1. Ana Sayfa
  2. Fitness Trendleri
  3. CrossFit Girl WOD'ları Hakkında Bilmeniz Gerekenler

CrossFit Girl WOD'ları Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Crossfit kız WOD'lar

“Kızlar” ı duymak için sert bir CrossFitter olmanıza gerek yok. Kabul ediyorum, bu kızların kim (ya da kim?) Olduğunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak CrossFit topluluğunun etrafında herhangi bir zaman geçirdiyseniz, muhtemelen Fran, Isabel ve Helen gibi isimleri atmışsınızdır. Bu “kızlar” hiç gerçek kızlar değiller, ancak genel olarak kişisel güçlü ve zayıf yönlerinizi değerlendirirken sizi zil sesiyle dolaştırmak için tasarlanmış özel egzersizler (CrossFit lingo’da, günün egzersizleri WOD’lar olarak bilinir) uygunluk kapasitesi.

Amaç

Tek kelimeyle, CrossFit Girl egzersiz programı kıyaslamadır. Her bir antrenmanın test etmesi için uygunluk alanlarıyla ilgili olarak mevcut zindelik seviyenizi anlık olarak çekmek için tasarlanmıştır. Açık olmak gerekirse, her Kız zindeliğinizi biraz farklı şekillerde test etmek için tasarlanmıştır. Örneğin, bir Kız egzersiz programı kardiyovasküler kapasiteye odaklanırken, bir diğeri güç, hız, güç veya esnekliği test eder.

Karen Katzenbach, Momentum Fitness ile CrossFit Level 3 Sertifikalı Bir Antrenör | 30A CrossFit, egzersiz programlarını özetliyor; “Kız egzersiz programı, CrossFit’in tümüyle ilgili olduğu şeyin özü … kısa, yoğun, zorlu ve çok eğlenceli. Bir dayanıklılık sporcusu, 20 dakikalık uzun bir antrenmana bayılacak, Cindy, ancak Grace veya Isabel gibi kısa, ağır bir antrenmanla mücadele edecek.

Benchmark olarak The Girls, zaman içindeki gelişiminizi ölçmek için periyodik testler olarak kullanılıyor. Bir düzineden fazla fitness endüstrisi sertifikasına sahip olan CrossFit Bridge & Tunnel’in ortak sahibi olan Anthony Musemici, “Kızlar veya herhangi bir kriter, ilerlemeyi tekrar test etmek ve izlemek için düzenli olarak yapılmalı” diyor. Belirli bir Girl WOD’u tekrar test etmek kişisel hedeflerinize bağlı olabilir, “Bir sporcu mevcut odaklarıyla ilgili bir antrenmanı yeniden test etmeyi seçebilir. Örneğin, jimnastik üzerinde çalışıyorsa, Diane’i tekrar test etme ve görme zamanı olabilir. Ahır ve şınav nasıl geliyor. Biri [CrossFit] Open için hazırlanırken halter bisikletine odaklanan biri Isabel’i veya Grace’i test edebilir. ” Ancak, aynı kıyaslama çalışmasını tekrar tekrar yapmamalısınız, Musemici, “Eğer bu egzersizlerden her biri yılda iki defadan fazla tekrarlanmamalıdır” diye ekliyor.

Kız WOD’ları

Güne geri dönüş yolu (özellikle Kızlar ilk tanıtıldığında 2003), bu benchmark antremanları altı basit rutinle sınırlıydı: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ve Fran. Yıllar geçtikçe daha fazla Kız eklendi, şimdi toplam 26 farklı benchmark çalışması. Bazı egzersizler sadece vücut ağırlığınızı kullanırken, diğerleri kettlebells, barbell, ring veya kürek makinesi gibi ekipmanlara ihtiyaç duyar. İlgili ekipman ve antrenmanın formatı (ne kadar yük kullanıldığı, ne kadar dinlenmeye izin verildiği, kaç tekrar veya reçete verildiği), her antrenmanın kişisel uygunluk alanlarını farklı alanlarda test etmesine izin verir.

Vücut Ağırlığı-Sadece Kız WOD’ları

Sırf bu egzersizler vücut ağırlığınızdan başka bir şey gerektirmiyor (ve bir çekme çubuğuna erişim), bu onların kolay olduğu anlamına gelmez. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için harika ölçütler olduklarını, çünkü söz konusu hareketler genellikle daha az gelişmiş. Musemici, “Vücut ağırlığı hareketlerinin yeni başlayanlar için ölçeklendirilmesi kolaydır. [Vücut ağırlığı Kızları] ‘nın birçoğu 20 ila 30 dakika içinde tamamlanması gereken daha uzun egzersizlerdir.” Forma odaklandığınızdan emin olun – hız ve yoğunluk önemliyken, yeni başlayanlar puanları hakkında daha az endişe duymalı ve egzersizleri doğru yapmaktan daha fazla endişe duymalıdırlar.

Barbara Her turda beş tur gerçekleştirin, turlar arasında tam üç dakika dinlenin

20 pull-up

30 şınav

40 situp

50 hava squats

Chelsea Her üç dakikayı da, art arda her dakika (EMOM) gerçekleştirirsiniz, bir dakika içinde tam bir egzersiz turu tamamlayamazsanızya kadar devam edersiniz.

5 pull-up’lar

10 şınav

15 hava squats

Mary 20 dakikada mümkün olduğu kadar çok tur (AMRAP) yapın

5 amaca uygun şınav

Bacak başına 10 tek bacak ağzı

15 pull-up

Cindy 20 dakika içinde AMRAP (bu Chelsea ile aynı alıştırmaları kullanır, ancak format farklıdır)

5 pull-up’lar

10 şınav

15 hava squats

Annie Her iki alıştırmada da arka arkaya koşar, her birinin 50 tekrarını, her birinin 40 tekrarını, 30 tekrar, 20 tekrar ve 10 tekrarını gerçekleştirir, zaman için antrenmanı tamamlarsınız

İp atlama çift alt

situps

Nicole 20 dakika içinde AMRAP; Her turda kaç tane pull-up tamamladığınızı unutmayın

400 metre koş

Maks reps için pull-up’lar

Angie Tüm alıştırmaları ve tekrarları olabildiğince hızlı, zaman için tamamlayın

100 pull-up

100 şınav

100 situp

100 hava havası

Marguerita 50 tur boyunca, egzersiz başına bir tekrarla, tur başına, zaman için olabildiğince hızlı yap

Burpee

pushup

Zıplayan Jack

Situp

amuda kalkma

Şeker Zaman için beş toplam tur tamamlayın

20 pull-up

40 şınav

60 ağız kavgası

Maggie Zaman için beş toplam tur tamamlayın

20 amaca uygun şınav

40 pull-up’lar

60 tek bacaklı ağız kavgası, alternatif ayaklar


Küçük Ekipman ve Vücut Ağırlığı Kız WOD’ları

Bu benchmark egzersizlerinde kettlebells, plyo box ve duvar topları (büyük, ağırlıklı ilaç topları) gibi daha küçük araçlar bulunur. Bu egzersiz programı ayrıca oldukça fazla miktarda all-out çalışması içerir, böylece kardiyovasküler kapasitenizin zorlanmasını bekleyebilirsiniz. Sadece vücut ağırlığı olan Kız WOD’larında olduğu gibi, egzersiz reçetelerini gerektiği gibi ölçeklendirmekten çekinmeyin. Örneğin, Eva egzersizi sırasında 2-kancalı (72 kiloluk) bir kettlebell dönüşünü kaldıramazsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın, ancak bir sonraki yaptığınızda iyileştirmelerinizi karşılaştırabilmeniz için kullandığınız ağırlığı not alın egzersiz yapmak.

Eva Zaman için beş toplam tur tamamlayın

800 metrelik koşu

30 kettlebell salıncakı (2-çuval kettlebell ile reçete)

30 pull-up

Helen Zaman için üç toplam tur tamamlayın

400 metre koşu

21 adet kettlebell salıncak (1,5 torbaluk kettlebell ile öngörülen)

12 pull-up’lar

Karen Tüm tekrarları mümkün olduğunca çabuk tamamlayın 150 duvar topu atış (20 kiloluk bir top ile öngörülen)
Kelly Zaman için beş toplam tur tamamlayın

400 metre koşu

30 kutu atlaması (24 inçlik bir kutu ile yazılan)

30 duvar topu atış (20 kiloluk bir top ile öngörülen)

Ağır Barbell ve Calisthenics Kız WODs

Çevresindeki en zorlu kızlardan bazıları olarak kabul edilen bu kriterler, ağır kuvvet antrenmanı, jimnastik, koşma, kürek çekme ve daha fazlası dahil olmak üzere her şeyin bir kısmını içerir. Musemici, Fran’in özel notunu alıyor, “Zamanla Fran, diğer tüm referans ölçütleri WOD’ların üzerinde ikonik bir statü geliştirmiştir. CrossFit’te en zorlu Kız olarak yer almıştır. .’ 21-15-9 itmeli itme ve çekme şemaları ile Fran hızlı ve ideal şekilde kırılmamış (dinlenmeden) yapılması amaçlanmıştır. ”

Amanda 9 tekrar, 7 tekrar ve her iki alıştırmanın 5 tekrarını da mümkün olduğunca çabuk tamamlayın

Kas-up

Yakalama (135 kiloluk bir halterle yazılmıştır)

Jackie Zaman için olabildiğince hızlı tamamla

1.000 metrelik satır

50 itici (45 kiloluk halterle yazılmıştır)

30 pull-up

Diane 21 tekrar, 15 tekrar ve her iki alıştırmanın 9 tekrarını da mümkün olduğunca çabuk tamamlayın

Deadlifts (225 kiloluk halter ile reçete)

Push-up şınav

Fran 21 tekrar, 15 tekrar ve her iki alıştırmanın 9 tekrarını da mümkün olduğunca çabuk tamamlayın

İticiler (95 kiloluk halterle yazılmıştır)

Pull-up

Elizabeth 21 tekrar, 15 tekrar ve her iki alıştırmanın 9 tekrarını da mümkün olduğunca çabuk tamamlayın

Temizler (135 kiloluk halter ile reçete)

Halka dips

Nancy Her iki alıştırmanın da toplam beş turunu tamamlayın, zaman için olabildiğince hızlı

400 metre koşu

15 tepegöz ağzı (95 kiloluk halterle yazılmıştır)

Lynne Maksimum tekrarı hedefleyen beş tur tamamlayın; zaman sınırı yok; Her tur için tamamladığınız temsilcileri not edin, sonunda toplayın

Bench press (halter üzerinde kendi vücut ağırlığınız ile reçete)

Pull-up

Umut Bu zamanlanmış, üç yönlü bir devredir; Her bir alıştırmada bir dakika uygulayın, her bir istasyonda tamamladığınız tekrar sayısını takip edin; Her bir turu tamamladıktan sonra, antrenmana devam etmeden önce bir dakika dinlenin; amaç egzersiz için toplam temsilcileri taksit etmektir

Burpees

Güç kıskaçları (75 kiloluk halterle yazılmıştır)

Kutu sıçramaları (24 inç kutu ile birlikte verilmiştir)

İticiler (75 kiloluk halterle yazılmıştır)

Göğüs-bar çekme

Ağır Mukavemetli İş Kız WOD’ları

Bu dört temel ölçüt, tüm vücut, ileri kuvvet antrenmanı hareketlerini gerçekleştirirken ağır ağırlık kaldırmaya odaklanır. Musemici, “Bu antrenmanlar Olimpiyat asansörlerini (temiz ve sarsıntılı ve kapış) içererek, bir sporcunun halter taşıma konusunda hem güç hem de beceri sahibi olmasını gerektiriyor.” Kendinizi olası yaralanmalara açmadığınızdan emin olmak için, belirtilen ağırlığı uygun şekilde ölçeklendirmek için forma odaklanmak ve CrossFit antrenörünüzle birlikte çalışmak önemlidir.

Isabel Öngörülen raporları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın. 30 kıskaç (135 kiloluk halterle yazılmıştır)
Linda Bu egzersiz aynı zamanda “Üç Ölüm Çubuğu” olarak da bilinir. Her egzersizin ilk 10 tekrarını tamamladıktan sonra, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep serisini tamamlayarak sırayla her üç alıştırmayı da tamamlayarak bir piramit alıştırma yapın. Her egzersizin tekrarı, ve diğerleri, piramidin sonuna kadar; Antremanı olabildiğince çabuk tamamla

Deadlifts (vücut ağırlığının 1,5 katı olan bir halterle yazılmıştır)

Bench press (vücut ağırlığınızla birlikte bir halter reçetesiyle yazılmıştır)

Temizler (vücut ağırlığınızın 3 / 4’ü olan bir halterle belirtilmiştir)

zarafet Öngörülen raporları zaman için olabildiğince hızlı bir şekilde tamamlayın. Temiz ve sarsıntılı (135 kiloluk halter ile reçete)
Gwen Toplam yük için 21 tekrar, 15 tekrar ve 9 tekrardan oluşan tam turlar; Bu bir dokun-kalk antrenmanıdır, bu nedenle repler arasındaki herhangi bir dinlenme veya yeniden konumlandırma “faul” olarak kabul edilir, her set için aynı yükü kullanır ve setler arasında gerektiği gibi dinlenir Temiz ve pislik

Bir sonraki kız WOD Benchmarkları öldürmek için ipuçları

Kriterler zorlayıcıdır ve bu nedenle hem zihinsel hem de fiziksel olarak hazırlanmanız gerekir. İşte Katzenbach ve Musemici’den bir sonraki Kızınızı nasıl öldüreceğinize dair birkaç ipucu.

Uygun şekilde ısıtın . Katzenbach, “Bu antrenmanlara hazırlık antrenmanın uzunluğu ile ters orantılı bir ısınmadan oluşmalıdır. Fran veya Grace gibi kısa, yoğun bir antrenman için daha uzun bir ısınma ve daha kısa bir ısınma için Cindy veya Angie gibi daha uzun çabalar. ” Musemici, egzersiz yaptığınız gibi ısınmak istediğinizi de ekliyor. Örneğin, “Angie 100 şınav, 100 şınav, 100 şakacı ve 100 hava büzülmesinden oluşur. Doğada büyük ölçüde aerobiktir, yaklaşık 20 dakikalık sürekli hareketten oluşur. Buna karşın, Chelsea’nin EMOM temsilcisi anaerobik bir talebe sahiptir Bu iki ayrı egzersiz programı için ısınma benzerdir, aynı hareketler için hazırlanmanız gerekir, ancak model farklı olacaktır.Angie için, her bir egzersiz için 10 tekrar üç tur yapabilirsin, ama Chelsea için yapabilirsin. kalp atış hızının bu tip rep düzeni sırasında nasıl yükseldiğine dair bir fikir edinmek için her bir egzersizin 3-6-9 tekrarına sahip kısa bir EMOM. ”

Ölçeklendirme konusunda yardım alın . Bir kriter egzersizinin bir şekilde reçetelenmesi, kendi zindelik seviyenize ve güçlü yanlarınıza göre ölçeklendirilmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında antrenörler antrenmanları ölçeklemenize ve değiştirmenize yardımcı olur, böylece onları mermi, tekrar veya zamana bağlı olarak başarılı bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Katzenbach aşağıdaki örneği sunuyor: “İlk CrossFit antrenmanım ‘Helen’di. Bu egzersiz yaklaşık 9 ila 12 dakika sürmeli, 200 metrelik bir koşuya (400 metrelik bir koşuya), bantlı pull-up’lara ölçeklendirildim ve 15 kiloluk bir dambıl ile (54 kiloluk bir kettlebell) kettlebell sallandı Ondan önce bir mesafe koşucusuydum, bu yüzden 11 dakikalık bir antrenmanın kolay geldiğini düşündüm. İlk rauntta yarıya kadar, akciğerlerimin patlayacağını düşündüm. Zinde olduğumu sanıyordum, ancak Helen fikrimi değiştirdi. ”

Kendiniz için gerçekçi beklentiler ayarlayın . İlk seferinde denediğin her bir WOD’da ustalaşmak istediğin anlaşılır. Testler gibi, benchmark çalışmalarında “A” almak istemek doğaldır. Ne yazık ki, her zaman bu şekilde çalışmaz (ve yapmamalı). Musemici şöyle açıklıyor: “Siz ilk kızlardan biriyle ilk karşılaştığınızda, antrenmana temel olarak yaklaşıyor. Bunu, yıllar boyunca birkaç kez daha göreceğiniz bir antrenman olduğunu anlayın. Kızlar yeni bir beceri öğrenmek için motivasyon olarak kullanılabilir (örneğin, ‘Elizabeth’ ring dalmalarına hakim olmayı gerektirir), genel kondisyonunuzu ölçmenin bir yoludur. Yeni sporcular gerçekçi beklentiler belirlemeli, Angie’deki temsilcileri ölçeklendirmeli veya Diane’deki kilo kaybı. ” Musemici ayrıca, antrenörlerin yeni sporculara tüm antrenmanları tamamlamaları için daha uzun süre izin vermesi gerektiğini belirterek, sporcuların mevcut zindelik düzeyleri veya güçleri hakkında hiçbir zaman kötü hissetmemeleri gerektiğini belirtti. .

Uygun şekilde kurtarın . Bu ölçütler her şeyden önce çaba sarf etmeyi gerektirdiğinden, ağrılı olmanız garantidir. Musemici, toparlanma süresini hızlandırmaya yardımcı olmak için “Antrenmandan hemen sonra harekete geçirdiğinizden ve köpük yuvarladığınızdan emin olun ve toparlanma proteinlerinin içilmesini sağlayın. 3: 1 veya 4: 1 oranında karbonhidrat tüketmeniz önerilir. optimal iyileşme için antrenman sonrası proteinler. ”

Bu sayfa faydalı oldu mu?

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • spor salonunda egzersiz erkekler

    makale

    Neden Split Sistem Eğitimini Denemelisiniz?

  • Spor salonunda egzersiz dersine rehberlik eden eğitmen

    makale

    Bir spor salonuna katılmadan önce bilmeniz gerekenler

  • CrossFit Egzersiz Kutusu

    makale

    Gitmeden Önce Bilmeniz Gereken 60’tan Fazla CrossFit Eğitimi Terimleri

  • CrossFit

    makale

    CrossFit Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey

  • Kadın kutuya atlama

    makale

    Anaerobik Egzersizin Nesi, Niçin ve Neleri

  • CrossFit Kahraman WOD

    makale

    100+ CrossFit Hero Denemek İçin WOD’lar

  • koşucu grubu

    makale

    Lingo Çalıştırmaya Hız Vermek

  • haydut satır

    makale

    AMRAP Egzersizleri Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

  • CrossFit Uygulamaları

    Liste

    En İyi CrossFit Uygulamaları Her Ciddi Atlet İndirmeli

  • Bir kürek makine kullanan kadın

    makale

    Kardiyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

  • Beslenme bar ve cep telefonu çalıştırdıktan sonra tutan genç kadın

    makale

    Koşarken Ne ve Nasıl Yenir ve İçilir?

  • Genç bir kadının banyoda beline ölçme atış kırpılmış

    Liste

    Kilo Verme Sırasında Nasıl Vücut Ölçümleri Yapılır?

  • Meme kanseri sadaka yürüyüşe

    makale

    İlk Yardımseverlik Yürüyüşünüzü Nasıl Yapabilirsiniz?

  • Birlikte çalışan kadın ve erkek

    Liste

    Her Yeni Koşucunun Bilmesi Gereken 14 Şey

  • Smith makine ağız kavgası yapıyor kadın

    makale

    Kas Yetersizliği Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

  • parşömen kağıt üzerine dilimlenmiş fırında tatlı patates

    makale

    Uzun Süreden Önce Bir Gün Ne Yiyiniz ve İçmelisiniz

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=77a8e266ea758e580207acb665f431fb”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “77a8e266ea758e580207acb665f431fb” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “77a8e266ea758e580207acb665f431fb” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “4,120,951”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap