Kas ve Kas İçin Sırt ve Pepsiler

Geri uzantıyı gerçekleştirmek için:

1. Ellerinizle ya arkadan ya da başınızı hafifçe kıstırarak yattınız.
2. Baş ve boynu aynı hizada tutarak üst gövdeyi yerden birkaç santim kaldırın.
3. Bir meydan okuma için, ayakları yerden düz tutarak ayaklarını kaldırın (dizlerin birlikte olması gerekmez)
4. İki sayı için basılı tutun.
5. Düşük ve 20 tekrar için tekrarlayın.

Tek kollu sırayı yapmak için   (Hafif):

1. Sol ayağı bir basamağa yerleştirin ve sağ elinde orta ağırlıkta tutun.
2. Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtını sıkın.
3. Alçaltın ve tekrarlayın, 12 tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

Tek kollu sırayı yapmak (ağır)

1. Sol ayağınızı bir basamağa koyun ve sağ elinde ağır bir ağırlık tutun.
2. Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtınızı sıkın.
3. Alçaltın ve 10 tekrar için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

Halter yüksek sıra gerçekleştirmek için:

1. Ellerin omuz genişliğine sahip olduğu orta ağırlıkta bir halter tutun.
2. Kalçalardan (arka düz ve abs tutturulmuş) arkaya paralel olana kadar uç verin.
3. Ağırlığı göğsüne doğru çekerken omuz bıçaklarını birlikte sıkın.
4. 12 tekrar için düşürün ve tekrarlayın
5. Absı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.

Superset 1’i tekrarlayın

Halter satırını gerçekleştirmek için:

1. Uylukların önünde ağır bir halter tutun, elleri omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve düz bir şekilde geriye ve geriye doğru yaklaşık 45 dereceye kadar öne doğru eğin.
2. Halterleri göbek deliğine doğru çekerek, latslere (sırtın her iki tarafındaki kaslar) odaklanarak sırtını sıkın.
3. Düşük ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Halter kazakını gerçekleştirmek için:

1. Her iki elinizde ek bir ağır dumbbell tutarak, bir bankta veya topa yatın.
2. Başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın, kollar tezgahla aynı seviyeye gelene kadar hafifçe bükülmüş.
3. Ağırlığı geri almak için sırtınızı sıkın.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

Süper Ayar 2’yi tekrarla

Yatay satırı gerçekleştirmek için:

1. Sol ayağı bir adımda hareket ettirin ve sağ elinde orta-ağır bir halter tutun, kol aşağıya doğru uzanıyor ve avuç içi odanın arkasına bakıyor.
2. (Vücudunuza dik (sanki ağırlığınızı koltuk altına getiriyormuşsunuz gibi) kolu omuz seviyesine kadar çekmek için omuz bıçaklarını (eşkenar dörtgenler) takın.
3. Hareketin tepesinde, dirsek odanın kenarına bakmalıdır.
4. Düşük ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Direnç bantları ile T çekme ve Y çekme işlemini gerçekleştirmek için:

1. Yere oturun ve bandın her iki ayağının çevresini dolayın, bandın her bir ucunu el altından tutarak tutun.
2. Dirseklerde hafif bir kıvrılma tutarak, kolları T şeklinde yanlara doğru açmak için omuz bıçaklarını sıkın.
3. Başlamak için geri dönün ve bu kez kolları yukarı ve dışa doğru Y şeklinde alın.
4. Omuzları aşağı ve sırtını hareket boyunca düz tutun.
5. 12 tekrar için bir Y-çekmeli T-çekişini değiştirmeye devam edin (bir temsilcisi hem T-çekimi hem de Y-çekişi içerir).

Superset 3’ü tekrarla

Halter kıvrılmasını gerçekleştirmek için:

1. Elleri omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde ağır bir halter tutun.
2. Bilekleri dik tutarak, omuza doğru kıvrılması için pazı kullanın.
3. Düşük ve 10 tekrar için tekrarlayın.

Eğim kıvrımını gerçekleştirmek için:

1. Üst uyluklarda oturan ağır ağırlıklar ile topa oturun.
2. Ayakları öne doğru çekip, eğim pozisyonunda olana kadar topa doğru yuvarlanın.
3. Ağırlıkları avuç içlerinde tutup, pazı daraltın ve omuzlara doğru bükün.
4. Düşük ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Süper Ayar 4’ü tekrarla

Çekiç kıvrımını gerçekleştirmek

1. Avuç içi içeri bakacak şekilde ağır dambıllar tutarak ayaklarınızla kalça eni etrafında durun.
2. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için pazı sıkın.
3. Ağırlıkları yavaşça indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.

Tek kollu vaiz kıvırmasını gerçekleştirmek için:

1. Vücudunuz topa desteklenerek yere yatın ve önünüzdeki zemine ağır bir ağırlık koyun.
2. Sağ kolunuzu topun üzerine getirin, ağırlığı alın ve pazı kasıltarak ağırlığı omuza doğru kıvırın.
3. Taraf değiştirmeden önce 10 tekrar indirin ve tekrarlayın.

Süper Ayar 5’i tekrarla

Pazı ters kıvırmak için:

1. Avuç içi uyluklara bakacak şekilde orta ağır ağırlıklar tutun.
2. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve arkaya indirin.
3. Avuç içleriniz yüzleştiğinden, elleriniz hareketin üst kısmında doğal olarak genişler.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

Oturmuş halter konsantrasyon kıvrılmasını gerçekleştirmek için:

1. Bir sandalyeye oturun veya bir bankta oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayıran bir orta halter tutun.
2. Dirsekleri uylukların iç kısmına doğru iterek, sırtını düz ve abseyi sabit tutarak öne doğru eğin.
3. Kolları düz bir şekilde hareket ettirmeye başlayın, halterinizi mümkün olduğu kadar yukarı doğru kıvırın (hareket aralığı konumunuzdan dolayı küçük olacaktır) ve aşağı indirerek 10 tekrar tekrarlayın.
4. Çekirdeği hareket boyunca güçlü tutun.