Bu 10 haftalık 10K antrenman programı, 10K yarışını çalıştırmak / yürüyüş yapmak isteyen başlangıç koşusu / yürüyüşçüleri için tasarlanmıştır. Belirli bir yarış için antrenman olmasanız bile, bu program 60 dakikadan daha uzun bir süre koşmanıza / yürümenize yardımcı olur. Program, 20 dakika boyunca zaten koşabildiğinizi / yürüyebildiğinizi (1 dak / 1 dak koşu / yürüyüş aralıklarında) yapabileceğinizi varsayar. Her şeyden önce çalışan bir program arıyorsanız, bu başlangıç 10K eğitim planını deneyin.
Son zamanlarda bir fiziksel deneyiminiz olmadıysa, doktorunuzla konuştuğunuzdan ve kaçmak için temizlediğinizden emin olun.
Makalede Neler Var?
Takvim Hakkında Notlar
Bu yeni başlayanlar için antrenman programı koşu / yürüyüş programıdır, bu nedenle antrenman talimatlarınız koşu / yürüyüş aralıklarında gösterilecektir. Görüntülenen ilk sayı, çalıştırılacak olan dakika sayısı ve ikinci sayı ise yürüme miktarıdır. Örneğin, 1/1, 1 dakika koşmak, ardından 1 dakika yürümek demektir.
Her koşuya 5 dakikalık bir ısınma yürüyüşü ya da ısınma egzersizleriyle başlamalısınız. 5 dakikalık bir soğuma yürüyüşü ile bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Dinlenmek için bir güne girmek ya da koşular arasında geçen günlerde çapraz antrenman yapmak daha iyidir. Çapraz antrenman yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, kuvvet antrenmanı veya hoşlandığınız diğer herhangi bir aktivite (koşu dışında) olabilir.
1. hafta
1. Gün: 1/1 x 10 (1 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüme x 10, toplam 20 dakika)
2. Gün: 1/1 x 10
3. Gün: 1/1 x 10
4. Gün: 40-45 dakika arası antrenman
Hafta 2
1. Gün: 1/1 x 11
2. Gün: 1/1 x 12
3. Gün: 1/1 x 13
4. Gün: 40-45 dakika arası antrenman
3. hafta
1. Gün: 1/1 x 15
2. Gün: 1/1 x 15
3. Gün: 1/1 x 15
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
4. hafta
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 2/1 x 10
3. Gün: 2/1 x 10
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. hafta
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 2/1 x 14
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
6. hafta
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 8
3. Gün: 3/1 x 11
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
7. hafta
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 8
3. Gün: 3/1 x 13
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
8. Hafta
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 3/1 x 15
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
9. hafta
1. Gün: 3/1 x 10
2. Gün: 3/1 x 10
3. Gün: 3/1 x 17
4. Gün: 45 dk. Çapraz eğitim
5. Gün: 30 dk. Çapraz eğitim
10. Hafta
10K’nız bu hafta! Bu hafta biraz daha kolay alacaksınız, böylece büyük yarışınıza iyi bakacaksınız. İyi şanslar!
1. Gün: 2/1 x 10
2. Gün: 30 dk çapraz eğitim
3. Gün: 3/1 x 5
