1. Ana Sayfa
  2. Kuvvet Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. Bu Yaratıcı Egzersizlerle Latekslerinizi Çalışın

Bu Yaratıcı Egzersizlerle Latekslerinizi Çalışın

Gym stüdyosunda dambıl ile dengeleme alıştırma sınıfı

Sırtınız, vücuttaki en büyük kaslardan bazılarını, her gün omurganızı ve vücudunuzu desteklemek için kullanılan kasları içerir. Sırt kasları ayrıca çekirdeğin bazı kaslarını, özellikle de lats kaslarını oluşturur.

Bu kasları geliştirmek sadece vücudunuza büyük bir oran kazandırmakla kalmaz, her türlü günlük aktiviteler için güçlü ve sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olur.

Latler, yani latissimus dorsi, sırtın büyük kaslarıdır. Bu kaslar sırtın her iki tarafında bulunur ve omuzun arkasından kalçalara doğru ilerler. Bu kaslar, bir kapıyı açmak veya egzersiz yapmak için yukarı çekme gibi hareketleri çeker.

Bu hareket nedeniyle, tipik lat egzersizleri bir çekme veya kürek çekme hareketi içerir. Aşağıdaki egzersizler, kasları dambıl ve direnç bantları kullanarak çalıştırabilmeniz için çeşitli yöntemler göstermektedir.

Bunların büyük kaslar olduğunu unutmayın, bu nedenle egzersizinize bağlı olarak genellikle daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.

Lat Workout’unuzu Yaratın

  • Yeni başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set gerçekleştirin. Bir seçenek, bir kol dambıl sırası ve bir direnç bandı kullanan oturma sırası olacaktır. Bu egzersizler kasları biraz daha farklı hedefler, böylece vücudunuza farklı bir şekilde meydan okuyabilirsiniz.
  • Inter / Adv : 2-4 farklı egzersiz seçin. Örneğin, bir dambıl sırası ve bir halter sırası ve bir düz kol çekme. Kaslarınızı farklı şekilde çalıştırmak için farklı ekipman türleriyle çeşitli hareketleri deneyin. Setler arasında dinlenerek 2-3 set 8-12 tekrar edin.
  • İstediğiniz sayıyı tamamlayabilmeniz için yeterli ağırlık veya direnç kullanın.
  • Sırt ve alt sırt için egzersizler ekleyerek tam bir sırt egzersiz yapın.
1

Tek ayak üzerinde bir kol satır

Exercise class balancing with dumbbells in gym studio
Caiaimage / Trevor Adeline / Getty Images

Tek ayak üzerinde bir sıra yapmak denge zorluğu yaratır ve bu nedenle muhtemelen daha hafif bir ağırlık kullanırsınız.

Başlamak için, ağırlığı sağ bacağınıza kaydırın ve kalçalardan uç yapın, sol bacağınızı yukarı kaldırırken gövdeyi yere paralel alın. Vücudunuz baştan topuğa düz bir çizgide olmalıdır.

Gerekirse denge için bir duvara tutun. Bu pozisyondan dirseği bir sıra içine çekin ve yavaşça aşağı indirin.

Eğer titrek hissediyorsanız, bacağınızı aşağı indirin ve ağırlığın çoğunu ön bacağınızda tutarak ayak uçlarında hafifçe dinlenin. Her iki tarafta 12-16 tekrar için tekrarlayın.

2

Bantlı Lat Çeker

At kuyruğu kadın fitness topu üzerinde oturan bir direniş band kullanma eğitimi
Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

Bantlı lat çekme, spor salonundaki lat çekme makinesine benzer. Bu egzersizi daha zorlaştırmak istiyorsanız, grubunuz için bir kapı tutucu kullanabilir ve üstünüzdeki bir kapıya sabitleyebilirsiniz.

Aksi takdirde, bandı havai tutun ve dirsekleri göğüs kafesine doğru aşağı çekmek için sırtını sıkın.

Zorlaştırmak için, bandı ellerinizle yakın tutunuz. Bu alıştırmayı daha hedefli bir hareket için bir seferde bir kol da yapabilirsiniz.

12-16 tekrar için tekrarlayın.

3

Barbell Rows

Kürek Halter
Bojan656 / Getty Images

Dumbell, her iki tarafı ayrı ayrı çalıştırmanıza izin verirken, halter, ayrı ağırlıklarda olduğundan daha ağır bir ağırlık kaldırmanıza izin verir.

Başlamak için, gövdeniz yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar avuç içi kalçaları yukarı bakacak ve kalçalardan aşağı gelecek şekilde tutun. Gövdeyi çok fazla indirmek istemezsiniz, çünkü özellikle ağırlığınız ağırsa, sırtınızı gerebilir.

Dizleri sırtı korumak için bükülmüş halde tutmak, çıtayı dümdüz dışarı çekin ve ardından halterinizi göbek deliğinize doğru çekmek için sırtını sıkın.

12-16 tekrar için tekrarlayın. Bu hareketi bir pazı kıvrımında olduğu gibi avuç içi ile de yapabilirsiniz.

4

Dambıl Kazakları

spor salonunda ağırlık egzersiz kadın
Colin Hawkins / Getty Images

Kazaklar harika bir egzersizdir, çünkü bir defada birden fazla kas grubunu (lats, göğüs ve trisepsler) çalıştırırlar. Onları topun üzerine yaparsanız, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi de tutturursunuz.

Başlamak için, yukarıdan bir ağırlık yukarı tutarak bir köprü konumuna alın. Bu hareket için yeniyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlayın.

Kolları düz tutarak, dirsekler hafifçe bükülmüş, arkanızdaki ağırlığı yaklaşık kafa seviyesine veya rahat hissettiğiniz kadar azaltın.

Geri sıkın ve yavaşça yavaşça geriye doğru çekerek 12-16 tekrar tekrarlayın.

5

Renegade Row

Renegade Row
Ben Goldstein

Bu lat egzersizi, alt gövdenin yanı sıra, bir miktar çekirdek içerir.

Başlamak için, ellerde ve ayak parmaklarında veya dizlerde tahta pozisyonuna geçin. Avuç içi birbirine bakacak şekilde iki dambıl tutun. Bu ellerinizi rahatsız ediyorsa, her seferinde yalnızca bir tanesini deneyin.

Tahta pozisyonunu tutarak, her bir ağırlığın 12-16 tekrar için yukarı ve aşağı sıralanmasıyla kürek çekiniz.

Bu çok zorsa, dizlerinizi doğrudan kalçaların altında ve ellerini omuzların altında tutarak, dizlerinizde hareket ettirin.

6

Ups çekin

Pull-up yapıyor kadın
patrickheagney / Getty Images

Hiçbir geri çekme egzersizi listesi, çekilişlerden bahsetmeden tamamlanmış sayılmaz. Bunlar muhtemelen geri egzersizlerin en güçlüsüdür, çünkü vücut ağırlığınızı yerden çok fazla kaldırıyorsunuz.

Eğer pull-up’larda yeniyseniz, tüm vücudunuzu kaldıracak gücü hareket ettirmek ve yavaşça kuvveti oluşturmak için değişiklik yapmanın yolları vardır.

Çekme çubuğunun altına bir sandalye veya sağlam bir tabure koyarak başlayın. Elleri omuzlardan daha genişken, sandalyeye bir ayak (veya gerekirse her iki ayak) dayayın ve vücudunuzu yukarı çekmek için bu kaldıraçtan yararlanın.

Alçaltın ve 8 veya daha fazla tekrar için tekrarlayın.

Zamanla, alt bedeninizden daha az, üst bedeninizden daha fazlasını kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu sürümü de deneyebilirsiniz: Kendinizi yukarı çekmek için bir sandalye kullanın ve ardından yavaş yavaş sandalyeyi aşağı indirin.

Bunlara negatif denir, bu da üst vücut kuvvetini arttırmanın harika bir yoludur.

7

Dambıl Sıraları

Bu hareket için, sırttan düz ve abseyi çekerek kalçalardan bahşişsiniz. Ağırlıklar (ağır tarafta olması gereken) aşağıya asılır ve dirsekleri gövde seviyesine kadar çekmek için geri sıkılır.

Ağırlıkları yükseltmek istemezsiniz, ancak hareketi düzenlemek için gerçekten bu sırt kaslarını kullanın. Dirsekler gövde seviyesinin hemen üzerinde durmalıdır.

Ağırlıklar aşağı asılıyken büküldüğünüz için, belinizi vücudunuzu sabit tutmak için çok çalışır. Alt sırtta bir gerilme hissederseniz, dizlerinizi bükün ve absinizi sabit tutun.

8

Bir kol satır

Bir kol sırası için, genellikle daha da ağır olabilir çünkü şimdi çift kol sıralarının aksine, bir elinizi diğer bacağınızla alt sırtınızı destekliyorsunuz.

Bu alıştırma için, dirseği gövde seviyesine kadar çekerken lateyi kullanın. En üste, daha fazla kas dahil etmek için omuz bıçaklarını sıkın. Ağırlığı düşürün ve her bir tarafta 12-16 tekrarlayın.

9

Direnç Bantlı Oturan Sıralar

Direnç bantları tüm kürek egzersizini değiştirebilir. Direnç bandı size hareket boyunca direnç verir, böylece kas lifleriniz biraz farklı şekilde ateşlenir.

Bu hamle için ayakta ya da oturarak yapabilirsiniz. Önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın ve tutamaçları her elinizde tutun. Bant üzerinde zorlayıcı bir gerginlik yaşayacak kadar geriye doğru hareket edin.

Omuzunuzu aşağı tutarak, dirsekleri sıraya sokmak için arkaya doğru sıkarak gövde seviyesinde durun. 12-16 tekrar için bırakın ve tekrarlayın.

10

Bantlı Sıra Üzeri Bükülmüş

Bu hareket için, bandı her iki ayağın altından geçirin ve ayağa daha yakın olan bant üzerine tutun. Bu, tutma kollarından daha fazla gerginlik elde etmenizi sağlar.

Sırt düz ve zemine paralel olacak şekilde (veya alabildiğiniz kadar yakın), dirsekleri gövde seviyesinde durup bir sıraya çekin.

Bu hareket halter sıralarına harika bir iltifattır ve egzersiz için farklı bir yoğunluk türü ekler.

12-16 tekrar için tekrarlayın. Bu hareket, tempo değişiklikleriyle de harika. Örneğin, 8 sıra ile başlayın ve ardından dirsekleri hareketin tepesinde tutarak, gerginlikteki zamanınızı artırmak için 8 küçük ve yavaş pals yapın.

11

Satırlı Güç Tahtası

Bu ileri egzersiz bir taşla iki kuşa çarpıyor. Tahta, abs, bel ve alt gövdeyi harekete geçirir.

Bir satır eklemek, bir yandan vücudu dengelediğiniz için çekirdeği daha fazla çalıştırdığınız anlamına gelir ve ayrıca latları da çalıştırırsınız.

Başlamak için elleriniz ve ayak parmaklarınızdaki ayakları geniş bir tahta pozisyonuna getirin. Bir değişiklik için, dizler üzerinde bu hareketi yapın. Bir su ısıtıcısına veya bir dambıl üzerine tutun ve dirseği yukarıya doğru çekin.

Tahtayı her zaman tutarken düşürün ve tekrar 12-16 tekrarlayın. Bir ara verin ve sonra tarafları değiştirin.

12

Bantlı Dambıl Sıraları

En son çalışmalarınıza daha fazla yoğunluk katmanın harika bir yolu, ağırlıkları direnç bantları ile birleştirmek.

Başlamak için, bandı ayaklarınızın altından geçirin ve ardından bandın her tarafını bir dambıl etrafına sarın. Her ağırlığı düşürmeden güvenli bir şekilde tutabildiğinizden emin olun.

Bandın eklenmesiyle ağırlıklara daha hafif gitmek isteyebilirsiniz.

Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve 12-16 tekrar boyunca ağırlıkları yukarı ve aşağıya doğru ilerledikçe sırtınızı düz ve abs şeklinde tutun.

13

Dalgalı Alternatif Satırlar

Geleneksel dambıl sıralarını değiştirmenin bir yolu sağdan sola sıralamaktır.

Bu, biraz daha fazla çekirdeği harekete geçirir ve bir seferde bir kol üzerinde konsantre olmanızı sağlar.

Başlamak için, kalçalardan ipucu alın ve sırtınızı düz tutun. Sağ dirseği yavaşça bükerek gövde seviyesine getirin. Şimdi alçaltın ve sol dirseği bir sıra halinde kaldırın. Alternatif olarak, her temsilci ile 12-16 tekrar için zaman ayırın.

14

Düz Kol Çeker

Bu egzersiz sırtı hedef alır, fakat aynı zamanda trisepsleri de hedefler. Topa dengelemek, alt sırtınızın ve bacaklarınızın vücudunuzu dengelemek için çalıştığı anlamına gelir.

Bunu yapmak için önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına bir bant yerleştirin ve ardından topun gövdesinin altındaki topu konumlandırın. Bant üzerinde gerginlik olması için çapadan yeterince uzakta olduğunuzdan emin olun.

Önünüzdeki kolları düz bir şekilde açın ve onları düz tutarak, aşağı ve geriye doğru çekin, arkaları sıkın. 12-16 tekrar için tekrarlayın.

15

Halter Kazakları

Bir halter kullanmak bu egzersizin yoğunluğunu biraz arttırıyor. Halter kazakların aksine, dirseklerinizi her zaman bükülmüş halde tutmak istersiniz, böylece fazla ileri gitmez ve ağırlığı düşürürsünüz.

Halterleri göğüs kafesinin hemen üzerinde birbirine yakın tutarak bir bankta başlayın. Dirseklerin bükülmesini sağlayarak ağırlığı kaldırın ve kolları başınızın arkasına alın.

Halter geri çekmek için geri sıkın ve 12-16 tekrar için tekrarlayın.

16

Bileşik Satır

Bu dinamik hareket latları çalıştırıyor, ancak alt sırt, oluklar ve hameleri de çalışıyor.

Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersiz için daha ağır bir bant seçebilirsiniz.

Bir bandı önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bant üzerinde gerginlik hissedene kadar geri adım atın.

Kalçalardan aşağıya doğru eğin, dizleri hafifçe bükülmüş ve içeriye çekerek kolları düz tutunuz. Ayağa kalkın ve aynı zamanda kürek çekerken dirsekleri torso seviyesine çekin.

12-16 tekrar için bırakın ve tekrarlayın.


Yorum Yap

    Yorum Yap