Bu altı haftalık 8K eğitim programı, başarılı bir 8K yarışı (4.97 mil) çalıştırmak isteyen ileri düzey koşucular için tasarlanmıştır. Bu program ayrıca 5 kilometrelik bir yarış için antrenman yapan tüm koşucular için de geçerlidir. Program zaten en az 6 mil koşabileceğinizi varsayar. Bu program sizin için çok zor görünüyorsa, bu 8K veya 5 Mil Orta Zaman Çizelgesi’ni deneyin.
Makalede Neler Var?
Eğitim Takvimi Notları
Çapraz Antrenman: Çapraz antrenman, zindeliğinizi geliştirmeye devam ederken, size zihinsel ve fiziksel bir mola verir. Çapraz antrenman yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, yüzmek veya hoşunuza giden herhangi bir aktivite (koşmak dışında) olabilir. Performansınızı arttırmak ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için biraz kuvvet antrenmanı eklemek de iyi bir fikirdir.
Tepe tekrarları (İK): Tepe tekrarlarınız için, yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda, çok dik olmayan bir tepe seçin. 8K (5 mil) yarış çabanızda koşmaya çalışın. Tepeden aşağıya kolay bir hızla ulaşın.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, dinlenmenin tam bir gününü alabilir ya da biraz çapraz eğitim (CT) yapabilirsiniz.
Tempo Runes (TR): Tempo koşunuza 10 dakika kolay koşuyla başlayın, daha sonra mil başına 10 saniye daha yavaş 10K koşma hızınızla 20-25 dakika koşmaya devam edin ve 10 dakika soğuma ile bitirin. 10K yarış temponuzun ne olduğundan emin değilseniz, 20-25 dakika koruyabileceğiniz “rahatça zor” bir tempoda koşun.
8K Aralıklı Egzersizler: 8K (5 mil) yarış hızınızda aralıklı egzersizlerinizi yapın ve her aralıkta iki dakikalık kolay tempolu bir iyileşme sağlayın. Isınma ve soğuma için bir mil kolay koşu ile bu antrenmanları başlatmalı ve bitirmelisiniz.
Uzun Koşular (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim almasanız da, uzun koşular 8K yarışında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun koşularınızı rahat ve konuşma hızında yapın. Kolayca nefes alabildiğinizden ve eksiksiz cümleler halinde konuşabildiğinizden emin olun. Bu çabayla kolay çalışmalarınızı (ER) da yapmalısınız.
6 Hafta Gelişmiş 8K veya 5 Mil Takvimi
1. hafta
1. Gün : 45 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk TR + 3 tepe tekrarı
3. Gün : 40 dk CT
Gün 4 : 4 dak @ 8K çaba x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
Hafta 2
1. Gün : 45 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk TR + 4 tepe tekrarı
3. Gün : 40 dk CT
Gün 4 : 4 dak @ 8K çaba x 4
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
3. hafta
1. Gün : 45 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk TR + 5 tepe tekrarı
3. Gün : 40 dk CT
Gün 4 : 4 dak @ 8K çaba x 5
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
4. hafta
1. Gün : 45 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 6 tepe tekrarları
3. Gün : 40 dk CT
Gün 4 : 4 dak @ 8K çaba x 5
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 8 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
5. hafta
1. Gün : 40 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 20 dk TR + 2 tepe tekrarı
3. Gün : 30 dk CT
Gün 4 : 4 dak @ 8K çaba x 4
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil ER
6. hafta
Gün 1 : 30 dak CT
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 20 dak. TR
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 2-3 mil ER
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 8K veya 5 Mil Yarışı
