Bilinen Diğer Adları: Glute kickbacks
Hedefler : Glutes
Seviye: Başlangıç
Genellikle glute geri tepmesi olarak adlandırılan dörtlü kalça uzantısı, gluteus maximus’u hedeflemek için mükemmel, başlangıç dostu bir egzersizdir ve vücudun her iki tarafına bağımsız olarak vurmanızı sağlar. “Dörtlü” sadece dört ayak üzerinde egzersiz için ayarladığınız anlamına gelir, böylece avuçlarınız omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında, göbek bağlanmış ve sırtınız düz masaüstü. Buradan, bir kalçayı uzatırken ayağınızı tavana doğru bastırarak çekirdeğinizi olabildiğince sabit ve sabit tutarsınız.
Dörtlü kalça ekstansiyonu ile ilgili en iyi şey, koordinasyon, hareket aralığı veya ağız kavgası, hamle veya deadliftin gücü gerektirmeden gluteus kaslarının önemli bir şekilde işe alınmasını sağlamasıdır. Bu toplam vücut bileşiği hareketleriyle mücadele ediyorsanız, kuvvet antrenman programınıza dörtlü kalça uzantısı gibi izolasyon egzersizlerini dahil etmek, gluteslerinizde daha sonra diğer egzersizlere aktarılabilecek daha fazla güç geliştirmenize yardımcı olabilir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Dörtlü kalça uzantısı, popo, gluteus maximus ve gluteus medius’un en büyük kaslarını izole etmek ve hedeflemek için tasarlanmıştır. Ancak, kalçaları hedeflemenin yanı sıra, egzersiz, kalçanızın kalçalarınız ve omuzlarınız arasında uzanan stabilize edici kasları birleştirerek nötr bir omurgayı korumanızı gerektirir. Düzenli olarak yapıldığında, çekirdeğinizi ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Dörtlü kalça ekstansiyonu bir izolasyon egzersizidir, yani çok spesifik bir kas grubunu izole eder ve hedefler ve bu durumda tek taraflı olarak yapar (her seferinde bir taraf). John Porcari tarafından yürütülen 2006 tarihli bir çalışmada, dörtlü kalça uzantısının gluteus maximus ve mediusu aktive etmede geleneksel ağız kavgası, lunges, step up veya leg press gibi diğer yaygın popo egzersizlerinden daha iyi olduğu bulundu.
Ancak bunun, çömelmişlerinizi dörtlü kalça uzatması lehine atmanız gerektiği anlamına geldiğini düşünmeyin. Bu bir izolasyon egzersizidir, yani belirli kas gruplarını izole eder. Squat, lunges ve step up, hepsi aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyen ve bunlara meydan okuyan bileşik egzersizlere örnektir. Kalça uzantısı kalçaları güçlendirmek için mükemmel bir yol olsa da, yerine çömelme gibi diğer egzersizlerle birlikte kullanılmalıdır.
Bununla birlikte, yaralanmalar veya sınırlı hareket aralığı nedeniyle ağız kavgası veya lunges yapamıyorsanız, dörtlü kalça uzantısı, bu diğer bileşik egzersizlere geçebilecek daha büyük kalça gücü geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu, egzersize yeni başlayanlar veya bel veya alt ekstremitelerin yaralanmasından sonra kuvvet antrenmanına geri dönmeye çalışanlar için bir rehabilitasyon veya prehab egzersizi olarak mükemmel bir seçenek haline getirir.
Aynı şekilde, Klinik Uygulamada Değerlendirme Dergisi’nde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, dörtlü kalça uzantısı gibi basit kalça egzersizlerinin mekanik bel ağrısı için bir rehabilitasyon programına dahil edilmesinin ağrı insidansını azaltmada yardımcı olduğunu buldu. Bu muhtemelen karın derin kaslarının, diken omurgalarının (sırtın stabilize edici kasları) ve gluteus medius’un güçlendirilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu alanlar genellikle ihmal edilir ve zayıf kaslar kas dengesizliklerine ve ağrıya katkıda bulunabilir. Çekirdek ve kalça egzersizlerini bir rehabilitasyon programına dahil ederek, bu dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olabilir ve omurgayı yaralanmaya neden olabilecek istenmeyen hareketlerden korumak için çekirdeği güçlendirebilirsiniz.
Adım adım talimatlar
Urfa’daki kalça uzantısı sadece yoga bırakmaya yeterli alana ihtiyaç duyuyorum, sen yerde yapmak bir vücut ağırlığı egzersiz olduğunu mat-ve bir yoga minderi yarası alma ellerinizi ve dizlerinizi tutmak isteyecektir.
- Yoga matınızda dörtlü pozisyonda kurun. Elinizi ve dizinizi kontrol edin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altına yerleştirilmelidir. Ayak bileklerini esnet, ayak parmaklarını yere sok. Göbeğinizi çekerek göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızın pelvisinizin tabanından başınızın üstüne doğru düz ve düz olduğundan emin olun.
- Ağırlığınızı hafifçe sağ tarafa kaydırın, gövdenizi bu şekilde tamamen sabit tutun; kalçalarınız ve omuzlarınız, siz kaydırdıkça dönmemeli veya dönmemelidir.
- Sol ayağınızı tavana doğru bastırın, sol kalçanızı tamamen uzatırken dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalça uzatması yaparken nefes verin. Yine, gövdenizin düz ve sabit kaldığından emin olun – kalçanız uzadıkça sol kalçanızın dışarı veya yukarı dönmesine izin vermeyin.
- Sol dizinizi yavaşça yere doğru indirin, aşağıya değmeden hemen önce durun. Dizini aşağı indirirken nefes al.
- Karşı tarafa geçmeden önce bir tarafa tam tekrar turlarına devam edin. Bir seti bitirdiğinde, topuklarına otur ve ayağa kalk.
Yaygın hatalar
Dörtlü kalça ekstansiyonunun tüm amacı, kalçaları mümkün olduğunca izole etmektir. “Bunu berbat etmenin” en iyi yolu, formu, egzersizi gerçekleştirmek için diğer kas gruplarını glute ile birlikte almanızı gerektiren bir şekilde feda etmektir. Bunun en yaygın ve “geniş” yolu, nötr omurganızdan ödün vererek ve egzersiz boyunca sırtınızın düz, masa üstü benzeri konumunu kaybetmektir. Bu birkaç farklı şekilde olabilir.
Belin Sarkması
Kalça uzatması yaparken, özellikle hareketin tepesinde, sırtlarının sarkmasına izin vermek sıra dışı değildir. Topuğunuzu tavana doğru bastırdıkça, “yukarı doğru itmeye” çalışmak için doğal bir eğilim vardır, bu da leğen kemiğinizin belinizin yere doğru çökmesiyle dönmesine neden olur. Bunu yaparken, yukarı basışı tamamlamak için dörtlü ve hamstringlerinizden daha fazla işe alarak, gluteslerinizin güçlü katılımını kaybedersiniz. Ayrıca, abs ve çekirdeğinizle tamamen etkileşime girmeyi bırakırsınız, omurganızın stabilitesini tehlikeye atarsınız, egzersiz yaparken belinizi zorlayabilmenizi (yine de büyük bir risk oluşturmaz) biraz daha olası hale getirirsiniz.
Yapabiliyorsanız, egzersizinizi aynada yaparken izleyin. Kalçanızın tavana doğru dönmeye başladığını ve karnınızın yere doğru sarktığını fark ederseniz, kendinizi sıfırlayın ve sırtınızı düz tutmak için çekirdek kaslarınızı yeniden takın. Ayrıca egzersizi yaparken omurganız boyunca dengeleyici bir çubuk olduğunu hayal etmek isteyebilirsiniz. Hedef, çubuğu mükemmel bir şekilde sabit tutmak olsaydı, beliniz sarkmışsa bunu yapamazsınız. Bu zihinsel hatırlatma, doğru formu korumak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Boynu Kaldırmak veya Sarkmak
Boynunuzu kaldırmak veya sarkmak muhtemelen egzersizi yapmaz veya kırmaz, ancak genellikle kötü bir formdur ve kalça uzatmalarını, tahtaları, şınavları ve uzuvlarınızda dengelediğiniz diğer egzersizleri yaparken insanların avlandığı yaygın bir alışkanlıktır. yüzüstü pozisyon. Boynunuzu kırarak veya sarkarak, bir kez daha omurganızı nötr konumundan çıkarıyorsunuz. Boynunuzu omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutmak, sırtınızı yaralanmalardan korumaya yardımcı olan omurga erektörlerini ve stabilizatörleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Bu hatayı düzeltmek basittir – boynunuzu nötr bir konuma getirin, böylece vücudunuz kalçalardan başa doğru düz bir çizgi oluşturur. Anahtar bunu yapmayı hatırlamak. Hareketin üst kısmındaki formunuzu kontrol etmeyi ve gerekli düzeltmeleri yapmayı deneyin.
Çok Hızlı Hareket Etmek
Kalça uzatması momentum kullanmak için tasarlanmamıştır. Yavaş, sabit, hassas bir şekilde yapılmalıdır. Bacağınızı herhangi bir hızda yukarı ve aşağı sallamaya başlar başlamaz, glute’leri mümkün olduğunca tam olarak durdurursunuz. Ayrıca, egzersizi genellikle “aldatırsınız”. Ve gerçekten, bir egzersizi kandırdığınızda, sadece kendinizi aldatırsınız. Yavaşlayın ve kalça uzantısının her iki fazını da dörde kadar yapın. Başka bir deyişle, topuğunuzu tavana doğru bastırırken yavaşça dörde sayın, sonra dizinizi yere doğru indirirken yavaşça dörde sayın.
Kalçaların Döndürülmesine İzin Verme
Bu, dörtlü kalça uzantısı söz konusu olduğunda başka bir büyük sahte pastır. Vücudunuzun tüm tarafının tavana doğru yukarı doğru dönmeye başlamasına izin vermek için bir bacağınızı yerden kaldırırken doğal bir eğim var, esas olarak vücudunuzun çalışma tarafındaki tüm kasları kullanarak bacağınızı yukarı doğru bastırmanıza yardımcı olun . Bu nedenle, hareket aralığı boyunca hareket ederken her iki kalçayı da sabit ve yere doğru tutmak yerine, çalışma bacağının kalçası yukarı doğru açı yapar.
Sarkma belindeki sorun gibi, kalçalarınızın dönmesine izin verdiğinizde, çekirdeğiniz artık uygun bir şekilde birbirine geçmez ve gluteus maximus artık aksi kadar güçlü bir şekilde devreye girmez. Bacaklarınızın diğer büyük kas grupları, presleme hareketine daha fazla katkıda bulunur ve hatta gluteus maximus (en büyük glute kas) yerine glute mediusun (kalçanın dışında) daha fazla meşgul olduğunu hissedebilirsiniz. Bu hatayı düzeltmek için en iyi çözüm, egzersizi yaparken kendinizi aynada izlemek. Bir aynaya erişiminiz yoksa, omurganız boyunca bir çubuğu dengelemeyi hayal etmeyi deneyin. Kalçalarınız dönerse, çubuk sırtınızdan düşecektir. Bu görselleştirmeyi kullanmak, egzersizi yaparken dürüst olmanıza yardımcı olabilir.
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Temel dörtlü kalça uzantısı oldukça yeni başlayanlar için uygun olsa da, zemindeki dörtlü pozisyona girip çıkmakta zorlanan bireyler egzersiz yapmakta zorlanabilir. Örneğin, dizleri kötü veya alt ekstremitelerde sınırlı hareket aralığı olanlar. Bu sizin için geçerliyse, aynı temel egzersizi yapmayı deneyin, ancak ellerinizi bir plyo kutusu veya kanepenin arkası gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Ardından, vücudunuz değiştirilmiş bir tahta konumunda düz bir çizgi oluşturana kadar her iki ayağı arkanıza yaslayın. Dizinizi kalçalarınızın altına hizalanacak şekilde bir diz öne çekin – kalça ve diz ekleminizin her ikisi de 90 derece bükülmelidir. Buradan, egzersizi açıklandığı gibi yapın, kalçanızı uzatırken topuğunuzu yukarı ve geriye doğru bastırın. Bir tarafa tam bir tekrar grubu gerçekleştirin, ardından sıfırlayın ve karşı tarafa bir sonraki tekrarlama kümesini gerçekleştirin.
Meydan okumaya hazır mısın?
Dörtlü kalça uzantısının yoğunluğunu artırmanın en kolay yolu direnç eklemektir. Uzun, ilmekli bir direnç bandı alın ve bir tarafınızı ayağınızın kemerinin etrafına dolayın. Bandın diğer ucunu aynı taraftaki elinizle zemine yaslayın. Egzersizi tam olarak tarif edildiği gibi yapın, ancak kalça uzantısını yaparken ayağınız direnç bandına bastırır, gerdirir ve hareketi daha zor hale getirir.
Güvenlik ve Önlemler
Neyse ki, uygun formu kullandığınız sürece, dörtlü kalça uzantısını yaparken kendinizi incitmek zordur. Hatırlanması gereken en önemli şey, hızınızı yavaş ve sabit tutmaktır, böylece çalışma bacağınızı sallamayın veya hareketi güçlendirmek için momentum kullanmıyorsunuz, bu da belinizi zorlamanıza neden olabilir. Zemindeki dörtlü (eller ve dizler) pozisyonu dizleriniz, bilekleriniz veya omuzlarınız için rahatsız edici ise, egzersizin zeminde egzersiz yapmanızı gerektirmeyen değiştirilmiş versiyonunu deneyin. Ve elbette, herhangi bir noktada keskin veya bıçaklama yapan bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
Denemek
Bu hamleyi ve benzerlerini bu popüler antrenmanlardan birine dahil edin:
- Kalça Uzatma Temelleri
- Kalçanızı Çalıştığı Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Egzersizler
- Sporcular için Glute Aktivasyon Egzersizleri
