Olumsuz havalar, yoğun zamanlamalar veya sizi antrenmanlarınızın çoğu için koşu bandına zorlayan diğer koşullar olsun, güçlü bir 5K performansı için iç mekanlarda eğitmek mümkündür. Bu 5K programı (aşağıya bakınız), koşu bandında eğitimlerinin çoğunu veya tamamını yapacak olan 5K koşucuları için tasarlanmıştır. Bir 5K için eğitim almasanız bile, bu program birkaç sıcak veya soğuk ay boyunca eğitmek için eğlenceli ve motive edici bir yoldur.
Bu 8 haftalık takvime başlamak için haftada yaklaşık 10 mil koşuyor olmalısınız. (6 hafta ileride bir 5K çalıştırmak isteyen yeni başlayan bir koşucuysanız, bu 6 Haftalık Başlangıç 5K Eğitim Programını kullanın. İleri düzeyde bir koşucuysanız, bu 4 Haftalık Gelişmiş 5K Eğitim Programını kullanın.) Koşu bandı çalışması için oldukça yeni, koşu bandı çalışması için ipuçlarını okumalısınız.
Bu 5K programı, koşu bandı yordamından sıkılmanızı önlemek için egzersiz boyunca karıştırılacak birkaç farklı egzersiz programı içerir. Antrenmanları kişisel programınıza uyması için dolaştırabilirsiniz, ancak art arda 2 gün uzun veya zorlu bir antrenman yapmamaya çalışın.
5K antrenman sırasında yapacağınız çeşitli koşu bandı pistlerinin açıklamaları:
- Tepe tekrarları: Tepe antrenmanlarının koşu bandında planlaması kolaydır, çünkü tepelerinizin ne kadar dik ve dik olduğunu kontrol edebilirsiniz. Düz bir 5K ile yarışacak olsanız bile, kuvvet, hız ve güven oluşturmaya yardımcı olduklarından tepe antrenman antrenmanlarından yararlanacaksınız. Bir tepe tekrarı antrenmanı yapmak için, bir ısınmadan sonra belirlenen süre boyunca eğiminizi artırın ve belirtilen süre boyunca toparlayın. Belirtilen miktar için tepeleri / geri kazanımları tekrarlayın.
- Sprint aralıkları: 5 dakikalık bir yürüyüş ya da kolay koşu ile başlayın. Hızı 30 saniyeliğine zorlu bir çabaya (ağır solunum) alın. 90 saniyelik kolay koşu ile kurtarın. Belirlenen miktar (8x, 9x, vb.) İçin sürat / toparlama aralıklarını tekrarlayın. Kolay bir tempoda 5 dakikalık bir bekleme süresiyle bitirin – kolay jog veya tempolu yürüyüş. Muhtemelen hızlıca terlemeye başlayacağınız için bu egzersizler için kullanışlı bir havluya sahip olun!
- Piramit antrenmanları: 5 dakikalık bir ısınmadan sonra, hedef 5K yarış hızında 1 dakika koş, 1 dakika kazan; 2 dakika sert çalıştırın, 2 dakika kurtarın; 3 dakika sert koş, piramitin tepesine ulaşana kadar 3 dakika kurtar. Ardından “piramit” e geri dönün ve 3 dakikaya kadar koşun, 3 dakikaya kadar toplayın, vb. Çalışın. 5 dakikalık bekleme süresiyle antrenmana son verin.
- Uzun Koşular (LR) ve Kolay Temponuz (EP) Koşular: Uzun mesafe etkinlikleri için antrenman yapmazsınız, ancak uzun mesafeler ve kolay tempo çalışmaları 5K yarışlarında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun ve kolay tempoda koşularınızı rahat ve konuşkan bir hızda yapmalısınız. Kolayca nefes alabilmeli ve tüm cümleleri konuşabilmelisin. Zor nefes alıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuz. Yavaşlayın ya da yürüyüşe çıkın.
- Çapraz egzersiz (CT): Çapraz egzersiz (CT), bisiklet, yüzme, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı, yoga vb. Gibi hoşunuza giden herhangi bir aktivite olabilir. Çapraz antrenman günleri koşu bandı için çok önemlidir. koşucular, iç mekan koşusunun monotonluğunu kırmaya yardımcı oldukları için. Koşu bandında koşmayı sevseniz bile, nihayetinde haftalık programınızı diğer etkinliklerle karıştırmak isteyeceksiniz.
- Dayanıklılık antrenmanı koşucular için birçok avantaja sahiptir ve mükemmel bir antrenman seçeneğidir. Haftada en az bir gün vücut geliştirme antrenmanı yapmayı hedefleyin; Haftada 2 gün daha iyi. Güçlendirme antrenmanınız çok yoğun olmak zorunda değildir ve TV izlerken yapabileceğiniz bu örnek antrenmandaki gibi ağırlıklar veya makineler olmadan yapılabilir. Haftada iki kez sadece 10 dakikalık kuvvet antrenmanı yapsanız bile, koşularınızda bir fark olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.
- Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, izinli günlerinize izin verebilir veya bazı kolay çapraz antrenmanlar (CT) yapabilirsiniz.
Makalede Neler Var?
8 Hafta 5K Koşu Bandı Programı
1. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Hill tekrarlar: 10 dak EP, [3.0 dakika eğimde 2 dakika, 1.0 dak eğim] x3, 10 dak EP
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dak ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 8; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 4 mil LR
7. Gün : 2 mil EP
Hafta 2
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Tepe tekrarlar: 10 dak EP, [2 dakika @ 3.0 eğim, 1 dak @ 1.0 eğim] x4, 10 dak EP
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dk ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 9; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
3. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: 5 dak ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 8; 5 dakikalık bekleme süresi
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
4. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Hill tekrar eder: 10 dak EP, [2 dakikalık @ 3.5 eğim, 1 dak. 1.0 eğim] x2; [2 dakika 4.5 eğim, 1 dak 1.0 eğim] x2; 10 dak EP
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Sprint aralığı: 5 dak ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 10; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
5. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 9
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
6. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Hill tekrarlar: 10 dak EP, [3.5 dakikalık eğim, 2 dak.
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
7. hafta
1. Gün : 40 dk BT veya dinlenme
2. Gün : Sprint aralığı: 5 dak ısınma; [30 saniye zor çaba / 90 saniye kolay tempo] x 8; 5 dakikalık bekleme süresi
3. Gün : 30 dk BT veya dinlenme
4. Gün : Piramit egzersiz: 5 dakikalık ısınma; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 3 dakika @ 5K tempo, 3 dakika kolay; 2 dakika @ 5K tempo, 2 dakika kolay; 1 dakika @ 5K hızda, 1 dakika kolay; 5 dakikalık bekleme süresi
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
8. Hafta
Gün 1 : 30 dak CT
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 1 mil EP; 1 mil @ 5K tempo; 1 mil @ EP
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 3 mil EP
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 5K Yarışı!
Yarış Günü Hazırlığı
Bu, ilk 5K yarışınız olsun ya da bir yarış gazisi olsun, yarışa katılacağınız günlerde yarışınız için düşünmek ve hazırlık yapmak önemlidir. 5K yarışınızdan önceki günlerde neler yapmanız gerektiği konusunda ipuçlarını alın ve 5K yarış hatalarından nasıl kaçınacağınızı öğrenin.
Açık havada yapılan bir koşu bandı için koşu bandı eğitimi hakkında akılda tutulması gereken bir şey, koşu bandı koşu kıyafetinizin yarış günü hava koşullarına uygun olmamasıdır. Örneğin, soğuk bir kış aylarında iç mekanda şort ve tişört giyme eğitimi alıyorsanız, yarışınız için farklı kıyafetler giymeniz gerekebilir. “Yarış gününde yeni bir şey yok” tavsiyesi burada geçerlidir. Yarış kıyafetinizi yarıştan önce en az bir antrenman boyunca test ettiğinizden emin olun, böylece yarış sırasında herhangi bir sürpriziniz olmaz (sürtünme, gardırop arızası vs.).
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Bir koşu bandı üzerinde bir yarış için antrenman yapmak zihinsel olarak zor olabilir, ancak aynı zamanda yol yarışları için bazı fiziksel zorluklar da sunar. Dış mekanda koşmaya kıyasla, koşu bandında koşu yapmak fiziksel olarak daha kolay hissettirir çünkü zemin ayaklarınızın altına çekilir ve rüzgar direnci yoktur. Dışarıda koşmak vücudunuzdan daha fazlasını talep eder, çünkü vücudunuzu adım adım ilerletirsiniz. Bir koşu bandında, alt bacaklarınızdaki daha küçük sabitleyici kaslar kadar çalışmak zorunda değildir. Bazı koşucular, yalnızca aylarca koşu bandında çalıştıktan sonra dışarı çıktıklarında baldır kas ağrısı, incinme ateleri, Aşil tendoniti ve diğer sorunları yaşadıklarını fark eder.
Antrenmanınızın çoğunluğunu koşu bandında yapıyorsanız, düzenli aralıklarla açık havada koşmaya başladığınızda dikkatli olmalısınız. 5K yarışınızı yollarda sürdüğünüzde iyi olmalısınız, ancak sadece dışarıda koşmaya sert bir geçiş yapmayın. Her zaman dışarıda koşmaya başlamadan önce haftada bir veya iki kez yolda kısa koşulara başlayın. Çalıştırdıktan sonra özellikle buzağılarınızı uzattığınızdan emin olun.
