Dürüst olalım. Koşu bandı antremanı oldukça çabuk sıkılıyor, bu yüzden motive olmak için biraz daha çalışmak zorundayız. Bunu yapmanın bir yolu, antrenman boyunca ayarlarınızı farklı noktalarda değiştirmektir. Bunu yaparak, sadece daha etkili bir antrenman elde edemezsiniz – Tüm zaman boyunca aynı hızla durmadığınız için – Antrenman daha kısa hissettirir. Niye ya? Çünkü düşünmek yerine egzersizin çok küçük parçalarına odaklanıyorsunuz – Vay, bunu 45 dakika boyunca sürdürmek zorunda mıyım?
Bu egzersiz, hızınızı ve / veya orta şiddete düşürmeden önce kısa aralıklarla eğiminizi artırmayı içerir. Hızınızı zindelik seviyenize göre artırın veya azaltın ve önerilen algılanan efor seviyelerinde çalışmak için Algılanan Egzersiz Ölçeğini kullanın. Egzersiz seviyenizi zindelik seviyenize, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin. Unutmayın, bunu herhangi bir fitness ekipmanı üzerinde veya açık hava egzersizleriniz sırasında da yapabilirsiniz.
| zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay bir tempoda ısının, yoğunluğunuzu giderek artırın | 4-5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 15 saniyede bir 2 artışa meyilli olun | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı azaltın ve her 15 saniyede bir 2 artışa meyilli olun | 5-6 |
| 5 dakika. | Orta hızda yürüyün veya koşun | 5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 20 saniyede bir 3 artışa meyilli olun | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı düşürün ve her 20 saniyede bir 3 artışa meyilli olun | 5-6 |
| 5 dakika. | Orta hızda yürüyün veya koşun | 5 |
| 3 dakika. | Hızı veya eğimi (veya her ikisini) kadar artırın | 7 |
| 5 dakika. | Orta hızda yürüyün veya koşun | 5 |
| 1 dakika. | Hızı artırın ve her 15 saniyede bir 2 artışa meyilli olun | 6-7 |
| 1 dakika. | 1 dakika bu seviyede kalın | 7-8 |
| 1 dakika. | Hızı azaltın ve her 15 saniyede bir 2 artışa meyilli olun | 5-6 |
| 5 dakika. | Orta hızda yürüyün veya koşun | 5 |
| 3 dakika. | Eğiminizi artırın, böylece yalnızca rahat bölgenizden çalışmaya başlayabilirsiniz. | 6 |
| 5 dakika. | Kolay bir tempoda serinleyin | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 45 Dakika |
Aralıklı Eğitim Hakkında Daha Fazla Bilgi
Aralıklı antrenman, sadece koşu bandında değil, herhangi bir kardiyo egzersiz programına renk katmanın harika bir yoludur. Aslında, antrenman boyunca hızınızı, eğiminizi ve direncinizi karıştırır, kısa süre boyunca vücudunuzu rahatlık alanınızdan çıkarır ve sonra vücudunuzun iyileşmesini sağlarsanız daha iyi bir antrenman alırsınız.
Bu nedenle, tüm antrenman için aynı hızda kalmak yerine, yukarıdaki antrenman gibi parçalayabilirsiniz.
- Çalışma aralığınız için bir aralık seçin – Yeni başlıyorsanız, 1 dakikalık bir çalışma aralığı ile başlayabilirsiniz. Daha ileri seviyedeki egzersizciler farklı uzunluk ve yoğunlukları deneyebilirler.
- Dinlenme aralıklarınızı seçin – Yeni başlamışsanız, en azından daha fazla olmasa bile en azından aynı süreye sahip olmak isteyebilirsiniz. Yani, 1 dakika boyunca çok çalışıyorsanız, dinlenip 1-2 dakika iyileşirsiniz. Ya da kendinizi tekrar hissedinceye kadar çok çalışabilirsiniz.
- Yoğunluğunuzu seçin – Çalışma aralıklarınızdayken yoğunluğunuzu nasıl artıracağınızı belirleyin. Bir koşu bandındaysanız, eğim ve hızı kullanabilirsiniz. Eliptik kullanıyorsanız, hız ve direnç kullanabilirsiniz. Kendinizi zor hisseden ve seçtiğiniz süre boyunca yapabileceğiniz bir şey gibi bir yoğunluk seçin.
- Tekrarla – Bu çalışma / dinlenme aralıklarını herhangi bir yerde 10-45 dakika boyunca tekrarlayın. Ne kadar çok çalışırsanız, egzersiz süreniz o kadar kısa olmalıdır. Yani, çalışma aralıklarında bu Algılanan efor ölçeğinde 5-6. Seviyede çalışıyorsanız, daha fazla aerobik kalıyorsunuz demektir. Eğer 8-9 seviyelerinde çalışıyorsanız, daha fazla anaerobiksiniz ve bu yoğunluğu çok uzun süre tutamazsınız.
Daha fazla kalori almak ve dayanıklılık kazanmak için haftada bir veya iki kez aralıklarla antrenman yapmayı deneyin.
