1. Ana Sayfa
  2. Yarış Eğitimi
  3. Etkin 30 Dakika Koşu Yapma Çalışmaları

Etkin 30 Dakika Koşu Yapma Çalışmaları

tepe koşucusu

Koşmanın en büyük yararlarından biri, “paranın karşılığını almak” için çok fazla para kazanmaktır. Koşuya sığmak için sadece yarım saatiniz olsa bile, yine de çok fazla kalori yakabilirsiniz ve gücünüzü arttırmaya çalışabilirsiniz. , hız ve dayanıklılık.

Bu hızlı ama etkili koşu antrenmanlarından bazılarını deneyin. Hepsi 30 dakika veya daha kısa sürede yapılabilir!

1

Tepe Egzersizi

hill runner
Mike Harrington / Getty

Tepeleri çalıştırmak etkili ve yüksek kalorili bir yakma egzersizidir. Koşu bandında koşmak tepeleri eğitmek için harika bir yoldur, çünkü sınıfı kontrol edebilirsiniz ve dizleriniz ve dörtlüler yokuş aşağıların stresini almaz. Bu tepe egzersizi deneyin:

Isınma: 10 dakikalık kolay koşu veya yürüyüşle ısınmak. Isınmanızın sonlarına doğru, hızınızı 2 veya 3 kez 10 saniye arttırın, böylece bacaklarınızı daha hızlı dönmeye alıştırın.

ANA SET

Çalışma aralığı: Bir koşu bandındaysanız, eğimi% 3 veya% 4’e yükseltin ve 1 dakika çalıştırın. Dışarıda koşuyorsanız, koşması yaklaşık bir dakika sürecek ılımlı bir tepe arayın. Zorlu bir çaba ile koşun – 5K ile yarışıyor olsanız nasıl hissedeceğinize benzer. Nefesiniz biraz yorulmalı ve birkaç tekrardan sonra bacaklarınız yorgun hissetmeye başlamalıdır.

İyileşme aralığı: Eğimi% 1’e düşürün ve hızınızı, 1 dakika boyunca kolay bir hızda çalıştırın. Dışarıda koşuyorsanız, yokuş aşağı toparlanın. Solunumunuzu normale döndürmek için kolay bir tempoda gidin (gerekiyorsa yürüyün).

Toplam 7 iş / dinlenme aralığı için iş ve kurtarma aralıklarını 6 defa daha tekrarlayın.

Cool Down: Son toparlanma sürenizden sonra, 6 dakikalık kolay koşu ile bitirin.

İşte hızlı sürüm:

  • Isınma: 10 dakikalık kolay koşu
  • Çalışma aralığı: 1 dakika% 3-4 eğimde zorlu çalışma
  • Dinlenme aralığı: % 1 eğimde% 1 kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma / dinlenme aralığını 6 defa daha tekrarlayın .
  • Soğuma: 6 dakika kolay koşu
2

30 Dakika Merdiven Çalışması

kaldırımda koşucu
Erik Isakson / Getty

Merdiven antrenmanlarını seviyorum çünkü her zaman uçuyor gibi görünüyorlar. Bir aralıkta çalışırken, aklınız dağınıktır, çünkü bir sonrakini düşünürsünüz.

Bu merdiven antremanı, aynı zamanda mükemmel bir can sıkıntısı olan farklı adımlarla çalışıyor! Maraton, yarı maraton, 10K veya 5K hızının nasıl bir his olduğunu bilmiyorsanız, her aralığı bir öncekinden daha hızlı çalıştırmaya odaklanın. Kalp atış hızınızın arttığını hissetmeli ve her aralıkta nefes alıp vermemelisiniz. Önemli olan ilk aralığı çok hızlı başlatmamaktır, böylece kalan dört aralık için hızınızı artırabilirsiniz.

İyileşme aralıklarınız için, kolay bir tempoda gidin; bu, ihtiyacınız olursa yavaş bir koşu ya da yürüyüş anlamına gelir.

  • Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
  • Çalışma aralığı: 5 dakika @ maraton hızı
  • İyileşme aralığı: Kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma aralığı: 4 dakika @ yarı maraton hızı
  • İyileşme aralığı: Kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma aralığı: 3 dakika @ 10K tempoda
  • İyileşme aralığı: Kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma aralığı: 5 dakika @ 2 dakika
  • İyileşme aralığı: Kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma aralığı: 1 dakika @ sert (sprint) tempo
  • İyileşme aralığı: Kolay tempoda 1 dakika
  • Soğuma: 5 dakika kolay koşu
3

Koşma ve Mukavemetli Combo Egzersiz

eşek tekme egzersizi
ZenShui / Frederic Cirou / Getty

Eğer antrenmanınıza daha fazla güç katmak istiyorsanız, ancak her zaman post-run egzersizleri yapmayı unutmuş görünüyorsanız, bu sizin için iyi bir egzersizdir. Tüm vücut çalışmaları için koşu aralıklarını bazı kas güçlendirme egzersizleriyle birleştireceksiniz.

  • Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
  • Çalıştır: 1 dakika @ 5K tempoda
  • Gücü: 1 dakika ağız kavgası
  • Çalıştır: 2 dakika @ 5K tempoda
  • Gücü: 1 dakikalık yürüme akciğerleri
  • Çalıştır: 3 dakika @ 5K tempoda
  • Gücü: 1 dakika eşek başladı
  • Çalıştır: 4 dakika @ 5K tempoda
  • Gücü: 1 dakika tricep dipleri
  • Çalıştır: 5K @ 5K hızla
  • Gücü: 1 dakika şınav
  • Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu
4

Sprint Aralıkları

Runner yolda
Cavan Resimleri

Kısa hızlı patlama gücü arttırır, aerobik kapasiteyi arttırır ve bacaklarınızı daha hızlı cirolara alıştırır. Bu, ister bir pistte ister yolda, dışarıda yapılacak eğlenceli bir antrenmandır, aynı zamanda bir koşu bandında da yapılabilir.

İyileşme aralıklarınız için, kolay bir tempoda gidin; bu, ihtiyacınız olursa yavaş bir koşu ya da yürüyüş anlamına gelir.

  • Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
  • Çalıştır: 30 saniye, tam hızlı sprint
  • Kurtarma: Kolay tempoda 1 dakika
  • Çalışma / kurtarma döngüsünü toplam 20 dakika boyunca tekrarlayın.
  • Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu

Yorum Yap

    Yorum Yap