Spor Salonu Ekipmanları İçin Aptal Görünmeyen Bir Rehber

Oturan bacak pres makinesi, dörtgenlerinizi, glütenlerinizi ve hamstringlerinizi ağız kavgası veya akciğer yapmaktan daha kontrollü bir şekilde hedeflemenin harika bir yoludur. Hile, makineyi doğru şekilde ayarlamak.

• Bacak baskısına oturun ve ayaklarınızı ayak plakasına yaslayın, böylece omuz genişliğinden biraz daha geniş olurlar, ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olur.
• Başlama pozisyonunda, dizleriniz 90 derece veya biraz daha aşağı bükülmüş olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınız üzerinde çıkmamalı. Diz uzantınızı başlatmak için topuklarınızdan bastırırken rahat hissetmeniz gerekir. Eğer ayaklarınızın toplarını itmeniz gerekiyorsa, ayaklarınızı taban levhasında daha yükseğe taşımayı deneyin.
• Egzersizi yaparken, tamamen uzamaya zorlamak için topuklarınızı kullanarak dizlerinizi tamamen uzatabilirsiniz.

Farklı yüksekliklere uyması için genellikle ayak dayamasının veya koltuğun konumuna ayarlamalar yapabilirsiniz. Daha rahat bir vücut açısına izin vermek için koltuğun sırtını da ayarlayabilirsiniz.

Plaka ağırlığı yüklü bacak presleri, yeni spor salonuna gidenler için popüler ve erişilebilir bir seçenek.

• Hareketle rahat olduğunuzdan emin olmak için hafif bir ağırlıkla başlayın.
• “Güvenliği” kaldırmaktan ve her setin başında ve sonunda tekrar açmaktan sorumlusunuz. Çoğu bacak pres makinesinde, alıştırmaya başlamak için yoldan çekilmeniz gereken manuel bir güvenlik kolu bulunur. Bir takımı tamamladığınızda, ağırlıkların size çarpmasını önlemek için güvenlik kolunu tekrar yerine yerleştirmeniz önemlidir.
• Ekipmanı bitirdikten sonra ağırlıklarını açmaktan sorumlusun. Başka birinin sizin için yapacağını varsaymayın.

Tabak yüklü bacak baskı makinelerinin kullanımı zor değildir ve çoğunun düşünmesi gereken birçok ayar yoktur.

• Sırt yastığına sırt sırta yaslanın ve ayaklarınızı ayak plakasına yerleştirin.
• Ayaklarınızı omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın, ayaklarınızı konumlandırın, böylece ayaklarınızı dizlerinizi uzatırken ayak tabağından uzağa doğru hareket ettirmek için topuklarınızdan bastırabilirsiniz.
• Güvenliği el ile yoldan çıkardığınız zaman topuklarınızdan bastırın ve bacaklarınızı tamamen açın.
• Ağırlığı aşağıya indirirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek, ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak, dizlerinizi sabit biçimde bükün.
• Ağırlığı mümkün olduğu kadar düşürdüğünüzde, topuklarınızı bastırın ve bacaklarınızı tamamen uzatın.

Bacak uzatma makinesi kuadriseps kaslarınızı izole eder. Hareketin kendisi oldukça basittir, ancak makine ayarlamak için daha zor olabilir.

Amaç, koltuk arkalığının, dizinizin koltuğun hemen önünden bükülmesini sağlayan bir yere konumlandırılmasıdır – uyluklarınızın koltuğun kenarından çok uzağa uzanmasını istemezsiniz ve Koltuk başının baldırlarının arkasına bastırılması için.

• Koltuk sırtlığını koltuk sırtlığına rahatça yaslanacak şekilde ayarlayın.
• Koltuğu arkaya uygun şekilde ayarladıktan sonra, kaydırma yastığının konumunun bacaklarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirebildiğinden emin olun. Hafif bir ağırlıkla test edin – ağırlıklar tam bir hareket aralığında hareket ediyormuş gibi hissetmeden önce ağırlık yığınına dayanıyorsa, kaydırma pedini geriye doğru ayarlayın.
• Bazı makineler ayrıca, büzgü yastığını yukarı doğru çekmek için bir düğme kullanmanıza izin verir, böylece ayak bilekleriniz yerine büzüşünüzün önüne rahatça yerleştirilir. Bu ayar yerine kilitlenmeyebilir. Aksine, istediğiniz yere kalmasını sağlamak için kabuklarınıza pede bastırmanız gerekebilir.

Uygun ayarlamalar yapıldıktan sonra, sadece makinenin üzerine oturun, bir ağırlık seçin ve dizlerinizi tamamen uzatarak egzersizi yapın, ardından ağırlıkları azaltmak için tekrar bükün. Uzatma ve indirme aşamalarındaki hareketi kontrol edin.

Yalancı bacak kıvrılma makinesi hamstrings izole eder. Bacak uzatma makinesi gibi, egzersiz oldukça basittir, ancak makineyi ayarlamak biraz zor olabilir.

Amaç, mide üzerinde, ayak bileklerinin hemen üstünde konumlanan buzağı yastığı ile, dizlerinizin hiper-eklemlenmiş gibi hissetmelerini sağlamayan bir yükseklikte makinenin pedleri üzerinde yatmanızdır. Başlama pozisyonunda, bacaklarınız düpedüz kalçalarınızdan topuklarınıza kadar olmalıdır.

Tipik olarak bacak kıvırma makinesinde iki ayar noktası vardır – bunlardan biri buzağı yastığın olduğu, vücudunuza yaklaştırabilmenizi ya da yüksekliğinize bağlı olarak diğeri menteşe noktasında diğeriyle baldır dolgusunu gerektiği gibi yukarı veya aşağı hareket ettirin.

Uygun ayarlamaları yaptığınızda, egzersiz basittir:

• Makineye, ayak bileklerinin hemen yukarısına yerleştirilmiş buzağı yastığı ile uzanın.
• Dizlerinizi bükün, topuklarınızı mümkün olduğu kadar glüteninize yakın olarak çizin.
• Ağırlıkları dikkatlice başlangıç pozisyonuna getirin.

Yardımlı çekme ve daldırma makinesi tipik olarak bir egzersiz makinesidir, egzersiz sırasında hangi tutamaçlara bağlı olarak hedeflediğiniz kas gruplarını değiştirirsiniz. Kolları başınızın üstünde tutarsanız, yardımlı bir çekme işlemi yaparken üst sırtınızı, omuzlarınızı, pazılarınızı ve çekirdeğinizi hedef alırsınız. Kalçalarınızın hemen dışına yerleştirilmiş kolları tutarsanız, yardımlı bir dalış yaparken trisepsinizi, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedef alırsınız.

Bu makine hakkında hatırlanması gereken en önemli şey, bir ağırlık seçmenin, genellikle bir ağırlık seçmenizin tersidir. Seçilmiş makinelerin çoğunda, yığından seçtiğiniz ağırlık, kaldırdığınız ağırlıktır. Yardımlı pull-up ve daldırma makinesinde, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmaktan sorumlusunuz, bu nedenle yığıntan seçtiğiniz ağırlık, yardım aldığınız ağırlık miktarıdır.

Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa ve ağırlık yığınından 20 kilo seçtiyseniz, bu yalnızca 20 kilo ağırlığa yardım ettiğiniz anlamına gelir; Bu, egzersizde yeniyseniz, egzersizi denemeden önce ağırlık yığından (muhtemelen kendi vücut ağırlığınıza yakın olan) daha ağır bir ağırlık seçmek istediğiniz anlamına gelir.

Hangi alıştırmayı yaptığınıza bakılmaksızın, temel parametreler aynıdır:

• Ağırlık yığından uygun bir ağırlık seçin.
• Dizlerinizi veya ayaklarınızı verilen desteğin üzerine yerleştirin (donanımın markasına bağlı olarak)
• Kolları güvenli bir şekilde tutunuz.
• Bir çekme işlemi gerçekleştirirken, göbeğinizi geçirin, dirseklerinizi bükün ve çeneniz çıtayı temizleyene kadar üst bedeninizi kollardan yukarı doğru çekin. Dirsekleriniz tamamen uzayana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin.
• Bir daldırma işlemi yaparken, göbeğinizi geçirin, dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru eğin ve dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar gövdenizi kollar arasında indirin. Avuç içinizden bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi uzatın.

Lat pull-down makinesi, özellikle geniş latissimus dorsi kaslarını sırtınızı hedefliyor. Çoğu makinede fazla ayar noktası yoktur, ancak konfor için koltuk yüksekliğini veya uyluk pedini ayarlamanız gerekebilir. Egzersize başlamadan önce bunu test edin. Dizlerinizi rahatça bükerek ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirebilmelisiniz; dizlerinizin hemen üstünde kalan alt uyluklarınız, uyluk pedine sıkıca bastırılmalıdır.

• Makineye dönük durun ve yığından bir ağırlık seçin. Açılır makinenin tutamaçlarını kavrayın ve ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
• Koltuğa oturun ve ayağınızı konumlandırın, böylece uyluklarınız uyluk pedinin altına sabitlenir. Dirsekleriniz başınızın üzerinde uzatılmalıdır.
• Çekirdeğini kapatın ve hafifçe geriye yaslanın. Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyacaksınız.
• Kollarınızı değil, üst sırtınızı kullanarak kolu, göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı, dirseklerinizi bükerken omurgalarınıza doğru çekin.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dirseklerinizi yavaşça uzatın.

Göğüs presi makinesi peclerinizi, omuzlarınızı ve trisepsinizi hedef alır. Anahtar, tam bir hareket yelpazesinden zevk aldığınızdan emin olmak için koltuğa, koltuk arkalığına ve kolların pozisyonuna ayarlamalar yapmaktır.

• Koltuğa oturun ve göğüs basın kollarını tutun. Kolların her omzuna yerleştirilmesi gerekir, dirsekleriniz hafifçe geriye eğiktir. Gerektiği gibi koltuk yüksekliğine, koltuk arkalığına veya tutma kollarına ayarlamalar yapın. Gerekli ayarlamalar makineden makineye farklılık gösterecektir.
• Makine uygun şekilde ayarlandığında, dirseklerinizi göğsünüzün önüne uzatarak tutamakları kendinizden uzağa doğru bastırın.
• Kolları başlangıç konumuna getirirken dirseklerinizi bükerek hareketi yavaşça geriye doğru çevirin. Ağırlıklar tam bir hareket aralığında çalıştığınızı hissetmeden önce ağırlık istifine çarpıyorsa, koltuğu öne veya kolun konumunu geriye doğru ayarlamanız gerekebilir.

Oturmuş selektörlü sıra makinesi, orta ve üst sırtınızın büyük kaslarını, özellikle de trapezius, eşkenar dörtgenler ve lat’lerin yanı sıra pazılarını da hedef alıyor. Anahtar, göğüs desteğinin uygun şekilde ayarlandığından emin olmaktır, böylece omuzlarınızı öne doğru yuvarlamak veya tutma yerlerine ulaşmak için sırtınızı öne eğmek zorunda kalmazsınız. Uzun boylu oturabilmelisiniz, ayaklarınız yere düz basmalı, göğsünüz göğsün altına rahatça bastırılmalı, tutamak tuttuğunuzda omuzlarınız geriye doğru sarılmış durumda olmalıdır. Uygun ayarlamalar yapıldığında, hareket basittir:

• Uzun oturun, çekirdeğiniz bağlandı ve dirseklerinizi bükerken kolları kendinize doğru çekmek için sırt kaslarınızı kullanın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.
• Dirsekleriniz gövdenizin yanından çekildiğinde, hareketi tersine çevirin ve omuzlarınızı yavaşça uzatarak omuzlarınızın öne ya da sırtınızın ağrmasına izin vermeyiniz.

Oturan kablo sırası, seçilen sıra makinesiyle aynı işlev ve amaç bakımından benzerdir, sadece vücudunuzun konumlandırılması ve hedeflediğiniz kas gruplarını biraz değiştirebilecek olan tutamak eki üzerinde biraz daha kontrol sahibi olursunuz.

• Başlamak için, kablo sırasının çantanıza klipslemek için sadece düz bir çubuk veya V şeklinde bir tutamaç seçin.
• Ağırlık yığından bir ağırlık seçin ve koltuğa oturun.
• Kalçanızı koltuğun önüne yakın bir yere yerleştirin, böylece tutma kollarını iki elinizle kolayca kavrayabilirsiniz.
• Ayaklarınızı ayak dayama yerlerine, ağırlığınızı topuklarınıza yerleştirin.
• Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, çekirdeğinizi kapatın ve omuz bıçaklarınızı omurgunuza doğru çekin. Topuklarınızdan bastırın ve dizlerinizi hafifçe uzatarak glutesinizi koltukta biraz daha uzağa kaydırın.
• Hafifçe geriye yaslanın ve orta-üst-sırtınızı kullanarak, dirseklerinizi bükerken kolları vücudunuza doğru çekerek kollarınızı gövdenize doğru çekin.
• Hareketi ters çevirin ve kollarınızı yavaşça uzatın.

Omuz pres makinesi göğüs pres makinesine çok benziyor, ancak önünüzdeki tutamaçlara bastırmak yerine, deltoidlerinizin kaslarını hedef almak için tutamakları doğrudan başınızın üzerinden bastıracaksınız. Göğüs presi makinesinde olduğu gibi, ana ayar noktası oturma yüksekliğidir. Koltuğu, makinenin kolları omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde konumlandırmak istiyorsunuz. Uygun ayarları yaptıktan sonra, basitçe:

• Ağırlık yığından bir ağırlık seçin.
• Koltuğa oturun ve her bir elinizde omuzlarınızı tutun.
• Omuzlarınıza direk başınızı tamamen uzatarak başınızın üzerinden bastırın.
• Hareketi yavaşça tersine çevirin ve tutamaçları kontrollü ve sabit bir şekilde omuz yüksekliğine getirin.