Çörekler, Kalçalar ve Uyluklar İçin Çömelme Çeşitleri

Ağırlık veya ekipman gerektirmeyen bu versiyon (istenirse sandalyeden başka), yeni başlayanlar için, diz sorunu olan veya fazla kilolu ve biraz daha fazla desteğe ihtiyaç duyanlar için harika.

Yaşamlarına daha fazla işlevsellik eklemek isteyen herkes için de harika çünkü her oturduğumuzda veya ayağa kalktığımız hareketleri taklit ediyor.

1. Bir sandalye kullanıyorsanız, hemen arkasına yerleştirin ve önünde kalça veya omuz genişliği ile ilgili ayakları önünde durun.
2. Dizlerinizi kıvırıp yavaşça sandalyeye doğru çömelirken abs’i sıkın ve sıkı tutun.
3. Kafayı ve gövdeyi dik tutarken kalçaları geri gönderin. Dengeye yardımcı olursa, kolları uzatabilirsiniz.
4. Burada duraklayın (veya kısa bir süre sandalyeye oturun) ve sonra sandalyeden kalkıp bacakları uzatmaya başlamak için glutes’yu büzün.
5. Ayakta duruncaya kadar bacakları tamamen açın, ancak dizleri kilitlemeyin.
6. Bunu, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
7. Bir sandalye kullanıyorsanız, sadece sandalyenin üzerine gelinceye kadar, ancak tamamen oturmayacak şekilde, çömelerek daha zorlu bir varyasyona geçin. Daha fazla yoğunluk için ağırlık da tutabilirsiniz.
8. Diz ağrısından kaçınmak için kalçaları geri gönderdiğinizden emin olun.

16’dan fazla sandalye kalıntısı yapabildiğinizde, ilerlemenin ve çömelmelerinize biraz zorluk eklemenin zamanı geldi. Bir seçenek, çömelirken bir dambıl (veya burada gösterildiği gibi bir su ısıtıcısı) tutmaktır, ki bu da omurgaya herhangi bir ekstra yük koymadan yoğunluk eklemek için harika bir yoldur (aşağıda halter ağızlarında olduğu gibi). İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakları kalça veya omuz genişliğinde ayrı olarak durun.
2. Vücudunuzun önünde, kolları düz ve hafifçe bükülmüş dirseklerle orta ağır bir halter tutun.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin. Dizleriniz 90 derecelik açılarda olduğunda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu sağlam bir gövde ile sabitlerken glute ve bacaklara büzün.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça ayağa kalkın ve 1-3 set 10-16 tekrarlama için tekrarlayın.

Halter çömelmesinin bir diğer versiyonu iki dambıl tutmayı içerir. Onları, gösterildiği gibi ya da omuzların hemen yukarısında tutabilirsiniz. Halter tutmak, antrenmanlarınıza yoğunluk katmanın ve kaslarda, kalçalarda ve kalçalarda kas oluşturmanın sadece bir yoludur. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakları kalça veya omuz genişliğinde ayrı olarak durun.
2. Her iki elinde orta veya ağır halterleri kalçaların hemen dışında veya omuzların üstünde eğilmiş kollarla tutun.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin. Dizleriniz 90 derecelik açılarda olduğunda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Hareketin altında, sanki bir sandalyeye oturmuş gibi kalçalarınızı geri aldığınızdan emin olun. Dizleri bükerek öne çıkmalarını önleyin.
5. Vücudunuzu sağlam bir gövde ile sabitlerken glute ve bacaklara büzün.
6. Dizleri kilitlemeden yavaşça ayağa kalkın ve 1-3 set 10-16 tekrarlama için tekrarlayın.

Halter ağız kavgası, vücuttaki en büyük kaslardan, glütenlerden daha fazla çalışmayı gerektiren, daha yoğun bir ağız kavgası sürümüdür.

Halter ağız kavgası, doğru bir şekilde yapmaları koşuluyla, bir antrenmana harika bir katkı sağlar. Omuzlarınıza ağırlık eklemek, bu yükün çoğunu da omurganızın üzerine koyar, bu nedenle omuzlara ağırlık eklerken dikkatli olun. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakları kalça veya omuz genişliğinde ayrı olarak durun.
2. Halter omuzlarının hemen yukarısına trapezius kaslarının (yani omuzların ‘etli’ kısmı) yerleştirin. Eğer kendinizi rahat hissetmiyorsanız, sırtınızı korumak için bir çubuk ped kullanabilirsiniz.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin. Dizleriniz 90 derecelik açılarda olduğunda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu sağlam bir gövde ile sabitlerken glute ve bacaklara büzün.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça ayağa kalkın ve 1-3 set 10-16 tekrarlama için tekrarlayın.

Bu egzersizi ilk kez yaparken dikkatli olun. Kolayca kullanabileceğiniz hafif bir ağırlıkla başlayın ve daha ağır barbelllere geçmeden önce formunuzu mükemmelleştirmek için pratik yapın.

Smith Makine çömelmesi, egzersiz rutininiz için harika bir ek olabilir. Smith Makinesi, çelik kızaklarda yukarı ve aşağı hareket eden askıya alınmış halterden oluşan bir raftan oluşur. Gerekirse ağırlığı yakalamak için güvenlik mandalları vardır, bu da ağır kaldırmak isteyenler için kullanışlı bir özelliktir.

Smith Makinesi çömelmesi halter çömelmesine benzer, ancak Smith Makinesi’ne geçmeden önce hareket için denge ve egzersiz hissi uyandırmanız gerekir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakları kalça veya omuz genişliğinde ayrı olarak durun.
2. Çıtayı omuzların hemen yukarısına trapezius kaslarının üzerine yerleştirin (yani, omuzların ‘etli’ kısmı). Bazı Smith Makinalarının çubuğun ağırlığını azaltacağını ve bazılarının ilk kez ağırlık eklerken dikkatli olmayacağını unutmayın.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin. Dizleriniz 90 derecelik açılarda olduğunda veya sırtınızın doğal kemerini kaybetmeden önce durun.
4. Vücudunuzu sağlam bir gövde ile sabitlerken glute ve bacaklara büzün.
5. Dizleri kilitlemeden yavaşça ayağa kalkın ve 1-3 set 10-16 tekrarlama için tekrarlayın.

Bir not: Smith Makinesi ile ilgili bazı tartışmalar ve bazılarının vücudu doğal olmayan bir hareket aralığında aldığına ve bunun da yaralanma ve dengesizliklere neden olabileceğine inandığı gerçeği var. Egzersizlerinizde çeşitli ağız kavgası yapın ve vücudunuzu dengeli ve güçlü tutabilirsiniz.

Plie Squat veya geniş squat, bacak kaslarınızı farklı şekillerde hedeflemenize yardımcı olan ayak yerleştirme varyasyonunu içerir.

Örneğin, bir ağızlık çömelmesinde, geleneksel ağızlıklardan biraz daha fazla iç uyluk içerirsiniz. Yeni bir zorluğa ihtiyacınız olursa, rutininize eklemek için hoş bir değişiklik olabilir. Sadece indirirken dikkatli olun ve sadece esnekliğinizin izin verdiği ölçüde devam edin. İşte nasıl:

1. Rahat bir açıda ayak parmaklarıyla geniş bir duruşla başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalması gerekir, bu yüzden fazla ileri gitmeyin.
2. Ağırlık eklemek için üst kısımda dambıl, önünde tek bir dambıl veya omuzlarda veya başın arkasında bir halter tutabilirsiniz.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizaya getirin, abs kontrakte edin ve tekrar düz tutun.
4. Esnekliğinizden veya dengenizden ödün vermeden yalnızca elinizden geldiğince aşağı inin.
5. Dizleri kilitlemeden başlamak için geri itin.
6. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

Önde bir halter çömelme, ağırlığın yerleştirilmesi dışında diğer çömelme çeşitleriyle aynıdır.

Öndeki çömelme halterinde, halter kolların çubuğun üstünden geçerek ya da alttan el ile tutulmasıyla, yerlerinde tutulan omuzların önünde durmaktadır.

Ağırlığı arkanızda yerine önünüze alarak, ağırlık merkezinizi değiştirirsiniz ve böylece egzersizin odağını dörtlü olarak değiştirirsiniz. Ağırlığı nasıl tuttuğunuzdan dolayı, bu halter için geleneksel halter ağızlığından daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Ayakları kalça veya omuz genişliğinde ayrı olarak durun.
2. Halterleri omuzların ön tarafına yerleştirin ve yerine oturması veya el altından tutması için kolları çubuğun üzerinden geçirin, sadece bileklere dikkat edin.
3. Dizleri bükün ve bir çömelme içine indirin. Ağırlığınızı nasıl tuttuğunuzdan dolayı, gövdeniz dikey kalacaktır ve bu kadar düşük çömelemeyebilirsiniz, bu nedenle dengenizden ödün vermemeye dikkat edin.
4. Büzülme ve bacakların büzülmesi yavaş yavaş dizleri kilitlemeden ayağa kalkar ve 10-16 kez tekrar eden 1-3 set için tekrarlayın.

Duvar oturması, tipik bir sıyrıktan biraz farklıdır çünkü tüm hareket aralığında çalışmak yerine belli bir süre boyunca statik veya izometrik bir pozisyon tutuyorsunuz.

Bu, alt gövdede dayanıklılığı arttırmanıza yardımcı olacak herhangi bir ekipman olmadan her yerde yapabileceğiniz harika bir egzersiz. İşte nasıl yapılacağı:

1. Bir duvarın önünde durun (önünde yaklaşık 2 metre) ve dayanarak yaslanın.
2. Dizler yaklaşık 90 derecelik açılara gelinceye kadar (veya alabildiğiniz kadar yakın) aşağı kaydırın ve ayakları dışarıya doğru çekin ve absleri 20-60 saniye boyunca büzülmüş halde tutun.
3. Alt gövdeyi farklı şekillerde çalıştırmak için çömelmeyi farklı açılardan tutarak başlayıp tekrarlayın.
4. Yoğunluk eklemek için ağırlıkları tutun, dizlerin arasına bir top sıkın veya bacak kaldırıcılarla oturur.

Tek bacaklı ağız kavgası gelişmiş bir egzersizdir ve ilk kez yapıyorsanız dikkat etmeniz gereken bir tanesidir.

Tüm ağırlığınızı tek bacağınıza koymak, egzersiz rutininize yoğunluğu eklerken dengenizi ve dengenizi gerçekten zorlaştıracaktır. Bu sürüm denge egzersizi daha da artıran bir egzersiz topunun desteğiyle gösterilmiştir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Bir topun arkasına bir egzersiz topu yerleştirin ve duvara yaslayın.
2. Dengenizi almak için sol ayağı yerden hafifçe kaldırın, sağ ayağı ortaya yaklaştırın.
3. Sağ bacağın kaslarına büzün ve sol bacağın kaldırılmasını sağlayın, bir bodurun altına indirin (sadece yönetebileceğiniz kadar düşük) Daha fazla denge için ihtiyaç duyarsanız ellerinizi duvara dayayabilirsiniz.
4. Taraf değiştirmeden önce sağ ayaktaki tüm tekrarları başlatmak ve tekrarlamak için geri basın.
5. Bu zorlu bir egzersiz, bu yüzden topsuz pratik yapın ve denge için bir şeyler tutarken.

• Eğer sadece güçlü ve sağlıklı olmaya çalışıyorsanız ya da belki kilo vermeye çalışıyorsanız, herhangi bir çömelme yapacaktır.
• Eğer bir acemi iseniz, vücut ağırlığındaki ağız kavgası ile başlamak ve ağırlığındaki ağız kavgası içine yavaşça ilerlemek en iyi yoldur.
• İyi geçtikçe, daha gelişmiş varyasyonlara (ön ağız kavgası, halter ağız kavgası ve tek bacaklı ağız kavgası) başlayabilirsiniz.
• Nereden başlasanız, çömelme, vücudunuzun her tarafında çalışacak mükemmel bir egzersizdir.

1. Ayak bileklerinin üzerinde ağırlığı koruyun ve topuğu hareket boyunca yerde tutun.
2. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizada tutun.
3. Dizleri öne değil kalçaları geri göndermeyi unutma.
4. Omuzlar arkada, altta doğal bir kemer, egzersiz boyunca baş ve boynu nötr konumda tutun.