1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Glutes, Kalça ve Uyluk İçin En İyi 10 Squat Egzersizi

Glutes, Kalça ve Uyluk İçin En İyi 10 Squat Egzersizi


1

Egzersiz Topu ile Squat

Ağız kavgası glütenler, kalçalar ve uyluk için harika bir egzersizdir ve hareket halindeyken top eklemek, dizleri korumak için mükemmel bir çömelme pozisyonuna girmenize izin verirken sırt için büyük destek sağlayabilir.

  1. Yaklaşık kalça veya omuz genişliğinde durun ve belinizi arkasına ve destek için sağlam bir duvara yaslayın.
  2. Ağırlıkları tutmayı seçerseniz, onları yanınızda tutabilir, omuzların hemen üzerinde tutabilir veya üst bacaklara dayayabilirsiniz.
  3. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin.
  4. Olabildiğince alçaltın (ancak 90 dereceden düşük değil) ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklara doğru bastırın.
  5. 10-16 tekrardan 1-3 set yapın.

İpuçları:

  • Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
  • Ağız kavağından yukarı iterken ayağınızın topuğuna bastırın.
  • Dizin ayak parmağı üzerinde eğilmesine izin vermekten kaçının.

Sıradaki Egzersiz: Plie Squats

2

Plie ağız kavgası

Plei ağız kavgası, iç uyluk kalçalarını kalça ve glut ile birlikte hedeflemenin harika bir yoludur. Bu versiyonda, dizleri ayak parmakları ile aynı hizada tutmak istiyorsunuz. Daima kendi esnekliğinizle çalışın ve sadece rahatça yapabildiğiniz kadar inin.

  1. Ayakları geniş durun, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ayak parmağını çıkarın ve destek için belinizin arkasına egzersiz topu yerleştirin.
  2. Ağırlıkları tutmayı seçerseniz, onları yanınızda tutabilir veya kalçalara dayayabilirsiniz.
  3. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin.
  4. Esnekliğinize izin verdiğiniz kadar alçaltın ve topukluların başlangıç konumuna geri dönmelerini sağlayın.
  5. 10-16 tekrardan 1-3 set yapın.

İpuçları:

  • Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Dizleriniz içe doğru açı yapmak istiyorsa, ayak parmaklarınızın açısını daha rahat bir yere ayarlayın.
  • İç uyluklarınızı oturtmak için hamleden yukarı iterken ayağınızın topuğuna bastırın.
  • Dizin ayak parmağı üzerinde eğilmesine izin vermekten kaçının.

Sıradaki Egzersiz: Bir Sağlık Topu ile Top Çömelme

3

Sağlık Topu ile Top Squat

Çömelme üzerindeki bir diğer varyasyon dizler arasında bir ilaç topunu sıkmaktır. Bu, daha fazla iç uyluk hedefler, aynı zamanda daha fazla yoğunluk için dörtlü kasların, olukların ve hamstringlerin kaslarını çalıştırıyorsunuz.

  1. Altınız arkasına ve destek için sağlam bir duvara karşı bir egzersiz topu yerleştirin.
  2. Dizler arasında orta ağırlıktaki bir ilaç topunu sıkın. Ağırlıkları tutmayı seçerseniz, onları yanınızda tutabilir, omuzların hemen üzerinde tutabilir veya üst bacaklara dayayabilirsiniz.
  3. Dizleri bükün ve yerinde tutmak için ilaç topunu sıkarken bir çömelme içine indirin.
  4. Olabildiğince alçaltın (ancak 90 dereceden düşük değil) ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklara doğru bastırın.
  5. 10-16 tekrardan 1-3 set yapın.

Sıradaki Egzersiz: Bounce Squats

4

Sıçrama ağız kavgası

Bounce Squat, bu sefer daha dinamik bir şekilde alt gövdeyi çalıştırmanın başka bir yoludur. Kalça ve uylukta gerçekten işe yarayan hareketin tepesinde durarak yukarı ve aşağı zıplamak için topu kullanacaksınız. Bunun, daha güçlü bir kuvvet antrenmanına geçmeden önce mükemmel bir ısınma hareketi olduğunu göreceksiniz ve aynı zamanda egzersiz yapmak için çok zamanınız olmadığında kaslarınızı tüketmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur.

  1. Topunuzda, kalça genişliğinizi birbirinden ayırmadan, abs tutturulmuş halde ve topun üstünde duran ellerinizle başlayarak başlayın.
  2. Kaymadığından emin olmak için parmaklarınızı topun üstünde tutarak yarı çömelme şeklinde zıplayın.
  3. Topun arkasına yaslanın ve hemen tekrar yukarı zıplayın, 15-20 tekrartan 1-3 set için tekrarlamadan önce üstte durun.
  4. Topu her zaman altında tuttuğundan emin ol. Bu konuda gerginseniz, topu bir duvara sabitlemek isteyebilirsiniz.

Sıradaki Egzersiz: Bacak Kaldırma ile Duvar Sits

5

Bacak Kaldırma Duvar Yuvaları

Duvar oturma alt vücut ısınma, dayanıklılık bina ve düşük vücut egzersiz önce bacakları yorucu için harika bir egzersiz. Bu aynı zamanda diz ağrısı nedeniyle geleneksel ağız kavgası ve ciğerlerinde sorun yaşayan insanlar için bir seçenek olabilir. Zeminden bir ayağı kaldırdığın için, dengeni korumak için çok çalışmak zorundasın. Gerekirse denge için bir duvara veya sandalyeye tutun.

  1. Duvara doğru bir topla ve arkanızı destekleyerek ayakları birbirinden uzak durun.
  2. Uyluklar zemine paralel olana kadar bir ağız kavgası içine indirilir, ayak parmaklarının arkasında diz çöker.
  3. Aynı oturma pozisyonunda kilonuzu sağ ayağa kaydırın ve sol ayağı yerden birkaç santim kaldırın. Ağırlığı sağ ayağın topuklarında tutmaya çalış.
  4. Ayağı alçaltın ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, sağ ayağı yerden kaldırın. Kaldırma pozisyonunu kaldırmadan tutmaya çalışın.
  5. Ağız kavşağınızda olabildiğince alçaktan kalırken alternatif bacak asansörlerine devam edin.
  6. Gerektiğinde dengeyi sağlamak için bir duvara veya sandalyeye tutun ve istenirse ağırlık tutarak yoğunluğu artırın.
  7. 30-60 saniye, 1-3 kez tekrarlayın.

Bir Sonraki Egzersiz: Tiptoe Squats

6

Sessizce ağız kavgası

Geleneksel çömelmelerin bir başka çeşidi, dörtlü ve buzağılara gerçekten meydan okuyan ve ekipman gerektirmeyen bir hareket olan sessizce çömelmedir. Bu, bacakları ısıtmak istediğinizde, özellikle seyahat ediyorsanız veya elinizde ağırlıklar yoksa, yapılacak harika bir egzersizdir. Bu hareketi güvenli ve etkili tutmanın anahtarı, egzersiz boyunca abs’yi tutmaktır. Dizlerde herhangi bir ağrı hissederseniz, bu hareketi atlayın.

  1. Kalçalar birbirinden uzak durun ve ayaklarınızı yere değdirin, ellerini yere koyup ayak parmaklarının üstüne kaldırın.
  2. Dizleri düzleştirirken, kalçaları tavana doğru çekerken ayak parmaklarında kalın.
  3. Alt kısmı korumak için abs’i takılı tutun.
  4. Yine de parmak uçlarınızda, dizlerinizi geriye doğru eğin ve 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
  5. Değiştirmek için, ellerinizi sandalyeye veya yükseltilmiş bir platforma yerleştirin.

Bir sonraki alıştırma: Sumo ağız kavgası

7

Sumo Squat

Sumo ağız kavgası iç bacaklara odaklanan geniş bacaklı bir ağız kavgası, geleneksel ağız kavgası üzerinde hoş bir değişiklik. Parmak uçlarınız açılı olduğu için, bu hareketi güvende tutmanın anahtarı, dizlerinizin ayak parmakları ile aynı hizada kalmasını sağlamaktır. Ne kadar çömelirseniz, iç uyluklarınızın esnekliğine bağlı olacaktır, bu yüzden sadece rahatça yapabildiğiniz kadar gidin.

  1. Ayakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla (veya ne rahat hissettirirse) geniş bir duruşta durun.
  2. Ağır bir dumbbell veya kettlebell’i (gösterilen) iki elinizde tutun ve gövdeyi dik tutarak, dizlerinizi çömelme şeklinde bükün.
  3. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak mümkün olduğunca alçaltın.
  4. Toplanın içine bastırın ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Sonraki Egzersiz: Geniş Ağızlık Ağırlık Değişimi

8

Geniş Gevrek Ağırlık Değişimi

Ağırlık değişimine sahip olan geniş çömelme, bir miktar ek yoğunluğu olan bir çömelme çömelmesinin dinamik bir versiyonudur. Fikir, zemine ağırlığı yerleştirmek için alçak çömelmek, ayağa kalkmak, sonra diğer yandan ağırlığı almak için geri çömelmektir. Bu alıştırmanın anahtarı, ilk önce, egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ağır bir ağırlık kullanmaktır. İkincisi, mümkün olduğunca fazla çömelme elde etmeye çalışın – Başka bir deyişle, daha fazla çömelme, daha az ulaşma. Gövdenizi arkaya yuvarlamak yerine dik tutun. Eğer iç uyluklarınız sıkıysa, hareketi kolaylaştırmak için bir basamak veya yükseltilmiş bir platformda kaldırabilirsiniz.

  1. Ayakları geniş durun, rahat bir açıyla ayak parmağını çıkarın ve sol elinizde çok ağır bir ağırlık tutun.
  2. Gövdeyi dik ve abseyi çekerek, olabildiğince alçaltın.
  3. Ağırlığı zemine yerleştirin ve ayağa kalkmak için topukluların içine itin.
  4. Dizleri hareketin üst kısmına kilitlemekten kaçının.
  5. Bir kez daha çömelin ve diğer elinizle ağırlığı toplayın.
  6. Ağırlığı aşağıya yerleştirerek çömelin ve her seferinde ağırlığı değiştirerek çömelmeye devam edin.
  7. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın. Bir temsilci hem sağ hem de sol ağırlık değişimini içerir.

Sıradaki Alıştırma: Goblet Squats

9

Kadeh Kavgası

Kadeh çömelmeleri, alt gövdeyi çalıştırmak için mükemmel bir seçimdir, özellikle halter ağızlarındaki gibi, sırtınızdaki bir ağırlığa sahipseniz, garip veya rahatsız edici ise. Ağırlığı önünde tutmak ve vücudunuza yakın tutmak, sırtınızı ve dizlerinizi koruyarak, çömelirken vücudunuzu dik tutmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Bir dambıl veya kettlebell’i boynuzlarından (gösterildiği gibi) vücuda yakın bir yerde tutun, dirsekleri aşağı indirin. Ayakları kalça genişliğinin etrafına yerleştirin, ancak bu rahatsız edici ya da dizlerinize baskı uygularsanız ayak pozisyonunuzu ayarlamaktan çekinmeyin.
  2. Ağırlıkları göğsüne yakın tutarak, mümkün olduğunca alçaltarak ve dirsekleri dizlerin içine sokarak çömelin.
  3. Gövdeyi dik tutun ve abs harekete geçirin.
  4. Oluklardan sıkarak geriye doğru bastırın. Dizleri hareketin üst kısmına kilitlemekten kaçının.
  5. 8-12 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Sıradaki Egzersiz: Rotasyonlu Kadehi Çömelme

10

Rotasyonlu Kadehi Çömelme

Genel bir kadeh çömelme havai basma ve döndürme ekleme, egzersizin yoğunluğunu arttırmak ve kalp atış hızınızı artırmak için harika bir yoldur. Dizleri bükmekten kaçınmak için bir tarafa döndüğünüzde her iki ayağınızı döndürdüğünüzden emin olun.

  1. Bir dambıl veya kettlebell’i boynuzlarından (gösterildiği gibi) göğüs hizasında, ayak genişliğinde tutun.
  2. Dirsekleri uylukların içine doğru ya da olabildiğince alçaltarak bir ağız kavgası alçaltın.
  3. Kalçaları geri gönderdiğinden ve dizlerinin ayak parmaklarının arasından fazla uzağa gitmemesine dikkat et.
  4. Ayağa kalkarken, ağırlığı yukarı alın ve her iki ayağınızı döndürerek sağa döndürün.
  5. Soldan alçaltın ve tekrarlayın, 8-16 tekrardan oluşan 1-3 takım tamamlayın, farklı taraflar.

Yorum Yap

    Yorum Yap