İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu bandında koşmak
  3. 4 Hızlı ve Etkili Koşu Bandı Egzersizi

4 Hızlı ve Etkili Koşu Bandı Egzersizi

koşu bandı üzerinde erkekler

Koşu bandını beğenmiyorsanız veya zamanınız kısaysa, çok fazla kalori yakabilir ve makineye çok fazla zaman harcamaksızın etkili bir koşu bandı egzersizi yapabilirsiniz.

İşte dört hızlı ve etkili (ve aynı zamanda eğlenceli!) Koşu bandı antremanı.

1

30 saniyelik Sprint Aralıkları

men on treadmill
OJO_Images / Getty

Ne zaman bu antremanı yapsam, zaman geçiyor ve sonunda terle ıslanıyorum. Daha önce hiç hız çalışması yapmadıysanız, hız eğitimi için bu kurallara uyduğunuzdan emin olun.

  • Bir dakika boyunca kolay bir tempoda yürüyerek başlayın. 5 dakika boyunca kolay bir koşu ile ısınmaya devam edin. Konuşma hızında olmalısın. Bu, kanın pompalanmasını ve kasların ılık ve egzersiz için hazır olmasını sağlar.
  • Hızı 30 saniyeliğine zorlu bir çabaya (ağır solunum) alın. 90 saniyelik kolay koşu ile kurtarın.
  • Sprint / kurtarma aralıklarını 9 kez daha tekrarlayın (toplam 18 dakika).
  • Kolay bir tempoda 4 dakikalık bekleme süresiyle bitirin – kolay koşu veya hızlı yürüyüş.

Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika

2

Yan Basamak Egzersizi

koşu bandı üzerinde kadın
Gary John Norman / Getty

Bu antrenman koşma ve yürümeyi iyi bir ‘ole side shuffles’ ile birleştirir, bu da gerçekten glutes ve quad’larınızı çalıştıracaktır.

  • Bir dakika boyunca kolay bir tempoda yürüyerek ısıtın. 4 dakika boyunca kolay bir koşu ile ısınmaya devam edin.
  • Yürüme hızına dönün ve ardından yan raya tuttuğunuzda, vücudunuzu yana çevirin, çömelme pozisyonunda aşağı inin ve ardından ayaklarınızı karıştırmaya başlayın. Fantezi alıp bir ayağını diğer tarafa geçmeye çalışmayın. 30 saniye boyunca yan basmaya devam edin ve daha sonra ileri geri dönün.
  • Hızı 2 dakika boyunca kolay, konuşabilen bir koşu hızına getirin. Ardından, diğer tarafta 30 saniyelik bir yan karıştırıcılar aralığı için yürüyüşe devam edin.
  • 20 dakika boyunca çalışana kadar 2 dakika kolay koşma / 30 saniye yan karıştırmalar (alternatif taraflar) ile devam edin.
  • Kolay bir tempoda 5 dakikalık bekleme süresiyle bitirin.

Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika

3

Tepelerde Yürüyün / Daireleri Çalıştırın

eğimli koşu bandı çalışıyor
MICROGEN / Getty

Koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapmaktan hoşlanıyorsanız, bu sizin için iyi bir seçimdir. Gerçekten glutes’lerinizi tepelerle çalışacaksınız.

  • 5 dakikalık sıcak koşu ve hızlı yürüyüş ile başlayın.
  • Eğimi% 1’e yükseltin ve 1 dakika yürüyün.
  • Eğimi% 0’a düşürün ve 1 dakika boyunca rahat bir tempoda koşun.
  • Eğimi% 2’ye yükseltin ve 2 dakika yürüyün.
  • Eğimi% 1’e düşürün ve 2 dakika rahat bir tempoda çalıştırın.
  • Eğimi% 3’e yükseltin ve 3 dakika yürüyün.
  • Eğimi% 1’e düşürün ve 3 dakika rahat bir tempoda koşun.
  • Eğimi% 4’e yükseltin ve 4 dakika yürüyün.
  • Eğimi% 1’e düşürün ve 4 dakika rahat bir tempoda çalıştırın.
  • 5 dakikalık bekleme süresi boyunca kolay koşu veya hızlı yürüyüşle bitirin.

Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika

4

Kalori Patlatma Piramidi Egzersizi

koşu bandı üzerinde koşucular
Erik Isakson / Getty

Bu antrenman koşu ve yürüme aralıklarını birleştiriyor ve bir ton kalori yakıyor.

Kolayca koşu veya hareketli yürüyüşe 3 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Sonra aşağıdaki aralıkları yapın:

  • 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş
  • 1 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 2 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 3 dakikalık sürat koşusu / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 4 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 3 dakikalık sürat koşusu / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 2 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 1 dakikalık sprint / 1 dakikalık yürüme mesafesinde
  • 30 saniyelik sprint / 30 saniyelik yürüyüş

2 dakikalık bir bekleme süresi veya kolay yürüyüşle bitirin.

Toplam koşu bandı süresi: 30 dakika

Daha fazla Koşu Bandı Egzersizleri ve Önerileri:

  • 4 Can sıkıntısı-Busting Koşu Bandı Egzersizleri
  • 3 Kalori Püskürtmeli Koşu Bandı Egzersizleri
  • Koşu Bandı’nı Daha Eğlenceli Çalıştırmanın Yolları
  • Koşu Bandı Koşu için 12 İpuçları
  • Ortak Koşu Bandı Hatalarından Kaçının

Yorum Yap

    Yorum Yap