Bir ay uzaklıktaki 5K yarışına kaydolduysanız ve özellikle bunun için özel bir eğitim almadıysanız, övünmeye değer bir yarış zamanı geçirmek için hala zamanınız var. Bu dört haftalık eğitim programı (aşağıya bakınız), şu anda haftada en az 15 mil koşan orta düzey koşucular için tasarlanmıştır. (Dört hafta ileride bir 5K çalıştırmak isteyen acemi bir koşucuysanız, bu 4 haftalık acemi 5K programını kullanın. Daha zorlu bir program arıyorsanız, bu 4 haftalık ileri düzey 5K programını deneyin.)
Eğer bir ara koşucuysanız ve daha fazla antrenman yapacak zamanınız varsa, bu 8 Haftalık Orta 5K programını deneyin.
Makalede Neler Var?
Eğitim notları
Tempo Koşusu (TR): Tempo koşusu, hızlı 5K yarışları için kritik olan anaerobik eşiğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Koşunuza 10 dakika kolay koşuyla başlayın, daha sonra mil başına 10 saniyede yaklaşık 10 saniyede koşarken 10K yarış hızınıza göre 15 ila 20 dakika koşmaya devam edin ve 10 dakika soğumaya başlayın. 10K yarış hızınızın ne olduğundan emin değilseniz, “rahatça zor” hissi veren bir tempoda koşun.
Tepe tekrarları (İK): Tepe tekrarlarınız için, yaklaşık 200 ila 400 metre uzunluğunda, çok dik olmayan bir tepe seçin. 5K yarış çabanızda koşmaya çalışın. Tepeden aşağıya kolay bir hızla ulaşın. Bir sonraki tekrarlamaya başladığınızda nefesiniz kolay ve rahat olmalıdır.
5K Aralıklı Egzersizler: Her aralıkta iki dakikalık kolay tempolu bir iyileşme ile aralıklarla egzersizlerinizi 5K yarış hızınızda çalıştırın. Isınma ve soğuma için bir kilometrelik kolay koşu ile 5K’lık aralıklı antrenmanlarınızı başlatmalı ve bitirmelisiniz.
Uzun Koşular (LR): Uzun mesafeli bir etkinlik için antrenman yapmazsınız, ancak uzun koşular 5K yarışında önemli olan dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Uzun koşularınızı rahat, konuşma hızında yapmalısınız. Kolayca nefes alabilmeli ve tüm cümleleri konuşabilmelisin. Kolay tempo koşularınız (EP) da bu çabayla yapılmalıdır.
Dinlenme Günleri: Dinlenme günlerinde, güne izin verebilir veya bisiklet, yüzmek, eliptik antrenör, kuvvet antrenmanı veya hoşlanacağınız başka bir aktivite gibi kolay çapraz antrenman (CT) yapabilirsiniz.
4 Hafta Orta 5K Programı
1. hafta
1. Gün : 40 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 2 tepe tekrarı
3. Gün : 30 dk CT veya Dinlenme
Gün 4 : [4 dak. 5K çaba + 2 dak. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 5 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
Hafta 2
1. Gün : 40 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 30 dk. TR + 3 tepe tekrarı
3. Gün : 30 dk CT veya Dinlenme
Gün 4 : [4 dak. 5K çaba + 2 dak. EP] x 4
5. Gün : Dinlenme
Gün 6 : 7 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
3. hafta
1. Gün : 40 dk CT veya Dinlenme
2. Gün : 25 dk. TR + 3 tepe tekrarı
3. Gün : 30 dk CT veya Dinlenme
Gün 4 : [4 dak. 5K çaba + 2 dak. EP] x 3
5. Gün : Dinlenme
6. Gün : 6 mil LR
7. Gün : 3 mil EP
4. hafta
Gün 1 : 30 dak CT
2. Gün : Dinlenme
3. Gün : 20 dak. TR
4. Gün : Dinlenme
5. Gün : 3 mil EP
6. Gün : Dinlenme
7. Gün : 5K Yarışı!
