İlkbaharda bir maraton veya yarı maraton koşmayı planlıyorsanız hava, antrenmanınızın kış aylarında açık havada çalıştırılmasını zorlaştırabilir. Aynı şekilde, sıcak iklimlerde bulunanlar sonbahar yarışları için antrenman yaparken açık havada uzun ve sıcak millerden kaçınmak isteyebilirler. Antrenmanınızın çoğunu koşu bandında yapıp yapamayacağınızı ve bunun sizi yarışa uygun şekilde hazırlayıp hazırlamadığını merak edebilirsiniz.
Açık ve koşu bandı koşuları arasında bazı farklılıklar olsa da, koşu bandı çalıştırmanın birçok yararı vardır. İçeride koşmak hala kış aylarında yarış sporu yapmak için etkili ve güvenli bir yol. Ancak tamamen yarışa hazırlanmak için yollarda açık havada bazı miller girmek önemlidir.
Makalede Neler Var?
Koşu Bandı Üzerinde Mesafe Koşularına İlişkin Eğitim Sınırlamaları
Spor salonları genellikle her müşterinin bir koşu bandında geçirebileceği süreyi sınırlar, bu nedenle bir koşu bandı antrenmanı için 30 veya 60 dakikadan fazla süre koyamayabilirsiniz. Bu, 3 mil veya 6 mil eğitim mesafesinden daha fazla olamaz. Bu, egzersiz döngünüzün erken saatlerinde veya hafta içi kısa egzersiz seanslarınız için iyi bir süre olabilir, ancak uzun egzersiz gününüz için çok kısa olabilir. Ev koşu bandınız varsa, zaman kısıtlamanız olmayabilir.
Dayanıklılık oluşturmak için uzun bir antrenman günü gereklidir ve yarışınıza kadar geçen haftalarda aşamalı olarak uzar. Ayrıca ayaklarınızı sertleştirir, böylece daha uzun mesafelerde kabarma olasılığınız azalır.
Çoğu koşu bandında sadece eğim ve seviye ayarları bulunur, daha azında düşüş ayarları vardır. Bu, antrenmanınızın yokuş yukarı gitmeye hazırlanmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir, ancak yokuş aşağı değil, farklı kaslar kullanır ve ayaklarınızı ayakkabılarınızda farklı şekilde ovalar. Ayrıca dengenize meydan okumaz ve farklı yüzeylerle, eğrilerle ve dış mekanda koşarken yaptığınız gibi engellerin etrafında manevra yaparak şekillenemezsiniz.
Kışın Koşu Bandı ve Açık Hava Antrenmanını Birleştirmek
Haftanın hava tahminlerine bakın ve sonra dışarıdaki koşularınızı mümkün olan en iyi hava koşulları için planlayın. Hala idealden daha az olabilirler, ancak daha sonra yine yarış gününde hava durumu olabilir. Haftada yalnızca bir dış mekan, soğuk koşu ile başa çıkabiliyorsanız, uzun sürüşünüzü yapmaya çalışın, böylece vücudunuz uzun mesafeler boyunca koşuya alışmaya başlar.
Bir koşu bandında kilometrenin bir kısmını yaparak ve ardından açık havada giyip daha fazlasını yaparak egzersizi birleştirebilirsiniz. Uzun koşularda dışarıda koşmak, koşu bandında iki basamaklı miller yapmaktan sıkılmanıza gerek kalmaması anlamına da gelir.
Koşu Bandı Koşusu, Eğitim İçinde Maratoncular İçin Faydalı Olabilir
Bazı bakımlardan, koşu bandındaki antrenmanınız sizi dış mekan koşusundan ziyade yarış koşullarına daha iyi hazırlayabilir, çünkü maratonuz daha sıcak havalarda olacaktır. Oda sıcaklığında çalışmak, yarış koşullarına alışmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, maraton boyunca soğuk havalarda çalışan kıyafetler giymeyeceğiniz için, bazı yarış günü kıyafetlerini test etmek için de iyi bir fırsat. Koşu bandında çalışırken hissettiğiniz sıkıntılarla çalışmak, maratonun zihinsel zorluklarından bazılarına hazırlanmanıza yardımcı olur.
Koşu bandınızın zamanını iyi bir koşu şekli için kullanın ve korkulukları sıkmadığınızdan emin olun. Gerçek zamanlı koşu koşullarını daha iyi simüle etmek için koşu bandı antrenmanlarınızı karıştırın. Eğiminizi değiştirin ve koşu bandınızda varsa düşüş özelliklerini kullanın.
Karışık koşu bandı / kapalı egzersiz uzun egzersiz
Spor salonunuzun koşu bandında süre sınırlaması varsa, izin verilen süreyi tam olarak verin ve sonra içeride veya dışarıda koşma veya yürüme, eliptik veya kürek makinesi gibi diğer kardiyo egzersizlerini yapmak için ara verin. Koşu bandında çalışan zamana başka bir blok koymak için uygun olduğunda geri dönün. Eğer mola nabzınızı tutmuyorsa, hızı ve eğimi arttırmadan önce kolay bir tempoda ısınma yaptığınızdan emin olun.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Bu taktiklerle, koşu bandı zamanınızı en iyi şekilde değerlendirebilir ve bir maraton veya yarı maraton için antrenmanlarda etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
