İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yarış Eğitimi
  3. İki Mil Çalıştırmak İçin Başlangıç Eğitimi Programı

İki Mil Çalıştırmak İçin Başlangıç Eğitimi Programı

Kentsel sokakta çalışan kadın atlet.

Bu dört haftalık eğitim programı, tam iki mil koşmak için inşa etmek isteyen yeni başlayanlar / yürüyüş yapanlar için tasarlanmıştır. Eğitim programı, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için koşma ve yürüme aralıklarını rahat bir tempoda birleştirir.

Aşamalı Eğitim

İlk başta daha fazla yürürken, her hafta koşu mesafenizde küçük bir artış ve yürüme mesafenizde bir düşüş yapacaksınız. Dört hafta sonra, ara vermeden iki mil koşabilirsiniz.

Bu eğitim programına başlamak için ya 4 Hafta – 1 Mil programını tamamlamış ya da rahatça 1/2 mil koşabiliyor olmalısınız.

Bu eğitim programı koşarken tamamen yeni olan birisi için tasarlanmamıştır. Daha önce koşmadıysanız, daha iyi seçeneğiniz Mutlak Başlangıçta Çalıştırma Kılavuzuyla başlamaktır. Bu size koşmanın temellerini öğretecek ve bir mil veya iki mil antrenman programına güvenle girebilmeniz için kondisyon seviyenizi artırmaya yardımcı olacaktır.

Herhangi bir programa başlamadan önce, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri ayak tipiniz ve koşu yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısı tipini almaktır. Sizin için en iyi ayakkabılara ilişkin öneriler almak için yerel koşu uzmanı mağazasını ziyaret edin.

Eğitim Takvimi Başarı

Çalışan bir program başlatmak, formda kalmak ve en üst düzey fitness hedeflerinize ulaşmak için harika bir yoldur. Hangi seviyede olursanız olun birkaç şey başarı bulmanıza yardımcı olabilir. İyi günler ve kötü günler yaşayacağınızı unutmayın, ancak sebat sizi tümüyle atlatacaktır.

Motivasyon konusunda yardımcı olabileceğiniz temel adımların bazıları. Örneğin, koşucular genellikle antrenmanlarını programlamayı en iyi bulurlar, böylece yoğun bir antrenman antrenman yolunda olmaz. Bunun bir kısmı sizin için en uygun günün en iyi zamanını belirlemektir.

Bedeninizi dinlemek ve bir şeyleri kendi hızınızda almak da önemlidir. Bazı insanlar koşular arasında diğerlerinden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar, bu nedenle ihtiyacınız olursa zaman ayırın. Bu programın sizin için çok hızlı ilerlediğini tespit ederseniz, bir sonrakine geçmeden önce bir haftalık egzersizi tekrarlayın.

Ölçüm amacıyla, bu antrenmanları bir yolda yapmaya çalışın. Tipik olarak, bir tur 400 metre veya milin yaklaşık 1 / 4’üdür. Her antrenmanın iz eşdeğeri olacaktır, bu nedenle ne kadar koşmanız ve yürümeniz gerektiğini bilirsiniz. Antrenmanları ayrıca bir yolda, eğlence yolunda veya koşu bandında da yapabilirsiniz. Bunlar için mesafelerinizi ölçmek için RunKeeper gibi çalışan bir uygulama kullanın.

Her koşuya beş ila 10 dakikalık bir ısınma yürüyüşü ile başlamalı ya da birkaç ısınma egzersizi yapmalısınız. Beş ila 10 dakikalık bir serinleme yürüyüşüyle bitirin. Yürüme aralıklarınız boyunca hızlı yürüdüğünüzden ve iyi koşu formunu kullanmaya devam ettiğinizden emin olun.

Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz. Ancak, iki gün üst üste koşmaktan kaçının. Ya tam bir dinlenme günü geçirin ya da koşular arasındaki günlerde çapraz antrenman yapın. Çapraz egzersiz bisikleti, yoga, kuvvet antrenmanı, yüzme veya hoşunuza giden herhangi bir aktivite olabilir.

1. hafta

İlk hafta 1/2-mil aralıklarla koşup yürüyeceksiniz. Motivasyonunuzu bulmak, eğitim programının ritmine girmek ve daha uzun mesafeler için kendinizi hazırlamak için iyi bir zaman. Gerekirse, bir sonrakine geçmeden önce bu takvimi yapmak için ikinci bir hafta ayırın.

Aktivite Eşdeğer Parça
1.gün 1/2 mil koş, 1/2 mil yürü; 2 kez tekrarla 2 tur çalıştırın, 2 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
2. gün Dinlenme ya da çapraz tren
3 gün 1/2 mil koş, 1/2 mil yürü; 2 kez tekrarla 2 tur çalıştırın, 2 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
4. gün Dinlenme
5. gün 1/2 mil koş, 1/2 mil yürü; 2 kez tekrarla 2 tur çalıştırın, 2 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
6. gün Dinlenme ya da çapraz tren
7. gün Dinlenme

Hafta 2

Programın ikinci haftasında, 3/4 mil koşacak ve sadece 1/4 mil yürüyeceksiniz. Dinlenme günlerinizin tadını çıkarmayı veya en sevdiğiniz çapraz egzersiz aktivitelerini yapmayı unutmayın. Bu, iki mil hedefinize doğru ilerlerken önemli ölçüde yardımcı olacaktır.

Aktivite Eşdeğer Parça
1.gün 3/4 mil koş, 1/4 mil yürü; 2 kez tekrarla 3 tur çalıştırın, 1 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
2. gün Dinlenme ya da çapraz tren
3 gün 3/4 mil koş, 1/4 mil yürü; 2 kez tekrarla 3 tur çalıştırın, 1 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
4. gün Dinlenme
5. gün 3/4 mil koş, 1/4 mil yürü; 2 kez tekrarla 3 tur çalıştırın, 1 tur yürüyün; 2 kez tekrarla
6. gün Dinlenme ya da çapraz tren
7. gün Dinlenme

3. hafta

Önceki haftalar üç çalışma gününde de aynı zamanlamayı korurken, üçüncü haftanın beşinci günü dizinin ilk akışına 1/4 mil daha eklendi. Bu sizi dördüncü hafta ve iki mil boyunca koşacak şekilde inşa ediyor.

Aktivite Eşdeğer Parça
1.gün 1 mil koş, 1/4 mil yürü, 3/4 mil koş 4 tur koş, 1 tur yürü, 3 tur koş
2. gün Dinlenme ya da çapraz tren
3 gün 1 mil koş, 1/4 mil yürü, 3/4 mil koş 4 tur koş, 1 tur yürü, 3 tur koş
4. gün Dinlenme
5. gün 1 1/4 mil koş, 1/4 mil koş, 1/2 mil koş 5 tur koş, 1 tur yürü, 2 tur koş
6. gün Dinlenme ya da çapraz tren
7. gün Dinlenme

4. hafta

Budur! Bu programdan sadece bir haftaınız kaldı. Sonu görünürde ve beşinci güne kadar, ilk iki milinizi halletmeye hazır olacaksınız.

Aktivite Eşdeğer Parça
1.gün 1 1/2 mil koş, 1/2 mil yürü 6 tur yürü, 2 tur yürü
2. gün Dinlenme ya da çapraz tren
3 gün 1 3/4 mil koş, 1/4 mil yürü 7 tur koş, 1 tur yürü
4. gün Dinlenme
5. gün 2 mil koş 8 tur çalıştır
6. gün Dinlenme ya da çapraz tren
7. gün Dinlenme

Bir Sonraki Adımınız

Koşmak ilerici bir egzersizdir ve iki mil işaretine bastığınızda, bir sonraki zorlukla başa çıkmaya hazırsınız. Gidebileceğiniz birkaç yol var, ancak yeni başlayanlar için 5K eğitim planını denemek için iyi bir rota.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime

Bu programın sonunda, başarınızla gurur duymalısınız. Herhangi bir koşucu eğitiminde bu büyük bir adım. Birçok insan bu seviyede kalmaktan bile zevk alır, bu nedenle daha uzun mesafelere gitme baskısı hissetmeyin. Önemli olan, aldığınız egzersiz miktarı hakkında iyi hissetmenizdir. Herhangi bir mesafenin düzenli olarak kullanılması sağlık ve zindeliğinizin korunmasına yardımcı olacaktır.

Bu sayfa faydalı oldu mu?

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • Egzersiz için çalışan çift

    makale

    Bir mil çalıştırmak ister misiniz? Bu 4 Haftalık Program Yolunuza Çıkacak

  • Birlikte köprüde çalışan takım, New York, ABD

    makale

    5K’ya 6 Hafta: Yeni Başlayanlar İçin Bir Eğitim Programı

  • makale

    Koşu Yarışları için Eğitim Programları

  • Toprak yolda çalışan genç kadın

    makale

    Bir Başlangıç 10K Koş / Yürüme Eğitim Programı

  • Sabahın erken saatlerinde doğal bir yoldan koşmak.

    makale

    Eğitim Programları ile 10K Yarışı İçin Uygun Bir Hazırlık Yapın

  • Etkinlikte Yürüteçler

    makale

    İlk 10K Yürüyüşünüzün Keyfini Çıkarmak için Bir Eğitim Takvimi kullanın

  • Koşucular 3 Kasım 2013 tarihinde New York'ta ING New York City Maratonuna katılırken Central Park'ta koşuyorlar.

    makale

    Yarım Maraton İçin Koş / Yürü Yöntemini Kullanma

  • Beton su birikintileri üzerinde çalışan insanlar

    makale

    Yeni Başlayanlar İçin Temel Yarı Maraton Eğitim Programı

  • Profesyonel golfçü Tiger Woods.

    makale

    Ağırlık Egzersizi Golfçülere Güçlü Bir Avantaj Sağlayabilir

  • açık havada ormanda çalışan iki adam

    makale

    Gelişmiş Eğitim Programıyla 10.000 TL’ye Hazır Olun

  • su boyunca çalışan kadın ve erkek grup

    makale

    İlk 5K’larına Başlayanlar İçin Koşu Programı

  • Runner yolda

    makale

    1500 Metre Yarışı Ne Kadar Uzaktır?

  • şehir sokakta çalışan sportif genç kadın

    makale

    Bu Eğitim Programıyla Koşuya / Yürümeye 5K Koşmaya Gidin

  • Fitness için yürüyen iki kadın

    makale

    Yeni Başlayanlar Yürüyüş Programlarını Nasıl Başlatabilir?

  • Bir NBA basketbol oyunu

    makale

    Basketbol Oyuncuları İçin Mükemmel Bir Ağırlık Eğitim Programı

  • birlikte çalışan kadınlar

    makale

    20 Hafta Koşu / Yürüyüş Maratonu Eğitim Programı

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=94c34644721c6718971608185f19a0b7”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “94c34644721c6718971608185f19a0b7” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “94c34644721c6718971608185f19a0b7” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “2,911,963”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap