1. Ana Sayfa
  2. Yarış Eğitimi
  3. İlk 5K İçin En İyi Eğitim Planları

İlk 5K İçin En İyi Eğitim Planları

su boyunca çalışan kadın ve erkek grup

İlk 5K’nızı çalıştırmaya hazırlanırken, size uygun eğitim planını bulma zamanı. Unutmayın, 5K (5 kilometrelik), parkta yürüyüş yapmak gibi bazı seslere benzeyen veya biraz daha zorlayıcı ve korkutucu olan bir 3.1 mil yarıştır. Ve bu tamam! Nerede olursanız olun, ne hissediyor olursanız olun, yarış günü için tam olarak hazır hissetmenize yardımcı olacak bir 5K antrenman planımız ve programımız var.

5K İçin Eğitmek Ne Kadar Sürer?

Bir 5K’yı çalıştırmaya hazır olmanız için gereken süre gerçekten mevcut fitness seviyenize, önceki koşu deneyiminize ve hedeflerinize bağlıdır. Zaten haftada birkaç kez koşuyorsanız ve sadece fitness seviyenizi değerlendirmek için bir 5K çalıştırmak istiyorsanız, o zaman muhtemelen bu hafta sonu bir problemi çözebilirsiniz.

Ancak, yepyeni bir koşucuysanız, daha hareketsiz bir yaşam tarzına alışkınsanız veya en iyi kişisel zamanınızı elde etmek istiyorsanız (PR), yarışa hazırlanmanız için en az 6 ila 8 hafta öneriyoruz.

5K’lik bir eğitim programının ardından sizi motive etmeye devam etmeyecek, aynı zamanda kilometrenizi geliştirmenin doğru yolunu öğrenerek yaralanmanızı önleyecektir.

Ne bekleyebileceğinizi

Aşağıdaki sekiz haftalık antrenman programı, 5K yarışının bitiş çizgisine ulaşmak isteyen yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Sadece en az bir mil koştuğunu varsayar. Eğitim planındaki her gün, sizin çalışmanız, çapraz antrenman veya dinlenme gibi yapmanız için farklı bir şey arar.

Bu eğitim planında, haftada en az üç kez koşmayı bekleyebilir ve aynı zamanda kondisyonunuzu geliştirmek ve yaralanma direncinizi artırmak için 1-2 gün çapraz egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Bununla birlikte, bunun esnek bir plan olması amaçlanmıştır, bu nedenle zamanlamanıza uyum sağlamak için günleri değiştirmek doğru olur. Örneğin, bir pazartesi veya cuma günü çalışmayı tercih ederseniz, bir çalışma günü için bir dinlenme günü takas etmek iyidir. Eğitim planında göreceğiniz her gün için bazı ipuçları.

Koşu Günleri

Bu program, haftanın 3-4 günü Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar günleri koşmanızı gerektirir. Her hafta koşu mesafenizi çeyrek mil (en fazla dış parkurdaki tur) kadar yükseltirsiniz. Genelde yollarda koşuyorsanız ve ne kadar koştuğunuzdan emin değilseniz, bir web sitesi kullanarak veya Strava, MapMyRun veya Runkeeper gibi bir uygulama kullanarak kilometre mesafesini belirleyebilirsiniz.

Ne kadar hızlı koşman gerektiğini merak ediyor olabilirsin. Vurmanız gereken bir hedef temposu yoktur (sonraki 5K’ların hızını koruyun!) Ve yeni başlayanlar için rahat, konuşma hızında koşmaya odaklanmalısınız. Konuşma hızı, koşarken tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir.

Kendinizi nefessiz kalırken bulursanız, hızınızı yavaşlatın ya da yürüyüş molası verin. Bir koşu bandında koşuyorsanız, hızınızı 4.0 milden başlatabilir ve rahat hızınıza ulaştığını hissedene kadar hafif artışlar yapabilirsiniz.

Programınız bir koşu için aradığında, her zaman 5-10 dakikalık bir yürüyüş ısınması veya kolay koşu ile başlamalısınız. Isınma, vücut ısınızı yükselterek ve kaslarınıza kan akışını artırarak vücudunuzu koşmaya hazır hale getirecektir. Aynı zamanda kas ağrısını ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Isındıktan sonra, belirlenen kilometre için konforlu temponuzda koşun. Her koşuyu beş dakikalık bir serinletme yürüyüşü ve bu önemli koşu sonrası uzatmalar ile bitirdiğinizden emin olun.

Koşu Günleri

Bu program, haftada 1-2 gün bisiklet, yüzme, eliptik antrenörü veya diğer kardiyo aktiviteleri gibi çapraz antrenmanların (CT) eklenmesini önerir. Bu faaliyetler 30 ila 40 dakika boyunca kolay ve orta derecede bir çabayla yapılmalıdır.

Antrenmanınıza güçlü bir antrenman programı dahil etmek koşucular için de çok faydalı olabilir. Bununla birlikte, çapraz antrenman günü çok ağır ya da ağrılı hissediyorsanız, bunun yerine dinlenme günü yapın.

Dinlenme ve Kurtarma Günleri

Bu programda, iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik olan iki özel dinlenme gününü fark edeceksiniz. Onları atlama. Her gün ara vermeden koşarsanız zihinsel olarak yanarsınız.

Haftanın en uzun gününden sonraki gün (genellikle hafta sonları) aktif bir iyileşme günüdür. Bu koşu kolay ve rahat bir hızda olmalıdır. Ayrıca bir koşu / yürüyüş kombinasyonu veya çapraz tren yapmayı da seçebilirsiniz.

8 Hafta 5K Eğitim Planı

Bir sonraki yarışınıza hazırlanmanıza yardımcı olacak indirilebilir eğitim planımızı alın.

8 Hafta 5K Yeni Başlayanlar İçin Eğitim Programı

Hafta Pazartesi Salı evlenmek Perşembe Cuma Oturdu Güneş
1 Dinlenme 1 mil koş CT / istirahat 1 mil koş Dinlenme 1.5 mil koş 20-30 dakika veya CT çalıştırın
2 Dinlenme 1.5 mil koş CT / istirahat 1.5 mil koş Dinlenme 1.75 mil koş 20-30 dakika veya CT çalıştırın
3 Dinlenme 2 mil koş CT / istirahat 1.5 mil koş Dinlenme 2 mil koş 20-30 dakika veya CT çalıştırın
4 Dinlenme 2,25 mil koş CT / istirahat 1.5 mil koş Dinlenme 2,25 mil koş 25-35 dakika veya CT’yi çalıştırın
5 Dinlenme 2,5 mil koş CT / istirahat 2 mil koş Dinlenme 2,5 mil koş 25-35 dakika veya CT’yi çalıştırın
6 Dinlenme 2,75 mil koş CT 2 mil koş Dinlenme 2,75 mil koş 35-40 dakika veya CT’yi çalıştırın
7 Dinlenme 3 mil koş CT 2 mil koş Dinlenme 3 mil koş 35-40 dakika veya CT’yi çalıştırın
8 Dinlenme 3 mil koş CT / istirahat 2 mil koş Dinlenme Dinlenme 5K yarış günü!

5k Eğitim Planı Alternatifleri

Eğitim planları hep tek beden uyan tüm değildir, bu yüzden hayatında eserleri seçtiğinizden emin zamanlamasını yapmak önemlidir. Bu alternatif seçeneklere yakından bakın.

Acemi Koşucu

Sekiz hafta 5k için hazır olmak için yeterli zaman değil mi endişeleniyorsun? Daha önce hiç çalışmadıysanız, 5K’ınıza özgü bir plana başlamadan önce bu yeni başlayanlara uygun programlardan birini deneyin.

  • Mutlak Yeni Başlayanlar İçin Koşu Kılavuzu
  • 4 Haftalık Acemi Eğitim Planı 1 Mil Çalışacak
  • Durmadan 20 Dakika Çalıştırmak İçin 30 Günlük Kılavuz

5K eğitim planınızda daha fazla esnekliğe mi ihtiyacınız var? 6 haftalık bir program, bir aylık plan, koşu / yürüyüş programı veya son dakikaya kadar beklediyseniz, bu 2 haftalık 5K eğitim planını keşfedin.

Orta İkincisi

Biraz daha fazla koşu deneyimine sahipseniz ve başlangıç aşamasını geçiyormuş gibi hissederseniz, 4 ila 8 hafta arasında 5K’ya hazır olabilirsiniz. Haftada en az 4 ila 5 gün, 1 ila 2 günlük çapraz antrenman yapmayı planlayın. Bu 8 haftalık ileri düzey başlangıç programını ya da bitiş zamanınızı iyileştirmeye odaklanan bu 8 haftalık ara eğitim planını deneyin.

Tecrübeli Koşucular

Düzenli olarak koşan çoğu deneyimli koşucu, daha önce hiç gerçek bir yarışta koşmamış olsalar bile haftanın herhangi bir günü 5K’yı bitirebilir. Bu size benziyorsa, hazırlanmak için kendinize en az dört hafta verin. Bir uzun koşu dahil, haftada 4-6 gün koşmaya adamak isteyeceksiniz. Bu 4 haftalık ara 5K antrenman programına mı yoksa ileri koşucular için bu 8 haftalık antrenman planına hızınızın daha mı yüksek olduğunu görün.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Sekiz hafta, yeni başlayan bir koşucunun 5K yarışına hazır olması için yeterli bir süredir, ancak egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yorgun hissediyorsanız veya bir veya iki günden daha uzun süren herhangi bir acıyı fark ederseniz, fazladan bir dinlenme günü geçirmeniz tamamdır. Burada ya da orada bir ya da iki koşuyu kaçırırsanız endişelenmeyin, yine de 5K’nız için hazır olacaksınız.

Bu sayfa faydalı oldu mu?

Yorum Yap

    Yorum Yap