İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Denge, Kararlılık ve Çekirdek Dayanımı için Başlangıç Topu Egzersizi

Denge, Kararlılık ve Çekirdek Dayanımı için Başlangıç Topu Egzersizi

Egzersiz topu ile bir ağız kavgası yapıyor kadın

Denge ve istikrar hakkında fazla bir şey düşünmeyebiliriz, ancak bu öğeler günlük işlerden egzersize kadar her şey için çok önemlidir.

Bir düşünün: Her eklem vücudunuzu dik ve uygun pozisyonda tutmak için çalışan tüm kaslara bağlı olan bağ ve tendonlardan oluşur. Bağ dokusunu ve bu dengeleyici kasları ne kadar kuvvetlendirirseniz, ne yaparsanız yapın, vücudunuz o kadar iyi performans gösterir.

Denge ve denge üzerinde çalışmanın en iyi yanı, iyileştirmek için ileri veya yoğun egzersizler yapmanız gerekmemesidir. Aslında, bir egzersiz topu olan basit bir araç, tüm bu alanlarda çeşitli basit, takip edilmesi kolay egzersizlerle çalışmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki egzersizler tam da bunu yapar, vücudunuzun tüm alanlarında çalışmanıza izin verirken topun dengesiz yüzeyine aşina olmanızı sağlar. Egzersiz topu kullanma konusunda çok fazla deneyiminiz yoksa ve vücudunuzu çalıştırmak için yumuşak bir yöntem istiyorsanız, bu mükemmeldir.

Daha önce hiç top kullanmadıysanız, bir duvarın yanında oturmayı deneyin veya gerekirse dengelemek için bir sandalyeye tutun. Herhangi bir destek olmadan egzersizleri yapmak için yolunuzu geliştirin.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipman

Bir egzersiz topu.

Nasıl

  • Vücudunuzu ısıtmak için ilk egzersizi kullanın ve egzersiz için hazırlayın.
  • Her egzersizi, her birine 3 sette gösterildiği gibi yapın. Eğer bir acemi iseniz, 1 set ile başlayın ve zaman içinde daha fazla sete kadar kademeli olarak çalışın.
  • Kaymayı önlemek için iyi bir çekişe sahip yapışkan bir mat veya ayakkabı kullanmanız gerekiyorsa ve dengelemek için duvara tutun.
  • Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın.

Top Çemberleri

Top çemberleri, vücudu gevşetmeye başlamak ve egzersiz topunun üzerinde oturmaya alışmak için mükemmel bir yerdir. Çevreleri istediğiniz kadar küçük veya büyük yapın. Isınırken, her dairenin içine girebilirsiniz.

  • Topun üstüne oturun ve ellerini başınızın arkasına yerleştirin (daha zorlu), topun üzerine koyun veya daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa bir duvara tutun.
  • Kalçalar sağa doğru bir daire içinde yavaşça yuvarlanmaya başlayın, kalçalarınız arkaya doğru çembere geldiğinde biraz arkasına yaslanın ve ardından kalçalarınız öne doğru döndüğünde arkaya kıvrılın.
  • Küçük daireler çizin ve rahatladığınızda daha geniş daireler elde edin.
  • Topu ileri doğru her döndürdüğünüzde abs ile sözleşme yapmaya odaklanın.
  • Sağa ve sonra sola doğru 20 daire için tekrarlayın.

Top Yürüyüşleri

Top yürüyüşleri dengenizi zorlamak, yerden bir ayağını almak ve ayakta durmak için ayağınızı sabit tutmak için harika bir yoldur. Gerekirse burada bir duvara tutun.

  • Top omurga düz ve abs ile topun üzerine oturun.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun (daha zorlu) veya topun üzerinde tutun ve sağ ayağı yerden birkaç santim kaldırın.
  • Ayağı indirin ve sol ayağı yerden birkaç santim kaldırın.
  • Sağ ayağını kaldırarak ve sonra sola doğru devam ederek devam edin.
  • Hareketle rahatlarken, dizleri yukarı kaldırın ve daha hızlı yürüyün.
  • Kendinizi rahat hissetmeniz durumunda topun üstüne bir sıçrama da ekleyebilirsiniz.
  • 1-2 dakika tekrarlayın.

Oturmuş top dengesi

Bu egzersiz dengenize gerçekten meydan okuyacaktır, bu yüzden kendinize bu uygulamayı denemek ve mükemmelleştirmek için biraz zaman verin.

  • Top omurga düz ve abs ile topun üzerine oturun.
  • Elleri topun üzerine, kafanın arkasına (daha sert) yerleştirin veya denge için bir duvara tutun.
  • Sağ ayağı yerden kaldırın, havada 5 veya daha fazla saniye basılı tutun.
  • Aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
  • 5-10 tekrar için tekrarlayın.
  • Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için abs sözleşmesine odaklanın.

Top Yürür

Top yürüyüşleri çekirdeğe göre çok zor olabilir, bu yüzden zaman ayırın. Sadece sonuna kadar inmeden önce çekirdek gücünüzü test etmek için yarıya kadar yürümek isteyebilirsiniz.

  • Topun üstüne oturun ve ellerini topun üstüne, başınızın arkasına koyun veya denge için bir duvara tutun.
  • Abs ile büzülmeye başlayın ve yavaşça ileri doğru yürüyerek yürüyün.
  • Yürürken, yavaşça topa sırtınızı dönün.
  • Başınız ve omuzlarınız topun üzerine gelene ve kalçalarınız köprü pozisyonuna getirilene kadar yürümeye devam edin.
  • Tekrar oturuncaya kadar geri yürüyün.
  • 10-15 tekrar için tekrarlayın.
  • Her dışarı çıkıp içeri girdiğinde topun hareket edeceğini göreceksin. Bu normal. Sadece odanın her tarafında olduğunuzu görürseniz, topu yeniden konumlandırın.

Top Ağız Kavgası

Woman doing a squat with an exercise ball
NiseriN / Getty Images

Top çömelmesi yalnızca dengenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda glütlerinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir.

Eğer bel veya diz sorunları varsa, bir top harika bir kaynak olabilir. Bir top kullanarak, sık sık sırtınızdaki ve dizlerinizdeki baskıyı kaldırarak size çömelmek için güvenli bir yol sunar.

  • Topu bir duvara yaslayın ve orta-alt sırtınızın arkasına yerleştirin.
  • Ayakları biraz dışarıya doğru bastırarak topun üzerine yaslanın, ayaklarınızla kalça mesafesini açın. Ayaklarınız duvara çok yakınsa, dizlerinizi sıkabilirsiniz.
  • Dizlerinizi bükün ve bir çömelme içine indirin, mümkün olduğu kadar alçaktan. Dizlerinizin parmak uçlarınızdan fazla fazla kaymadığından emin olmak için aşağıya bakmayı deneyin.
  • Ayağınızı kaldırırken kilonuzu topuzda tutun ve ayağa kalkarken dizleri kilitlemeyin.
  • 15 tekrar için tekrarlayın.
  • Yoğunluk eklemek için el ağırlıklarını tutun.

Topa Pelvik Tilt

Pelvik tiltler çok ince bir egzersizdir ve abs ile alt sırtın nazikçe çalışması için harika bir yoldur. Onları topun üzerine yapmak, alt vücuttaki tüm stabilite kaslarını çalıştıracak bir denge unsuru ekler.

  • Topa oturun ve başınız ve omuzlarınız topun üzerinde destekleninceye kadar ayakları yavaşça ileri doğru yürütün. Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmeli, kalçalar kaldırılmalıdır.
  • Sırtını kaldır ve kalçayı arkaya ve topa doğru döndür. Hareket, abs’de gerginlik hissedecek kadar küçük ve ince olmalı.
  • Şimdi yavaşça topu yuvarlamadan kalçaları kendinize doğru eğin. Başka bir deyişle, kalçalarınızı hareket ettirirken topu sabit tutun.
  • 15 tekrar boyunca kalçaları aşağı yukarı sıkmaya devam edin.

Topa Bacak Basın

Egzersiz Ball Bacak Basın
Ben Goldstein

Diz probleminiz varsa, bu egzersiz sizin için işe yaramayabilir. Bu hareketin anahtarı, dizinizi zorlayabilen ayak parmaklarından ziyade topuklularınızda tutmaya çalışmaktır.

  • Topun üzerine oturun ve topun üzerinde bir eğim alana kadar yavaşça ileri doğru yürüyün. Başınız ve omuzlarınız topun üstünde durmalı ve dizleriniz bükülmelidir.
  • Dizlerini çömelmiş gibi bükün.
  • Başlamak için geri gelmek için topuklara doğru basın.
  • 15 tekrar için tekrarlayın.

Geri uzatma

Egzersiz topu üzerinde geri uzatma yapıyor kadın
Caiaimage / Robert Daly / Getty Images

Bu hareket pozisyon almak için biraz zor olabilir. Doğru türde bir destek bulamadan topu birkaç kez ayarlamanız gerekebilir.

  • Top kalçanızın altında kalçanın altında ve alt gövde altında yatın.
  • Dizlerinize, daha kolay olan dizlerinize ya da dizlerinizdeki ayak parmaklarınızla dinlenebilirsiniz, bu daha zordur.
  • Ellerinizi çenenin altına yerleştirin, dirsekler bükülmüş.
  • Topun üzerinde ileri doğru yuvarlayın ve göğsü topdan çıkarmak için alt arkaya büzün.
  • Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar omuzlarınızı yukarı kaldırmayı deneyin, ancak hiper metin yapmayın.
  • 12-16 tekrar için tekrarlayın

Kalça Asansörü

Kalça Kaldırma Topları
Ben Goldstein

Kalça asansörleri dengede çalışmak için harika bir yoldur, ancak aynı zamanda glütenler ve hamstrings için harika bir egzersiz olsun.

  • Topun üzerinde toplanmış dururken yere yatın.
  • ABS’nizi sıkı tutarken, kalçalarınızı glütleri sıkarak yerden yavaşça kaldırın.
  • Vücudunuz düz bir çizgi olana kadar devam edin.
  • Birkaç saniye basılı tutun ve 15 kez tekrarlayarak indirin.
  • Kolaylaştırmak için, topu topukların altında değil dizlerin altına yerleştirin ve ellerinizi yerde tutun. Zorlaştırmak için kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.

Yorum Yap

    Yorum Yap