1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Daha Güçlü Bir Butt için 9 En İyi Glute Egzersizleri

Daha Güçlü Bir Butt için 9 En İyi Glute Egzersizleri

ağız kavgası yapıyor kadın

Oluklarınızdaki tüm kasları hedef alan egzersizler ve aktiviteler yaparak kolayca daha güçlü bir popo oluşturabilirsiniz.

Gluteleriniz üç farklı kastan oluşur: gluteus maximus (en büyük kas), gluteus medius ve gluteus minimus.

Sertleşmenin anahtarı, bu kasların tümüne farklı açılardan ve çeşitli egzersizler ve kardiyo aktiviteleri ile vurmaktır. Oluklarınızın şeklini her zaman değiştiremezsiniz, ancak doğru egzersizlerle onları daha sıkı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çömelme

woman doing squat
Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Emily O’Connell

Ağız kavgası, alt vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximus’u hedef alan en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda kalça, uyluk, buzağı ve hatta çekirdeği çalışır. Ağız kavgası, temel alt vücut antremanının temelini oluşturmalıdır. Eğer ağız kavgası dizlerinizi incitirse, ağız kavgası için alternatif formlar yapabilirsiniz.

Doğru yap

  1. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve daha fazla yoğunluk için omuz hizasında ya da yanınızda ağırlık tutun.
  2. Dizleri bükün ve dizlerinizi ayak parmaklarının ardında tutarak çömelin. Kıçını arkana soktuğunu hayal et, ama gövdeyi dik tut ve büzüş.
  3. Ayağa kalkmak için topuklu ayakkabılara bastırın.
  4. 8 – 16 tekrardan 2 – 3 set için tekrarlayın

lunges

kadının hamle yapması
Fotoğraf: Ben Goldstein

Akciğerler favori popo egzersizidir. Çünkü kademeli bir duruş içindesiniz, vücudunuzu stabilize etmek için glüteni kullanmanız gerekiyor. Bu şaşırtıcı duruş aynı zamanda bacaklarınızın önündeki glute’leri daha da fazla çalışmaya zorlar.

Doğru yap

  • Ayakları kademeli, biri öne ve biri geriye, yaklaşık 3 metre uzakta durun.
  • Her iki dizinizi bükün ve arkaya dizini zemine doğru göndererek düz bir şekilde aşağı doğru eğin.
  • Ön diz üzerinden öne doğru eğilmemeye çalışın.
  • Ayağa kalkmak ve topak içine bastırarak 12 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 takım tekrarlayın;

Akciğerler hamstrings, quads ve danalar da dahil olmak üzere başka çeşitli kaslarda da çalışırlar. Ve akciğerlerle ilgili en iyi şeylerden biri, çok fazla çeşitlilik olduğu gerçeğidir – bir egzersizden diğerine kaslarınızı hedef almak için akciğerlerinizi kolayca karıştırabilirsiniz.

Her iki bacağınıza da meydan okumak için arka ayağını bir basamak veya platform üzerinde yükseltebilirsiniz. Bu, glütenler ve uyluklar için harika bir harekettir, ancak diz problemlerini ağırlaştırırsa, lütfen bu hareketten kaçının.

Adım atmak

Bir egzersiz adımına adım üç kadın bacak yakın çekim
Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Basamaklar, dikkatleri kıça odaklamak için bir başka harika egzersiz. Gerçekten çalışmasını sağlamak için, diz büküldüğünde 90 derecelik açıyla yeterince yüksek bir platform seçmeyi deneyin. Bu biraz fazla ise, ikinci merdivenleri bir merdiven üzerinde kullanmayı deneyin ve gerekirse dengeyi sağlamak için raya tutun.

Doğru yap

  • Basamak veya platformun önünde durun ve sağ ayağı basamakta yerleştirin. Daha fazla yoğunluk için ağırlıkları tutun.
  • Topuk içine bastırarak, yukarı, sol ayak parmaklarına dokunarak adım.
  • Sağ ayağı basamakta tutarak, sol ayağı yere indirin. Daha fazla yoğunluk için dizleri bir hamle haline getirin.
  • Her iki tarafta 1 ila 3 takım 12 ila 16 tekrar için tekrarlayın.

Kilit noktalardan biri, vücudu yukarı kaldırmak ve tüm ağırlığınızı adım ayağı üzerinde yoğunlaştırmak için topuğun içine itmek. Başka bir deyişle, yavaşça aşağı indirin, diğer bacağın ayak parmaklarını yere zorlukla dokunabilirsiniz.

Bunu yavaşladığınızda ve çalışma bacağına konsantre olduğunuzda gerçekten hissedeceksiniz. Tutma ağırlıkları biraz yoğunluğa neden olur ve hatta daha fazla direnç eklemek için ayağın altındaki bir bandı bile kullanabilirsiniz.

Direnç Bantlı Sidestep Ağız Kavgası

Yan Basamaklı Çömelme
Ben Goldstein

Önceki egzersizler çoğunlukla gluteus maksimusu hedef alırken, bu hareket gluteus mediusu ve minimusu için daha küçük kasları hedef alır.

Endişelenmeyin, çömeldiğinizden beri gluteus maximus hala işin içinde. Direnç bantlarının kollarını kollar bükülmüş olarak tutarsanız, pazı için izometrik bir egzersiz de alabilirsiniz, bu da bunu büyük bir tüm vücut egzersizi yapar.

Doğru yap

  • Orta-hafif tansiyonlu bir bant kullanın ve her iki tutamacın üzerinde tutup durun.
  • Banttaki gerilimi koruyarak sağa bir çömelme içine doğru geniş bir adım atın.
  • Sol ayağı içeri doğru bastırın ve dışarı çıkmaya ve sağa doğru çömelmeye devam edin.
  • Diğer yolu veya 8 ila 16 adımlık yaklaşık 1 ila 3 takım için tekrarlayın.

Topa Popo Sıkar

Topa Glute Sıkar
Ben Goldstein

Topa popo sıkmak glütlerinizi çalışmak için başka bir harika seçimdir. Top biraz dengesizlik ekleyerek tüm alt bedeninizi çalışmaya zorlar. Üst uylukta ağırlıkları tutmak, egzersize daha fazla yoğunluk katacaktır.

Doğru yap

  • Köprü pozisyonunda başlayın, kafa topun üstüne oturtun, popo kaldırıldı ve uylukta ağırlıklar
  • Kalçaları yere doğru indirin ve topun dönmesine izin vermemeye çalışın.
  • Başlamak için tekrar kaldırmak için glutesleri sıkın ve 8 ila 16 tekrardan oluşan 1 ila 3 set için tekrarlayın.
  • Daha da fazla yoğunluk için ayak parmaklarını kaldırın.

Yürüyüş

Uzun yürüyüşe çıkan kimse dağ sırtı kreti bakıyor
Ascent Xmedia / Getty Images

Önceki kuvvet alıştırmaları, oluklar için tek kuvvet hareketi değildir, ancak sıklıkla arka tarafa da dahil olacak kardiyo aktiviteleri olduğunu unuturuz.

Yürüyüş bu aktivitelerden biridir ve ayrıca bir ton kalori yakar. Sadece daha fazla çalışmakla kalmıyorsunuz, çünkü yokuş yukarı yürüyüş yapıyorsunuz, rakımda değişiklik olursa daha fazla enerji harcarsınız.

Bir yokuş yukarı yürümek otomatik olarak glüteninizi daha da etkiliyor ve sırt çantası takıyorsanız daha da fazla egzersiz yapıyorsunuz.

140 kiloluk bir insan yürüyüş sırasında yaklaşık bir saat içinde yaklaşık 390 kalori yakar. Düz bir alanda yaşıyorsanız, bir tepeye trekking yapmak için koşu bandınızdaki eğimi yükseltin.

Kickboks

Spor salonunda ağır çanta tekme karışık ırk kadın
Peathegee Inc / Getty Images

Kick Boks kalça kalçaları ve uyluk dahil tüm vücut için mükemmel bir egzersiz programıdır. Kontrollü ön vuruşlar, daire daireleri, yardımcılar ve arka vuruşlar kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kıçınızı kullanır.

Aynı zamanda, zımbalar içeren karmaşık kombinasyonlar üst bedeninizi hedefler ve daha güçlü hale getirmek için abs olur. 140 kiloluk bir kadın 45 dakikalık kickboks ile 500 kaloriye kadar yakar.

Kalça Uzantıları

Daha önceki karma egzersizler, aynı anda çok sayıda kasın çalışması için tercih edilirken kalça uzantıları, glüteleri daha odaklı bir şekilde hedeflemek için mükemmeldir.

Doğru yap

  • Ellerin ve dizlerin üzerine alın, eller doğrudan omuzların altına, doğrudan kalçaların altına diz.
  • Sağ dizin arkasına bir ağırlık sıkın veya daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıklarını kullanın.
  • Sağ dizin bükülmesini sağlayarak, bacağınızla aynı seviyeye gelinceye kadar sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
  • Düşürün ve her iki tarafta da 12 ila 16 tekrar tekrarlayın.

Tek Bacaklı Deadlifts

Deadlifts hamstrings için harika ve aşağı bel, ama bu tek bacaklı versiyonu popo katil. Tek ayak üzerinde bir şey yapmak yoğunluğu arttırır ve aynı zamanda vücudunuzu dengede tutmak için sabitleyici kaslarınızı da içerir.

Form çok önemlidir ve bel probleminiz varsa bu alıştırmayı atlamanız gerekir.

Doğru yap

  • Ağırlıkları tutarken, sol bacağınızı bir ayağınızın arkasından geriye doğru çekin, hafifçe ayak üzerinde durun.
  • Kalçanızdan eğin ve esnekliğinize izin verdiği ölçüde ağırlıkları zemine doğru yavaşça indirin.
  • Sırtınızı düz veya doğal bir kemerle tutun ve sırtınızı korumak için abs’in sözleşmeli kalmasını sağlayın.
  • Geri kalkmak için çalışma bacağının glütenlerini sıkın.
  • Her iki tarafta 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrar yapın.

Yorum Yap

    Yorum Yap