Yaşlılar İçin 10 Sandalye Egzersizleri

Birçok üst düzey vatandaş, denge ve hareketlilik ile mücadeleye katkıda bulunabilecek ekstremiteler yoluyla zayıf dolaşım ile mücadele ediyor. Kişisel bir eğitmen olan KJ Landis ve sağlıklı yaşam atölyesi sağlayıcısı, daha sıkı egzersizlere dalmadan önce bir dizi daha düşük yoğunluklu hareketle elleri ve ayakları “uyandırmayı” önerir.

• Sağlam bir sandalyede uzun süre oturun, böylece sırtınız düz ve sandalyeye yaslanmıyor.
• Parmaklarınızı esnetin, yumruklarınızı birkaç kez açıp kapatın ve yumruklarınızı her yöne 10 kez yuvarlayın.
• Aynı egzersizleri ayaklarınızla yapın. İlk olarak, aynı anda kıvrılıp ayak parmaklarınızı düzeltirken her ayağı bağımsız olarak esnetin ve işaretleyin.
• Bir seferde birer, her bir bileği 10 kez dışa doğru, daha sonra bir seferde birer tane içten 10 kez yuvarlayın.

Landis ayrıca yaşlı erişkinleri, alt bacağındaki güç ve hareketliliği artırmak için bir dizi sandalye bazlı alternatif buzağı ile alır.

• Ayaklarda düz olarak yere dikilmiş ayakları ayrı olan bir sandalyede otururken, göbeğinizi kapatın ve dümdüz görünün.
• Sağ ayağınızla başlayın ve topuğunuzu mümkün olduğu kadar yüksek yerden kaldırın, ayak parmaklarınızda mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın, baldırı egzersizi yaparken bağlayarak. Topuğu zemine geri indirin ve 10 tekrarlama setini tamamlamak için tekrarlayın.
• Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
• Bacak başına 10 tekrar üç set gerçekleştirin.

İlk setleri yaptıktan sonra, iki kez daha 10’lu tekrar seti ekleyin, bu sefer iki topuzu da aynı anda kaldırın. Son setin sonunda, topukları yerden 20 saniye boyunca kaldırarak tutun.

Daha genç bir yetişkin olarak kabul edilmek için oturmak ve ayakta durmak kolaydır, ancak yaşlı yetişkinler genellikle düşük sandalyelerden veya yumuşak kanepelerden ayağa kalkmak için mücadele eder. Kişisel antrenöre ve grup fitness eğitmenine göre, Narrow Road Fitness’ın kurucusu Jill McKay, oturma ve ayakta durma, yaşlıların sandalyelere bağımsız olarak girip çıkabilmeleri ve bacaklarını iyileştirme yeteneklerini korumalarına yardımcı olabilecek ağız kavgası için mükemmel bir öncü güç, fonksiyonel denge ve kontrol.

Otur ve kalk, kulağa tam olarak benziyor.

• Sağlam bir sandalyede oturmaya başlayın, ayakları yere yakın mesafeden ekilmiş ayaklar.
• Elleriniz veya kollarınızdan mümkün olduğunca az yardım alarak, çekirdeğinizi bağlayın ve kalçalardan öne doğru eğin.
• Ayağınızın dört köşesinden ağırlığınızı bastırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen kaldırarak ayağa kalkmaya çalışın.
• Hareketinizi ters çevirin, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükerek dikkatlice oturma pozisyonuna getirin.

Ayakta durma pozisyonuna tam olarak basamıyorsanız, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve glütlerinizi koltuk koltuğundan bir veya iki inç kaldırın ve geri alçaltmadan önce bir saniye bekleyin. Zaman geçtikçe, ayakta durmak için gereken gücü ve dengeyi geliştirmeye çalışın.

Kalça yoluyla esnekliği ve hareketliliği arttırması veya kardiyovasküler egzersiz yapmak için modifiye edilmiş bir seçeneğe ihtiyacı olanlar için, oturmuş kalça yürüyüşleri iyi bir seçimdir. ACE sertifikalı kişisel bir antrenör olan Monica Lam-Feist ve AlgaeCal’deki fitness sorumlusu, egzersiz yapmak için aşağıdaki ipuçlarını sunmaktadır.

• Sağlam bir sandalyede uzun süre oturun, ayaklarınız yere düz, kalçadan uzakta olmalıdır.
• Sandalyenin kenarlarını veya kol dayama yerlerini iki elinizle kavrayın ve gövdenizin uzun durmasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı bağlayın.
• Sağ bacağınızı diziniz rahatça mümkün olduğu kadar yükseğe bükülmüş, yüksek bir diz yürüyüşü yapıyormuş gibi yapın.
• Sağ ayağınızı kontrolle zemine indirin.
• Karşı tarafa tekrarlayın.

Art arda en az 20 alternatif yürüyüş gerçekleştirin. Bir ara verin, sonra iki ila üç kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz daha kardiyovasküler bir etki için devam edebilir veya daha fazla kuvvet odaklı hareketler yapmadan önce kalp atış hızını yükseltmek ve kanın akmasını sağlamak için bir ısınmaya dahil edilebilir.

McKay, topuk istemcisini, eski müşterileriyle birlikte, kalçalar ve dizler arasında uyluğun arkasını kaplayan büyük kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir çeşit değiştirilmiş hamstring curl’ı kullanır. Çekirdek katılımı gerektiğinden, egzersiz karın kuvvetini de artırabilir.

• Dizler bükülmüş ve ayakları düz bir şekilde kalça mesafesinden ayrı olacak şekilde sağlam bir sandalyede uzun süre oturun.
• Sağ bacağınızı uzatın ve sağ ayağı esnetin; böylece topuk yere temas eder, ancak ayak parmakları tavana doğru bakar.
• Sağ topuğunuzu, zemine temas ederken kalarak sandalyeye doğru sürüklemek için bu kas gruplarını kullanarak, oluklarınızı ve hamstringlerinizi bağlayın.
• Hareketi ters çevirin ve sağ dizinizi uzatarak topuğunuzu kendinizden uzağa kaydırın. Bacakları değiştirmeden önce bir tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
• Bacak başına iki ila üç set tamamlayın.

Bu egzersiz herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilse de, topuğun zeminde kaymasını kolaylaştırmak için bir kağıt tabak veya küçük bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz.

McKay, fonksiyonel günlük aktivitelere kolayca tercüme edilebilen kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmenin önemine dikkat çekiyor. “Tepegöz kol ağırlıkları olsun ya da olmasın yükseltmek, eşyaların raflara ya da tavanlara koymak için harika bir yoldur” diyor. Gücün gelişmesine ek olarak, bu tür bir üstten kaldırma hareketi, omuzlar boyunca esnekliği korumak için yardımcı olan tam bir hareket aralığında omuzları alır.

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için hafif halterler, su şişeleri, konserve ürünler veya direnç bantları kullanın. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, uzun, düz bir bant seçin ve egzersizi gerçekleştirmek için her bir ucu tutmadan önce bandın ortasının üstünde oturarak yerine sabitleyin.

• Sağlam bir sandalyede uzun süre oturun, ayaklarınız düz bir yere koyun ve omuzlarınızı birbirinden ayırın.
• Omuzlarınızda her elinizde hafif bir dambıl veya direnç bandının ucunu tutun, dirsekleriniz bükülmüş ve avuçlarınız sizden uzağa bakmalıdır.
• Dirseklerinizi uzatarak, kollarınızı doğrudan yukarı doğru bastırın.
• Ellerinizi dikkatlice başlangıç pozisyonuna getirin.
• 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set tamamlayın.

Sertifikalı kişisel bir eğitmen ve Maple Holistics’in sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanı olan Caleb Backe’ye göre, oturmuş gövde bükümü göbeğe, özellikle eğik noktalara temas ederken, aynı zamanda omurga hareketliliğini de teşvik ediyor.

• Uzun boylu oturun, ayaklarınız düz olarak kalça mesafesinden ayrı olarak yere yaslanın. Sandalyeye yaslanmadığından emin ol.
• Ellerinizi başınızın arkasına hafifçe yerleştirin, dirsekleriniz odanın kenarlarına doğru eğildi ve işaret etti.
• Pelvisinizi sabit tutarak, gövdesinizi rahatça mümkün olduğunca sağa doğru çekin ve bükün.
• Nefesinizi alın ve merkeze dönün; kalçalarınızı sabit tutar.
• Vücudunuzu rahatça çıkarabildiğiniz kadar nefes verin ve sola çevirin.
• Nefes alın ve merkeze geri dönün.
• Her iki tarafa altı ile sekiz defa arasında dolanıncaya kadar devam edin. Dinlenin, sonra ikinci bir set yapın.

Landis, yaşlı yetişkinlerin çekirdek güçlerini artırmak için bir tür sandalye bazlı modifiye bacak kaldırma gerçekleştirdiğini ileri sürmektedir. Bu hareket için kolçaklı sağlam bir sandalye kullanmak en iyisi olsa da, koltuğun kalçalarının yanındaki kenarlarını tutarak egzersizi yapabilirsiniz.

• Bir sandalyede uzun oturun, göbeğinizin oturması, ayaklarınız bir arada ve yerde düz durun. Mükemmel duruş için omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
• Sandalyenin kol dayama yerlerini tutun veya koltuğun koltuğunu tutun. Ayaklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarak, her iki bacağınızı da mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (dizler bükülmüş olarak).
• Beş saniye bekledikten sonra ayaklarınızı yere geri indirin.
• 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin ve toplamda üç ila beş set tamamlayın.

Planks sadece gençler için iyi değil. Bu statik egzersiz vücudun tüm ön yarısı boyunca çekirdek stabilite ve güç geliştirir. Elbette ki zorluk, yaşlı yetişkinlerin bazılarının uygun formlarını korurken vücutlarının tüm ağırlıklarını etkili bir şekilde desteklememeleridir. Ancak McKay, hareketi erişilebilir kılmak için basit bir sandalye değişikliği önerdi.

Sandalyeyi bir duvarın önüne yerleştirin, böylece sandalyenin sabit durmasını sağlarsınız ve tahtayı sürerken kayar veya hareket etmez. Sandalyeyi, koltuk duvarın arkasına bakacak şekilde konumlandırabilir, destek için sandalyenin arkasına erişim sağlayabilirsiniz veya sandalyeyi koltuk arkasına duvardan bakacak şekilde yerleştirebilirsiniz. destek için. Daha düşük güç veya mobilite seviyesine sahip yetişkinler, destek için sandalyenin arkasını kullanarak başlamalıdır.

• Sandalye duvara sabitlendikten sonra, ellerinizi sandalyenin arkasına (ya da sandalyenin konumuna bağlı olarak) kolların arkasına yerleştirin, böylece elleriniz birbirinden uzaklaşır.
• Göbeğinizi alın ve vücudunuz topuklarınızdan başınıza doğru çapraz bir çizgi çizene kadar ayaklarınızı geriye doğru çekin. Kollarınız tam olarak düz olmalı, kalçalarınız dizlerinizle omuzlarınız arasında mükemmel bir şekilde hizalanmalıdır ve vücudunuzu sabit tutmak için karınlarınızın çalıştığını hissetmelisiniz.
• Durmadan önce pozisyonu 10 ila 60 saniye basılı tutun.
• Her bir tahtayı iyi formu korurken tutabildiğiniz kadar tutarak üç set tamamlayın.

“Evet, 70 yaşındaki çocuklara burp yapıyorum!” Her yaştaki müşterisini zorlu tutmaya inanan McKay, diyor. İşin püf noktası elbette yaşa ve yeteneğe uygun değişiklikler yapmaktır. Sıkı alanlar, daha yaşlı yetişkinlerin çoğunda erişilebilir olmayabilir, ancak gücüne ve hareketliliğine bağlı olarak, değişiklikler konusunda tamamen güvenli olabilirler. Örneğin, bir burpede çalışmayı aşağıdaki gibi düşünün:

• Sağlam bir sandalyeyi duvara dayayın, böylece arka duvardan geçecek ve sandalyenin kayma veya hareket etme riski yoktur.
• Sandalyeye bakacak şekilde ayakta durun, ayakları kabaca omuz mesafesi kadar.
• Kalçalarınızı geriye bastırın ve yarı çömelme pozisyonuna girmek için dizlerinizi bükün.
• İki elinizi de sandalyenin koltuğuna, kollarını tamamen uzatılmış ve omuzlarının altına yerleştirilmiş avuç içi üzerine sıkıca yerleştirin.
• Bir ayağınızı, sonra diğerini arkanızdan çıkarın, böylece bedeniniz topukludan başa doğru değiştirilmiş bir sandalye tahtası pozisyonunda düz bir çizgi oluşturur.
• Hareketi ters çevirin ve her ayağı başlangıç konumlarına doğru ileri doğru itin.
• Ayağınıza bastırın ve ayağa kalkarken dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın. Yaptığınız gibi, ellerinizi birlikte alkışlayarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
• Bu, tek bir değiştirilmiş sandalye mermisi olarak sayılır. Mükemmel bir form ile mümkün olduğu kadar çok yapın (altı ile 10’u hedefleyin). İki ila üç set tamamlayın.