Ağırlık egzersizinde, bir egzersizde yaptığınız tekrar sayısı (tekrar) gibi ne kadar iş yaptığınızı tanımlamak için kullanılan terim hacimdir . Buna karşılık, yoğunluk tipik olarak kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlı olarak zorluk ve egzersiz zorluğunu tanımlar.
Örnek olarak deadlifts alın. 100 kiloluk bir halterle beş tekrar yaparsanız ve 10 tekrar yükseltirseniz, ses seviyesini arttırmış olursunuz. Temsilcileri koruyup, halter ağırlığını 150 pound’a çıkarırsanız, yoğunluğu arttıracaksınız.
Her iki senaryonun da aynı sonuçları verdiğini varsayarken, kas gelişimi ve zindeliği açısından sonuçlar aslında çok farklıdır.
Makalede Neler Var?
Hacim vs yoğunluğu
Genel olarak konuşursak, kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırmak için egzersiz hacminizi artırmaya odaklanacaksınız. Yağsız kas kütlesi ve gücü oluşturmak için yoğunluğu arttırırsınız.
Bu kuru ve kuru bir kural değildir. Açıkçası, yaptığınız her egzersiz zindeliğinizi, dayanıklılığınızı, kas kütlenizi ve gücünüzü farklı derecelerde artıracaktır. Ama nihayetinde basitçe temsilcileri artırarak kasları büyümeye veya tekrarlarınızı artırmak yoksa sizin dayanıklılık artırmak olamaz.
Örneğin, bu yüksek kaldırma kuvvetlerinde, daha yüksek hacimli ve sabit bir yük, kalbinizi ve akciğerlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar. Hacimdeki değişikliklere uyum sağladıkça, kardiyovasküler zindeliğiniz ve dayanıklılığınız her zaman iyileşecektir. Biraz ekstra güç ve kütle kazanabilirsiniz ancak kas boyutunu önemli ölçüde artırmak için yeterli olmayabilir.
Öte yandan, asansörün ağırlığını arttırırsanız ve rep’leri aynı tutarsanız, kasları daha hızlı inşa edersiniz, ancak akciğerlerinizi ve kalp fonksiyonunuzu iyileştirmek için çok az şey yaparsınız. Dayanıklılık, kalbinizi alışkın olduğundan daha fazla çalışmaya zorlayarak geliştirilir. Temsilcileri aynı tutmak, bunu değiştirmek için çok az şey yapacaktır.
Hacim ve Yoğunluğu Ölçme
Hacim, en yüksek seviyede (koşu bandında olduğu gibi) antrenman yaptığınız saat veya dakikalarla veya bir antrenmanda yaptığınız set ve tekrarlarla ölçülebilir. Devreler veya aralıklar gibi melez egzersizler yapıyorsanız, hacim hem süre hem de tekrarları içerebilir.
Aksine, yoğunluk ya kaldırdığınız ağırlık ya da bir egzersiz yaptığınız tempo (koşu ya da yüzme gibi) ölçülür.
İkinci durumda, algılanan efor oranı (RPE), yoğunluk seviyelerine genel bir rehber olarak kullanılabilir. RPE genellikle 1 ila 10 arasında ölçülür, aktivite / oturma için 1 ve maksimum efor için 10’dur. Yoğunluk ayrıca 6 ile 20 arasında değişen bir Borg ölçeğinde de ölçülebilir, bu 10 ile çarpıldığında kalp atış hızınızın kabaca bir tahminini sağlar.
Fitness Seviyelerinin Ölçülmesi
Kas kütlesinin ölçülmesi nispeten kolay olmakla birlikte, gerçek zindelik seviyeniz kalp ve akciğerinizin yoğun fiziksel eforla ne kadar iyi yanıt verdiğine bağlı olarak birçok faktöre dayanır.
Genel bir kural olarak, bir antrenmanın yoğunluğu maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesi olarak tanımlanır. MHR, bir dakikalık yoğun efor sırasında yaşadığınız maksimum kalp atış sayısıdır.
Maksimum kalp atış hızınızı, yaşınızı 220’den çıkararak tahmin edebilirsiniz (bununla birlikte, son derece formda olan veya son derece formda olmayanlar için oldukça yanlış olabilir).
Daha doğru bir değerlendirme için, doktor veya spor fizyoloğu gözetiminde bir koşu bandı stres testine girebilirsiniz. Aynı test VO2 max’ınızı da belirleyebilir (yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarı). VO2 max’taki artışlar akciğer kapasitesinde ve dayanıklılığında artış sağlar.
Sonuçta, kalbinizin bir antrenmanın yoğunluğuna ve hacmine verdiği tepki, zindelik seviyenizi belirleyecektir. Temel MHR’niz ne olursa olsun, bir aktivitenin süresini ve yoğunluğunu artırarak genel zindeliğinizi artırabilirsiniz.
Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için, MHR’nizin yüzde 65 ila 75’ini hedeflemelisiniz. Bu seviyede, aerobik kondisyonunuzu geliştirirsiniz (vücudunuzun yakıt egzersizi yapmak için oksijen kullanma yeteneği).
Son derece formda iseniz, MHR’nizin yüzde 80 ila 90’ı arasında eğitim alabilirsiniz. Bu sizi kaçınılmaz bir şekilde vücudunuzun oksijen egzersizinden ziyade kaslarınızı depolayan glikojeni kullandığı anaerobik bir duruma sokar.
Anaerobik bir durumdayken, ilginç bir şey meydana gelir: sadece kalbinizi ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmezsiniz, aynı zamanda kas büyümesini sadece aerobik egzersizden daha iyi uyarırsınız.
Kas büyümesini ve kardiyovasküler sağlığı aynı anda elde etmenize yardımcı olabilecek bu hacim (süre ile ölçülen) ve yoğunluğun (tempo ile ölçülen) birleşimidir.
