İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yarış Eğitimi
  3. Hızınızı Artırmak için 5 İz Egzersizi

Hızınızı Artırmak için 5 İz Egzersizi

Çalışan kadın

Bir parça, hız antrenmanları için mükemmel ayardır. Yüzeyi idealdir ve turlara bağlı olarak kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Antrenman rutininize koşu antrenmanları eklemek hızınızı artırabilir ve rejimi canlandırabilir. Bu eğlenceli antrenmanlardan bazılarını ekleyin ve yarış sürenizdeki gelişmeleri göreceğinizden emin olun. Başlamak için haftada sadece bir hız antrenmanı yapın. Fitness oluştururken bir tane daha ekleyebilirsiniz.

Daha önce hiç bir tür hız çalışması yapmadıysanız, ilk önce hız çalışması için kuralları anladığınızdan emin olun. Öncelikle iyi bir koşu tabanı oluşturmak isteyeceksiniz. Daima ısının ve hızınızı artırdığınızda çok hızlı başlamayın. Speedwork’ü yaparken koşu formunuza odaklanın. Kolay bir tempoda serinlediğinizden emin olun ve ertesi günün dinlenme günü olarak tadını çıkarın.

1

Hemen Basma

Woman Running
Getty Images

Bu, antrenmanı izlemek için yeni olanlar için harika bir intro egzersiz programıdır. Basit. Isınması kolay bir hızda birkaç tur attıktan sonra, pistin pistin düz bölümlerine (derinlikler olarak bilinir) bastırmaya başlayın ve sonra dönüşlerde (kolay bir hızla) toparlanın. 5K gibi belirli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, yarış pistini düzlüklerde yapabilirsiniz. Dört turla başlayın ve her turda 10 tur atıncaya kadar her hafta başka bir tur ekleyin.

2

Merdiven Egzersizi

Runner yolda
Cavan Resimleri

Bu pist antrenmanı, hangi yarış mesafesine katılırsanız yapın, hızınızı, güveninizi ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. 5K (3.1 mil) yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, bir yarış hızı tahmini hesaplayıcısı kullanın. Yeni başlayanlar bir diziyle başlamalıdır, daha ileri seviyedeki koşucular dizileri üzerinde çalıştıktan sonra tekrar edebilirler.

  1. Isınma: 5 dakikalık yürüme / yavaş koşu
  2. Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 400 metre (1 tur)
  3. Dinlenme Aralığı: Kurtarma (kolay tempo) 400 metre
  4. Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 800 metre (2 tur)
  5. Dinlenme Aralığı: Kurtarma (kolay tempo) 400 metre
  6. Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 1200 metre (3 tur)
  7. Dinlenme Aralığı: Kurtarma (kolay tempo) 400 metre
  8. Çalışma Aralığı: 5K yarış hızında 1600 metre (4 tur)
  9. Dinlenme Aralığı: Kurtarma (kolay tempo) 400 metre
  10. Cooldown: 5 dakikada kolay bir hızda
3

Mil Testi

Yolda koşan adam
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Bir yolda zamanlanmış bir mil yapmak, zindeliğinizi değerlendirmek ve kendinize doğru çalışmak için bir hedef vermek için harika bir yoldur. En yüksek hızınızda bir mil (4 tur) çalıştırın ve not aldığınızdan emin olun. Daha hızlı bir mil koşmaya çalışırken, her ay kendinizi test etmek için bu süreyi ölçüt olarak kullanın

4

Kick

Runner bir parça üzerinde
Brand X Resimleri

10K hızınızda dört 400 metrelik (bir tur) aralıklarla, 400 metrelik kurtarma (kolay bir hızda) ile başlayın.

Bunu tamamladığınızda, aralarında 200 metrelik kurtarma (kolay tempo) ile 5K hızında sekiz 200 metrelik tekrar yapın.

Kendinizi zorlu aralıklarla gerçekten zorlamaya çalışın, sanki bitiş çizgisine geliyormuşsunuz gibi.

5

Mile Tekrarları

Bir parça üzerinde çalışan çift
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images

Mile tekrarları, yarış sürenizi iyileştirmek ve koşma güveninizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri. İşte haftada bir kez yapabileceğiniz bir egzersiz:

  1. İlk seansta iki mil tekrarla (1 mil dört tur eşittir) ile başlayın. Her milinizi 10K veya yarı maraton hızınızda çalıştırın.
  2. Tekrarlar arasında yarım mil (parçanın 2 tur) için kurtarın (kolay bir hızda). Bir sonraki tekrar etmeye başlamadan önce solunum ve kalp atış hızınızın düzeldiğinden emin olun.
  3. Başka bir mil ekle, ertesi hafta tekrar et. Her biri için aynı hızda (gerçekçi hedef maraton hızınızdan 10 ila 15 saniye daha hızlı) korunmaya çalışın.
  4. Gelişmiş bir koşucuysanız, altı tekrarlamaya kadar yolunuzu bulmaya çalışın. Orta seviye koşucular dört veya beş tekrarda durmak isteyebilirler.

Yorum Yap

    Yorum Yap