TRX Eğitimi, Gücü, Dengeyi ve Esnekliği Nasıl Geliştirir?

Çoğu insan, ağırlık kaldırmanın veya aşırı egzersizlerin, sonuçlara ulaşmak için tek yol olduğuna inanır. TRX eğitimi toplam vücut gücünü, stabiliteyi ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği gösterilen bir egzersiz yöntemidir. Bu, geleneksel ağırlık kaldırma, salyangoz kabukları veya yarı kamyon lastikleri kaldırmadan yapılır.

TRX sistemi 20 yıldan uzun bir süredir Donanma Mührü tarafından geliştirildi ve o zamandan beri sporcuların, antrenörlerin ve antrenörlerin dikkatini çekti. Profesyonel sporcuların, ordunun her dalının, Olimpiyatçıların ve spor salonlarının dünya çapında kullandığı etkili bir program olarak büyümeye devam ediyor. Sosyal medyaları bir milyondan fazla takipçisi ile etkileyici.

Etkili bir antrenman olarak sporcular ve ana spor meraklıları arasında popüler yapan TRX Sistemi nedir? Nasıl çalıştığını öğrenmek, bu soruyu ve daha fazlasını cevaplamanıza yardımcı olacaktır.

TRX toplam vücut direnci egzersizi için kısadır ve tam, tam vücut egzersizi için süspansiyon antrenmanı kullanır.

TRX Suspension Trainer, ağır kayışlar, kulplar, ayak yuvaları ve dolgulu olarak tasarlanmıştır. TRX imza ürünleri 190 ila 250 ABD Doları arasında değişebilir ve şunları içerir:

• TRX HOME2 – Evde veya yolda yapabileceğiniz sınırsız egzersiz programı. Satın alma işlemine dahil olan premium TRX uygulamasına erişim.
• TRX PRO4 – Olimpiyatçılar, profesyonel atletler ve spor fanatiği tarafından kullanılır. Zorlu vücut ağırlığı antrenmanları için tasarlanmış en gelişmiş ve çok yönlü süspansiyon antrenörü. Ayarlanabilir ayak kızakları, dokulu lastik kulplar ve yükseltilmiş dokuma dahildir.
• TRX TACTICAL – Taktik profesyonel ve özel atlet için üretildi. Her türlü çevresel koşulda kullanılmak üzere üretilmiş en sağlam ve en sağlam süspansiyon antrenörü. Tam ve zorlu fitness rejimi, sizi herhangi bir göreve hazırlamak için tasarlanmış 12 haftalık bir şartlandırma programına sahiptir.
• TRX RIP TRAINER – Zorlu ve çok yönlü ağırlıklı çubuk ve bungee sistemi. Dengeyi geliştirmek, dönme gücü oluşturmak ve dayanıklılığı ve çekirdek gücünü artırmak için tasarlanmıştır. Golfçüler, dağcılar, kolej sporcuları veya haftasonu savaşçıları için mükemmel bir antrenman.

Süspansiyon eğitimi kararsızlık koşullarında vücudunuzu zorlayarak çalışır. Bu sizi her egzersizi yapmak için sürekli olarak çekirdeğinizi meşgul etmeye zorlar. Ayrıca, dengenizi ve genel gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.

Vücut ağırlığının sizin makinenize dönüştüğü ve direncinizi arttırdığı bir bağlantı noktasından asılırsınız. Egzersiz başına zorluk seviyesini ayarlamak, ellerinizi veya ayaklarınızı hareket ettirmek kadar kolaydır.

Yedi temel hareketi içeren ve aşağıdakileri içeren altı temel TRX süspansiyon gövdesi konumu vardır:

• SF – Ayağa dönük bağlantı noktası (çekme / çömelme / döndürme / menteşe)
• SFA – Çıpa noktasından uzağa bakacak şekilde durma (bastırma / düşme / döndürme)
• SSW – Bağlantı noktasına yana doğru durun (döndürme / çekme)
• GF – Zemin pozisyonuna bakan ankraj noktası (tahta / çekme)
• GFA – Ankraj noktasından uzağa bakan zemin konumu (tahtalar)
• GSW – Ankraj noktasına yana doğru yan konum (plakalar / dönüş)

Süspansiyon eğitimi, vücut ağırlığı ve vücut pozisyonundaki değişikliklere nöromüsküler tepkileri uyaran hareketi kullanır. Örneğin, bir SF vücut pozisyonu kullanmak ve vücut ağırlığınızı, bir çekme hareketi ile çapa noktasına doğru kaldırmak, birkaç kas grubuna bağlanır. Çekirdekiniz vücudu dengelemek için hareket eder ve sırtınız ve pazı vücudunuzu çapaya doğru çekmek için çalışır.

Vücudunuz, tek bir dinamik hareket sırasında güç, hareketlilik ve dengeyi entegre etmek için çok çalışıyor. Bu, daha iyi egzersiz faydaları için nöromüsküler yanıtı en üst düzeye çıkarabileceğiniz anlamına gelir.

TRX Suspension Training etkin bir egzersiz programı olduğunu iddia ediyor. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından desteklenen küçük bir bilimsel çalışma, TRX eğitiminin geleneksel egzersiz yöntemlerine iyi bir alternatif olduğunu belirtti.

ACE çalışmasına 21 ila 71 yaşları arasında ve fiziksel olarak aktif olan 16 sağlıklı erkek ve kadın dahil edildi. Katılımcılar, sekiz hafta boyunca haftada üç, 60 dakikalık TRX Süspansiyon Eğitimi oturumu gerçekleştirdi. Araştırma sonuçları aşağıdaki alanlarda önemli düşüşler göstermiştir:

• Bel çevresi
• Vücut yağ yüzdesi
• Sistolik kan basıncını dinlenme
• Diyastolik kan basıncını dinlenme

ACE araştırmasına göre, sadece sekiz haftada kardiyovasküler ve kas uygunluğundaki gelişmeler de yapıldı. Denge ve esneklik avantajlarıyla birleştirildiğinde, süspansiyon eğitiminin bireyin genel sağlığı üzerinde olumlu bir etki yaratma potansiyeline sahip olduğu söyleniyor.

Başka bir çalışmada, farklı süspansiyon antreman sistemleri ile şınav çekimi sırasında kas aktivasyonu incelendi. Araştırma gönüllüleri, rutin olarak antrenman programlarının bir parçası olarak süspansiyon eğitimini kullanan 29 genç, kolej öğrencisi içermektedir.

Sonuçlar, tüm eğitim sistemlerinin karın kaslarını etkin bir şekilde çalıştırdığını gösterdi. TRX eğitim ürünü gibi daha dengesiz süspansiyon cihazları ile tuzakların, trisepslerin, bel ve kuadrisepslerin daha fazla aktivasyonu sağlandı. Bununla birlikte, en iyi deltoid ve pektoralis (göğüs) kas aktivasyonu, daha stabil süspansiyon antrenman koşulları ile sağlandı.

Diğer araştırmalar TRX alt vücut egzersizlerini kullanarak farklı aralıklarla yapılan eğitim seviyelerini karşılaştırdı ve sağlıklı yaşlı yetişkinlerde düşme riskini etkiledi. Katılımcılar 68 yaş üstü 82 erkek ve kadını içermektedir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya orta yoğunluklu aralıklı antrenman (MIIT) yapan üç gruba ayrıldı.

Her iki grup da denge güvenini kazanmış ancak TRX alt vücut süspansiyon eğitimini kullanan HIIT katılımcıları düşme korkusu, gelişmiş yürüyüş ve dinamik denge konusunda daha iyi puan almıştır.

TRX eğitimi, her egzersiz hareketi sırasında birkaç kas grubuna meydan okuyor.

Göğüs için standart push-up’ınız süspansiyon antrenmanı sırasında göbeği ve diğer kasları da tutar. Ağırlık merkeziniz daima dengede değil, göbeğinizi, sırtınızı, kalçanızı ve omuzlarınızı hareketi dengelemek dışında bir seçenek bırakmıyor.

Bu, diğer kas grupları hareketi desteklemek için çalıştıkları için, ağız kavgası, tahta ve şınav gibi düzenli egzersizler yapmak daha dinamik hale gelir.

Birçok kişi ağırlık kaldırmanın kas ve güç oluşturmanın tek yolu olduğuna inanıyor. Bu aynı kişiler kayışların asılmasının geleneksel direnç eğitimi ile aynı sonuçları verebileceğini hayal etmekte zorlanırlar. Her iki egzersiz yönteminin de bu hedeflere ulaşmak için mükemmel seçenekler gibi göründüğünü bilmek sizi şaşırtabilir.

Çalışmalar, TRX eğitiminin kas inşa etmek, güçlenmek, stabiliteyi artırmak ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için etkili bir yol olduğunu göstermiştir. Egzersiz tercihi ve daha fazla egzersiz için geri gelmenizi sağlayan şey gerçekten aşağı geliyor.

Çalışma haftada iki ya da üç kez egzersiz yapan 36 sağlıklı aktif erkeğe uygulandı. Geleneksel devre ve halter yedi hafta boyunca TRX ve BOSU eğitimi ile karşılaştırıldı. Aşağıdaki sonuçlar keşfedildi:

• Sıçrama yeteneği – TRX egzersiz grubunda geleneksel direnç egzersiz grubuna göre daha fazla artış.
• Back-squat – bacak kuvveti TRX grubunda yüzde 13, geleneksel direnç eğitim grubunda yüzde 12.6’ya yükseldi.
• Bench press – TRX grubunda bir rep max gücü geleneksel direnç antrenman grubunda yüzde 4.4’e göre yüzde 4.7 arttı.

Hem TRX eğitimi hem de geleneksel ağırlık kaldırmanın olumlu faydaları olduğu gösterilmiştir. Sporcuların TRX antrenmanını güç, güç ve zıplama kapasiteleri dahil olmak üzere spor performansını daha da arttırma seçeneği olarak kullanmaları önerildi.

Düzenli egzersiz yapan birçok kişi, egzersiz programlarının bir parçası olarak hem geleneksel ağırlık kaldırma hem de TRX egzersizlerini içerir. Egzersizi değiştirmenin kaslarınızı sağlam ve dengesiz koşullarda çalıştırmanın iyi bir yolu olduğu söylenir.

TRX antrenmanı acemi egzersizcinin ileri sporcuya uygun ayarlanabilir süspansiyon bantlarını içerir. Bu, programın her fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirilebileceği anlamına gelir.

Her hareket için çeşitli egzersiz ve ilerlemeler sınırsızdır, TRX süspansiyon eğitimini sadece çekici değil aynı zamanda herkes için faydalı kılar.

Eğer bir acemiyseniz ve egzersize yabancıysanız, kendinizi rahat hissedene kadar kalifiye bir kişisel antrenör veya sertifikalı TRX antrenörüyle çalışmak iyi bir fikir olabilir. Ağırlık kaldırma becerilerinizi istikrarlı bir ortamda geliştirmek, süspansiyon eğitiminin dengesizlik avantajlarına geçmeden önce tavsiye edilebilir.

TRX Süspansiyon Eğitimi, güç ve istikrar kazanmak için popüler bir egzersiz yöntemi olarak büyümeye devam ediyor. Herhangi bir antrenman programında olduğu gibi, beğeniler ve beğeniler duyulacak. Bu gerçekten kişisel seçim ve süspansiyon eğitiminin zevkine bağlı – ya seversiniz ya da sevmezsiniz.

Aşağıdakiler, TRX eğitimi lehine tutarlı profesyonellerdir:

• Pratik ve etkili
• İçeride veya dışarıda tren
• Aşamalı egzersiz programı
• Tüm fitness seviyelerini barındırır
• Spor salonu üyeliği gerekmez
• Ağır ağırlık veya egzersiz makinesi yok
• Taşınabilir askılı kayış sistemi
• Direnç için vücut ağırlığı ve yerçekimi kullanır
• Sonsuz vücut ağırlığı egzersiz rutinleri
• Kas kuvveti ve dayanıklılığı arttırır
• Kararlılığı ve dengeyi geliştirir

Aşağıdakiler dahil TRX eğitimini kullanmanın birkaç dezavantajı vardır:

• Zayıf bireyler için en iyi başlangıç programı olmayabilir
• Yeni başlayanlar kalifiye bir kişisel antrenör veya TRX antrenörü gerektirebilir
• Uygun olmayan şekil ve tekniklerle yaralanma riski
• Stabil koşullarda elde edilen göğüs ve deltoid kasın daha iyi aktivasyonu
• Sınırlı ağır bacak antremanı

TRX antremanı, tam vücut antremanı yapmanın zorlu bir yoludur. Egzersizler ve ilerlemeler neredeyse sınırsızdır, bu da başlangıç egzersizcisinin ileri atlete mükemmel bir alternatif olmasını sağlar.

Aşağıdaki devre, tam vücut süspansiyon antrenman antrenmanını tamamlamanın birçok yolundan sadece biridir.

TRX Devre Çalışması

Yaklaşık 6 dakika ısıtın. Hafifçe gerin. Setler arasında 30 saniye dinlenmeye izin vererek devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayın.

TRX Low Row – Ayaklı dirsek (SF) 10 tekrar

TRX Chest Press – Çapadan (SFA) 10 tekrar uzakta durun

TRX Dağ Tırmanıcıları – Çapadan (GFA) 30-60 saniye aralıklarla uzağa bakan zemin

TRX Tabanca Çömelmesi veya Tek Bacaklı Çömelme – Ayakta duran çapa (SF) 10 tekrar

TRX Cross Balance Lunge – Ayaklı dirsek (SF) 10 tekrar

TRX Sprinter Start – Çarktan (SFA) 30 – 60 saniye aralıklarla uzak durun

TRX Bicep Curls – Ayaklı dirsek (SF) 10 tekrar

TRX Triceps Press – Ayaktan uzak durun (SFA) 10 tekrar

TRX Crunch – Ankrajtan uzağa bakan zemin (GFA) 10 tekrar

TRX Yan Tahta – Bağlantı noktasını yana doğru topraklayın (GSW) 30 ila 60 saniye tutun

Eniyi Fit’den Bir Kelime

TRX Suspension Training, zorlu ve etkili bir egzersiz için vücut ağırlığını, hareketini ve yerçekimini kullanır. Her egzersiz dengesiz koşullarda gerçekleştirilir ve bu sayede çekirdeğinizi ve diğer kaslarınızı dengede tutmaya zorlarsınız.

Antrenman sırasında ortaya çıkan nöromüsküler tepkiler güçlülük ve stabilitenin artmasına yardımcı olur. Sistem, sporcuları ileri sporculara başlatmak için tasarlanmıştır ve popüler bir egzersiz yöntemi olarak büyümeye devam eder.

TRX eğitimi almayı düşünüyor ve egzersiz yapmak için yeni iseniz, askı kayışlarının dengesizliğini eklemeden önce dengeli koşullarda yapılan egzersizler önerilir. Nitelikli bir kişisel antrenörün veya TRX antrenörünün rehberliğini almak iyi bir fikir olabilir.

Buna ya da başka bir fitness programına başlamadan önce, sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza ya da diğer sağlık profesyonellerine danışmalısınız.