1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Aşırı Kilolu ve Obez Egzersizciler İçin Oturan Toplam Vücut

Aşırı Kilolu ve Obez Egzersizciler İçin Oturan Toplam Vücut

Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri

Bu toplam vücut egzersizi, otururken yapılabilecek çeşitli egzersizlerle üst ve alt gövdeyi hedefler ve egzersiz sırasında daha fazla desteğe ihtiyaç duyan aşırı kilolu veya obez egzersizciler için mükemmel bir seçimdir.

1

Aşırı Kilolu Egzersizciler İçin Oturan Toplam Vücut

Woman Lifting Weights
Getty Images / Tetra Resimleri

Bazı alt vücut egzersizlerinde, daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Üst vücut egzersizleri, yoğunluk için halter ve / veya direnç bantları kullanır. Egzersiz topu gibi dengesiz bir yüzeyde oturarak da egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer durum varsa ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirdiyseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuzu görün.

Gerekli Ekipman

Bir sandalye, çeşitli gerginliklere sahip direnç bantları, kağıt tabaklar, bir sağlık topu, çeşitli ağırlık halterleri.

Nasıl

  1. Dizlerinizi otururken 90 derece tutmanıza izin veren bir sandalye seçin.
  2. Her egzersiz sırasında uzun boylu oturun ve iyi bir duruş elde etmek için abs’inizi kullanın.
  3. Her alıştırmayı 16 tekrardan oluşan 1 set için gerçekleştirin. Hareketleri öğrendikten ve hazır hissettiğinizde, 2 veya daha fazla sete yükseltin
  4. Bu egzersizi haftada 2-3 gün aralıksız yapın, egzersizler arasında en az bir gün dinlenme yapın.
2

Oturan Slaytlar ve İleri

Uzun oturun ve her ayağın altına kağıt tabaklar yerleştirin. Sağ plakaya bastırın ve ayağı ileri kaydırın. Hamuru çalıştırmak için sol ayağını ileri kaydırırken tabağa bastırarak ayağı geri kaydırın. 16 tekrar için devam etmeye devam edin (bir temsil sağ ve sol slaytları içerir).

3

Oturan Dış Uyluk

Sandalyede uzun boylu oturun ve uyluk ortalarına bir bant bağlayın. Sağ ayağı yana doğru bastırın, hafifçe dokunun ve ardından dış uylukta odaklanarak tekrar içeri getirin. Sol ayağınızla çıkıp tekrarlayın ve toplam 16 tekrar için tekrarlayın (bir temsil sağ ve sol muslukları içerir).

4

Bacak Uzatma

Ayakları düz bir şekilde yere yaslanıp dizlerinin üzerine oturun. Sağ bacak düzeltmek için dörtlü sıkın, ayak bükülmüş. Ayağı alçaltmak için yere hafifçe vuracak şekilde dizinizi bükün. 20 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin. İsterseniz daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

5

Oturan Top Musluklar

Önünüze bir ilaç topu yerleştirin ve abs devreye girdiğinde uzun oturun. Sağ ayağı kaldırın ve sağlık topunun üstündeki ayak parmaklarına dokunun. Geri al ve sol ayakla hafifçe vur. 16-20 tekrar için tekrarlayarak olabildiğince hızlı ayakları değiştirerek topa dokunmaya devam edin.

6

İç uyluk sıkmak

İyi bir duruşla otururken dizlerinin arasına bir top yerleştirin. İç uyluk kasılmaları ile topu sıkın ve hafifçe bırakın – tamamen serbest bırakmayın – ve 16 tekrar için tekrarlayın.

7

Bantlı Lat Çekme

İyi bir duruşla otururken, her iki elinizi yukarı ve hafif bir şekilde kafanızın önünde orta gerilim bandını tutun. Elleriniz arasındaki mesafe egzersizin yoğunluğunu belirleyecektir (birbirine yaklaştırmak daha zordur, birbirinden daha kolaydır). Arkayı daraltın ve sağ dirseği göğüs kafesine doğru aşağı çekin. Taraf değiştirmeden önce 16 tekrar bırakın ve tekrarlayın.

8

Med Ball ile Göğüs Sıkıştırma

Bir top veya sandalyeye oturun, düz ve geri çekin. Göğüs hizasında bir ilaç topunu (veya başka bir top türünü) tutun ve göğsü kasılmak için topu sıkın. Topu sıkmaya devam ederken, dirsekler neredeyse düz oluncaya kadar topu yavaşça göğüs önünüzden topu ittirin. Basıncı ellerinizle sürdürerek, dirsekleri bükün ve topu göğsüne geri çekin. 16 tekrar için tekrarlayın.

9

Oturan Yanal Yükseltme

Yanlarında hafif-orta halter tutan iyi bir duruş ile oturun. Dirsekleri hafifçe bükülmüş ve bilekleri düz tutarak, kolları omuz seviyesine kadar kaldırın (avuç içi yere bakar). Geri alçaltın ve 16 tekrar için tekrarlayın.

10

Havai basın

Her iki elinde hafif-orta halter tutan iyi bir duruş ile oturun. Harekete, kollar 90 derece bükülmüş, kulakların yanındaki ağırlıklar ile başlayın (kollar kale direğine benzemelidir). Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve aşağıya doğru indirin, 16 tekrar tekrar edin.

11

Pazı bukleler

Otur ve orta dambıl hafif tutun. Ağırlığı omzunuza doğru kıvırın ve bırakın. Ağırlıkları sallamaktan kaçının ve abs’i sabit tutun. 16 tekrar için tekrarlayın.

12

Bantlı Triceps Uzantıları

Omuzlarında kenarlara doğru eğilmiş dirsekler, yere bakan avuç içi ile bir bandı önünde tutarak iyi bir duruş ile oturun – ellerinizin mesafesi yoğunluğunu belirleyecektir. Sol elinizi yerinde tutarken, sağ kolu, zemine paralel olana kadar kolun arkasını sıkarak düzeltin. Başlamak için geri gidin ve taraf değiştirmeden önce 16 tekrar tekrarlayın.

13

Abs İçin Oturmuş Rotasyon

Göğsünüzün önünde bir orta halter tutan iyi bir duruş ile oturun. Absın büzülmüş kalması, kalçaları ve bacakları öne bakacak şekilde gövdeyi sağa döndürün. Ağırlığı tekrar merkeze getirmek için abs ile kontrat yapın ve ardından sola döndürün. 12 tekrar için tekrarlayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap