Diğer Adı: Daimi kablo çekme, düz kollu kablo çekme, düz kollu çapraz çekme
Hedefler: Sırt, kollar, abs
Gerekli Ekipman: Kablo makarası makinesi
Seviye: Başlangıç
Kablo çekme egzersizi, sırt, kol ve karın kaslarını hedef almak için ağırlıklı bir kablo sistemi kullanır. Gücü artıran ve vücudunuzun bunu yaparken dengeyi sağlamak için çekirdeği ve abs’i tutmasını gerektiren bir bileşik, çoklu eklem hareketidir. Kablo makinesi kondisyon seviyeniz için uygun ağırlığı seçmenize olanak sağlar. Bu egzersizi üst vücut güçlendirme antrenmanının bir parçası olarak kullanın.
Makalede Neler Var?
Yararları
Sırtınızın uzunluğunu çalıştıran latissimus dorsi kası, kablo girişinin ana hedefidir. Bu büyük sırt kasının geliştirilmesi, gövdeye ve ayrıca bina gücüne istenen bir görünüm verebilir. İlgili sinerjistik kaslar göğsün pecleri, tricepsler, deltoidler, eşkenar dörtgenler ve levator kürek kemiğidir. Hareketi dengelemek için çalışan kaslar tricepsler, pektoralis majör, el bileği fleksörleri ve karın kaslarıdır: rektus abdomini ve oblikler. Bileşik hareket, günlük hayatta perdeleri çekmek kadar basit işler için kullanılan harekettir. Çekme esnasında absınızı çekmeyi öğrenmek, çekirdek stabilitesini geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım adım talimatlar
Bir kabloyu, kablo çerçevesinin bir ucundaki en yüksek noktaya takın. Açılan kolu kavramak için iki elinizi kullanmanıza izin verecek olan ürünle birlikte verilen el ataşmanlarından herhangi birini kullanın. Bağlantı noktasının başınızın üstünde olduğundan ve uzanmış kollarla ulaşabildiğinizden emin olun. Kabloyu sürekli bir çaba gerektirirken uyluk etrafına doğru çekebilmeniz için yeterli bir ağırlık seçin.
- Karın destekleyin. El eklerini, dirsekler kilitli ve kollar düz olacak şekilde, omuz genişliği etrafındaki el ele tutuşarak tutun. Dizlerinizi kilitli değil yumuşak tutun.
- Kabloyu uyluklarınıza doğru yumuşak, kontrollü bir hareketle çekerken nefesinizi verin, kollar dik durur, kalçalar dik dururken hafifçe öne eğilir. Bu egzersizi doğru yaparsanız, karın kasınızın çok çalıştığını ve kollarınızın ve sırtınızın da biraz çalışacağını göreceksiniz.
- El sapları uyluk seviyesinde olduğunda duraklayın.
- Ağırlıkların başınızın üstünde tam kol uzantısına dönmesine izin verirken nefes alın. Bir sonraki tekrarı yapmadan önce kablo üzerinde hala gerginliğin olduğu bir konumda sonlandırın.
- 10 ila 12 egzersiz üç set yapın.
Yaygın hatalar
Bu hatalardan kaçının, böylece bu egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz ve zorlanma veya yaralanmalardan kaçının.
Abs değil Bracing
Karınları desteklediğinizden ve aşağıya çekerken sıkışmayı hissettiğinizden emin olun. Bu, ilgili kasların izole edilmesine ve sırtın yuvarlanmasının önlenmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, abs’i desteklemek size çekirdeğinizi bu tür hareketlerde stabilite için bağlamayı öğretir.
Geri yuvarlama
Uygun kasları takmak ve bel ve boynunuzu korumak için sırtınızı dik (nötr pozisyonda) tutun.
Hareket açıklığı
Tutucunuz çok genişse, tüm hareket aralığını elde edemezsiniz.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Bu egzersiz daha erişilebilir hale getirmek veya kaslarınızı geliştirirken ilerleme sağlamak için farklı şekillerde yapılabilir.
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Kablo makinesinden ziyade kapalı bir kapının üstündeki evde streç bantları veya tüpleri kullanabilirsiniz.
Alternatif bir egzersiz diz çökmüş yapmaktır. Bağlantı noktasını, diz çökerken tutamağa erişebilecek şekilde ayarlayın. Egzersizin gerçekleştirilmesi, kablonun aşağıya doğru çekilmesiyle sıkılan karın bölgelerine benzer.
Bir meydan okuma için yukarı?
Gücü geliştirirken, ağırlıkları kademeli olarak yükseltin, böylece iyi bir çaba göstermelisiniz.
Overhand kavrama, kolların arkasındaki trisepslere daha fazla vurgu yapacak ve handhand kavrama pazı daha fazla çalışacaktır.
Kasları hedeflemek için kavrama genişliğinizi biraz farklı şekillerde değiştirebilirsiniz. Ayrıca farklı el kavrama eklerini de deneyin.
Güvenlik ve Önlemler
El bileği, dirsek, omuz veya sırt yaralanmanız varsa, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Bu egzersiz sırasında herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Eğer öyleyse, bu vergiyi sonlandır.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- İtme-çekme kuvveti eğitimi rutini
- Toplam vücut tri-set gücü egzersiz
- Sırt ve çekirdek güçlendirme rutin
