Yerleştirme testi, askeri (Ordu, Donanma, Hava Kuvvetleri), kolluk kuvvetleri (polis ve itfaiyeci) ve diğer genel fiziksel uygunluk testleri sırasında karın, göbek ve kalça fleksör gücü ve dayanıklılığını değerlendirmek için kullanılan standart testlerden biridir.
Bu ipuçları, daha fazla oturma yapmayı öğrenmenize, karın ve çekirdek mukavemetinizi ve dayanıklılığınızı arttırmanıza ve bir sonraki kondisyon testinizi geçmenize yardımcı olacaktır.
Makalede Neler Var?
Egzersiz Biliminin İlkelerini Gözden Geçirme
Oturma antrenmanına başlamadan önce, spor antrenmanının arkasındaki bilimi açıklayan altı prensibi anlamakta fayda var. Bu bilgiyle, zindeliğinizi güvenli ve sistematik bir şekilde nasıl geliştireceğinizi öğreneceksiniz. Aşırı yük, ilerleme, adaptasyon, özgüllük, vb. Kavramlarını anlarsanız, etkili bir şekilde daha iyi egzersiz yapabileceksiniz.
Şimdi İzleyin: Ab Egzersizinizi Geliştirmek için 3 Hareket
Tekniğinizi Mükemmelleştirin
Birden fazla tekrar göndermeden önce, oturma formunuzun mükemmel olduğundan emin olmanız gerekir. Düzgün bir şekilde nasıl yapıldığını bilmiyorsanız, baştan başlamanız gerekir.
Temel Tekrarlarınızı Belirleyin
Her sette gerçekleştirmeniz gereken tekrar sayısını bulmak için iki dakika içinde olabildiğince çok yer açın ve bu sayıyı üçe bölün. Bu, temel tekrarlama sayınızdır. Her bir antrenman genellikle bu sayıda tekrarın üç setini içerecektir.
Temel Sit-up Egzersizi ile Başlayın
Oturma antrenmanınızı her gün yapın (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma):
- Yavaş hareketle, sabit bir bisikletle bisikletle ya da ip atlama ipiyle ısınmak.
- Temel antrenmanınızı, her set arasında 30 saniyelik bir dinlenme süresi olan üç tekrar seti ile gerçekleştirin.
- Her hafta, setlerinize iki ya da üç sit-up ekleyin.
Her dört haftada bir tekrar kendinizi test edin ve yeni bir tekrarlama temeli ayarlayın.
Uzatmak
Çekme gerginliğini azaltmak için oturma egzersizinizi uzun, yavaş ve eğilimli sırt uzantılarıyla sonlandırın.
Çeşitli Çekirdek Egzersizleri İçme
Karın antrenmanınızı değiştirmenin çeşitli yolları vardır. Amacınız daha fazla mekik çekmeyi başarmaksa, genel çekirdek gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. İyi çekirdek kuvveti ve stabilite geliştirmek için antrenmanınızın ilk haftalarında çeşitli karın egzersizlerini kullanmayı düşünün; bu, özel egzersiz egzersizini önümüzdeki haftalarda kolaylaştıracaktır. Antrenmanınıza eklemek için bazı egzersizler şunlardır:
- Kaptan’ın Sandalye Tatbikatı
- V-Sit Egzersizi
- Tahta Tutma
Yüzlerce oturma yapmadan oturma testi için hazırlanmanın başka bir yolunu arıyorsanız, ab çalışmanızı sarsmak için bu hızlı çekirdek antrenmanını haftada bir kez kullanın.
Direnç ekle
Bir eğimli oturma tezgahına erişiminiz varsa, bu her hafta bir egzersiz sırasında oturma egzersizinize yoğunluğu arttırmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz sırasında düzenli tekrarlarınızın sadece yarısını gerçekleştirseniz bile, oldukça hızlı bir şekilde çekirdek gücü elde edersiniz.
Yeterli Dinlenme ve Kurtarma Alın
Yorgunluk için mekik veya diğer ab egzersizlerini yapıyorsanız, egzersizler arasında en az bir günlük iyileşme sağlamanız gerekir. Her gün mekik alıştırması yapmak geri tepebilir ve dayanıklılık ve dayanıklılığın azalmasına neden olabilir.
