Vücut Geliştirme Antrenmanlarına Yönelik Sağlık Topu Egzersizleri

Sağlık top değişimi, kolları ve omuzları ısıtmak ve kalp atışını hızlandırmak için harika bir yoldur. Bunu oturma pozisyonunda veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Bu hareketin anahtarı, acemi iseniz hafif bir sağlık topu (4 ya da öylesine lbs) ile başlamak ve hareketi yavaş ve kontrollü tutmaktır. Daha gelişmiş olursanız, daha ağır bir top kullanabilir ve daha fazla yoğunluk için hareketin tepesine bir top ekleyebilirsiniz.

1. Ayağa kalkın veya oturuyorsanız, abs ile kenetleyin ve uzun süre oturun.
2. Sağ taraftaki bir ilaç topunu kolunuz yanınızda olacak şekilde tutun.
3. Kolu yukarı doğru yuvarlayın ve diğer elinizle topu alın.
4. Sol elinizi tarafınıza doğru çevirin.
5. Topu yukarıdan dolaştırmaya devam edin, kolları değiştirin ve hareketle daha konforlu hale gelirken hızlanın.
6. Daha yoğunluğu için hareketin üstüne bir atmak ekleyin.
7. 16-20 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

Sağlık topu kıvrılır ve basılır, pazı yanı sıra omuzları da hedef alır. Bir seferde bu tek kolu yaptığınız için, omurganızı dik tutmak ve dengenizi sağlam tutmak için çekirdeği de kullanacaksınız. Bunu, gösterildiği gibi oturma pozisyonunda veya ayakta dururken yapabilirsiniz.

1. Ayağa kalkın veya oturuyorsanız, abs ile temas edin ve duruşunuzu iyi yapın.
2. Bir sağlık topunu sağ tarafta, yanınızda tutun.
3. Bir pazı kıvrımında kolu yukarı doğru kıvırırken topu elinizle dengeleyin.
4. Hareketin üst kısmında, kolu yukarı ve aşağı doğru bastırarak omzuna oturtun.
5. Topu geri getirin ve ardından kolu başlangıç konumuna indirin.
6. Her set için yanları değiştirerek, 10-12 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

Bir ilaç topuyla yapılan triceps uzantısı, halterli geleneksel uzantılardaki bir değişmedir. Ayrıca, kolları uzattıktan sonra topu birisine fırlatarak, gerçekten kollarınızı zorlayacak patlayıcı bir hareket de ekleyebilirsiniz.

1. Ayağa kalkın veya oturuyorsanız abs’i tutun ve uzun oturun.
2. Bir ilaç topunu iki elinizle tutup kolları uzatılmış, kulakların yanında tutunuz.
3. Omuzları aşağı ve kulaklarından uzak tutun.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar başınızın arkasındaki topu aşağı indirerek dirsekleri bükün.
5. Topu düzeltmek için kolları düzeltmek için trisepsleri sıkın.
6. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Bu tıp topu diz rulosu, çekirdeği güçlendirmek ve uzatmak için harika bir yoldur. Egzersiz topu, size kendi gücünüz ve esnekliğinize dayanarak egzersizi tamamen kontrol etme özgürlüğü veren destek unsuru ekler.

1. Egzersiz topu üzerinde dururken bacakları yere yatın, dizlerinizi bükün.
2. Dizlerin arasına bir ilaç topu sıkın ve daha fazla stabilite için kollarınızı yanlara doğru çekin.
3. Topu yavaşça sağa yuvarlayarak sağa doğru yuvarlayarak çekirdeğin meşgul olduğunu hissedin.
4. Merkeze geri dönün ve sola döndürün.
5. 8-15 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın (1 tekrar sağa ve sola doğru).

Bu sağlık top kazak geleneksel bir kazak zorlu bir sürümüdür. Bu hamlede, topun üzerinde daha sıkı bir tutuş var, ancak elleriniz döndürülerek alt kolun ağırlığını koyar. Bu hareket, özellikle de esneklik sorunlarınız varsa omuzlar için çok zor olabilir. Bu harekete dikkat edin ve egzersizin ne kadarını yapabileceğinizi anlamak için çok hafif bir ağırlıkla başlayın.

1. Bir basamak veya bankın üzerine uzanın ve her iki elinizin arasında bir sağlık topunu tutun.
2. Bir el üste, bir el alt tarafa gelene kadar topu döndürün.
3. Kafanın arkasındaki topu yavaşça ve yavaşça indirin, kollar düz durur ve göbeği tutturmak için arkaya yaslanmayın.
4. Yalnızca esnekliğinizin izin verdiği ölçüde aşağı indirin.
5. Geri kaldır, diğer el üstte ve altta olacak şekilde topu döndür.
6. 8-15 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Tıp topu dairesi çömelmesi, kalp atış hızını yükselterek alt gövdeyi çalıştırmanın harika bir yoludur, bu da herhangi bir kardiyo veya güç rutinine mükemmel bir katkı sağlar. Bu hamlenin etkisi düşük olduğu için harika bir egzersiz yaparken eklemlerinizi de koruyacaksınız.

1. Kalça yanında sağ tarafta iki eliyle bir sağlık topu tutarak ayakta durun.
2. Soldaki bacakla çömelme halindeyken, ilaç topunu yukarı doğru sola doğru çevirin.
3. Çömelirken, topu vücudun sağ tarafına kadar yuvarlayın.
4. Topu tekrar sağa döndürerek ayakları bir araya getirin.
5. Her iki tarafta da 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Toe Touchs ile Medicine Ball Lunge, alt vücut ve kollarda çalışırken kalp atış hızınızı yükseltmek için harika bir yoldur. Ayrıca dengeniz ve hamstring esnekliğiniz üzerinde çalışacaksınız, bu da harika bir egzersiz olacaktır.

1. Bir ilaç topunu tepeye tutarak durun ve sağ bacağınızla düz bir bacak hamlesine geri adım atın.
2. Ön diz parmağının arkasında olacak kadar geriye doğru adım attığınızdan emin olun.
3. Hala sağlık topunu yukarı doğru tutarken, sağ bacağını öne doğru döndürün ve sağlık topunu ayak parmağına doğru aşağı getirin.
4. Yapabiliyorsanız parmağınıza dokunun (bu esnekliğinize bağlı olacaktır) ve sağ bacağınızı tekrar hamluğa alın.
5. Taraf değiştirmeden önce ciğerlere ve ayak parmaklarına dokunmaya devam edin.
6. Her iki tarafta da 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Bu çömelme ve sallanma, bir yandan diğer tarafa doğru hareket ederken tüm oluklar, kalçalar, kalçalar, uyluklar, kollar ve göbeğe geçen büyük bir ısınmadır. Isınırsanız daha hafif bir ilaç topu kullanın ve daha fazla yoğunluk için daha ağır bir yere gidin.

1. Bir ilaç topunu (4-10 lbs) iki elinizle, ayaklarınızla birlikte tutun.
2. Sağlık topunu dizler arasında kaydırarak kenara bir çömelme yapın.
3. Kalçaları geriye, ayak parmaklarının arkasındaki dizleri ve absleri takılı tutun.
4. İlaç topunu yukarı doğru döndürürken ayağı geri itin.
5. Diğer tarafa doğru çıkın, tekrar ilaç topunu dizler arasında sallayın.
6. Geri adım atın, ağırlığı yukarı kaldırın ve 1-3 set 8-16 tekrarlayın.

Bu dinamik egzersiz, tüm vücuda abs ve obliklere odaklanarak çalışmak için mükemmeldir. Köşegen hareket, aynı zamanda vücudun gerçek hayatta çalıştığı gibi, döner bir hareketle vücudu güçlendiren işlevseldir.

1. Birlikte ayaklarla başlayın ve sağa doğru çapraz bir diyagonalde tepeden bir ilaç topu tutarak.
2. Topu gövdeye doğru sola doğru döndürerek bir hamle üzerine sola doğru çıkın.
3. Dizin ayak parmağının arkasında olduğundan emin olun ve torso boyunca döndürerek, topu olabildiğince odaya doğru geri getirin.
4. Topu yukarı ve çapraz olarak döndürürken başlamak için sol ayağı geri çekin.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-16 tekrar için tekrarlayın, 1-3 seti tamamlayın.

Bu, tüm vücut için harika bir ısınma egzersizidir ve kalp atışını arttırmak için kardiyo egzersizlerinde de kullanılabilir. Ağız kavgası alt gövdeyi hareket ettirir ve bir top ve top atışı ile birlikte sağlık topunun ağırlığını ekler, koordinasyonu geliştirir ve çekirdeği bağlar.

1. Tıp topu tutarak omuz aralarında ayaklarınızla durun.
2. Topu olabildiğince yükseğe fırlat.
3. Onu yakaladığınızda, kalçaları geri alarak ve dizleri ayak parmaklarının arkasından tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
4. Çömelirken topu yere fırlatıp tekrar elinize almasına izin verin.
5. Topu havaya fırlatırken ayağa kalkın ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Tüm vücudu çalıştığı için bu egzersizi seviyorum. Ayaktaki bacak, diğer bacağını içeri ve dışarı kaydırırken işin çoğunu alır. Ayaktaki bacağın setin tamamı için bir bodur pozisyonda kalmasını sağlarsanız, yanığın gerçekten o glute ve uylukta olduğunu hissedeceksiniz. Hafif bir ilaç topu eklemek, kalp atışınızı hızlandıracak ve üst gövdeyi de dahil edecektir. Bu alıştırma için bir Kayma Diski kullanıyorum, ancak bir kağıt tabak kullanabilir veya sadece bir değişiklik olarak ayağa girip çıkabilirsiniz.

1. Hafif bir orta top veya halter tutun ve sol ayağın altına bir Kayma Diski, kağıt tabak veya başka bir şey yerleştirin.
2. Sol ayağı dümdüz arkaya kaydırırken sağ diz çömelme şeklinde bükün.
3. Tüm ağırlığı sağ bacağın topluğunda tutun.
4. Eşzamanlı olarak sağlık topunu önünüzden dışarı doğru itin.
5. Sağ ayağı bütün zaman bükülmüş halde tutmak için sol ayağı geri kaydırırken med topuzu geri getirin.
6. Tarafları değiştirmeden önce med topunu 8-16 saniye boyunca çıkarırken ayağı geriye kaydırmaya devam edin.
7. Maksimum diz yoğunluğu için egzersiz boyunca diz çökerek sağ dizinizi bükmeye çalışın. Başının üzerinde bir tavan yükselmiş gibi çarpacağınız bir tavan varmış gibi yapın.

Düzenli sağlık topu ağaç oyukları çekirdek için harika, ancak alt gövdeyi sabit tutan bu modifiye edilmiş versiyon aslında çekirdeği biraz daha yoğun bir şekilde hedefliyor. Bu hareketle, egzersiz boyunca kalçaları ve dizleri kare tutmak istersiniz.

1. Ayaklarınızla başlayın ve her iki elinizde bir ilaç topu tutun.
2. Kalçalarını arkana göndererek çömel, ve topu sol kalçanın dışına götür.
3. Kalça ve dizleri odanın önüne bakacak şekilde tutun.
4. Topu diagonal olarak yukarı ve yukarı doğru sallamak ve topun sağ omuz üzerinde durması için topuklara doğru bastırın.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-16 tekrar için tekrarlayın, 1-3 seti tamamlayın.

Sağlık topu, atlamak zorunda kalmadan nabzınızı yükseltmek için harika bir yol olabilir ve bu egzersiz bunun mükemmel bir örneğidir. Hem üst hem de alt gövdeyi dahil ediyorsunuz ve hafif bir ağırlığın eklenmesi, terazi ve üst vücut dayanıklılığı üzerinde çalışırken gerçekten ter akmasını sağlayacak.

1. Her iki elinizde başınızın üzerinde hafif bir ağırlık veya ilaç topu (örn. 2-8 lbs) tutun.
2. Ağırlığı dizinize değdirerek kolları aşağı indirirken sağ dizinizi bel seviyesine kadar kaldırın.
3. Ağırlığı tekrar toplayın ve tarafları değiştirin, med baloya dizine dokunurken sol dizini yukarı kaldırın.
4. Gövdeyi egzersiz boyunca dik tutun ve omurga boyunca yuvarlanmaları önleyin.
5. Ne kadar hızlı gidersen, bu egzersiz o kadar yoğun olur. Sadece kilonuzu kontrol etmenize izin veren bir tempoda devam ettiğinizden emin olun.
6. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.

Ağız kavgası ve tatlı, bir dinamik hareketle hem üst hem de alt gövdeyi içeren harika bir toplam vücut egzersizidir. Bunu bir ısınma egzersizi olarak kullanın veya kardiyo egzersizleriniz sırasında kalp atış hızınızı artırmak ve korumak için kullanın.

1. Ayakları birbirinden kalça ile geniş olacak şekilde durun ve bir ilaç topu veya bir dambıl tutun (önerilen ağırlık: 5-12 lbs).
2. Kalçaları geri gönderiyor, sırtını dik tutuyor ve topun zemine dokunabiliyorsan topun yere değsin.
3. Topukların arasından bastırın ve ayağınızı dik tutarken sırtınızı dik tutmaya devam edin.
4. Alçak ve tekrarla, hızlı hareket et, ama yine de kilo kontrolünü elinde tut. Daha fazla yoğunluk için sonuna bir atma ekleyin.
5. 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.