Denge, Kararlılık ve Çekirdek Dayanımı için Başlangıç Topu Egzersizi

Top çemberleri, vücudu gevşetmeye başlamak ve egzersiz topunun üzerinde oturmaya alışmak için mükemmel bir yerdir. Çevreleri istediğiniz kadar küçük veya büyük yapın. Isınırken, her dairenin içine girebilirsiniz.

• Topun üstüne oturun ve ellerini başınızın arkasına yerleştirin (daha zorlu), topun üzerine koyun veya daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa bir duvara tutun.
• Kalçalar sağa doğru bir daire içinde yavaşça yuvarlanmaya başlayın, kalçalarınız arkaya doğru çembere geldiğinde biraz arkasına yaslanın ve ardından kalçalarınız öne doğru döndüğünde arkaya kıvrılın.
• Küçük daireler çizin ve rahatladığınızda daha geniş daireler elde edin.
• Topu ileri doğru her döndürdüğünüzde abs ile sözleşme yapmaya odaklanın.
• Sağa ve sonra sola doğru 20 daire için tekrarlayın.

Top yürüyüşleri dengenizi zorlamak, yerden bir ayağını almak ve ayakta durmak için ayağınızı sabit tutmak için harika bir yoldur. Gerekirse burada bir duvara tutun.

• Top omurga düz ve abs ile topun üzerine oturun.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun (daha zorlu) veya topun üzerinde tutun ve sağ ayağı yerden birkaç santim kaldırın.
• Ayağı indirin ve sol ayağı yerden birkaç santim kaldırın.
• Sağ ayağını kaldırarak ve sonra sola doğru devam ederek devam edin.
• Hareketle rahatlarken, dizleri yukarı kaldırın ve daha hızlı yürüyün.
• Kendinizi rahat hissetmeniz durumunda topun üstüne bir sıçrama da ekleyebilirsiniz.
• 1-2 dakika tekrarlayın.

Bu egzersiz dengenize gerçekten meydan okuyacaktır, bu yüzden kendinize bu uygulamayı denemek ve mükemmelleştirmek için biraz zaman verin.

• Top omurga düz ve abs ile topun üzerine oturun.
• Elleri topun üzerine, kafanın arkasına (daha sert) yerleştirin veya denge için bir duvara tutun.
• Sağ ayağı yerden kaldırın, havada 5 veya daha fazla saniye basılı tutun.
• Aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
• 5-10 tekrar için tekrarlayın.
• Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için abs sözleşmesine odaklanın.

Top yürüyüşleri çekirdeğe göre çok zor olabilir, bu yüzden zaman ayırın. Sadece sonuna kadar inmeden önce çekirdek gücünüzü test etmek için yarıya kadar yürümek isteyebilirsiniz.

• Topun üstüne oturun ve ellerini topun üstüne, başınızın arkasına koyun veya denge için bir duvara tutun.
• Abs ile büzülmeye başlayın ve yavaşça ileri doğru yürüyerek yürüyün.
• Yürürken, yavaşça topa sırtınızı dönün.
• Başınız ve omuzlarınız topun üzerine gelene ve kalçalarınız köprü pozisyonuna getirilene kadar yürümeye devam edin.
• Tekrar oturuncaya kadar geri yürüyün.
• 10-15 tekrar için tekrarlayın.
• Her dışarı çıkıp içeri girdiğinde topun hareket edeceğini göreceksin. Bu normal. Sadece odanın her tarafında olduğunuzu görürseniz, topu yeniden konumlandırın.

Top çömelmesi yalnızca dengenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda glütlerinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir.

Eğer bel veya diz sorunları varsa, bir top harika bir kaynak olabilir. Bir top kullanarak, sık sık sırtınızdaki ve dizlerinizdeki baskıyı kaldırarak size çömelmek için güvenli bir yol sunar.

• Topu bir duvara yaslayın ve orta-alt sırtınızın arkasına yerleştirin.
• Ayakları biraz dışarıya doğru bastırarak topun üzerine yaslanın, ayaklarınızla kalça mesafesini açın. Ayaklarınız duvara çok yakınsa, dizlerinizi sıkabilirsiniz.
• Dizlerinizi bükün ve bir çömelme içine indirin, mümkün olduğu kadar alçaktan. Dizlerinizin parmak uçlarınızdan fazla fazla kaymadığından emin olmak için aşağıya bakmayı deneyin.
• Ayağınızı kaldırırken kilonuzu topuzda tutun ve ayağa kalkarken dizleri kilitlemeyin.
• 15 tekrar için tekrarlayın.
• Yoğunluk eklemek için el ağırlıklarını tutun.

Pelvik tiltler çok ince bir egzersizdir ve abs ile alt sırtın nazikçe çalışması için harika bir yoldur. Onları topun üzerine yapmak, alt vücuttaki tüm stabilite kaslarını çalıştıracak bir denge unsuru ekler.

• Topa oturun ve başınız ve omuzlarınız topun üzerinde destekleninceye kadar ayakları yavaşça ileri doğru yürütün. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmeli, kalçalar kaldırılmalıdır.
• Sırtını kaldır ve kalçayı arkaya ve topa doğru döndür. Hareket, abs’de gerginlik hissedecek kadar küçük ve ince olmalı.
• Şimdi yavaşça topu yuvarlamadan kalçaları kendinize doğru eğin. Başka bir deyişle, kalçalarınızı hareket ettirirken topu sabit tutun.
• 15 tekrar boyunca kalçaları aşağı yukarı sıkmaya devam edin.

Diz probleminiz varsa, bu egzersiz sizin için işe yaramayabilir. Bu hareketin anahtarı, dizinizi zorlayabilen ayak parmaklarından ziyade topuklularınızda tutmaya çalışmaktır.

• Topun üzerine oturun ve topun üzerinde bir eğim alana kadar yavaşça ileri doğru yürüyün. Başınız ve omuzlarınız topun üstünde durmalı ve dizleriniz bükülmelidir.
• Dizlerini çömelmiş gibi bükün.
• Başlamak için geri gelmek için topuklara doğru basın.
• 15 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareket pozisyon almak için biraz zor olabilir. Doğru türde bir destek bulamadan topu birkaç kez ayarlamanız gerekebilir.

• Top kalçanızın altında kalçanın altında ve alt gövde altında yatın.
• Dizlerinize, daha kolay olan dizlerinize ya da dizlerinizdeki ayak parmaklarınızla dinlenebilirsiniz, bu daha zordur.
• Ellerinizi çenenin altına yerleştirin, dirsekler bükülmüş.
• Topun üzerinde ileri doğru yuvarlayın ve göğsü topdan çıkarmak için alt arkaya büzün.
• Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar omuzlarınızı yukarı kaldırmayı deneyin, ancak hiper metin yapmayın.
• 12-16 tekrar için tekrarlayın

Kalça asansörleri dengede çalışmak için harika bir yoldur, ancak aynı zamanda glütenler ve hamstrings için harika bir egzersiz olsun.

• Topun üzerinde toplanmış dururken yere yatın.
• ABS’nizi sıkı tutarken, kalçalarınızı glütleri sıkarak yerden yavaşça kaldırın.
• Vücudunuz düz bir çizgi olana kadar devam edin.
• Birkaç saniye basılı tutun ve 15 kez tekrarlayarak indirin.
• Kolaylaştırmak için, topu topukların altında değil dizlerin altına yerleştirin ve ellerinizi yerde tutun. Zorlaştırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.