İsveççe’de “hızlı oyun” anlamına gelen Fartlek, tam anlamıyla bir antrenmanın hızı ve yoğunluğu ile oynadığınız yapılandırılmamış bir fiziksel antrenman şeklidir. Terim en çok koşu bandı ve uzun mesafe koşuları ile ilişkili olsa da, kürek ve adım makineleri de dahil olmak üzere her çeşit sürekli kardiyo egzersizine uygulanabilen bir tekniktir.
Fitness seviyenize bağlı olarak, fartlek antrenmanı sprint veya koşu ile koşarak koşuya karışabilir. Kısmen, size kendi kendine belirlenen hedeflere dayalı eğitimi değiştirmenin yollarını sunarak koşu bandı tarzı etkinliklerin monotonluğunu kırmak anlamına gelir.
Örneğin, spor salonunda koşu bandında TV izlerken, TV şovu sırasında koşmaya ve reklamlar sırasında koşmaya karar verebilirsiniz. Veya, açık havada, ışık direklerini işaretçiler olarak kullanabilirsiniz ve ilkler arasında koşun, ikincisi arasında koşun, üçüncüler arasında koşun ve dördüncü arasında koşun.
Makalede Neler Var?
Yararları
Fartlek antremanının değişken yoğunluğu ve sürekli niteliği hem aerobik hem de anaerobik zindelik açısından faydalar sunuyor. Dahası, sizi bir makinenin veya zamanlayıcının hızını ve yoğunluğunu belirlediği “hamster tekerleği” zihniyetinden uzaklaştırır.
Ayrıca, hızın standart hale getirildiği devre ve aralık antrenmanlarının aksine, osmanlı’nın yapılandırılmamış doğası, o gün kendinize ne kadar çok ya da az mücadele etmek istediğinize bağlı olarak kendi hedeflerinizi belirlemenizi sağlar. Fartlek ile antrenmanınızda daha “mevcut” ve bir rutine düşme veya aynı rutin / uygunluk seviyesinde sıkışıp kalma ihtimaliniz daha düşük.
Fartlek Koşu Bandı Egzersiz Örneği
Fartlek eğitimi, kendilerini zorlamak istemeyen insanlar için kolay bir çıkış yolu gibi görünse de, kasıtlı olmayanlar için “yapılandırılmamış” terimini yanlış anlamayın. Herhangi bir fartlek antrenmanına başlamadan önce kendinize zaman veya mesafe ve ayrıca hız ve yoğunluğu nasıl değiştireceğiniz konusunda bir hedef belirleyin.
Başlıca bir örnek, NSCA sertifikalı bir kişisel antrenör olan Mike Simon, New York, Westchester merkezli bir kros / atletizm antrenörü olan Mike Simon tarafından tasarlanan koşu bandı antrenmanıdır. Mesafe ve hızlar orta seviyedeki koşucular için en iyisidir, ancak koşu seviyenize göre hızları değiştirebilirsiniz.
- Isınma için, yüzde 7’lik bir eğimde 5,5 mil saatte beş dakika yürüyün ya da yavaş koşun.
- Sonra, yüzde bir eğimde saatte altı mil hızla bir mil koşun.
- Eğimi değiştirmeden, hızınızı üç dakika için saatte beş mil yavaşlatarak dinlenin.
- Ayarlanan iş için 30 saniye boyunca saatte 6,8 mil hıza kadar.
- Yine üç dakika boyunca saatte beş mil hızla dinlenin.
- Bu hızda devam edin, 30 saniye boyunca hızlanır ve 25 dakikaya ulaşana kadar üç dakika boyunca yavaşlar.
- Şimdi saatte altı milden bir mil daha koş.
- Son olarak,% 5-7’lik bir eğimde saatte 3,5 mil hızla yavaşça jogging yaparak serinleyin.
Dolum sürenizden sonra, bazı gerginlikler veya yoga pozları ile bitirin.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Osuruk eğitiminin amacı, kendinize bir rutin oluşturmak ve buna bağlı kalmak değildir. Aslında, rutin hiç olmamalı. Temel bir çalışma ile başlamalı ve kendiniz için daha az zorlandığınızda hızı, zamanı, mesafeyi veya eğimi ayarlamayı amaçlamalısınız.
Diğer insanlar daha sezgisel bir yaklaşım sergileyecek ve tam eğitim modundayken günlerce veya daha fazla bakım zihniyetindeyken başkaları için indirilmiş farklı müzik setleri getirecektir. Sonunda, osuruk tamamen kendine meydan okumak, eğlenmek ve her şeyi taze tutmakla ilgilidir.
