Bu sekiz haftalık 5K antrenman programı, koşuculara ya da şu anda hızını almak ve 5K yarışına koşmak isteyen yürüyüş / koşma antrenmanlarına katılmak isteyenler için tasarlanmıştır. 5,1 mil eşdeğeri olan bu yarışlar harika başlangıç yarışlarıdır: Oldukça hızlı bir şekilde antrenman yapabilirsiniz (bu program sekiz hafta sürer) ve popüler bir yarış oldukları için katılmak için yerel 5K’ları bulmak kolaydır. bağış toplayıcılar ve diğer topluluk faaliyetleri.
Bir 5K yarışı nispeten kısa olduğu için, bir yarıştan sonraki toparlanma süresi bir gün meselesidir (bir maraton yaptıktan sonra tekrar yarışa girmesi birkaç hafta sürebilir). Ayrıca, ilk yarış tişörtünü 5K koşarak puanlaman gerekiyor.
Bu eğitim programına hazır olup olmadığınızı nasıl anlarım? Bazı kurallar:
- 30 dakikalık yürüme mesafesinde bir dakikalık aralıklarla koşarak değişen beş dakikalık aralıklarla koşabilir / yürüyebilirseniz, bu eğitim programını tamamlamada sorun yaşamazsınız.
- Daha önce hiç koşmamış ya da koşmamış / yürüymemişseniz, 30 Dakikada 30 Dakika Koşu Alışkanlığı programına başlamak isteyebilirsiniz.
- Zaten rahatça bir mil koşabilirseniz, bu programı çok kolay bulabilir ve bu Acemi Koşucusu 5K Eğitim Planını veya bu 4 Haftalık 5K Eğitim Programını deneyebilirsiniz.
Her şeye rağmen, yakın zamanda fiziksel bir durumunuz olmadıysa veya sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, koşmalardan kurtulmak için doktorunuza görünün. Ve ayaklarınız için doğru koşu ayakkabısı tipine sahip olduğunuzdan emin olun. Ayakkabılara dokunma: Spor ayakkabılarında uzmanlaşmış bir mağazaya git ve rahat ve düzgün bir şekilde ayaklarına uyan bir çift seçmen için profesyonel yardım al.
Süreler uzadıkça, egzersizden yaklaşık bir saat önce bir enerji barı (veya eşdeğeri) yiyerek kan şekerinizi güçlendirdiğinizden emin olun.
Aklında tut
Bu program, aşağıda belirtilen talimatlara göre kademeli olarak değişen koşu sürelerinden sürekli çalışmaya ve belirtilen süreler boyunca sürekli koşular oluşturmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Her egzersiz seansına ısınarak başlayın: Hızlı yürüyün veya beş ila 10 dakika boyunca yavaşça koşu yapın. Soğuması için antrenman sonunda da aynısını yapın. Her egzersiz seansının koşu kısmını yaparken, yavaşlayın, böylece bitirmek için fazla yanmazsınız. Aşırı çaba için kendinizi kontrol etmenin bir yolu, koşarken konuşmaya çalışmaktır: Eğer bunu yapmak için çok fazla çaba harcıyor ve şişiyorsanız, biraz yavaşlayın.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Dinlenmek için bir güne girmek ya da koşular arasında geçen günlerde çapraz antrenman yapmak daha iyidir. Çapraz antrenman yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, yüzmek veya hoşunuza giden herhangi bir aktivite (koşmak dışında) olabilir. Bu yaklaşım vücudunuza egzersiz seansları arasında iyileşme zamanı vererek yaralanma ve stres riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Son olarak, antrenman günlerinde kendinizi iyi nemlendirdiğinizden emin olun. Koşularınız yoğunlaştıkça, bir miktar yağsız proteini karmaşık bir karbonhidratla birleştiren küçük bir atıştırmalık yiyerek yakıt alın (tam tahıllı ekmek üzerinde yarım fıstık ezmeli sandviç, meyveli bir bardak yoğurt veya düşük -sugar enerji barı hile yapacak) parçaya başlamadan önce.
1. hafta:
1. Gün: 5 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; beş kez tekrarla
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Koş 5 dakika koş, 1 dakika yürü; beş kez tekrarla
4. Gün: 40 – 45 dakika arası tren
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 6 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; beş kez tekrarla
7. Gün: Dinlenin veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Hafta 2:
1. Gün: 7 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; dört kez tekrarla
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 7 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; dört kez tekrarla
4. Gün: 40 – 45 dakika arası tren
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 8 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; dört kez tekrarla
7. Gün: Dinlenin veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
3. hafta:
1. Gün: Koş 9 dakika koş, 1 dakika yürü; üç kere tekrarla
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 10 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; üç kere tekrarla
4. Gün: Çapraz trenle 45 dakika
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 11 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; üç kere tekrarla
7. Gün: Dinlenin veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
4. hafta:
1. Gün: 12 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; üç kere tekrarla
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 14 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; üç kere tekrarla
4. Gün: Çapraz trenle 45 dakika
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 15 dakika çalıştırın, 1 dakika yürüyün; iki kere tekrar et
7. Gün: Dinlenin veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
5. hafta:
1. Gün: 16 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüme ve 12 dakikalık koşu.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Koşmak 18 dakika koşmak, 1 dakika yürümek, artı 10 dakikalık koşmak
4. Gün: Çapraz trenle 45 dakika
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 20 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüme ve 10 dakikalık koşu.
7. Gün: Çapraz trenle 30 dakika
6. hafta:
1. Gün: 23 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüme ve 5 dakikalık koşu.
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 24 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüme ve 5 dakikalık koşu.
4. Gün: Çapraz trenle 45 dakika
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: Koşuya 25 dakika koş, 1 dakika yürü, artı 5 dakika koş
7. Gün: Çapraz trenle 30 dakika
7. Hafta:
1. Gün: 26 dakika çalıştırın
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: 28 dakika çalıştırın
4. Gün: Çapraz trenle 45 dakika
5. Gün: Dinlenme
6. Gün: 30 dakika çalıştırın
7. Gün: Çapraz trenle 30 dakika
8. Hafta:
İlk 5K’nız bu hafta! Biraz dinlenmen için bu hafta biraz daha kolay. İyi şanslar!
1. Gün: 25 dakika çalıştırın
2. Gün: 30 dakika çapraz tren
3. Gün: 20 dakika çalıştırın
