Sporcular ve aktif yetişkinler bedenlerini fiziksel sınırlarına zorlarlar. Yoğun egzersizler sağlık ve zindeliğimiz için genellikle iyi olsa da, kardiyovasküler hastalığa bağlı risk faktörleri arttırılabilir. Kronik çalışmalar, zorlu egzersiz programlarının vücudumuza stres getirebileceğini göstermiştir. Araştırma ayrıca yorucu fiziksel aktivitenin folik asit seviyelerini azaltabileceğini ve zamanla kalp sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Folik asit durumunun izlenmesi, sporcuları ve aktif yetişkinleri kalp problemleri riskini azaltarak koruyabilir.
Makalede Neler Var?
Yoğun Egzersiz Zararlı mı?
Egzersiz, genel olarak sağlıklı ve vücudumuzu sağlıklı tutmanın önemli bir parçasıdır. Ağırlık antrenmanı, futbol ve hatta rekabetçi hentbol gibi sporlarda meydana gelen aşırı fiziksel talepler farklı bir hikaye. Vücudun iltihabı, kas kırılması ve antremanın neden olduğu dolaşımdaki serbest radikalleri artırması.
Örneğin ağırlık kaldırma gibi yoğun egzersizler sırasında kas dokusu zarar görür. Gecikmiş kas ağrıları (DOMS) geciktiğinde yan etkileri hissederiz. Diğer göstergeler yorgunluk ve düşük kas performansıdır. Vücudumuzda devam eden diğer şeyler, inflamatuar moleküller ve homosistein salınımıdır.
Homosistein
Homosistein vücudumuzda metabolize olan bir protein yan ürünüdür. Yüksek homosistein seviyelerinin kalp krizi ve felç riskini arttırdığı belirtilmektedir. Artan seviyelerin, plak birikimine neden olan arter duvarlarına neden olduğu gösterilmiştir.
Yorucu fiziksel sporlar, folik asit seviyemizi düşürerek dolaşımdaki homosistein oranını arttırır. Değişmiş homosistein ve folik asit seviyelerinin kombinasyonu kalp sağlığını belirleyen faktörlere katkıda bulunur. Araştırma folat eksikliğini önlemek için sporcularda folik asit durumunun izlenmesini önerdi.
Folik asit
Folik asit, folat olarak da bilinen B vitaminlerinden biridir. Folat gıdalarda doğal olarak bulunur, folik asit ise vitaminin sentetik şeklidir. Vücudumuz folik asit üretemiyor ve bu nedenle besin alımından veya takviyesinden alınmalıdır.
Folik asit, sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilecek düşük kan folat seviyelerini önlemek ve tedavi etmek için kullanılır. İnsan vücudunun düzgün gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Gebelere doğum kusurlarını önlemek ve sağlıklı fetal gelişimi teşvik etmek için sıklıkla folik asit verilir.
Vücudumuzdaki düşük folat seviyelerinin neden olduğu koşulları tedavi etmek için folik asit tavsiye edilebilir. Bunlar şunları içerebilir:
- Anemi (kırmızı kan hücresi eksikliği)
- Besin emilim eksikliği
- Ülseratif kolit komplikasyonları
- Karaciğer hastalığı
- Böbrek hastalığı
- Alkolizm
- Bazı kanserler (kolon ve servikal)
- Kalp hastalığı
- inme
- Yaşa bağlı hastalık
- Homosistein seviyelerinin azaltılması (kalp sağlığı)
Folik asit genel sağlığı korumak için önemli bir mikro besindir. Sporcular ve aktif yetişkinler, yüksek yoğunluklu egzersiz yapan folik asit eksikliği riski altında olabilir. Folik asit durumunun izlenmesi ve normal homosistein seviyelerinin korunması, eğer sıkı sporlara katılıyorsanız önemlidir.
Araştırma ve Diğer Bilgiler
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre, folik asit takviyesi rekabetçi hentbol oyuncularında homosistein seviyelerini arttırdı. Küçük bir çalışma, 16 hafta boyunca izlenen 14 rekabetçi oyuncuyu içermektedir. Deneme döneminden önce ve sonra homosistein düzeyleri ve diğer klinik veriler kaydedildi. Katılımcılar, 200 mikrogramlık bir folik asit takviyesi dozu ile ve onsuz test edildi.
Sporcular folik asit aldığında, homosistein seviyelerinde önemli bir düşüş yaşandı. Araştırmalar, aerobik egzersizin homosistein düzeyleri üzerinde bir etkisi olmadığını da keşfetti. Aerobik egzersizin araştırmaya göre kimyasalları düşürdüğü görülüyor. Bu, yorucu beden eğitimi ve artmış dolaşımdaki homosistein ile doğrudan bir korelasyon göstermektedir. Ayrıca folik asidin bu seviyeleri iyileştirdiğini belirtti. Bulgular, folik asidin yoğun egzersizle birlikte ortaya çıkabilecek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Başka bir çalışmada, folik asidin endotel disfonksiyonu olan profesyonel dansçılarda (kan damarlarının iç astarı) vasküler fonksiyonu nasıl geliştirdiği incelenmiştir. Profesyonel dansçıların artan hormon dengesizliği, amenore (dönem yok) ve düzensiz yeme riski altında olduğu gösterilmiştir. Östrojen azalmış görünüyor ve besin eksiklikleri arterlerin çalışma şeklini olumsuz etkileyebilir. 4 haftalık deneme süresi boyunca, 22 profesyonel bale dansçısı günlük 10 miligram folik asit takviyesi yapmak için gönüllü oldu. Tüm dansçılar, folik asit desteği ile vasküler fonksiyonda belirgin iyileşme göstermiştir. Sonuçlar folik asidin, tipik olarak azalmış vasküler fonksiyonun bir sonucu olarak kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Folik asidin amenore olan koşucularda vasküler fonksiyonu iyileştirip geliştirmeyeceği diğer araştırmalarla incelendi (dönem yok). Çalışma için düzenli periyodu olan on atlet ve atletik amenorelu on sporcu gönüllü oldu. Testler dört hafta sürdü ve her katılımcı, çalışma sırasında günde 10 mg folik asit ile desteklendi. Halen bir periyodu olan kadınlar kontrol grubu olarak kabul edildi ve vasküler fonksiyonda değişiklik olmadı. Adet döngüsü olmayan kadın koşucular, vasküler fonksiyonda önemli iyileşme göstermiştir. Sonuçlar, folik asidin atletik amenore ile koşuculara kan akışını iyileştirdiğini ve kalp problemlerini azaltma riskini azalttığını gösteriyor.
Folik Asit Almalı mıyım?
Kronik çalışmalar, Amerika Birleşik Devletleri’nde birçok insanın yeterince folik asit almadığını gösteriyor. Bu genellikle folik asit de dahil olmak üzere besinlerde eksik olan beslenmemizden kaynaklanmaktadır. Hamileler standart uygulama olarak reçete folik asit takviyeleridir. Eğer bir egzersizciyseniz veya yorucu egzersizlere katılan aktif bir yetişkin iseniz, folik asit takviyesi düşünülebilir. Bu folat seviyelerini kontrol etmek için doktorunuzu ve laboratuar çalışmalarınızı ziyaret etmek anlamına gelir.
Çok çeşitli folat bakımından zengin yiyecekleri tüketmek, tavsiye edilen günlük ödeneklerimizi (BKİ) karşılamanın en iyi yoludur. Ekmek ve tahıl gevrekleri gibi pek çok gıda da folik asitle zenginleştirilir. Araştırma, bir insan eksik değilse, folik asit ile takviye edici başka sağlık yararı göstermemiştir. Ek çalışmalar çok fazla folik asit almanın sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Bazı kanserler riskinin artması ve kanser tedavisine müdahale edilmesi ile ilgili olarak yüksek folat seviyeleri bildirilmiştir.
Bu nedenle, hamile değilseniz veya yüksek performanslı bir sporcuysanız, folik asit gereksinimlerinin uygun beslenmeyle karşılanması önerilmektedir. Bununla birlikte, folik asit takviyesinin önerildiği durumlar olabilir. Folik asit ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına bağlı olarak değişecektir. Folik asit takviyesinin doktorunuzla daha fazla alarak sizin için doğru olup olmadığına karar vermek için tartışılması önemlidir.
Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, folik asit için önerilen günlük ödenek (BKİ) aşağıdaki gibidir:
| Yaş | Erkek | Kadın | hamile | lAKTASYONDAKİ |
|---|---|---|---|---|
| 6 aya kadar doğum | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7-12 ay | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 yıl | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 – 8 yıl | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 – 13 yıl | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 – 18 yaş | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + yıl | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Folatta Yüksek Gıdalar
Yorucu egzersizler, folat yönünden zengin yiyecekleri içeren dengeli bir besleyici yoğun diyet gerektirir. Fakat stres etmeyin – tipik rekabetçi olmayan egzersiz programları, sağlıklı yiyecek alımı yoluyla folik asit gereksinimlerini karşılayabilir. Aşağıdaki liste, doğal olarak folatta bulunan yiyecekleri içerir:
• Yapraklı yeşillikler
• Ispanak
• Brokoli
• Börülce
• Kuşkonmaz
• Bamya
• Marul
• Fasulyeler
• Yeşil bezelye
• Mantarlar
• Muz
• Limonlar
• Kavunlar
• Dana Karaciğeri
• Böbrek
- Anne Z. Hoch ve arkadaşları, Folik Asit Takviyesi Endotel Disfonksiyonu ile Profesyonel Dansçılarda Vasküler Fonksiyonu Geliştiriyor, PM R: Yaralanma, Fonksiyon ve Rehabilitasyon Dergisi, 2011.
- Jorge Molina-López ve ark., Folik asit desteğinin homosistein konsantrasyonuna etkisi ve hentbol oyuncularında antrenmanla ilişkisi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2013.
- Hoch AZ ve arkadaşları, Folic acid takviyesi amenore koşucularında vasküler fonksiyonu iyileştirir, Clinical Sports Medicine, 2010.
- Leyre Gravina ve diğerleri, Kadın futbolcularda besin alımının antioksidan kapasite, kas hasarı ve beyaz kan hücresi sayımı üzerine etkisi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2012.
