Bu bootcamp mücadelesi, zindeliğinizin her yönüne meydan okumak için tasarlanmış çeşitli sert, toplam vücut hareketlerini yapmayı içerir: kuvvet, dayanıklılık, denge ve çeviklik. Kardiyo var, güç var ve nabzınız olduğu kadar çok devre için kalp atış hızınızı yükseltecek tonlarca bileşik egzersiz var.
Makalede Neler Var?
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz orta / ileri egzersiz yapanlar için en iyisidir.
Gerekli Ekipman
Çeşitli ağırlıkta dambıller, sağlık topu, egzersiz topu ve basamak ya da tezgah
Bootcamp Mücadelesi Egzersizi nasıl yapılır
- Egzersizleri birbiri ardına birbiri ardına, egzersizler arasında çok kısa bir dinlenme yapın.
- Her devreyi daha kısa bir antrenman için bir defa, daha uzun bir antrenman için iki defa gerçekleştirin.
- Antrenmanınızı zindelik seviyenize, mevcut ekipmana ve hedeflere uyacak şekilde değiştirin
Isınma – Vücudunuzu Egzersize Hazırlama
Herhangi bir kardiyo makinesinde veya etkinliğinde en az 5 dakika ısındığınızdan emin olun. Kanınızı akıtmak için basamak dokunuşlarını, yerinde yürümeyi, koşmayı ya da diğer kardiyo hareketleri deneyin.
Devre 1: Burpe’ler ile başlayın
Burpees
Çömel ve ellerini ayaklarının yanındaki yere koy.
Patlayıcı bir hareketle, ayakları arkaya itme pozisyonuna getirin. Ellerin arasında ayakları geri atlamak ve ayağa kalk.
Arzu edilirse daha fazla yoğunluk için sonuna bir sıçrama ekleyin veya bir değişiklik için, atlama yerine ayakları geriye doğru çekin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Ön ve geri hamle
Ön ve Arka Akciğerler
Orta / ağır ağırlıkları tutarak sol bacağını bir hamle haline getirin.
Sol dizini kalça seviyesine kaldırarak başlamak için geri itin.
Sol bacağınızı geriye doğru bir geriye doğru harekete geçirin ve tekrar başlamak için ayak parmaklarını çekin.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve yanları değiştirin.
İtme Krikoları
İtme Krikoları
Bir tahta pozisyonuna başlayın ve ayaklarınızı mümkün olduğunca alçaltarak dirsekleri bükerken aynı anda geniş bir zıplayın. Yumuşak bir hareketle, geri ayağa kalkın, ayağınızı tekrar tahtaya atlayın.
Bir modifikasyon olarak, alt sırtı korumak için dizleri bükülmüş halde tutun.
30 saniye devam edin, kısa bir süre dinlenin ve ardından 30 saniye daha deneyin. Vay canına!
Devre 1’i tekrarlayın veya bir sonraki devreye geçin
Devre 2 – Medicine Ball Touch ile Arka Sızma ile Başlayın
Med Top Dokunuşlu Arka Aktarma
Bir ilaç topunu yukarı kaldırın ve sağ bacağınızla düz bir bacak içine geri adım atın.
Bacağını bir tekme atıp yukarı doğru sürün ve med top parmağını parmağınıza doğru getirin. Mümkün olduğu kadar çabuk gidin!
Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Tepegöz Presiyle Çömelme
Tepegöz Presiyle Çömelme
Ayaklarınızı birbirinden ayrı olacak şekilde yerleştirin ve orta veya ağır ağırlıklarınızı omuzlarınızdan veya yanlarınızdan tutun.
Bir çömelme içine indirin ve ayağa kalkmak için topukluların içine itin. Aynı zamanda, ağırlıkları baştan aşağı itin.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Çift Kol Sıralı Arka Aktarma
Çift Kol Sıralı Arka Aktarma
Ağırlıkları her bir elinizde tutun ve sağ bacağınızla geriye doğru yaslanın ve düz bir bacakla arkaya yaslanın.
Öne eğin, düz geri çekin ve dirsekleri çift kol sırasına doğru çekin.
Bacakları değiştirmeden önce başlatmak ve tekrarlamak için 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kalça Damlaları ile Yan Köprü
Kalça Damlaları ile Yan Köprü
Ön kol ve ayaklarda dengeli bir şekilde yanınıza yatın (kalçalar ve ayaklar üst üste dizilmiş). Değişiklik için dizleri yere indirin.
Gövdeyi sabit tutarak kalçayı birkaç inç indirin.
Kalçayı yukarı kaldırın ve her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Devre 2’yi tekrarlayın veya Devre 3’e geçin
Devre 3 – Tekli Kol Ağızlı ve Salıncaklı Başlayın
Squat ve Salıncak
Ağır bir ağırlık tutun (veya kettlebell) ve ağırlıkları dizler arasında kaydırarak alçaltın.
Ayağa kalk, ağırlığını yukarı doğru salla. Momenti kullanın ve absini destekleyin, alt sırtın gerilmesini önlemek için sırtı düz tutun.
Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kayan Yan Akıntısı
Kayan Yan Akıntısı
Sol ayağın altına bir kağıt tabak veya Kayma Diski koyun ve sol elinde ağır bir ağırlık tutun.
Ağırlığı sağ bacağınızda tutun ve sol ayağı yana kaydırırken, diz çömelme şeklinde bükün.
Mümkünse ağırlığı yere indirin.
Sol ayağını ayağa kalkarken içeri doğru kaydırın.
Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Temiz ve basın
Temiz ve basın
Uylukların önünde orta / ağır ağırlıkları tutun ve kolları dik bir sıraya çekin
Dirsekleri aşağı çevirin ve ağırlıklandırın, böylece omuzların üzerinden geçerler ve ağırlıkları yukarı doğru bastırırlar.
İşlemi ters çevirin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tek kollu genel gider ağız kavgası
Genel Ağız Çöp
Her iki elinde hafif-orta ağırlıklarda tutarak geniş bir duruşta durun.
Sağ kolu yukarı kaldırın, sol kolun bacakların arasına asılmasını sağlayın. Sağ kola (isteğe bağlı) bakmak, uyluklar zemine paralel olana kadar bir bodurun altına indirilir.
Kolu yukarı doğru tutarak tekrar yukarı bastırın ve her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Devre 3’ü tekrarlayın veya Devre 4’e geçin
Devre 4 – Ayak Adımlarına Giden Adımlarla Başlayın
Ayak basma adım
Bir basamak, bir merdiven veya küçük bir platformun önünde durun.
Basamak için sol ayak parmağına dokunun, havada hızla ayakları kaydırın ve sağ ayak parmağı ile adım dokunun.
60 saniye boyunca alternatif hızlı ayaklar olabildiğince hızlı!
Bölünmüş Squat
Bölünmüş Squat
Orta / ağır ağırlık tutarak, sol ayağı arkanızdaki bir basamak veya platform üzerine yerleştirin
Dizleri bükün ve bir hamle içine indirin (ön ayak parmağının arkasında diz).
Ayağa kalkmak ve 30 saniye boyunca tekrarlamak için ön topuğu itin ve ardından tarafları değiştirin.
Power Squat ile Çekiç Kıvrımı
Power Squat ile Çekiç Bukleler
Avuç içi içeri bakacak şekilde ağır ağırlıklar tutun.
Bir bodurun içine gireceksiniz ve kalçalarınız aşağı indikçe, ağırlıkları çekiç bükümüne doğru kuvvetlendirerek mümkün olduğunca alçaltın.
Ağırlıkları düşürürken ayağa kalkın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Tricep Geri Tepmeler
Triceps Geri Tepmeler
Kalçalardan arkaya doğru düz bir şekilde bastırın, içeriye doğru çekin.
Torsoların yanındaki dirsekleri yukarı çekin ve triseps kasılmalarıyla kollarınızı arkanızdan uzatın.
Alçaltın ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Devre 4’ü tekrarla yoksa bitti!
