Kuvvet antrenmanı hakkında düşündüğümüzde, kas kütlesi oluşturma sürecini kastediyoruz. Pazı yapmak için bir halter kaldırmak veya göğüs kaslarınızın boyutunu ve gücünü artırmak için bir Smith makinesi veya bir pec deck kullanmak içerebilir.
Bu egzersizlerde “itme” veya “kaldırma” işleminin asıl işlemi, eşmerkezli kas kasılması olarak bilinen bir eylemi içerir. Tanım olarak, eşmerkezli bir kasılma, kastaki gerginliğin kısaldıkça arttığını gösterir.
Konsantrik kasılmalar, kasların büyümesi ve gelişmesinin merkezi bir yönüdür. Kas kasıldıkça, hipertrofi sürecine başlar (artmış “hiper”, “büyüme” anlamına gelen “kupa”). Kas hipertrofisi ile her bir kas hücresi, tutarlı stresin etkisi altında büyür. Miyofibriller olarak bilinen kas liflerinin kendisi de bölünerek kas kütlesini artıracaktır.
Konsantrik kasılmalar büyümeye ulaşmak için hayati öneme sahip olsa da, vücudun kasları geliştirmeye dayandığı tek kasılma türüdür.
Makalede Neler Var?
Örnekler
Konsantrik bir kas kasılmasını görselleştirmenin basit bir yolu dambıl ile biseps kıvrımı yapmaktır. Dumbbell’i tamamen genişletilmiş (aşağı) pozisyondan omzuna doğru kaldırırken, pazı kasının aktif olduğunu göreceksiniz.
Halter genellikle konsantrik kas kasılmaları ile ilişkilendirdiğimiz egzersiz olsa da, kaslarınızı kısaltırken aktive etmenin birçok yolu vardır. Örnekler şunları içerir:
- Halter curl kaldırma aşaması
- Bir bodurun yukarı hareketi
- Bir pull-up’ın yukarı hareketi
- Bir şınavın yukarı hareketi
- Bir oturma düzeninin yukarı doğru hareketi
- Bir hamstring curl kaldırma aşaması
Günlük yaşamda, herhangi bir yukarı ya da kaldırma hareketi eş merkezli bir kas hareketini içerir. Aynı şey kasın yerçekimine karşı çalışması gereken hareketler için de geçerlidir.
Buna, koşma, yokuş yukarı koşma, bisiklete binme, merdiven çıkma ve sadece kuadrisepslerin eşmerkezli olarak kasılmalarına neden olan bir sandalyeden kalkma dahildir.
Kollarınızda bir bebek bile taşımak, pazı ve ön kolun ağırlık taşımak için kasılması ve kısaltılması gerektiği için eş merkezli hareketi içerir.
Eşmerkezli ve Eksantrik Kasılmalar
Bir ağırlık kaldırırken, eşmerkezli bir kasılma yaşarsınız. Öte yandan, dumbbell’i yavaşça düşürdüğünüzde, kas uzayacak ancak gergin kalacaktır. Bu eksantrik kas kasılması olarak bilinen fazdır. Konsantrik kas kasılmasının yinesi yangdır. Örnekler şunları içerir:
- Halter kıvrılma serbest bırakma aşaması
- Bir bodurun aşağı doğru hareketi
- Bir pull-up’un aşağı hareketi
- Bir push-up’ın aşağı hareketi
- Bir oturma düzeninin aşağı doğru hareketi
- Bir hamstring curl serbest bırakma aşaması
Konsantrik hareketler kas kütlesini oluşturmada etkili olsa da, eksantrik hareketler hareket boyunca sabit kontrol ve gerginlik sağlarsanız (sadece ağırlığı “düşürmek” yerine) katkıda bulunabilir.
Benzer şekilde, eşmerkezli hareket sırasında (kontrolü “ağırlık vermek” yerine) sürekli kontrol altında tutarak, kasları çok daha etkili bir şekilde oluşturabilirsiniz.
İzometrik kasılmaların dahil edilmesi
Kas kütlesinin ve gücünün arttırılması, hem kas aktivasyonu hem de dinlenme gerektiren karmaşık bir fizyolojik süreçtir. Konsantrik bir kas kasılması, üç aktivasyon tipinden biridir. Diğer ikisi eksantrik kas kasılmaları ve izometrik kas kasılmalarıdır.
İzometrik kasılmalar, kasların uzamasını veya kasılmasını gerektirmemesi nedeniyle diğer iki tipten farklıdır. Daha ziyade, kasın bilinçli olarak gerildiği ancak ilişkili eklemlerin hareket etmediği bir aktivasyon türüdür.
Örnekler arasında hareket etmeden önünüzdeki bir nesneyi taşımak, hareket etmeden duvara karşı bir çömelme pozisyonunda oturmak veya kendinizi bir veya iki dakika boyunca tahta pozisyonda tutmak vardır. Her durumda, kas hareketsiz olarak aktive edilir.
Konsantrik kasılmalar kas kütlesini oluşturmak için merkezi olsa da, ek kaslı ve izometrik aktivasyonlar da kasları daha yapışkan bir şekilde oluşturmak için kullanılmalıdır.
Yapı kütlesi tek amaç olmamalıdır. Ayrıca aşağı doğru esneklik ve kuvvet (hangi eksantrik hareketlerin barındırdığı) oluşturmak ve kas dayanıklılığını artırmak (ki bu izometrik egzersizler sağlayabilir) isteyeceksiniz.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Yalnızca konsantrik kasılmalara odaklanmak, eklemlerde aşınma ve yıpranmaya neden olabilir ve aşırı bir yaralanmaya neden olabilir.
Buna karşılık, izometrik egzersizler eklemin ömrünü uzatabilir ve hatta bir yaralanmadan iyileşmeye yardımcı olmak için bile kullanılabilir. Benzer şekilde, kontrollü eksantrik hareketler, bir eklem etrafındaki ağırlık taşıyan kasları kuvvetlendirmeleri bakımından koruyucudur.
Konsantrik, eksantrik ve izometrik hareketleri içeren bir antrenmanın nasıl tasarlandığından emin değilseniz, fiziksel bir antrenör veya kinesiolog ile konuşun.
