Koşu bandı vs. Dış Koşu

Dışarıda veya koşu bandında koşmanın “daha iyi” olup olmadığı konusundaki tartışma yeni bir şey değil. Bazı insanlar açık havada koşmanın sizi sürekli değişen arazilerde gezinmeye zorlayarak istikrarı artırdığını söyleyecektir. Diğerleri, koşu bandının sizi dışarıda düşebilecek hız ve performans seviyelerini sürdürmeye zorlamasında ısrar edecektir.

Sonuçta, tartışmaya doğru ya da yanlış cevap yoktur. Her iki metodolojinin de bireysel eğitim ihtiyaçlarınız ve hedeflerinize göre artıları ve eksileri vardır.

Koşu bandı, hem evde hem de spor salonlarında en popüler kardiyovasküler ekipman parçalarından biridir.

Koşu bandı çalışan avantajları arasında:

• Hava ve sıcaklık kısıtlaması yoktur.
• İstediğin zaman durabilirsin.
• Eklemlerde yumuşak, yastıklı yüzey daha kolaydır.
• Gerektiğinde tuvaletlere daha kolay erişebilirsiniz.
• Tek başına ve herhangi bir saatte yapabilirsiniz.

Koşu bandı çoğu kullanıcı tarafından daha güvenli bir seçenek olarak kabul edilirken, CPSC her yıl ABD’de 24.000’den fazla koşu bandı ile ilgili yaralanma olduğunu bildirmiştir. Bunlar arasında çok hızlı koşturan ya da çok fazla zorlayan insanlarda burkulmalar, düşmeler, kafa travmaları ve kardiyovasküler olaylar bulunur.

Bir diğer önemli nokta, çoğu koşu bandının, bacaklarınızın önündeki ön tibialis kaslarını güçlendirmek için ihtiyaç duyduğunuz, aşağı doğru eğimli bir özelliğe sahip olmamasıdır. Benzer şekilde, bir koşu bandında da yanal çevikliğinizi geliştirme yeteneğinizi sınırlandırmaz.

Seçkin sporcular antrenman rutinlerinin bir parçası olarak bir koşu bandı kullanacak olsalar da, koşularının çoğunu pistlerde, parkurlarda veya kaldırımda koşacaklardır. Dışarıda koşmanın avantajları basittir:

• Spor salonu üyeliğine ihtiyacın yok.
• Seyahat ederken bile antrenmana devam edebilirsiniz.
• Yol yarışları için spora özel antrenman sağlar.
• Doğanın tadını çıkarmanıza ve temiz hava solumasına izin verir.
• Bir makineden atlamak yerine, bir mesafe hedefi tamamlamanızı gerektirdiği için motive edici olabilir.

Dışarıda koşmak aynı zamanda yaralanma riskini de beraberinde getirir. Hollanda’daki Uygulamalı Bilimler Üniversitesi araştırmalarına göre, koşucuların yüzde 7,2 ila yüzde 50’si herhangi bir yerde sakatlanma yaşayacak. Diz yaralanmaları en yaygın olanıdır, bunu sırasıyla alt bacak, ayak ve ayak bileği yaralanmaları izler.

Sporcular bir koşu bandında veya aynı efor seviyesini korudukları sürece dışarıda koşarken aynı egzersizi yapabilirler. Ancak kendi başına “çaba”, oldukça değişken bir ölçüdür.

Klinik olarak konuşursak, çaba sadece kalp atış hızınıza değil, algılanan efor olarak bilinen bir olguya dayanır. Algılanan efor, özellikle vücudunuzun bu aktiviteye nasıl tepki verdiğine bakılmaksızın, bir aktiviteyi ne kadar “zor” olarak gördüğünüzü ifade eder.

Örneğin, iç mekanlarda koşma algısı, genellikle daha fazla kalori yaksanız veya daha yüksek bir kalp atış hızınız olsa bile yağmurlu bir günde dışarıda koşmaktan daha az olacaktır. Güneşli bir günde, bir tepeye tırmanma hareketinin bir koşu bandında aynı eğim ve mesafeden koşmaktan daha “zor” olduğu algılanabilir.

Algılanan efor önemlidir, çünkü eğer bir şey zor algılanırsa daha erken pes etme eğilimindeyiz. Bu psikolojik bileşen, bir egzersizden diğerine kıyasla ne kadar kazandığımızı etkileyebilir.

Bununla birlikte, gerçekleri değerlendirmek yerine, algılanmak yerine, koşmanın faydaları, açık havada koşma genellikle en üstte olacaktır. Bir koşu bandında aynı hızda koşsanız bile, genellikle dışarıda koşarken daha fazla enerji harcarsınız. Bu sadece arazi, hava ve rüzgar koşullarındaki değişiklikler nedeniyle değil; koşu bandı nihayetinde ileriye doğru iterek sizin için işin çoğunu yapıyor.

Yine de, bir koşu bandının, bir yarışı etkin bir şekilde yürütmeniz için gereken becerileri size sağlama konusunda daha da yaklaşacağı anlamına gelmez.

Tek amacınız kardiyovasküler kondisyon hedeflerinize ulaşmak ve onu korumak ise, gerçekten ihtiyacınız olan her şey bir koşu bandı olabilir. Egzersizi doğru bir nabız monitörü ile eşleştirerek, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) iyi tutarken kendinizi uygun şekilde itebilirsiniz.

Öte yandan, bir yarış etkinliği için antrenman yapıyorsanız, dışarıda koşmaktan açıkça faydalanacaksınız. Kardiyo sağlığınızı iyileştirmek için koşu bandı koşu bandını dahil ederken, genel antrenmanınızın yüzde 40’ından fazlasını sınırlamayın.

Dışarıda koşarak, kaslarınız ve eklemleriniz bir yarışta karşılaşacağınız çeşitli alanlara göre daha şartlandırılmış olacaktır. Hava koşullarındaki değişimlere daha iyi adapte olacak ve yükseltmeler veya bilinen engellerle karşılaştığında ne zaman ekstra çaba göstereceğinizi bileceksiniz.