutu: CrossFit spor salonu
• WOD: “Günün Çalışması ”
• AMRAP: “Mümkün olduğunca çok tur”
• ATG: “Çimenlere eşek” veya tam derinlikli bir ağız kavgası
• Zaman için: Belirli bir WOD’u ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görmek
• Metcon: Metabolik şartlanma; tipik olarak dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir aralık egzersiz programı

Ama bu sadece bir başlangıç. Antrenmanların kendileri komik isimler içeriyor, tipik olarak “Fran”, “Grace”, “Angie”, “Barbara” ve “Diane” gibi kız isimleri. Diğer antrenmanlar “kahraman WOD’ları” olarak adlandırılır ve görev sırasındaki hayatlarını kaybeden cesur askerler olarak adlandırılır.

CrossFit web sitesinin SSS sayfasını kontrol ederek bir kutuya girmeden önce kelime bilginizi tazeleyebilir veya sadece dil bilgisini öğrenmenin ve anlamanın biraz zaman alabileceğini anlatarak, sadece zemin üzerinde çalışabilirsiniz.

3. Sadece Spor Salonu Erişimi için değil, Grup Eğitmeni Liderliğindeki Egzersizler için Ödeme Yapıyorsunuz

Gerçek CrossFit kutuları, CrossFit sertifikalı eğitmenler tarafından kolaylaştırılan eğitmen liderliğindeki CrossFit sınıflarını sunar. Bazı kutular, üyelerin tesise ve donanıma kendi başlarına erişebilecekleri açık spor salonu zamanı sunarken, kurumun kültürü, katılımcıların bir antrenörün eğitimi ve yardımı ile birlikte antrenmanları tamamladıkları grup derslerine dayanıyor. Bu, üyeler arasında takım benzeri bir camarada ve aynı zamanda formu düzeltmek ve cesaretlendirmek için koçu olan katılımcıların artan güvenini arttırmaktadır.

Antrenör liderliğindeki sınıflara para ödediğiniz için, geleneksel bir spor salonuna göre aylıktan daha fazla ödeme bekleyebilirsiniz. Ayrıca, bu maliyet geleneksel bir spor salonunun olanaklarını içermeyecektir. Üyelik için ücretlendirme bölgeye bağlı olarak değişir, ancak genellikle ayda 150 ile 200 ABD Doları arasında değişir. Bu, çıplak kemikli bir garaj salonuna ve sınıflarınıza erişimi kapsar.

4. Geleneksel Asansörlerde Uzmanlaşmanız Gerekecek

CrossFit egzersiz programları, daha geleneksel vücut geliştirme egzersiz asansörlerine dayanan fonksiyonel hareketler etrafında inşa edilmiştir. Bir CrossFit kutusunda seçilen ağırlık ekipmanını bulamazsınız. Bulacaksınız bir avuç çekme çubuğu, bodur rafları, tezgah presleri, serbest ağırlıklar, plyometrik kutular, atlama ipleri ve kürek makineleri. Olimpiyat halterine veya powerlifting’e yabancı olmayan serbest ağırlık fanatiği değilseniz, muhtemelen temiz ve koparma gibi birkaç yeni alıştırma öğreneceksiniz. En yaygın CrossFit egzersizlerinden bazıları şunlardır:

• bodur
• deadlift
• Yatarak halter kaldırma
• Temiz
• Kutu atlama
• Burpee
• Barfiks
• Şınav
• Kettlebell salıncak

5. CrossFit Egzersizleri Yoğun

Bu noktayı daha önce kaçırmış olmanız durumunda, CrossFit egzersiz programı özellikle yoğunluğa göre tasarlanmıştır. Genellikle zamana veya tekrarlara dayanan tüm çabaları gerektirir.

Yoğun egzersizler, formda bir odaklanma olmadan, çok fazla yapıldığında veya formda bir odaklanma yapılmadan iyileştirilmiş zindelik ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere olumlu fiziksel adaptasyonlara yol açsa da, aşırı egzersiz ve yaralanmalar dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına yol açma potansiyeline sahiptir.

Pratik olarak herhangi bir yoğun egzersizden bekleyebileceğiniz şey, egzersiz sonrası gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları veya DOM’ların ciddi bir durumudur. Bu ağrı türü tipik olarak zorlu bir çalışmadan bir veya iki gün sonra ortaya çıkar ve birkaç gün kalabilir. Rahatsız edici olsa da, ağrı uzun vadeli zararlı bir etki olmadan geçer.

Bununla birlikte, son derece yoğun egzersizlerin nadir durumlarda rabdomiyoliz veya “rabdo” olarak adlandırılan ciddi bir sendroma yol açabileceğini not etmek önemlidir. Bu, kas dokusunun parçalandığı ve içeriğini kan dolaşımına bıraktığı bir durumdur. Kontrolsüz bırakılırsa, rabdo böbrek yetmezliğine, kompartman sendromuna veya kalıcı sinir hasarına neden olabilir.

Neyse ki, Rabdo nadir görülen bir sendromdur ve herhangi aşırı yoğun egzersiz bunu neden olma potansiyeline sahiptir, bu nedenle CrossFit böyle dramatik bir olay için potansiyeli yalnız değil. Paket servis, yoğun egzersiz programlarına kişisel farkındalıkla yaklaşmanız ve vücudunuzu dinlemeniz gerektiğidir.

6. Sonuçları Bekleyebilirsiniz

Kesin olan bir şey var: CrossFit egzersiz programlarına sürekli bağlı kalabilen bireyler, aslında, fitnes ölçülerinde önemli gelişmeler olduğunu görüyorlar.

Örneğin, Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir 2013 çalışmasına katılın . CrossFit’ten sonra modellenmiş 10 haftalık, yüksek yoğunluklu bir güç antrenmanı protokolünden sonra, geniş bir zindelik seviyesini kapsayan kadın ve erkeklerin VO2 max (kardiyovasküler dayanıklılık ölçüsü) ve vücut kompozisyonunda iyileşme gördüğü bulundu.

Ayrıca, Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi’nden , CrossFit tarzı bir antrenmanın tek bir geleneksel antrenmandan daha fazla enerji harcamasına (kalori yakması) yol açabileceğini gösteren 2016 bir çalışma var. Aynı dergiden yapılan 2014 çalışmasında CrossFit’in maksimum gücü daha geleneksel bir egzersiz programından daha fazla arttırma kabiliyeti olduğuna dikkat çekiliyor (araştırmacılar her iki programın da diğer tüm uygunluk belirteçleri arasında önemli ve benzer gelişmeler sağladığını bulmuşlardır).

Bunlar CrossFit’in genel zindeliği iyileştirmek için ölçülebilir yeteneğine işaret eden çalışmalardan sadece birkaçı.

Bu, CrossFit’in bloktaki en iyi egzersiz programı olduğu anlamına mı geliyor? Hayır tabii değil. En iyi egzersiz, yaralanmaya yeniklik etmeden tutarlı şekilde takacağınız egzersizdir. Bazı insanlar için, bu CrossFit olabilir, diğerleri için bisiklete binebilir, sınıfını çalıştırabilir, koşabilir veya tamamen başka bir şey olabilir

7. Kilo Vermeyebilirsiniz

CrossFit’e kilo vermek amacıyla katılmayı planlıyorsanız, CrossFit’in vücuttaki değişimi nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.

CrossFit kesinlikle egzersiz yapısı ve kuvvet çalışmalarında ağırlık vermesi nedeniyle (Sağlıklı bir beslenme planı ile eşleştirilmiş özellikle) kilo kaybı, yol açabilir ederken, ölçekte değişikliklerden ziyade vücut kompozisyonu değişiklikleri yaşamaya olasılığı daha yüksek olabilir . Bu, özellikle programınızın ilk birkaç ayında geçerlidir.

Açık olmak gerekirse, bu kötü bir şey değil.

Ölçekte kilo kaybetmek yerine, CrossFit kas kazanıp yağ kaybettiğinizde eğilmenize yardımcı olabilir. Böyle bir durumda, kilo değişmez rağmen (ya da arttırmaktadır bile), vücudunuz şekil ve boyut değiştirecektir. Kas yağdan daha yoğundur. Bu, kazanılan bir kilo kasın, bir kilo kilo kaybettiğinden daha az yer kaplayacağı anlamına gelir. Ağırlığınız için bir iota üretmeden vücudunuz artık daha kompakt.

Sağlığa gelince, sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmek, sağlıklı bir kilodan daha önemlidir. CrossFit’e katılmak için birincil egzersiz hedeflerinizden biri kilo verme ise, bir ölçüye güvenmek yerine, bir mezura kullanarak vücut değişikliklerini izlemeniz daha iyi olabilir.

8. Yaralanmalar Olabilir

CrossFit ve CrossFit ile ilgili yaralanmalara dair buzz’lar pratik olarak el ele gider – ve iyi bir sebepten dolayı. Ortopedik Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan 2014 çalışmasına göre, CrossFit katılımcıları için genel tahmini yaralanma oranı kabaca yüzde 20’dir. Çalışma aynı zamanda erkeklerin kadınlardan daha fazla yaralanmaya daha yatkın olduğunu ve koçların kötü formun düzeltilmesinde ağır rol oynadıklarında, yaralanmaların ortaya çıkma ihtimalinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Önemli olarak, çoğu yaralanma kısa ömürlü ve nispeten küçüktü; Bel, omuz ve diz yaralanmaları en yaygın olanıydı.

Gerçek şu ki, tüm fiziksel aktiviteler bir miktar yaralanma riski taşır ve yüksek yoğunluklu veya yüksek etkili herhangi bir aktivite riski arttırır. Basketbol oynarken bir yaralanmaya devam etmeniz kesinlikle yüzdüğünüzden daha yüksektir. Bununla birlikte, incitilmeden CrossFit’e katılmak mümkün. Forma odaklanırsanız, antrenörünüze dikkat edin ve vücudunuzu dinleyin; tamamen doğru hissetmeyen egzersizleri geri ölçeklendirin veya özellikle yorgunken mola verin; Bir serseri diz veya omuz.

9. Evde Egzersizleri Deneyebilirsiniz

CrossFit web sitesi, bir CrossFit kutusu yerine evde veya kendi spor salonunuzda deneyebileceğiniz günlük WOD’lar sunmaktadır. Sonuçlarınızı çevrimiçi olarak kaydedebilir ve dünya çapındaki CrossFit topluluğuyla karşılaştırabilirsiniz.

Size yakın bir CrossFit kutunuz yoksa veya üyelik aidatlarını yerel bir kutuya öksürmek bütçenizin dışındaysa bu harika bir seçenektir. Sadece unutmayın – her hareketi doğru bir şekilde yerine getirmek, yaralanmadan kurtulmanın anahtarıdır. Daha fazla ağırlık veya daha yüksek yoğunlukta denemeden önce her bir hareketi nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olun. CrossFit web sitesi ayrıca en yaygın alıştırmalar için video dersleri sunar.

10. CrossFit Yarışmacısı Olabilirsiniz

Evet, Olimpiyat Oyunları ve X Oyunları gibi, CrossFit Oyunları da var. Bu ciddi rekabet dünya çapındaki bağlı kutularda düzenlenen yerel bir CrossFit Open ile başlıyor. Açık sırasında iyi puan alan bireyler bölge adaylarına hak kazanır. Nihayetinde, bölgesel etkinliklerin en iyi sporcuları, dünyanın en zeki erkeklerini, kadınlarını, gençlerini, takımlarını ve ustalarını içeren, dünyadaki en iyi “Fittest” unvanını kazanan televizyon yarışması Reebok CrossFit Oyunlarına katılmaya davet edildi .”

Büyük şovda yapabileceğinizi düşünmeseniz bile, Rekabetçi ruhu olan herkes, Açık etkinliklere katılarak eylemde bulunabilir.

CrossFit’i denemeye hazırsanız, önce bu soruları sormayı düşünün:

• Önce Sınıfı Gözleyebilir veya Deneyebilir miyim?
  • Uzun vadeli bir taahhütte bulunmadan önce bir sınıfı izlemek her zaman iyi bir fikirdir. Ya da daha iyisi, kutuda “birinci sınıf ücretsiz” seçeneğinin olup olmadığını sorun, böylece antrenmanı kendiniz test edebilirsiniz. İzlerken veya katılırken, koçun formu ne sıklıkta düzelttiğine ve üyelere geri bildirim sağladığına dikkat edin. Uygun form, zararsız bir deneyim için kritik öneme sahip olduğu için, derinden doğru formu öğretmeye kararlı olan eğitmenler ile bir kutuya kaydolmak isteyeceksiniz.
• Yeni Başlayanlar İçin Giriş Sınıfları Var mı?
  • Bu form, CrossFit’te sunulan fonksiyonel egzersizler için kritik öneme sahip olduğu ve uygun formun yalnızca uygulama yoluyla ustalıkla alındığı göz önüne alındığında, eğer varsa bir giriş sınıfına katılmak iyi bir fikirdir. Çoğu CrossFit kutusu bu giriş sınıflarını yeni üyeler için sunar ve bazı kutularda yeni üyelerin standart alıştırmaya katılmadan önce bir dizi sınıfa katılmaları gerekir.
• Antrenörlerin Eğitim Geçmişi ve Sertifikaları Var mı?
  • Mümkün olduğunda, antrenman ve egzersiz bilimlerinde güçlü bir geçmişi olan antrenörlerin bulunduğu CrossFit kutularını arayın. CrossFit Seviye 1 koçluk sertifikası, yeni çıkmış eğitmenlerin kendi sınıflarını öğretmeleri için temizlenmeden önce bir hafta sonu dersinden başka bir şey gerektirmez. Bu mutlaka kötü bir şey değildir, ancak koçunuzun daha yüksek düzeyde bir CrossFit sertifikası, ek, CrossFit olmayan sertifikaları veya egzersiz bilimi veya ilgili bir alanda bir eğitimi varsa kesinlikle daha iyidir.

CrossFit kondisyonunuzu ve sağlığınızı kesinlikle artırabilen, ancak kendinizi hızlı bir şekilde kültüre sokmaktan sakınan, yerleşik bir egzersiz programıdır. Programı denemeye meyilliyseniz, yavaş başlayın ve yoğunluğu artırmak yerine ilk önce mastering formuna odaklanın. Antrenmanınızın yoğunluğu zamanla ölçeklenebilir, ancak sakatsız kalmak için gerekli olanı yaparsanız.