Koşu Bandı Koşu için 12 İpuçları

Koşmak ya da 5-10 dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda yürümek. Sadece koşu bandına atlamak ve antrenmanınıza başlamak için cazip, ancak ısınmak için zaman ayırmalısınız.

Koşu bandı eğimini% 1 ila% 2’ye ayarlayın. İç mekanlarda rüzgâr direnci olmadığından, yumuşak bir yokuş yukarı, dış mekan çalışmasını daha iyi simüle eder. Elbette koşuya yeni başlıyorsanız, kondisyonunuzu geliştirene ve koşu bandında konfor seviyenizi artırana kadar eğimi% 0’da bırakmak sorun değil.

Aynı zamanda, eğimi çok dik ayarlamayın (% 7’den fazla) – bu Aşil tendonu veya baldırı yaralanmalarına neden olabilir. Ayrıca, tüm koşunuz için% 2’den daha fazla bir eğimde koşmayın. Dik yokuşları biraz düz koşu ile karıştırdığınızdan emin olun.

Bazı insanlar bir koşu bandında yürürken veya koşarken korkuluklara tutunmaları gerektiğini varsayar. Küpeşte sadece koşu bandına güvenle girip çıkmanıza yardımcı olmak için vardır. Koşu bandında koşarken, kollarınızı 90 derecelik bir açıyla, dışarıda koşarken yaptığınız gibi koruyarak uygun üst gövde formu uygulayın.

Antrenmanınız bittiğinde ve kalp atış hızınız yükseldiğinde koşu bandından çıkmak kolaydır. Yavaşça bir koşu yaparak 5 dakika geçirin veya koşunuzun sonunda yürüyün ve inmeden önce nabzınızın 100 bpm altına inmesine izin verin. Soğutmak, koşu bandından çıktığınızda baş dönmesini veya hala hareket ettiğiniz hissini önlemeye yardımcı olur.

Vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun. Öne eğilmek gerekmez, çünkü koşu bandı ayaklarınızı geriye doğru çeker. Ayaklarınızı kayıştan çekmeden önce kayıştan çekmeniz gerekir. Çok fazla öne eğilirseniz, boyun ve sırt ağrısı ile bitebilirsiniz.

Bacaklarınıza aktarılan etkiyi en aza indirmek için adımınızı hızlı ve kısa tutun. Topuk vurmadığından ve dizlerine şok vermediğinden emin olmak için bir orta ayak vuruşu yapmaya çalış. Topuk kaldırmasını abartmanız gerekebilir, çünkü ileri momentum eksikliği ayaklarınızın dairesel bir şekilde hareket etmeyeceği anlamına gelir.

Dakikada attığınız adım sayısı arttıkça, daha verimli bir şekilde koşursunuz. Elit koşucular dakikada yaklaşık 180 adım koşar. Bir ayağın bir dakika içinde kayışa ne sıklıkta çarptığını sayarak ve bu sayıyı iki katına çıkararak adım sayınızı belirleyin. Daha kısa, daha hızlı adım atmaya ve ayaklarınızı kayışa yakın tutmaya odaklanarak koşu sırasında adım sayınızı artırmaya çalışın. Bu egzersiz, koşu bandındaki sıkıntılarla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve hatta dış mekan koşularınızı iyileştirecek.

Dışarıda çalışırken kulaklık kullanmak güvenli olmasa da, koşu bandında müzik dinlemek sıkıntılarla mücadele etmek ve daha uzun süre çalışmak için harika bir yol olabilir. Motive edici şarkıları seçin ve antrenmanınız için bir çalma listesi oluşturun; daha ne kadar gitmeniz gerektiğini görmek için saati sürekli kontrol etmenizi önler.

Sıkılıncaya kadar S? 30 dakikalık bir aralıklı antrenmanı deneyebilirsiniz.

Koşu bandında akmakta olan daha fazla su kaybedebilirsiniz, o zaman dışarıda koşarsanız, sizi serinletmeye yardımcı olacak çok az hava direnci olduğundan çalışırsınız. Ulaşılabilecek bir yerde bir şişe su bulundurun.

Bir koşu bandında zaman geçirmenin diğer bir püf noktası, sık kullandığınız veya koştuğunuz bir dış rotayı görselleştirmek. Koşarken kendinizi hayal edin ve boyunca geçeceğiniz binaları ve diğer önemli yerleri hayal edin. Yokuş ayarını bir tepeye çıkarken değiştirin.

Ne kadar zamanınız veya mesafeniz kaldığını görmek için sürekli bakmamak zor, ama aşağı bakıyorsanız koşu formunuz acı çekecek. Ayaklarına da bakma. Sırt ve boyun ağrısına yol açabilecek şekilde kamburlaşmanız muhtemeldir. Dümdüz ileri bakmak, koşu bandında ya da dışarıda koşarken olsun koşmanın en güvenli yoludur.