Birkaç ay önce bir 5K yarışına (3.1 mil) kaydolduysanız ve bunun sadece birkaç hafta önce olduğunu fark ettiyseniz, mesafeye gitmeye hazır olmayacağınızdan endişelenebilirsiniz.
İki hafta bir 5K’ya hazırlanmak için çok zaman olmasa da, kendinizi daha zihinsel ve fiziksel olarak yarışa hazır hale getirmek mümkündür. Haftada birkaç kez egzersiz yapıyorsanız, bu 5K Başlangıç 4 Haftalık Programın son iki haftasına bakın ve sizin için uygun olup olmadığına bakın.
Ve işte önümüzdeki iki hafta içinde izlenmesi gereken bazı genel ipuçları:
Makalede Neler Var?
1. Antrenman ve Yarışta Koşu / Yürüme Yaklaşımı deneyin.
Birçok koşucu, her adımda 30 saniyelik bir yürüyüş molası verdiklerinde hızlarının gerçekte daha hızlı olmasına şaşırıyor. Kısa bir yürüyüş koşu kaslarınıza bir mola verir ve çok büyük bir zihinsel destek sağlayabilir. Antrenmandaki koşu / yürüyüş stratejisini deneyin ve daha sonra bir mil işaretine bastığınızda 30 saniye yürüyerek yarış gününde kullanın. Yürüyüş molaları için zamanlanmış aralıklar yapmak istemiyorsanız, su durağında yürürken veya parkurun yokuş yukarı bölümlerinde yürüyerek bunları yarışlarınıza çalıştırabilirsiniz.
2. Yarış Gününden Önce Pistte Koşun.
Yerel bir yarış yapıyorsanız, oraya çıkın ve parkurun bölümlerini yönetin. Ne olacağını bilerek daha zihinsel olarak hazırlanmış hissedeceksiniz. Bu özellikle koşu bandında koşuyorsanız önemlidir – en azından yarışa çıkacak en az birkaç koşu yapmak istersiniz. Eğer parkurda büyük bir tepe varsa, güçlendirme ve güven artırıcı bir antrenman olarak birkaç tepe tekrarı yapın (yarıştan önceki gün değil!).
3. Yarış için tıkınmayın.
Her gün çok veya çok uzun süre çalışarak kaybedilen eğitim süresini telafi etmeye çalışmayın. Hala yarıştan önce birkaç uzun veya zorlu antrenman için zamanınız var, ancak onları rahatlatan veya kolay bir gün izlediğinizden emin olun, böylece vücudunuzun iyileşme zamanı olur. Neredeyse her gün yarışa çıkacak kadar uzun ve sert koşmaya çalışırsanız, yalnızca kendinizi yıpratır veya yaralanma riskini alırsınız.
4. Yarış Kıyafetlerinizi Planlayın.
5K’lık bir yarış için önemli bir kural (veya bu konuda herhangi bir yarış mesafesi), “Yarış gününde yeni bir şey değil.” Yepyeni koşu ayakkabınızı veya seçtiğinizde alacağınız yarış formasını giymeyi planlamayın yarış önlüğü kadar. “Şanslı” yeni kıyafetler veya ayakkabılarla deneme yaparsanız, rahatsız hissedebilir ve sürtünme veya kabarmaya neden olabilir. Yarış günü kıyafetiniz koşu ayakkabısı, çorap ve daha önce koşmuş olduğunuz kıyafetler olmalı, bu nedenle ne bekleyeceğinizi biliyorsunuz ve sürpriz yaşamıyorsunuz.
Kıyafetlerinizi yarıştan önceki gece dışarı çıkardığınızdan emin olun, böylece sabahları yarışmaya ve yarış takımınızı bulmaya çalışmazsınız.
5. Önceki Gün’ü dinlendirin.
Yarıştan önceki gün yaptığınız hiçbir koşu koşusu performansınızı arttırmaz. Çok fazla şey yaparsanız, kendinizi yorgun hissettiğinizde yarış gününde ödersiniz. Bu yüzden sakin ol, bacakların rahat olsun ve yarış için tazelensin. Ayrıca yarıştan iki gün önce kuvvet antrenmanı yapmak veya herhangi bir yoğun antrenman yapmak istemezsiniz, çünkü muhtemelen muhtemelen yarış gününde kendinizi ağrıyor hissedeceksiniz. Eğer antsy hissediyorsanız, kısa bir yürüyüşe çıkın ve biraz gerinerek hafifçe gerin, ama hazır olduğunuzu kanıtlamak için çok çaba göstermeye çalışın.
